Pek çok diyet, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor, ancak gerçek şu ki, araştırmalar diyetlerin %95'inin başarısız olduğunu ve kaybedilen kiloların genellikle sadece bir yıl içinde geri alındığını göstermiştir. Bu tür diyetler de işkence olabilir ve vücudunuzu zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Kilo vermek ve gerçekten uzak tutmak istiyorsanız, nasıl yaşadığınıza dair ayarlamalar yapmanız gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: 25 Pound Kaybetmeye Hazırlanmak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
İki ayda 25 kilo vermek yüce bir hedeftir. Bu tür kilo vermenin gerektirdiği diyet ve egzersiz planı nedeniyle, kilo vermeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız akıllıca olacaktır.
- Düşük kalorili diyet ve bol egzersiz çoğu insan için genellikle güvenlidir; ancak, tam olarak ne tür bir diyet ve egzersiz yapmayı planladığınız konusunda doktorunuzla konuşun. Bunun mevcut sağlık koşullarınız için güvenli olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Bu beslenme uzmanları, hedefinize ulaşmak için uygun bir beslenme düzeni konusunda size rehberlik edebilecektir. Size belirli bir yemek planı, dahil edilecek yiyecek türleri ve nelerden kaçınılması gerektiği konusunda bilgi verebilirler.
- Bunun gerçekten ulaşılabilir bir hedef olup olmadığını doktorunuzla tartışın. 50 kilo fazla kilolu biri iki ayda 25 kilo verebilir, ancak 20 kilo kilolu biri yapamaz. Fazla kilolu (25'in üzerinde ama 29'un altındaki BMI'de olduğu gibi) çoğu insanın iki ayda 25 kilo vermesi gerçekçi değildir.
- Ayrıca obezseniz (BMI 30'un üzerinde), böyle bir diyet için gerekli egzersizi yapmanız zor olabilir. Koşmak, koşmak, aerobik yapmak ve büyük efor gerektiren egzersizler, obez biri için çok fazla rahatsızlığa neden olabilir.
- Ek olarak, yo-yo diyetinin riskini tartışmanız gerekir. Sadece geri almak için hızlı bir şekilde kilo vermek, bazı önemli sağlık risklerine neden olur ve aslında oldukça tehlikeli olarak kabul edilir. Kendinizi kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskine atabilirsiniz; arterlere zarar; daha az enerji; kas erimesi; ve daha yüksek vücut yağı seviyeleri.
Adım 2. Bir günlük başlatın
Bir günlük başlatmak, diyet ve egzersiz programınız için iyi bir araç olacaktır. İlerlemenizi izlemenize yardımcı olacak çeşitli faktörleri izlemek için bir kalem ve kağıt günlüğü veya bir akıllı telefon uygulaması kullanın.
- Yediğiniz her şeyi günlüğünüze kaydedin. Bu, sorumlu kalmanıza yardımcı olur, aynı zamanda istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, geriye bakıp daha fazla kaloriyi nerede azaltabileceğinizi görebileceğiniz için size iyi bilgiler sağlar.
- Egzersizinizi de izlemeyi düşünün. Yine, bu sizi yolda tutmanıza ve ne kadar kalori yaktığınızı hesaplamanıza yardımcı olabilir.
- Son olarak, ilerlemenizi takip edin. Bu, kilo kaybınız veya ölçümleriniz anlamına gelebilir. Sonuçlarınızı göremiyorsanız, geri dönüp yiyecek ve egzersiz günlüğünüzü analiz etmeniz gerekebilir.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
İki ayda 25 kilo vermek zor olacak. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda çeşitli değişiklikler yapmanız gerekecek. Bu değişiklikleri iki ay boyunca her gün sürdürmek zor olabilir. Bir destek grubu, iki ay boyunca güçlü kalmanıza yardımcı olabilir.
- Olumlu destek olacak arkadaşlar, aile üyeleri veya iş arkadaşları bulun. Yolda kalmanıza yardımcı olacak insanları arayın. Bazı insanlar zor anlarınızda sizi cesaretlendirmeyebilir ve destek grubunuza dahil edilmemelidir.
- Ayrıca yeni planınızda size katılmak isteyen var mı diye sorun. Kilo vermek ve forma girmek ortak bir hedeftir ve sizinle birlikte gidecek bir arkadaş bulmak yolculuğu daha eğlenceli hale getirir.
- Ayrıca, kilo vermeye çalışan diğer kişilerin çevrimiçi destek gruplarına veya forumlarına da göz atabilirsiniz. Bu, günün herhangi bir saatinde diğer insanlarla bağlantı kurmanıza izin verebilir.
Adım 4. Diyet ve egzersiz planınızı yazın
Kendinizi düzenli ve yolunda tutmak için, istediğiniz diyet ve egzersiz planınızı yazmak için zaman ayırın. Bu planlar, iki ayda nasıl 25 kilo vereceğinize dair tüm sorularınızı yanıtlayacak.
- Diyet planınızla başlayın. Bu 25 kiloyu kaybetmek için diyetinizde en fazla değişikliği yapmanız gerekecek. Ayrıca diyetinizde en katı olmanız gerekecek. Diyet, kilo vermenizde en büyük etkiye sahiptir.
- Her gün için kalori seviyenizi yazın. Ardından bu kalori planına uyan bir yemek planı oluşturun. Gün boyunca tüketmeyi planladığınız her öğün, atıştırmalık ve içeceği ekleyin.
- Ne tür bir egzersiz yapacağınızı, her hafta ne kadar hedefleyeceğinizi ve bunu yedi güne nasıl böleceğinizi yazın.
Bölüm 2/3: Diyetinizi Yönetme
Adım 1. Kalorileri kesin
Kilo vermek için, her gün yediğiniz toplam kalori miktarını azaltarak diyetinizi değiştirmeniz gerekecektir. İki ayda 25 kilo vermek için her gün önemli miktarda kaloriyi kesmeniz gerekir.
- Genel olarak, güvenli kilo kaybı, her hafta yaklaşık 1 - 2 kilo kilo kaybı olarak kabul edilir. İki ayda 25 kilo vermek için haftada yaklaşık üç kilo vermeniz gerekir. Bu teknik olarak "güvenli kilo verme" sınırının dışında olsa da, iki ay boyunca sıkı bir diyet planına bağlı kalanlar için gerçekçi bir hedef olabilir.
- Günde en az 750 kaloriyi kesmeniz gerekecek. Bir pound 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle 60 günde 87.500 (3.500 x 25) kaybetmeniz gerekir. Bu hedefe ulaşmak için günde 1,458.3 kalori kaybetmeniz gerekecek.
- Her gün önemli miktarda kaloriyi kesmeniz gerekecek olsa da, sağlık uzmanları tarafından günde 1.200 kaloriden az yemek tavsiye edilmez. Bundan daha düşük bir kalori seviyesi, vücudunuzun her gün normal şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu hayati besinleri tüketmenize izin vermeyebilir.
- Ek olarak, sürekli olarak çok düşük bir kalori limitini takip etmek, yağ kütlesi değil yağsız kas kütlesi kaybına neden olabilir. Metabolizmanızı yavaşlatabilir ve vücudunuzun yağları atmak yerine aslında ona yapışmasına neden olabilir, çünkü vücudunuz "açlık moduna" girecektir.
Adım 2. Karbonhidratları geçin
Birçok çalışma, en hızlı kilo kaybıyla sonuçlanan diyet planlarından birinin düşük karbonhidratlı bir diyet olduğunu göstermektedir. Bu diyetler sadece daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tipik olarak yağsız kas kütlesine kıyasla daha fazla yağ kütlesi kaybına neden olur.
- Karbonhidratlar, nişastalı sebzeler (patates veya bezelye gibi), baklagiller (fasulye ve mercimek), meyveler, süt ürünleri ve tahıllar dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur.
- Karbonhidratlar çeşitli besin grupları aracılığıyla çok yaygın olduğu için, bu besin gruplarının her birini kesmek ideal veya gerçekçi değildir. Tahıllar, nişastalı sebzeler ve bazı meyveler gibi karbonhidrat açısından en zengin gıda gruplarını en aza indirmeye odaklanın.
- Tahıllar veya nişastalı sebzeler gibi gıdalarda bulunan birçok besin, diğer gıda gruplarından kolayca tüketilir. Bunları iki ay gibi kısa bir süre için sınırlamak sağlıksız sayılmaz.
- Meyve karbonhidrat açısından zengin bir besin olsa da tüm meyvelerden uzak durmamalısınız. Her hafta minimum, az miktarda meyve yemeyi seçin. Ayrıca kızılcık, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi düşük şekerli meyveleri seçin.
- Ayrıca meyveleri uygun porsiyon boyutunda 1/2 su bardağı doğranmış veya küçük meyve veya küçük bir parça olacak şekilde saklayın.
Adım 3. Yağsız protein ve nişastalı olmayan sebzeleri doldurun
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, düşük karbonhidrat olarak kabul edilen iki besin grubu kalır. Protein ve nişastalı olmayan sebzeler düşük karbonhidratlı, düşük kalorili ve besleyici yoğundur, bu da onları hızlı kilo kaybı için mükemmel bir çift yapar.
- Her öğünde veya atıştırmalıkta bir ila iki porsiyon yağsız protein hedefleyin. Bir porsiyon yaklaşık 3 – 4 oz veya bir deste iskambil kağıdı büyüklüğündedir.
- Dilediğiniz kadar nişastasız sebze doldurun. Genellikle tabağınızın 1/2'sini sebze yapmanız önerilir.
- Genel olarak, tabağınızın yarısının yağsız protein kaynağı ve yarısının nişastalı olmayan bir sebze ve ara sıra meyve olduğunu fark edebilirsiniz.
Adım 4. Atıştırmalıkları sınırlayın ve düşük kalorili tutun
Her gün diyetinizden önemli miktarda kalori kestiğinizde ve daha yüksek miktarda fiziksel aktiviteye katıldığınızda, gün boyunca daha fazla aç hissetme veya ekstra bir desteğe ihtiyaç duyma ihtimaliniz vardır. Sağlıklı, kilo vermeye yardımcı atıştırmalıklar planlamak bir zorunluluktur.
- Daha hızlı bir kilo verme planı izlemeye çalışıyorsanız, atıştırmalıklarınızın günlük kalori hedefinize uyduğundan emin olmanız gerekir. Tipik olarak 100 – 150 kalorilik bir atıştırmalık planınızda işe yarayacaktır.
- Her gün bir atıştırmalığa sadık kalmaya çalışın. İki veya daha fazlasını dahil etmek sizi günlük kalori hedefinizin üzerine çıkarabilir.
- Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetinize uyum sağlamak için, aynı zamanda daha yüksek protein miktarları içeren atıştırmalıkları seçin.
- Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı atıştırmalıkların örnekleri arasında şunlar yer alır: 1/4 fincan badem, 1/2 fincan sade az yağlı Yunan yoğurdu, 3 ons sığır sarsıntılı veya bir katı haşlanmış yumurta.
- Ayrıca, yalnızca gerçekten aç hissediyorsanız veya egzersiz için desteğe ihtiyacınız varsa atıştırın. Gereksiz yere atıştırırsanız, bu daha yavaş kilo kaybına veya platoya neden olabilir.
Adım 5. Yeterli sıvı için
Her gün yeterince nemlendirici sıvı içmek genel sağlık için çok önemlidir. Ayrıca hızlı kilo kaybı ve daha yüksek miktarda fiziksel aktivite ile daha da önemli hale gelecektir.
- Kilo verirken, özellikle de daha yüksek yoğunlukta veya daha yüksek miktarlarda kardiyo ile eşleştirildiğinde, antrenmandan sonra yeniden su içmek ve gün boyunca susuz kalmak için yeterince su içtiğinizden emin olmanız gerekir.
- Günde en az sekiz bardak veya yaklaşık 64 oz (1,9 L) hedefleyin; ancak, daha fazla fiziksel aktivite ekliyorsanız, günde 13 bardağa kadar içmeniz gerekebilir. Bu, egzersizinize, cinsiyetinize ve yaşınıza da bağlı olacaktır.
- Günlük kalori hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için düşük kalorili veya kalorisiz sıvılara bağlı kalın. Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi içecekler en iyi seçeneklerdir.
Bölüm 3/3: Fiziksel Aktiviteye Ekleme
Adım 1. Yeterli kardiyo egzersizi yapın
Kilo kaybının büyük bir bölümünden egzersiz sorumlu olmasa da, yüksek bir kilo verme hedefiniz olduğunda, her gün yaptığınız kardiyo egzersizi miktarını gerçekten artırmanız gerekir.
- Kardiyo veya aerobik aktivite, kuvvet antrenmanına kıyasla daha büyük kalorili yanıklardan sorumlu olan egzersiz türüdür.
- Çoğu sağlık uzmanı, her hafta en az 150 dakika kardiyo egzersizi yapılmasını önerir; bununla birlikte, iki ayda 25 kilo vermek hızlı bir kilo kaybı olarak kabul edildiğinden, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için ek aktivite eklemeniz gerekir.
- Her hafta en az 300 dakika kardiyo yapmayı düşünün. Bu çok fazla egzersizdir, ancak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmak için gerçekten ek kalori yakacaktır.
- Koşu/koşma, yüzme, eliptik, aerobik dersleri, bisiklete binme veya spin dersi gibi egzersizleri dahil edin.
Adım 2. Düzenli kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı veya direnç antrenmanı seans başına çok fazla kalori yakmaz; bununla birlikte, genel egzersizin önemli bir bileşenidir.
- Kuvvet antrenmanı, kilo kaybı sırasında yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve desteklemeye yardımcı olur. Ek olarak, ne kadar yağsız kas kütlesine sahip olursanız, istirahatte o kadar fazla kalori yakarsınız, bu da genel olarak daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.
- Çoğu sağlık uzmanı, her hafta en az iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önerir. Kuvvet çalışması yaptığınız her gün vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştırın.
- Her hafta 150 – 300 dakikalık kardiyoyu karşılamakta zorluk çekiyorsanız, kuvvet antrenmanı yapmak için harcadığınız zamanı azaltın. İki aylık kısa vadede, daha yüksek miktarda kardiyo yapmaktan daha fazla yararlanacaksınız.
Adım 3. Temel aktivitenizi artırın
Yaşam tarzı veya temel aktivite, günlük yaşamınıza dahil ettiğiniz egzersiz türleridir. Bu tür aktiviteler tek başına çok fazla kalori yakmaz, ancak günün sonunda toplandığında, yaktığınız toplam kalori miktarı üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri şunları içerir: ev işleri yapmak, bahçe işleri yapmak, arabanıza gidip gelmek, gün boyunca yürümek ve merdiven çıkmak.
- Gün boyunca daha aktif olabileceğin veya daha fazla hareket edebileceğin yollar eklemek için egzersiz planını hazırlarken biraz zaman ayır.
- Örneğin, mağazada veya işteyken daha uzağa park edebilir misiniz? Asansör yerine merdivenleri kullanmanın yolları var mı? TV izlerken daha fazla ayakta durabilir veya hareket edebilir misiniz?
Adım 4. HIIT'i düşünün
Daha popüler bir egzersiz biçimine HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman denir. Bu tür egzersiz, kısa sürede çok fazla kalori yakar ve kilo hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- HIIT, çok yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitelerini kısa süreli daha orta yoğunluklu aktivitelerle birleştiren bir egzersiz şeklidir. HIIT seansları, daha sabit kardiyoya kıyasla genellikle daha kısadır (45 dakikalık bir koşuya çıkmak gibi).
- HIIT seansları daha kısa olmasına rağmen, sabit kardiyoya göre daha fazla kalori yakarlar. Ek olarak, çalışmalar, egzersiz tamamlandıktan sonra metabolizmanızı (vücudunuzun kalori yakıcısını) yüksek tuttuklarını göstermiştir.
- Düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanınıza ek olarak, hafta boyunca bir veya iki seans HIIT eklemeyi düşünün. Bu ekstra kalori yakma, iki ayda 25 kiloluk hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve Kilo Vermek İçin Egzersizler
İki Ayda 25 Kilo Vermek İçin Yiyebileceğiniz Yiyecekler
İki Ayda 25 Kilo Vermekten Kaçınılması Gereken Yiyecekler
İki Ayda 25 Pound Vermek İçin Egzersiz Programı
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Asansör yerine merdiven kullanmak da rutininize ekleyebileceğiniz en kolay şeylerden biridir.
- Vazgeçmek istiyorsanız, sizi destekleyen ve/veya daha ince bir vücuda sahip olduğunuzu hayal eden biriyle konuşun.
- Bakımı zor olacak aşırı değişiklikler yapmak yerine (daha uzun süreler bir yana, iki ay bile olsa), güvenli bir hızda kilo vermek için kademeli yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yapın. Bu, yolda hepsini geri almak yerine ağırlığı uzak tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Herhangi bir kilo verme planına veya yeni bir egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Abur cubur yemeyin.
