Boyunda gerginlik ve ağrı, stres, tüm gün bilgisayar başında çalışma, kötü uyku pozisyonları, kötü duruş ve hatta yanlış nefes alma mekanikleri nedeniyle gelişebilir. Boyun gerginliği genellikle gerilim baş ağrılarına ve diğer omurga sorunlarına yol açabilir. Boyun germe hareketleri yaparak, masaj ve ısı kullanarak ve günlük rutininizi ayarlayarak rahatsız edici veya ağrılı boyun gerginliğini azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Boyun Germe Hareketi Yapma
Adım 1. Çenenizi göğsünüze doğru çekin
Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Aynı zamanda, bir duvara yaslandığınızı hayal edin ve başınızın arkasını o hayali duvar boyunca yukarı doğru kaydırın.
- Bütün gün bir monitörün önünde oturduğunuzda, boynunuzun alt yarısı bükülür, ancak üst kısım ekranı görebilmeniz için uzar. Bunu hafifletmeye yardımcı olmak için, alt kısmı kendi üzerine otururken boynunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeniz gerekir.
- Bu gerdirmeyi iki ila üç nefes boyunca tutun. Boyun kaslarınızın ve omuz kaslarınızın uzadığını hissetmelisiniz.
- Başınızı kaldırırken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi bir seferde iki ila üç nefes alarak iki ila üç kez tekrarlayın.
Adım 2. Çene kıvrımlarını boyun kıvrımlarıyla birleştirin
Çenenizi göğsünüze doğru çekerek ve başınızın arkasını kaldırarak başlayın. Ardından nefes alın ve başınızı sağa doğru eğin. Kulağınızı omzunuza getirmeye çalışmak yerine boynunuzu sağınızdaki boşluğa doğru uzatın ve uzatın. Sol omzunuzda ve boynunuzun sol tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu üç nefes boyunca tutun. Nefes verirken boynunuzu kaldırın ve ileriye bakın. Ardından, başınızı sola yatırırken nefes alın. Bu pozisyonu üç nefes boyunca tutun.
- Boyun eğimleri, boynunuzdaki daha büyük kasları uzatmaya ve tüm vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olacağından, boyun germe rutininize başlamak için iyi bir yoldur. Boynunuzdaki küçük kasları uzatmak ve germek de gerilim tipi baş ağrılarını önleyebilir.
- Bir egzersiz minderi veya yumuşak bir yüzey üzerinde bağdaş kurup rahat bir pozisyonda oturun. Oturma pozisyonunu daha rahat hale getirmek için yoga bloğu veya yastık gibi aksesuarlar kullanabilir ve bunların üzerine oturabilirsiniz.
- Bu egzersizi her iki tarafta iki ila üç kez tekrarlayabilirsiniz. Elinizi başınıza koyarak ve başınızı bir tarafa eğerken hafifçe basınç uygulayarak da biraz direnç ekleyebilirsiniz. Örneğin, başınızı sağa yatırıyorsanız, başınızın sol tarafına hafif bir baskı uygulamak için sol elinizi kullanırsınız. Boynunuzu çekmeyin veya çekmeyin ve başınıza sadece hafif, hafif bir baskı uygulayın.
Adım 3. Sallanan kol gerdirmeyi deneyin
Bu basit ayakta esneme, gövdenizi ve kollarınızı hareket ettirecek ve boyun ve omuzlarınızdaki herhangi bir gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta duruşa başlayın. Kollarınızı iki yana sallamaya başlayın. Gövdenizi ve omuzlarınızı kullanarak vücudunuzu nazikçe bir yandan diğer yana çevirin ve kollarınızın da bir yandan diğer yana sallanmasına izin verin. Kollarınızı ve vücudunuzu altı ila on nefes arasında sallayın.
- Ayrıca ellerinizi yumruk haline getirebilir ve kollarınızı sallayarak yumruklarınızın hemen her kalçanıza inmesini sağlayabilirsiniz. Bunu altı ila on nefes için tekrarlayın.
Adım 4. Göğüs açıklığı ile öne doğru katlayın
Bu ayakta duruş, boyun ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermek için harikadır.
- Bir minder üzerinde bacaklarınızı iki ila üç fit aralıklarla durun. Ayak parmaklarınız içe dönük ve topuklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı çevirin. Ellerinizi arkanızda kenetleyin, böylece parmaklarınız iç içe ve avuçlarınız mümkün olduğunca birbirine yakın olsun. Boynunuz yukarı bakacak şekilde göğsünüzü tavana kaldırırken nefes alın.
- Bacaklarınız arasında yavaşça öne doğru eğilirken nefes verin, belinizi değil kalçalarınızı bükün. Birbirine kenetlenmiş ellerinizi tavana doğru kaldırın ve yerçekiminin yavaşça başınızın üzerine düşmesine izin verin.
- Bu pozisyonu altı ila sekiz nefes arasında tutun. Başınızın ağır bir şekilde sarkmasına izin verin ve ellerinizi sıkıca birbirine kenetlemeye devam edin. Boyun ve omuz kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Adım 5. Ayakta göğüs gerdirme yapmak için bir duvar kullanın
Göğüs kaslarınızı esnetmek ve bu bölgede tuttuğunuz gerilimi azaltmak için bir duvarın köşesini kullanabilirsiniz. Bu, boynunuzu daha iyi ve daha nötr bir konuma getirecek olan omuzlarınızın yuvarlanmasına yardımcı olacaktır.
- Duvarın köşesinden yaklaşık iki metre geride durarak, köşeye doğru bakarak başlayın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve her iki ayağa da eşit ağırlık verin.
- Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde ön kollarınızı her duvara yerleştirin. Nefes alın ve acı hissetmeden olabildiğince uzağa yaslanın. Göğsünüzde ve omuzlarınızın önünde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Gerginliği yaklaşık altı ila sekiz nefes arasında tutun. Bu gerdirmeyi günde üç ila beş kez tekrarlayabilirsiniz.
Adım 6. Boyun kaslarınızı germek ve güçlendirmek için kobra pozu yapın
Boyun kaslarınızı birkaç açılış hareketiyle ısıttıktan sonra, omuz kaslarınızı, boyun ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için bir kobra pozu deneyebilirsiniz. Bu poz, duruşunuzu ve genel omurga sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kobra pozu yapmadan önce gergin boyun kaslarını germeniz önerilir.
- Bir matın üzerine yüz üstü yatarak, alnınız matın üzerine düz bir şekilde uzanarak veya destek için ince bir havluya yaslanarak başlayın. Avuç içleriniz matın üzerinde düz olacak şekilde kollarınız yanlarınızda olmalıdır. Dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin, bu boyun kaslarınızı stabilize etmeye yardımcı olacaktır.
- Ellerinizi ve kollarınızı kaldırırken kürek kemiklerinizi birlikte soluyun ve sıkıştırın, minderin birkaç santim üzerinde süzülmelerine izin verin. Bakışlarınız dümdüz ileri ve aşağı olacak şekilde alnınızı mattan bir inç kadar kaldırın.
- Bu pozisyonu altı ila sekiz nefes arasında tutun, başınızın aşağı baktığından ve bacaklarınıza ağırlık verdiğinizden ve ayak parmaklarınızı matın üzerine bastırdığınızdan emin olun.
- Bu pozu iki ila üç kez tekrarlayın. Başınızın bir tarafı mat üzerinde düz olacak şekilde her poz arasında dinlenin.
Adım 7. Omuz saatlerini deneyin
Omuz silkme üst omuz ve boyun kaslarını çalıştırır. Bir sandalyeye oturun veya ayaklarınız düz ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın, ardından omuzlarınızı önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirin.
Günde üç ila dört kez tekrarlayın
Yöntem 2/3: Masaj ve Isı Kullanma
Adım 1. Boynunuzdaki tetik noktalarına masaj yapın
Masaj, özellikle boynunuzun aynı noktasında gerginlik hissetme eğilimindeyseniz, egzersiz yapmanıza ve boyun kaslarınızdaki herhangi bir gerginliği gidermenize yardımcı olabilir. Bu tetik noktalar, gergin veya gergin kas liflerinin sıkı düğümleridir.
- Kendinize bir boyun masajı yapmak için başparmağınızı ve işaret parmağınızı kullanarak boyun ve omuz bölgenizi kaplayan kaslara hafifçe bastırarak başlayın. ve omzunun üzerinden. Trapezius kasınızda birden fazla tetik noktası hissedebilirsiniz. Bu tetik noktalar ip gibi hissedecek ve hafif basınç uyguladığınızda kas bölgesine yayılan rahatsızlık hissedebilirsiniz.
- Gergin boyun kaslarınızı nazikçe ovmak ve yoğurmak için başparmağınızı ve işaret parmağınızı veya parmak eklemlerinizi kullanın. Yakınlarda bir iş arkadaşınız, arkadaşınız veya partneriniz varsa, trapezius kaslarınızdaki tetik noktalarını ovmanıza ve yoğurmanıza yardım etmelerini isteyebilirsiniz.
- Ayrıca boyun ve omuz kaslarınıza profesyonel bir masaj yaptırabilirsiniz. Aylık masajlara gitmek boyun gerginliğini ve ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Boyun kaslarınıza masaj yapmak için bir köpük rulo kullanın
Tetik noktalarınıza masaj yapmak ve boyun gerginliğini gidermek için köpük rulo da kullanabilirsiniz. Köpük silindirleri çoğu egzersiz malzemeleri mağazasında bulunabilir. Tam uzunlukta, altı inç çapında bir köpük rulo arayın.
- Köpük ruloyu yere veya bir egzersiz matına yerleştirin. Sırtınızın üst kısmı köpük rulonun üzerinde olacak şekilde uzunlamasına uzanın. Ellerinizi kalçalarınıza veya vücudunuzun her iki yanına koyabilirsiniz.
- Gövdenizi yere paralel tutarak, üst sırtınızı ve skapular kaslarınızı köpük silindire doğru yana doğru yuvarlayın. Herhangi bir ağrılı tetik noktasında gerginliğin azaldığını hissetmeye başlamalısınız.
- Boyun ve omuz gerginliğini azaltmak için vücudunuzun her iki yanında en az 20 kez yuvarlayın. Herhangi bir kas ağrısını veya gerginliğini yönetmenize yardımcı olması için köpük ruloyu günlük olarak kullanabilirsiniz.
Adım 3. Boyun kaslarınıza bir ısı paketi uygulayın
Isı, boynunuzdaki ağrı ve kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Isı paketini bir havluya sarın ve bir seferde 20 dakika boynunuza tutun.
Soğuk havalar da ağrıyı hafifletebileceğinden, boynunuza bir havluya sarılmış soğuk bir paket de uygulayabilirsiniz
Adım 4. Sıcak bir banyo yapın
Sıcak suda uzun, rahatlatıcı bir ıslatma, boyun ve omuzlarınızdaki gergin kasları yatıştırmaya yardımcı olabilir. Boynunuz ve omuzlarınızın sıcak suda ıslanıp rahatlayabilmesi için banyoda sırt üstü uzanmaya çalışın.
- Ayrıca sıcak bir duş alabilirsiniz ancak boyun kaslarınızın ısınması ve rahatlaması için sıcak suda yeterince uzun süre ayakta durduğunuzdan emin olun. Duşun boynunuzun arkasından aşağı akmasına izin verirken küçük bir taburede oturmayı deneyin.
- Nazik boyun esnetmelerinizi duşta otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz. Bu, sıcak duşun kaslarınızı ısıtmasına izin verirken daha fazla esnemenizi sağlar.
Yöntem 3/3: Günlük Rutininizi Ayarlama
Adım 1. Boynunuz nötr pozisyonda olacak şekilde uyuyun
Vücudunuza uyan ve başınızı ve boynunuzu nötr tutan bir yastık bulun. Çok fazla yastıkta uyumak boynunuzun doğal olmayan bir şekilde bükülmesine neden olabilir ve bu da boyun gerginliğine neden olabilir. Sadece bir veya iki yastık üzerinde uyumaya çalışın veya başınızı ve boynunuzu desteklemek için şekillendirilmiş bir boyun yastığı alın. Bu yastıklar ayrıca boynunuzu omurganızla aynı hizada tutar.
Adım 2. Uzun süre oturduğunuzda duruşunuzu ayarlayın
Boyun gerginliği, genellikle bilgisayar başında çalışırken veya bir seferde birkaç saat araba kullanırken, uzun süre bir pozisyonda oturmaktan kaynaklanır. Duruşunuzu bu sabit pozisyonlarda ayarlamak boyun gerginliğini azaltmaya ve omurga sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Bilgisayar başında otururken duruşunuzu, hizalamanızın doğru olması ve boyun kaslarınıza aşırı baskı uygulamamanız için ayarlamaya çalışın. Bilgisayar ekranınızı masanızda göz hizasında olacak şekilde hareket ettirin. Ofis koltuğunuza oturarak bilgisayarınızın kurulumunu test edin. Bakışlarınızın doğrudan bilgisayar ekranınızın merkezinde olduğundan emin olun.
- Ayrıca başınızı bir tarafa yaslanmak yerine bilgisayar ekranınızın ortasında tutmaya çalışmalısınız. Gün boyunca telefonda konuşuyorsanız ve telefonu kulağınızla omzunuz arasında tutmak zorunda kalmak istemiyorsanız, kulaklık gibi eller serbest bir cihaz da kullanabilirsiniz.
- Bilgisayarınızda yazarken herhangi bir not defterine veya nota bakıyorsanız, bilgisayar ekranınızın yanında bir kağıt tutucu kullanabilirsiniz. Bu, yazarken başınızı bir tarafa çevirip aşağı tutmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- İş günü boyunca ara verin ve her 20-30 dakikada bir hareket edin, böylece boynunuz gerilmez veya bir pozisyonda sıkışmaz.
- İşyerinde çok fazla boyun ağrınız varsa göz reçetenizi kontrol edin. Görmek için zorlanıyorsanız, gün boyunca farkında olmadan öne eğiliyor olabilirsiniz.
Adım 3. Gün boyunca bol su için
Omurganızın omurları arasında bulunan omurilik diskleri çoğunlukla su içerir. Gün boyunca su yudumlamak vücudunuzun nemli kalmasını ve omurilik disklerinizin sağlıklı ve sıvı kalmasını sağlar. Günde en az beş ila sekiz bardak su içmeye çalışın.
Adım 4. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın
Vücudunuzu günde en az bir kez egzersiz yaparak hareket ettirmek, kaslarınızdaki gerginliği hafifletmeye ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, böylece daha az kasılırlar. Yoğun egzersizle boynunuzun yaralanmasından endişeleniyorsanız, hafif bir yoga dersi, yüzme veya koşu gibi hafif egzersizleri deneyin.
Gergin veya gergin ise asla boynunuza aşırı baskı uygulamayın. Daha yoğun aerobik derslerinin yanı sıra boyun gerginliği ve boyun ağrısı yaşıyorsanız temas sporlarından kaçının
Adım 5. Ağrıyı hafifletmek için ağrı kesici ilaç alın
Boyun gerginliğiniz gerilemeyen bir rahatsızlığa neden oluyorsa, ağrıyı kontrol etmek için ibuprofen veya parasetamol gibi düzenli dozlarda ağrı kesici ilaçlar alabilirsiniz.
