Bir yaralanma veya tıbbi durumdan dolayı sırt ağrısı yaşıyorsanız, geceleri uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz. Ancak sırt ağrısının tamamen tedavi edilmesi zaman alabilirken, uyumaya çalışırken semptomlarınızı hafifletmek için adımlar atabilirsiniz. Kendinizi konumlandırma şekliniz, üzerinde uyuduğunuz malzemeler ve denediğiniz ağrı kesici ilaçların tümü, sırtınızdaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuza, fizyoterapistinize veya kiropraktörünüze ulaşana kadar, gece boyunca semptomlarınızı hafifletmek için bu evde tedavileri deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Uygun Pozisyonda Rahat Uyumak
Adım 1. Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için orta sertlikte bir yatak kullanın
Doktorlar kötü sırtlar için sert bir yatak önermelerine rağmen, araştırmalar orta sertlikteki yatakların en iyisi olduğunu gösteriyor. Yatağınız çok yumuşaksa, yatağınızla baza arasına bir kontrplak yerleştirin veya yatağınızı doğrudan yere koyun.
Kalçalarınız belinizden daha genişse, orta sertlikte şilteler özellikle faydalıdır. Ancak kalça ve bel genişliğiniz eşitse daha sert bir yatak tercih edin
Adım 2. Sırtınızı nötr bir pozisyonda tutmak için bir yatak pedi deneyin
Bir köpük şilte, sırtınıza destek ekleyebilir ve omurganızı hizalı tutabilir. Etrafta asılı bir köpük kabınız varsa, sırtınızın nötr bir konumda kalması için yatağınızın üstüne yerleştirin.
Adım 3. Omurganızdaki gerilimi azaltmak için sırt üstü uyuyun
Sırt üstü uyumak mantıksız görünse de, ağrıyı azaltmanın en iyi yoludur. Sırt üstü uyumak başınızı, boynunuzu ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutar. Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için önce bu pozisyonu deneyin.
- Sırt üstü uyumak, solunum yollarını daraltabileceğinden horlamaya neden olabilir.
- Sırt üstü yatmak da uyku apnesine neden olabilir - eğer geçmişte apne ile mücadele ettiyseniz, farklı bir pozisyon seçmek isteyebilirsiniz.
Adım 4. Sırt üstü yatmak işe yaramazsa yan yatın
Gövdeniz ve bacaklarınız yaklaşık olarak aynı hizada olacak şekilde yan yatmak, omurganızı uzatırken aynı anda sırt ve boyun ağrısını da önleyebilir. Hava yollarınızı açık tuttuğu için horlamayı da önleyebilir. Ağrıyan boynunuz sırt üstü uyumaktan kurtulamıyorsa bu pozisyonu seçin.
Yan yatış, kalça ağrısını gidermek için de yararlıdır
Adım 5. Başınızı, boynunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı hizalı tutun
Ek ağrıyı önlemek için mümkün olduğunca sırtınızı bükmekten kaçının. Sırt üstü uyuyorsanız, sırtınızın altına bir yastık ve dizlerinizin altına bir yastık koyun. Yan uyuyanlar için, kalçalarınızı aynı hizada tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
Bu, vücudunuzun omurganızın doğal eğrisini korumasına yardımcı olarak kas veya doku şiddetlenmesini önler
Adım 6. Cenin pozisyonunda uyuyorsanız yastıkları destek olarak kullanın
Gövdeniz kambur ve dizleriniz bükülü olarak cenin pozisyonunda uyumak en yaygın uyku pozisyonudur. Bununla birlikte, artritiniz veya ağrılı eklemleriniz varsa, sırt ağrısına neden olabilir. Genellikle cenin pozisyonunda uyuyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve mümkün olduğunca sırtınızı düzeltin.
Adım 7. Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının
Karnınızın üzerinde uyumak, omurganızın doğal eğrisine müdahale ettiği için boyun ve sırt ağrısını şiddetlendirebilir. Ayrıca eklemlerinize ve kaslarınıza daha fazla baskı uygulayabilir, bu da ağrıya veya paresteziye (iğne batması) neden olabilir.
Adım 8. Dik uyurken at nalı şeklinde bir yastık kullanın
Dik uyuyorsanız, başınızın bir tarafa düşmesi boyun ve omurga ağrısına neden olabilir. At nalı şeklindeki yastıklar, arabada, uçakta, trende veya yatar koltukta sırt ağrısı ile uyumak için idealdir.
- Hafızalı köpükten yapılmış yastıklar vücudunuza şekil verebilir ve sırt ağrısını hafifletmede en iyisidir.
- Tüy yastıklar, zamanla desteğini kaybedip çökebilse de, başınıza ve boynunuza da uyum sağlayabilir.
Yöntem 2/3: Yatmadan Önce ve Sonra Ağrıyı Azaltma
Adım 1. Sırtınızı her seferinde 15-20 dakika ısıtın
Sırtınızı 20 dakikaya kadar rahatlatmak için bir ısı sargısı veya ısıtma yastığı kullanın. Sıcak su paketleri gibi nemli ısı, kuru ısıdan daha iyi çalışma eğilimindedir. Uykunuzu 20 dakika daha geciktirmek sizin için sorun değilse, ılık suyla duş almak da sırtınızı rahatlatabilir.
- Son 6 hafta içinde meydana gelen akut sırt yaralanmalarını ısıtmayın. Isı, iltihabı kötüleştirebilir ve iyileşmeyi uzatabilir.
- Elektrikli ısıtma yastığı kullanıyorsanız, açıkken uykuya dalmamak için 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın.
Adım 2. Son yaralanmalardan kaynaklanan iltihabı azaltmak için sırtınızı buzlayın
Soğuk terapi, son zamanlardaki yaralanmaların neden olduğu iltihabı ve ağrıyı gidermek için harikadır. Sırtınıza bir defada 10-15 dakika boyunca bir buz torbası, bir paket dondurulmuş sebze veya bir havluya sarılmış birkaç buz küpü uygulayın.
Örneğin, yakın zamanda sırtınızda bir kas çektiyseniz, buz sırtınızı ısıdan daha iyi iyileştirecektir
Adım 3. Reçetesiz satılan bir anti-inflamatuar ilaç alın
İbuprofen, aspirin veya naproksen gibi iltihap önleyici NSAID'ler kısa süreli rahatlamaya yardımcı olabilir. Talimatları dikkatlice okuyun ve NSAID'leri arka arkaya 10 günden fazla kullanmaktan kaçının - uzun süre kullanıldığında gastrointestinal sorunlara neden olabilirler.
- Reçetesiz ilaçları rutininize eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
- Reçetesiz satılan ilaçların, yutmadan önce aldığınız reçeteli ilaçlarla nasıl etkileşime girdiğini kontrol edin.
Adım 4. Yatarken yataktan yavaşça kalkın
Yataktan kalkarken yan yatın ve sırt ağrısını önlemek için iki dizinizi de bükün. Ardından ellerinizle kendinizi yukarı itin ve bacaklarınızı yatağın kenarından sallayın. Yataktan kalkarken ve ayağa kalkarken belden öne eğilmekten kaçının - bu, sırtınızdaki gerginliği daha da kötüleştirebilir.
Adım 5. Daha fazla sırt ağrısını önlemek için sabahları esneme hareketleri yapın
Güne birkaç sırt egzersizi ile başlamak zamanla sırtınızı güçlendirebilir. Sonraki gece ağrı olasılığını azaltmak için her sabah 10-15 dakika boyunca birkaç bel esnemesi deneyin.
Adım 6. Ağrı kesici ilacınızı aromaterapi ile destekleyin
Araştırmalar aromaterapinin tek başına fiziksel ağrıyı önemli ölçüde azalttığını göstermese de, tamamlayıcı tedavi olarak kullanıldığında yardımcı olabilir. İlaç almak gibi geleneksel bir tedavi yöntemine ek olarak, sırt ağrınızı azaltmak için uyurken bazı terapötik esansiyel yağları dağıtın.
- Aromaterapi, farklı bitkilerden doğal olarak elde edilen aromatik özleri hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirmek için kullanma sanatı ve bilimidir.
- Aynısefa yağını cildinize sürmeyi ve ağrı hissettiğiniz bölge(ler)e masaj yapmayı deneyin. Bu, kas spazmlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Adım 7. Her gece yatmadan önce farkındalık meditasyonu yapmayı deneyin
Farkındalık meditasyonu, beynin opioid reseptörlerini uyarmadan fiziksel ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Her gece yatmadan hemen önce birkaç dakika meditasyon yapmak için sessiz, huzurlu bir yer bulun ve ağrılarınızda herhangi bir azalma olup olmadığına bakın.
Farkındalık meditasyonunun etkinliği, dikkatinizi düşüncelerden ve dış duyumlardan nefesinize yönlendirmeye teşvik etmesi gerçeğine dayanmaktadır
Yöntem 3/3: Belirli Sırt Ağrısı Türlerini Giderme
Adım 1. Geceleri sırt ağrısını hafifletmek için gün boyunca iyi bir duruş uygulayın
Üst veya orta sırt ağrısı genellikle kötü duruştan kaynaklanır. Gün boyunca ayakta durmaya veya uzun oturmaya çalışın, kilonuzu eşit bir şekilde dengeleyin ve sırtınızı düzeltin. Sırtınızdaki baskıyı önlemek için eğilmekten veya eğilmekten kaçının.
Adım 2. Bel ağrısını hafifletmek için hamstringlerinizi gerin
Sıkı hamstringler bel ağrısına katkıda bulunabilir. Sırt ağrınızı hafifletmek ve gelecekteki alevlenmeleri önlemek için hamstringlerinizde germe egzersizleri deneyin.
Adım 3. Ağrınız aşırı çalışan kaslardan kaynaklanıyorsa sırtınıza masaj yapın
Masajlar gergin veya ağrılı kasları yatıştırabilir. Odada başka biriyle yatıyorsanız, sırtınızı rahatlatmak için onlardan bir masaj isteyin. Bir başkasından alamıyorsanız, kendi sırtınıza da masaj yapabilirsiniz.
Kendinize masaj yapmak için, parmaklarınızla veya masaj silindiri ile gergin veya ağrılı bölgeyi dairesel hareketlerle yoğurun
Adım 4. Şiddetli sırt ağrınız varsa sabah doktorunuzu arayın
Hafif sırt ağrısı evde tedavi edilebilmesine rağmen, bazı semptomların klinik tedaviye ihtiyacı olabilir. Sırt ağrınız birkaç gün sonra geçmiyorsa veya uyuşukluk, karıncalanma, sallanan bacaklar veya idrar kaçırma eşlik ediyorsa, mümkün olan en kısa sürede bir acil bakım kliniğine gidin.
Bu semptomlar bir sinir durumunu veya başka bir ciddi tıbbi durumu gösterebilir
İpuçları
- Derin nefes alma veya gevşeme egzersizleri, sırt ağrısı yaşarken zihninizi sakinleştirebilir.
- Sırt ağrınızın geceleri ne zaman ortaya çıktığını takip edin, böylece daha sonra doktorunuza söyleyebilirsiniz.
- Gün içinde, karın kaslarınızı güçlendirmek veya kilo vermek için sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek gibi sırt ağrısından kaçınmak için adımlar atın.
- Kronik sırt ağrınız varsa, ağrınızı teşhis etmek ve bir tedavi planına başlamak için bir chiropractor veya fizyoterapisti ziyaret edin.
