Kalça fleksörleri, kalçalarınızı uyluklarınıza bağlayan ve vücudunuza geniş bir hareket yelpazesi sağlayan kaslardır. Bu kasları fazla çalıştırırsanız, kalça ve uyluk bölgenizde ağrı hissedebilirsiniz. Ağrıyı yönetmek için, ağrınızı hafifletmek için çeşitli reçetesiz tedaviler ve germe egzersizleri kullanmayı deneyin. Ciddi bir yaralanmanız varsa, daha fazla seçeneği tartışabilmeniz için doktorunuzu ziyaret edin. Uygun tedavi ve iyi önleyici tedbirlerle, mevcut ve gelecekteki kalça fleksör suşları ile başa çıkmak için daha donanımlı olacaksınız!
adımlar
Yöntem 1/4: Reçetesiz Tedavileri Kullanma
Adım 1. İlk 3 gün boyunca her 3 ila 4 saatte bir ağrıyan bölgeyi buzlayın
Bir kepçe buz alın ve temiz bir beze veya kağıt havluya sarın. Ardından, 20 dakikaya kadar ağrılı bölgeye buzu yerleştirirken oturun veya uzanın. Ağrı devam ederse tekrar buz uygulamadan önce en az 3 saat bekleyin.
- Bir seferde 20 dakikadan fazla buz tedavisi uygulamayın.
- Buz paketleri de bunun için iyi çalışır.
- Acil hedefiniz şişliği azaltmaktır, bu nedenle buz, yaralanmanın ilk günlerinde en etkilidir.
Adım 2. Herhangi bir ağrıyı azaltmak için ağrı kesici alın
Ağrınızı tedavi etmek için herhangi bir reçetesiz NSAID kullanın. Herhangi bir doz almadan önce, aynı anda çok fazla ilaç almamak için paketleme talimatlarını izleyin. Bu tür ilaçlar midenizi yorduğundan, 10 günden fazla ara vermeden almayın.
- NSAID'lere ve diğer ağrı kesici ilaçlara müdahale eden farklı sağlık koşullarınız olabilir. Bu durumda, bu ilaçları kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Bir gün içinde önerilen dozdan fazlasını almayın.
Adım 3. İlk 72 saat içinde ağrıyan bölgeye buzla masaj yapın
Bir strafor bardağı suyla doldurun ve dondurucuya koyun. Bardağı çıkarmadan önce suyun tamamen donması için 1 gün kadar bekleyin. Straforun kenarını bir parça buz ortaya çıkacak şekilde fincandan kesin, ardından bu buzu cildin ağrıyan kısmına sürün. Otururken, buz küpünü 5 ila 10 dakika daire şeklinde çalıştırın ve prosedürü birkaç saatte bir gerektiği kadar tekrarlayın.
- Cildinize zarar verebileceğinden, buzu 10 dakikadan uzun süre cildinize sürmeyin.
- Yaralanmanızın ilk günlerinde kendinize buz tedavisi uygulayın. Bundan sonra, ısıtmaya geçmeyi deneyin.
Adım 4. Dinlenmek ve kalçanızı yükseltmek için kendinize zaman tanıyın
Herhangi bir noktada egzersiz yapmayın veya yaralanmanıza baskı uygulamayın. Bunun yerine, yavaş ve dikkatli hareket edin, kendinize uzanmak ve dinlenmek için bolca zaman tanıyın. Oturduğunuzda veya uzandığınızda, rahat etmesi için kalçanızı bir yastığın üzerine koyun. Rahatlarken, şişliği azaltmak için ağrıyan kalçanızı kalbinizin üzerine kaldırın.
- Kendinizi fazla çalıştırırsanız, gergin kalça fleksörüne daha fazla zarar verebilirsiniz.
- Gergin bir kalça fleksörünüz olduğunda yatalak olmanız gerekmese de, çok fazla hareket etmemelisiniz.
Adım 5. 72 saat sonra ısı tedavisi uygulayın
3 gün boyunca gergin kalça fleksörünüzü buzladıktan sonra, yaralı bölgeye uzun süre düşük ısı uygulayın. Bunu yapmak için, sıcak bir banyo yapın veya topikal ısı sağlayan bir ısıtma yastığı veya lambası ile uzanın. Buzdan farklı olarak, ısı tedavisini 20 dakikalık artışlar yerine uzun süreler boyunca kullanabilirsiniz.
Mümkün olduğunda, cihazlarınızda daha düşük bir ısı ayarı kullanmayı deneyin
Biliyor musun?
Kalça fleksör gerginliğinin iyileşmesi kişiye göre değişir. Ortalama olarak, vücudunuzun iyileşmesi yaklaşık 2 hafta sürer.
Yöntem 2/4: Etkilenen Alanı Germe
Adım 1. Kalçalarınızı germek için pelvisinizi 8 ila 12 kez eğin
Üst vücudunuzu düz tutarak ve dizlerinizi yukarıya doğru bükerek düz bir yüzeye yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınız yerde düz dururken, göbeğinizi ve kalçalarınızı sıkın, böylece üst bedeniniz esneme sırasında bir çapa görevi görebilir. Ardından, bir ayağınızı yerden birkaç santim veya santimetre kaldırın ve 6 saniye boyunca yerinde tutun. Ayağınızı indirin, ardından aynı hareketi diğer ayağınızla yapın. Kalça kaslarınızı hafifçe germek için bunun en az 8 tekrarını tekrarlayın.
Kalçanız çok ağrıyorsa, herhangi bir egzersiz yapmayın
Adım 2. Bacaklarınızla 8 kez makasla esnetin
Yere yüz üstü uzanın ve bacaklarınızı yerden dik açıyla kaldırın. 1 bacağınızı bükülü tutarken karşı bacağınızı düzeltin. Bu pozu yaklaşık 6 saniye tuttuktan sonra, esneme sırasında bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.
Gerginliğin en etkili olması için bacaklarınızı yerden yaklaşık 30 cm (1 ft) yukarıda tutmaya çalışın
Adım 3. Oturarak kelebek gerdirmek için ayaklarınızı birleştirin
Sırtınızı düz tutarak dik bir pozisyonda oturun. Ayaklarınızı kasık bölgenizin önünde birleştirin, dizlerinizi yanlara doğru uzatın. Kalça kaslarınız gergin hissedene kadar öne doğru eğin, ardından yaklaşık 30 saniye hareketsiz kalın. Yarım dakika geçtikten sonra, orijinal pozisyonunuza geri dönün.
- Bu egzersizi en az 2 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz sırasında şiddetli bir ağrı hissederseniz hemen esnemeyi bırakın.
Adım 4. 2 ila 4 kez diz çökerek germe yapın
Dizinizi ağrıyan kalçanıza yapıştırarak katlanmış bir havlunun üzerine diz çökün ve bacağınızı arkanızda uzatın. Karşı ayağınız yere düz basacak şekilde diğer bacağınızı dik açıyla öne doğru bükün. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızdan öne doğru hamle yapın. Bu pozisyonu en az 15 saniye basılı tutun, ardından orijinal pozisyonunuza dönün.
- Germe sırasında pelvisinizi öne eğmek, fleksör kaslarınıza ve tendonlarınıza ek bir esneme sağlayacaktır.
- Kalçanızı fazla zorlamadığı için bu egzersiz ayakta durmaktan daha iyidir.
Adım 5. Dizlerinizi en az 2 kez göğsünüze çekin
Bir masanın, yatağın veya başka bir düz yüzeyin kenarı boyunca sırt üstü yatın, dizlerinizin ve bacaklarınızın kenardan sarkmasına izin verin. Etkilenmemiş dizinizi kavrayın ve göğsünüze doğru çekin, bunu yaparken incinmiş kalça ve bacağınızın gevşemesine izin verin. Uyluğunuzu gerildiğini hissedene kadar göğsünüze doğru çekin, ardından en az 15 saniye yerinde tutun.
- Bu esneme, incinmiş fleksörünüzü çekmeden kalçalarınızı esnetmeye yardımcı olur.
- Bacağınızı fazla çalıştırmak istemediğiniz için bu esnemeyi 4 defadan fazla yapmayın.
Adım 6. 15 ila 30 saniye boyunca önkol planklarının birkaç tekrarını yapın
Kendinizi yere yakın konumlandırın, bir şınav pozisyonunu taklit edin. Ön kollarınızı paralel çizgiler halinde yan yana koyun, ardından göbek ve kalça kaslarınızı sıkın. Göğsünüzü 15 ila 30 saniye boyunca yerden birkaç santim veya santimetre yukarı kaldırın, ardından vücudunuzun gevşemesine izin verin.
Bu egzersizi aşırıya kaçmayın. Kalçanız özellikle yorgun hissediyorsa, bir mola verin
Uç:
Doktorunuza ne sıklıkla esnemeniz gerektiğini sorun. Günde bir kereden fazla germemeye çalışın, böylece kaslarınızı daha fazla zorlamazsınız.
Yöntem 3/4: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Ağrı şiddetliyse doktorunuzu ziyaret edin
Zayıflatıcı ağrı çekiyorsanız, bir sağlık uzmanına ulaşmayı deneyin. Zorlanmanızın ayrıntılarını doktora bildirin ve daha yoğun bir tedavi önerip önermediklerini görün. Bu randevu sırasında doktorunuza tahmini iyileşme süresini ve kaçınmanız gereken aktiviteleri sorun. Gerekirse, doktorunuzun ilerlemenizi kontrol edebilmesi için bir takip randevusu ayarlamayı deneyin.
- Ağrınızın neden iyileşmediğini düşünün. Örneğin, suşunuzun travmadan mı yoksa septik enfekte eklem, tümör veya kemik nekrozu (uzun süreli prednizon kullanımı nedeniyle ortaya çıkabilir) gibi tıbbi bir sorundan kaynaklanıp kaynaklanmadığını kendinize sorun. Benzer şekilde, kalçanızda romatoid artrit, sırtınızda kalçanıza yayılan siyatik ağrısı veya uyluklarınızdan kaynaklanan odak ağrınız olabilir. Son olarak, karın ağrısını apandisit veya kasık fıtığı gibi bir durumdan kaynaklamış olabileceğinizi düşünün.
- Şiddetli ağrı ile uğraşıyorsanız, doktorunuza daha güçlü ağrı kesici ilaç yazabileceklerini sorun.
- Doktora gitmeden önce, aklınıza gelebilecek farklı soruları beyin fırtınası yapın.
Uyarı:
Dengesizliğe neden olan herhangi bir kalça yaralanmasında, kalça fleksör ağrısına neden olabilen labrum yırtılmanız olmadığından emin olmak için germeye başlamadan önce doktorunuzu görmek en iyisidir.
Adım 2. Evde yapılan egzersizler yardımcı olmazsa fizik tedaviye kaydolun
Fiziksel terapinin kişisel iyileşmeniz için iyi bir seçenek olup olmadığını bir sağlık uzmanına sorun. Eğer öyleyse, size en yakın tedavi kliniğini bulmak için bir tavsiye kullanın veya çevrimiçi arama yapın. Planlanmış seanslarınız sırasında, normal hayatınıza geri dönebilmeniz için etkilenen bölgeyi ve çevresindeki kasları germek için terapistinizle birlikte çalışın.
Fiziksel terapistiniz, normal programınızın hızına geri dönebilmeniz için aktivite seviyenizi ayarlamanıza da yardımcı olabilir
Adım 3. Kas tamamen yırtılmışsa ameliyat olun
Doktorunuzla konuşun ve kalça fleksör yaralanmanız için ameliyatın en gerçekçi çözüm olup olmadığına bakın. Eğer öyleyse, yırtık kas parçalarını tekrar bir araya getirecek uzman bir sağlık uzmanıyla randevu alın.
Ameliyat olmanız gerekiyorsa doktorunuzdan sevk isteyin
Yöntem 4/4: Gelecekteki Suşları Önleme
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu ısıtın
Kollarınız, bacaklarınız ve kalçalarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm bölgelerini gerin. Egzersiz sırasında özellikle çok kullanmayı düşündüğünüz alanlara odaklanın, böylece daha sonra onları zorlamanız olası değildir. Önceden ısınmazsanız, kendinizi daha sonra istenmeyen bir zorlanmaya hazırlıyor olabilirsiniz.
Kalça fleksörlerinizi özellikle geren egzersizler yapmayı deneyin
Adım 2. Günlük olarak egzersiz yapmaya çalışın
Aktiviteniz o kadar yoğun olmasa bile, her gün egzersiz yapmak için bir zaman seçin. Vücudunuzun iş yüküne uygun şekilde uyum sağlayabilmesi için her gün aynı miktarda egzersiz yapmaya çalışın. Vücudunuz bir antrenmandan sonra ağrıyorsa, gelecekte sakinleşmeyi deneyin.
Düzenli egzersiz yapmadığınız zamanlarda yoğun bir egzersiz yaparsanız, kendinizi zorlamaya hazırlayabilirsiniz
Adım 3. Egzersiz sırasında kendinizi çok fazla zorlamayın
İster koşu, ister ağırlık kaldırma veya başka bir antrenman olsun, sınırlarınızı bilin. Bir rekor kırmak veya kişisel bir egzersiz hedefine ulaşmak inanılmaz derecede ödüllendirici olsa da, bu başarılara sağlığınız pahasına ulaşmak istemezsiniz. Kaslarınız ağrıyor ve aşırı çalışıyorsa, antrenmana devam etmeye çalışmayın.
Her egzersiz arasında bir veya 2 dakika dinlenmeyi deneyin
Adım 4. Egzersiz yaptıktan sonra soğumaya bırakın
Isınmalarınızda yaptığınız gibi, antrenmanınızı tamamen bitirmeden önce kol, bacak ve kalça kaslarınızı yeniden gerin. Kalça fleksörlerinizin (ve diğer kaslarınızın) bu süreçte gerilmesi veya gerilmesi için kaslarınızın çalışma durumundan sabit bir duruma geçmesine yardımcı olun.
