Muhtemelen internette dolaşan ve tamamen kısıtlama ve ceza ile ilgili moda diyetler ve egzersiz rejimleri görmüşsünüzdür, ancak gerçek şu ki, sonuçları görmek için bu şekilde yaşamanıza gerek yok. Sadece sağlıklı, porsiyonlu yemekler yiyerek ve kalori yakan ve kaslarınızı çalıştıran egzersizler yaparak kilo verebileceğinizi göstermek için buradayız. Gerçekten de bağlı kalabileceğiniz sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, kilo verdikten sonra kilonuzu korumak için çok daha iyi bir şansınız olacak!
adımlar
Bölüm 1/5: Besleyici, Düşük Kalorili Yemekler Oluşturma
Adım 1. Her öğünde tabağın yarısını nişastasız sebzelerle kaplayın
Sebzeler, düşük kalorili oldukları ve sizi sağlıklı tutmak için birçok temel besin içerdiği için diyetinizin büyük bölümünü oluşturmalıdır. Birçok uzman günde en az 4 porsiyon sebze önermektedir, ancak kilo vermek istiyorsanız bundan daha fazlasını yemeniz gerekir. Nişastasız sebzelerin cömert bir kısmı etrafında yemek planlayarak, çok fazla yemeden kendinizi tok hissedeceksiniz.
Nişastasız sebzeler arasında karnabahar, brokoli, havuç, kabak, marul, kuşkonmaz ve sıkılmamanız için farklı şekillerde hazırlanabilen daha birçok lezzetli yiyecek bulunur
Adım 2. Her öğüne bir porsiyon yağsız protein ekleyin
Yağsız proteinler arasında tavuk ve yumurta, beyaz balık (somon ve ton balığı gibi), bazı sığır eti parçaları ve baklagiller bulunur. Proteinler kilo kaybı için önemlidir çünkü onları yemek vücudunuzun yağsız kas yapmasına yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırır.
- Hatırlanması gereken iyi bir kural, çoğu etin tek bir porsiyonunun avucunuzla aynı büyüklükte olmasıdır.
- Et yemiyorsanız, daha sağlıklı seçenekler olan birçok bitki bazlı et alternatifi var! Onları bakkalınızın donmuş bölümünde arayın.
Adım 3. Rafine karbonhidratları tam tahıllar ve bol miktarda lifle değiştirin
Birçok araştırma, bir diyetten daha hızlı kilo kaybı sonuçları görmek istiyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeniz gerektiğini gösteriyor. Bununla birlikte, tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak yerine, rafine karbonhidratları ve işlenmiş şekerleri kesmeye ve tam tahıllar ve bol miktarda lif yemeye odaklanabilirsiniz. Bu yiyecek kategorisi, her öğünün en küçük kısmını, sadece bir porsiyonu veya tabağın yaklaşık 1/4'ünü oluşturmalıdır.
- Sağlıklı karbonhidratlar meyveler, baklagiller (nohut, mercimek ve siyah fasulye gibi), tam tahıllar (yulaf, kahverengi pirinç, kinoa veya tam buğday ekmeği ve makarnalar gibi) ve nişastalı sebzelerde bulunabilir.
- Farklı karbonhidrat türlerinin uygun porsiyon boyutlarına sadık kalın. Yiyeceklerinizin üzerindeki beslenme etiketine baktığınızdan ve yemeden önce bunları uygun şekilde ölçtüğünüzden emin olun.
Adım 4. En sevdiğiniz çeşnilerin ve sosların düşük kalorili versiyonlarını arayın
En sevdiğiniz yiyecekler için yapılan soslar genellikle yemeklerde kalori ve karbonhidratların ortaya çıkmasının sinsi yollarıdır. Örneğin bir yemek kaşığı mayonez 90 kaloriye kadar çıkabilir! Mutfağınızı, sık kullandığınız sos ve çeşnilerin düşük kalorili seçenekleriyle doldurun.
Doğal olarak daha az kaloriye ve daha fazla tada sahip olan otlar ve baharatlarla tatlandırıcı yiyecekler de uygulayabilirsiniz
Adım 5. Gün boyunca öğünleri birkaç küçük, besleyici atıştırmalıkla destekleyin
. Arada bir atıştırma yapmak besleyici bir kilo verme diyetinin bir parçası olabilir çünkü sizi fazla acıkmaktan ve aşırı yemekten alıkoyacaktır. Atıştırmalık yaptığınızda, doyurucu, besin içeriği yüksek ve kalorisi düşük yiyecekleri seçtiğinizden emin olun.
- Doldurma ve sağlıklı atıştırmalık örnekleri şunları içerir: muz veya elma gibi orta boy bir meyve; 1 ons (28 g) porsiyon en sevdiğiniz fındık; küçük bir torba havuç ve humuslu kereviz; ve sığır eti sarsıntılı.
- 100 kalorilik paketler halinde birçok atıştırmalık marketlerde mevcuttur. Bunları stoklayın ve acıkmanız durumunda gün boyunca bir veya iki tanesini yanınızda bulundurun.
Bölüm 2/5: Sıvı Kalorileri Kesmek
Adım 1. Gazlı içecekler, meyve suları, çoğu alkol ve diğer yüksek kalorili içecekleri içmeyi bırakın
Bir günde tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanın en kolay yollarından biri sıvılarla başlamaktır, çünkü insanlar genellikle en sevdikleri içeceklerin kaç kalori olduğunu unutur veya bilmezler. Hızlı kilo vermek için bu içecekleri günlük hayatınızdan çıkarmanız gerekir.
Adım 2. Gün boyunca 2 ila 3,25 kg (8 ila 13 bardak) su için
Su kilo vermenize yardımcı olacak harika bir içecektir çünkü sizi doldurur, açlık hissini azaltır, ancak gizli kalorisi yoktur. Yaklaşık 8-13 bardak su içmeyi hedefleyin
Sanılanın aksine su tutma ve su şişmesi, yeterince su içmemekten, çok içmemekten kaynaklanmaktadır
Adım 3. Eklenen lezzet için bir fincan düşük kalorili içecek için
Yalnızca su içmeyi zor buluyorsanız, başka sıvılar da alabilirsiniz, ancak bunların düşük kalorili olduklarından ve az şeker veya karbonhidrat içerdiğinden emin olun. Kahve ve çaylar, çoğunlukla su oldukları için harika seçeneklerdir. Bu seçeneklerden hoşlanmıyorsanız, şekersiz limonatalar, spor içecekleri veya aromalı maden ocakları arayın.
Bölüm 3/5: Kilo Vermek İçin Yeme Alışkanlıklarını Uygulamak
Adım 1. Yiyecek alımınızı takip etmek için bir yiyecek günlüğü tutun
Diyetisyenler pahalı ve bulmak zor olabilir, ancak aynı avantajları ücretsiz olarak elde etmek için bir çevrimiçi hizmet veya akıllı telefon uygulaması kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi girmenize olanak tanır ve ardından gün boyunca tükettiğiniz kalori ve diğer besin maddelerinin miktarını sağlar. Bu bilgilerle, yeme alışkanlıklarınızı takip edebilir ve kilo vermek için daha akıllı hedefler belirleyebilirsiniz.
- Yiyecekleri kaydederken, günün hangi saatlerinde en çok yediğiniz, en çok kalori aldığınız yiyecek türleri ve en çok yediğiniz yiyeceklerin besinsel bozulmalarına bakın. Bu bilgi, diyet planınızı yeniden düşünmek için çok önemlidir.
- Kontrol edilecek bazı harika uygulamalar MyFitnessPlan, My Food Diary ve MyPlate'dir. Bunların tümü (ve daha fazlası!) Apple App Store'da ve Google Play'de ücretsiz olarak mevcuttur.
Adım 2. Aralıklı oruç rutinlerini deneyin
3 büyük öğünü tüm güne yaymak yerine, 8 veya 10 saatlik bir süre içinde tüm yemeğinizi yemeye çalışın ve ertesi güne kadar oruç tutun. 11:00 - 19:00 veya 21:00 gibi bir zaman aralığı seçin ve o sırada yemek yemenize izin verin. Bu saatler dışında sadece su veya diğer kalorisiz içecekler için.
- Bazı araştırmalar, aralıklı orucun metabolizmayı hızlandırdığını ve düzenli egzersiz sırasında kaybedilen yağ miktarını artırdığını göstermiştir, bu da bunu herhangi bir diyet planına harika bir ek yapar.
- Aralıklı oruca başlamanın kolay bir yolu, haftada 1 veya 2 gün seçmek, ardından 1 veya 2 günlük artışlarla tam zamanlı yapmaktır.
Adım 3. Daha büyük öğünleri günün erken saatlerinde ve akşama doğru daha küçük öğünler yiyin
Akşam 8'den sonra yenen yiyecekler Akşam 8'den öncekiyle aynı miktarda kaloriye sahipsin, ancak gece veya yatağa daha yakın bir zamanda fiziksel aktivite yapmama ihtimalin daha yüksek. Küçük bir kahvaltı yapıp günü büyük bir akşam yemeği ile bitirmek yerine, daha büyük bir kahvaltı ve öğle yemeği ve küçük bir akşam yemeği yiyin. Bu şekilde, gününüze devam ederken o öğünlerdeki kalorileri tüketebilirsiniz.
Bu programınız için işe yaramazsa, gün boyunca 3 ana öğün yerine birkaç küçük öğün yemeyi de deneyebilirsiniz. Amaç, sizi tok tutacak kadar yemek, ancak aç olduğunuz için aşırıya kaçmamaktır; bu, aç hissetmeye başlarsanız olma eğilimindedir
Adım 4. Tükenmemek için hileli yiyeceklere ölçülü olarak izin verin
Çok sayıda farklı yiyeceği bir kerede kesmek zor olabilir, özellikle de bu, en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkaramayacağınız anlamına geliyorsa. Haftada bir veya iki kez, kendinize en sevdiğiniz dondurmanın bir porsiyonu veya bir kadeh şarap gibi kestiğiniz bir şeyi yeme şansı verin. Bunu yapmak, isteklerinizi frenlemeye yardımcı olacak ve sizi aşırı şımartmaktan alıkoyacaktır.
Pek çok abur cuburun (dondurma, kurabiye, cips veya şarap gibi) daha sağlıklı versiyonları mevcut! Genellikle bu yiyecekler, marketteki normal yiyeceklerin hemen yanında veya yakınında bulunur. Değilse, bu yiyecekleri çevrimiçi olarak sipariş edebilir ve kapınıza teslim edilmesini sağlayabilirsiniz
Bölüm 4/5: Aerobik Egzersiz Yapmak
Adım 1. Günde yaklaşık 30 dakika aerobik egzersiz yapın
Diyetinizi değiştirmeye ek olarak, kardiyovasküler egzersiz eklemeniz gerekir. Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızınızı artıran, metabolizmanızı hızlandıran ve yağ yakan egzersizlerdir. Jogging veya koşma, yüzme, bisiklete binme veya kürek çekme makinesi kullanma gibi egzersizler, daha önce fazla kardiyo antrenmanı yapmadıysanız, başlamak için harika yöntemlerdir.
Egzersizlerinizi seçerken, sizin için orta yoğunlukta olan aktiviteleri seçmeyi hedefleyin. Nefessiz kalmanız, terlemeniz ve kalp atış hızınızı yükseltmeniz gerekecek
Hedef Nabız Bölgenizi (THRZ) hesaplayın:
THRZ'niz, Maksimum Kalp Atış Hızınızın (MHR) %60'ı ile %90'ı arasındadır. Önce 220'den yaşınızı çıkararak MHR'nizi hesaplayın. Ardından, THRZ'nizin alt ve üst uçlarını bulmak için bu sayıyı.6 ve.9 ile çarpın.
Adım 2. Egzersiz rutininize yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) ekleyin
HIIT, tek bir egzersiz seansında yaktığınız yağ miktarını en üst düzeye çıkarmak için harika bir yöntemdir. HIIT yaptığınızda, kısa bir süre için kalp atış hızınızı olabildiğince yükseğe çıkarmak, ara vermek ve ardından kalp atış hızınızı tekrar yükseltmek isteyeceksiniz.
Haftada 1-2 kardiyo seansınızı HIIT antrenmanı yapın. HIIT ve kararlı durum kardiyo (30 dakika koşu gibi) kombinasyonu kilo kaybı için harikadır
Bu temel HIIT rutinlerini deneyin:
· 1 dakika sprint yapın ve ardından 2 dakika koşun. 4 kez daha tekrarlayın.
· 45 dağcı, 20 şınav, 1 dakikalık plank, 20 egzersizi. 1 dakika dinlenin, ardından 4 kez daha tekrarlayın.
· Her bacakta 50 zıplama, 15 burpe, 15 lunge. 1 dakika dinlenin, ardından 4 kez daha tekrarlayın.
Adım 3. Gün boyunca daha fazla hareket edin
Planlı, yapılandırılmış egzersizlere katılmanın yanı sıra, gün boyunca ne kadar hareket ettiğinizi artırmayı deneyin. Bu ayrıca gün boyunca genel kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Mümkün olduğunda asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Mağazaya gittiğinizde veya bir iş yaptığınızda, binadan uzağa park edin ve kısa bir yürüyüş yapın.
- İşyerinde bire bir toplantınız varsa, diğer kişinin siz konuşurken yürüyüşe çıkıp çıkmayacağını görün.
- Öğle yemeğini işe getir ve yemek için yakındaki bir yere yürü.
- TV izlerken, reklam aralarında egzersizi, zıplama veya hamle gibi hızlı egzersizler yapın.
Adım 4. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu zamanla artırın
Kilo vermediğinizi veya sabit kaldığınızı fark ederseniz, antrenmanlarınızı daha uzun veya daha zor hale getirmeniz gerekebilir. Vücudunuz egzersiz yapmaya alışmaya başladıkça, egzersizi daha verimli hale getirir ve bu da daha az kalori yakar. Bunu düzeltmek için kardiyo egzersizleri yapmak için harcadığınız süreyi artırın veya aynı süre boyunca daha hızlı yapın.
Örneğin, her gün genellikle 20 dakika koşuyorsanız, her seferinde 5 veya 10 dakika daha uzun gitmeyi deneyin. Veya aynı süre boyunca daha hızlı koşabilirsiniz
Bölüm 5/5: Yalın Kas Geliştirme
Adım 1. Haftalık egzersiz rutininize düzenli kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı, kısa vadede kilo vermeyi destekleyecek ve uzun vadede kiloyu korumanıza yardımcı olacak başka bir egzersiz türüdür. Hangi ağırlık egzersizini yapıyor olursanız olun (biseps/tricep curl, göğüs presleri, şınav veya deadlift gibi), her biri için 3 set 12 tekrar yapmayı hedeflemelisiniz. En iyi ağırlık miktarını seçmek için, düşük bir sayıdan başlayın ve egzersizi yapmak için biraz zorlandığınızı hissedene kadar ağırlığı artırın.
Güç veya direnç eğitimi, tek başına o kadar çok kalori yakmaz. Bununla birlikte, yağsız kas kütlenizi ve metabolizmanızı veya vücudunuzun kalori yakma yeteneğini artırmaya yardımcı olur
Adım 2. Ekipman yerine vücut ağırlığınızı kullanan basit egzersizler yapın
Kas inşa etmek, tam bir ağırlık rafı gerektirmez; Sadece vücudunuzla birçok farklı egzersiz yapabilirsiniz. Bunun en iyi yanı, bu tür bir eğitimi ofiste, evinizde, parkta veya boş zamanınızın olduğu her yerde yapabilirsiniz!
- Vücut ağırlığı egzersizleri, diğerleri arasında şınav, tahta, ağız kavgası, akciğer, dağcı ve burpe'leri içerir.
- Herhangi bir vücut ağırlığı egzersizinin 15'ini yapmayı veya bir set olarak 1 dakika boyunca bir pozisyonda kalmayı hedefleyin ve ardından bir rutinde 2 kez daha tekrarlayın.
Adım 3. Tüm vücudunuzda kilo vermek için tüm büyük kas gruplarını çalıştırın
Bir kuvvet antrenmanı rutini oluştururken düşünülmesi gereken 6 ana kas grubu vardır: göğüs, pazı, triseps, sırt, bacaklar ve omuzlar. Haftada iki kez her bir kas grubu üzerinde en az 20 dakika çalışarak, bir grup çalışma günü ile bir sonraki gün arasında bir dinlenme günü geçirmelisiniz.
Örneğin, pazartesi ve çarşamba günleri göğüs, pazı ve sırtınıza odaklanabilir ve salı ve perşembe günleri triseps, bacak ve omuzlarınızı çalıştırmayı seçebilirsiniz
Kilo Vermeye Yardımcı Yiyecekler ve Egzersizler
Hızlı 10 Kilo Vermemeniz ve Yenilmeniz Gereken Yiyecekler
Hızlı 10 Kilo Vermek için Egzersiz Programı
Gün Boyunca Egzersiz Yapmanın Eğlenceli Yolları
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
