Kilo vermek yüksek bir hedef gibi görünebilir, ancak akıllıca beslenerek ve günlük rutininize egzersiz ekleyerek iki ayda otuz kilo vermeyi gerçekçi bir şekilde öğrenebilirsiniz. Dokuz haftalık zaman diliminde bu tür bir kiloyu vermek bir plan ve özveri gerektirecektir, ancak aklınıza koyarsanız bu hedefe ulaşabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/6: Kilo Verme Planı Oluşturma
Adım 1. Deponuzda ne olduğunu bilin
Kilo verme hakkında bir makaleye bu şekilde başlamak pek motive edici değil, ancak kovalamayı kesmeye yardımcı oluyor: İki ayda 30 kilo vermek son derece zor. Uzman doktorlar ve diyetisyenler haftada 1-2 kilo vermenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir. 9 hafta boyunca haftada 3 kilo vermiş olsanız bile, kilo verme hedefinize hala ulaşmamışsınızdır. İki ayda 30 kilo vermek kesinlikle mümkün olsa da, sağlıklı olup olmadığı başka bir sorudur.
- Sağlıklı kilo kaybı, kiloları tetiklemeden yağ rezervlerinden kilo vermekten gelir. açlık tepkisi. Kalori alımınızı o kadar düşük kestiğinizde, vücudunuz açlıktan öldüğünüzü düşünürse, aslında yağ yerine kas atmaya başlar. Bu sağlıklı bir eğilim değil.
- Sadece daha az yiyerek kilo vermek zordur, bu da ne tür bir yemek olduğuna bağlı olarak sağlıksızdır. Yağ gereklidir, ancak miktarı aşırı dozda almak sağlıklı değildir. Protein sağlığınız için önemli ölçüde gereklidir. Kas, tendon, deri ve organ yapımında kullanılırlar. Kalorilerinizi önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuz aslında daha zor kilo verir. Bu fenomene denir diyete bağlı adaptif termojenez. Belki bu bir hayatta kalma mekanizmasıdır ya da belki de vücudumuzun rahat bir vücut ağırlığını korumanın bir yoludur. Her ne kadar çılgınca gelse de kilo vermek için kalori almanız gerekir.
Adım 2. Kilo vermek için kaç kalori yakıldığını bilin
Bir poundda 3.500 kalori vardır. Bu, bir kilo kilo vermek için gün içinde aldığınızdan 3.500 kalori daha fazla yakmanız gerektiği anlamına gelir. Yakmak için çok fazla kalori var.
-
Referans olarak, yarı rahat bir hızda bir mil koşarak 100 ila 125 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz. Bu hızda, tek bir pound ağırlığı atmak için yaklaşık 45 km veya bir maratondan daha fazla zaman alacaktır.
Maraton koşan insanlar tipik bir yarış sırasında rutin olarak 7 kilo kaybederler, ancak bu kaybın çoğu (~6 libre) su ağırlığıdır
Adım 3. Kilo vermeyle ilgili diğer faktörler hakkında bilgi edinin
Neyse ki, insanlar birkaç farklı şekilde kilo verebilirler. Kas kaybı, yağ kaybı ve su kaybı var. İki ay boyunca kaybetmeyi bekleyebileceğiniz kiloların çoğu su kaybından gelecek ve bunda bir sorun yok. Sağlıklı bir yaşam tarzını düzenli egzersiz ve bir Spartalı egzersiz rutini ile birleştirirseniz, hedefinize ulaşabileceksiniz.
Adım 4. Motive olmanız için kendinize haftalık veya aylık hedefler belirleyin
Birçok insan egzersiz yapmaya başlar ve hemen sonuçları göremez. 15 kilodan fazla kilo vermeyi planlarken, bu tür bir çıkmaz inanılmaz derecede cesaret kırıcıdır: Kısa sürede pes ederler çünkü hedefleri çok yüksek ve sonuçları çok azdır. Bu diyetçinin ikileminin kurbanı olmak yerine, hedeflerinizi daha kolay yönetilebilir parçalara ayırın, böylece hemen sonuçları göremezseniz cesaretiniz kırılmasın ve pes etmeyin.
İki ayda 30 kilo vermek istiyorsunuz, bu nedenle mini hedefleriniz ayda 15 kilo veya haftada 3,3 kilo vermek. 30 kilo vermek göz korkutucu görünebilir. 15 kaybetmek daha yönetilebilir geliyor. 3.3'ü kaybetmek düpedüz yapılabilir geliyor
Yöntem 2/6: Temel Diyet Önerisi Alma
Adım 1. Bazal metabolizma hızınızı öğrenin ve harcadığınızdan daha az kalori alın
Bazal metabolizma hızınız, gün boyunca tipik olarak kaç kalori yaktığınızın bir hesaplamasıdır. Aslında, günde 2.000 kalorilik diyetin nasıl tasarlandığının bir parçası. Daha önce öğrendiğimiz gibi, kilo vermenin anahtarı gün içinde yaktığınızdan daha az kalori almaktır, bu nedenle bir günde ne kadar kalori yaktığınızı bilmek, diyetinizi kilo vermek için şekillendirmenin önemli bir parçasıdır.
BMR'nizi hesaplamak çok basittir. Bir arama motoruna "bazal metabolizma hızı hesaplayıcı" yazın ve cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, kilonuz ve hamilelik durumunuzla ilgili bilgileri girin
Adım 2. Öğün atlamayın
Başarılı diyetin anahtarı yaktığınızdan daha azını almak olsa bile, bunu yapmanın yolu öğün atlamaktan geçmiyor. Öğün atlamak, açlık tepkisini tetikleyebilir (yukarıya bakın) ve aşırı yemek yemeyi daha cazip hale getirir.
Adım 3. Yağsız protein yiyin
Kilo vermek için yüksek proteinli bir diyet gereklidir. Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyet uygulayan katılımcıların, diyete başlamadan önce olduğundan daha az kalori aldıklarını, daha fazla tatmin olduklarını ve daha fazla tatmin olduklarını (ve daha az aç olduklarını) göstermiştir. Büyük protein kaynakları şunları içerir:
- Hindi ve tavuk göğsü gibi yağsız etler
- Ton balığı gibi balıklar
- Yağsız süt veya süzme peynir veya az yağlı yoğurt gibi yağsız süt ürünleri
- Soya ürünleri, tofu gibi
- Barbunya fasulyesi ve mercimek gibi fasulye ve baklagiller
Adım 4. Basit karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratlara öncelik verin
Karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar arasında dünyalar kadar fark vardır. Beyaz ekmek, gazoz ve kurabiye gibi basit karbonhidratlar basit bir kimyasal yapıya sahiptir ve vücudumuz tarafından nispeten hızlı bir şekilde sindirilir; fazlası genellikle yağ olarak depolanır. Yer elması, kahverengi pirinç ve kabak gibi karmaşık karbonhidratlar daha karmaşık bir kimyasal yapıya sahiptir ve vücutta daha uzun süre asimile olurlar; bu, daha uzun süre tok kalmanız ve yediğiniz karbonhidratların yağ olarak depolanma ihtimalinin azalması anlamına gelir. Basit ve karmaşık karbonhidratlar arasında seçim yaparken, karmaşık olun:
- Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin
- "Normal" makarna yerine kepekli makarnayı seçin
- Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci seçin
- Patates gibi nişastalar yerine brokoli gibi sebzeleri seçin
- Şekerler, gazlı içecekler ve tatlılar yerine fındık, fasulye ve baklagilleri seçin
Adım 5. Sağlıksız yağlar yerine sağlıklı yağları seçin
Tüm yağlar dışlanmamalıdır. Genel olarak konuşursak, iki "sağlıklı" yağ ve iki "sağlıksız" yağ vardır. Diyetinize bazı sağlıklı yağlar almak, kilo verirken sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Mono- ve çoklu doymamış yağlar insanlar için daha sağlıklı kabul edilir ve diyetlere güvenle dahil edilebilir. Tekli doymamış yağ örnekleri arasında avokado, fındık, zeytin ve kabak çekirdeği bulunur. Çoklu doymamış yağ örnekleri, somon ve keten tohumu gibi Omega-3 yağ asitlerini içerir.
- Önlemek doymuş ve Trans yağ. Bu yağlar sadece kolesterol seviyeleri için kötü olmakla kalmaz, bu nedenle kardiyovasküler hastalık riskinizi artırır, aynı zamanda gerçek bir beslenme faydası da yoktur. Genellikle kaçınılmalıdır, ancak özellikle diyet yaparken.
Adım 6. Dengeli bir diyet yapın
Sağlıklı beslenseniz bile, belirli bir tür gıdaya aşırı yüklenmek ve diğer gıda türlerinin sağlığa olan faydalarını ihmal etmek mümkündür. Kilo vermeye çalışıyorsanız, taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler, balık ve yağsız et yiyerek diyetinizde iyi bir denge sağlayın. Özellikle yağlı yiyecekler, aşırı işlenmiş yiyecekler, hızlı yiyecekler, "aperatif yiyecekler", tatlılar ve unlu mamuller yemekten kaçınmaya çalışın.
Yöntem 3/6: Spesifik Diyetlere Başlama
Adım 1. Atkins diyetini deneyin
Düşük karbonhidratlı bir diyet olan Atkin'in diyeti, proteinler ve hatta belirli yağlar lehine net karbonhidrat alımının kısıtlanmasını önerir. Atkin'in diyetçileri, düşük glisemik indeksli yiyecekleri yemeye teşvik edilir. Atkin'in diyetine bir örnek, köfte ve sebzeli ama topuzsuz bir hamburger yemek olabilir.
Adım 2. Güney sahili diyetini takip edin.
Güney sahili diyeti, Atkin'in diyetine oldukça benzer olsa da, iki önemli fark vardır:
- Güney sahili diyeti "sağlıksız" yağları yasaklar, ancak sağlıklı olanların benimsenmesini teşvik eder;
- Güney sahili diyeti karbonhidrat saymaz. Bunun yerine, diyet yapanları yalnızca düşük şekerli veya düşük glisemik indeksli karbonhidratlara gitmeye teşvik eder.
Adım 3. Akdeniz diyeti ile biraz eğlenin ve kilo verin
Akdeniz diyeti, diyet yapanları İspanya, İtalya, Yunanistan ve Girit gibi yerlerde yaygın olarak yenen yiyeceklere maruz bırakmayı amaçlamaktadır. Bu bölgedeki birçok insan düzenli olarak şunları yer:
- Orta miktarda balık ve kümes hayvanları ve daha az kırmızı et
- Birçok mevsimlik bitki gıdası ve sebzesi
- Tatlı olarak taze meyveler
- Zeytin yağı
- Ana süt ürünleri olarak peynir ve yoğurtlar
- Küçük ila orta miktarda şarap
Adım 4. Ağırlık gözlemcilerinin profesyonel puanlarını deneyin
Kilo gözlemcileri, bireylerin kaydolduğu popüler bir kilo verme programıdır. İçinde yaş, cinsiyet ve kilo gibi birkaç temel faktöre dayalı olarak "profesyonel puanlar" verilir; gıdalara bir skalaya göre puan verilir. Bireyler, puan ödenekleri dahilinde kalmak koşuluyla herhangi bir yiyecek yiyebilirler.
Adım 5. Vejetaryen olmayı düşünün
Geleneksel bir "diyet" olmasa da vejeteryanlığın kilo verme konusunda avantajları vardır. Araştırmalar, vejeteryanların et yiyen insanlardan beş yıllık bir süre içinde daha az kilo aldığını buldu. (Veganlar vejeteryanlardan bile daha hafiftir.) Aynı zamanda, vejeteryan olmanız iyi yemek yediğiniz anlamına gelmez. Kesinlikle vejetaryenken kilo alımına neden olabilecek birçok abur cubur vardır. Daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olacağını düşünüyorsanız vejeteryan olmayı düşünün.
Yöntem 4/6: Temel Egzersiz Önerileri Alma
Adım 1. Tutarlı olun - her gün biraz egzersiz yapın
Kilo vermenin anahtarı tutarlılıktır. Gün içinde sürekli olarak yürümek, spor yapmak veya başka bir şekilde egzersiz yapmak için zaman ayırmak, tartıya çıkma zamanı geldiğinde iki nedenden dolayı size yardımcı olacaktır:
- Büyük patlamalar yerine her seferinde biraz kilo vereceksiniz. Günde 1/4 pound kaybetmek ve haftada iki kez egzersiz yapmak ve günde 1 pound kaybetmek için her gün egzersiz yapmak daha kolaydır.
- Bir rutine girmek daha kolaydır. Bir kez rutine girdikten sonra, her gün çalışmak için motivasyon bulmak daha kolay ve bir gün atlamayı haklı çıkarmak daha zor olacaktır.
Adım 2. Bir arkadaşınızla egzersiz yapın
Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, motivasyonunuzu yüksek tutmanın harika bir yoludur. Arkadaşınızın sizi spor salonunda beklediği bir günü atlamak daha zordur. Sadece bu değil, aynı zamanda arkadaşınızla olan ilişkinizi güçlendirmek için mükemmel bir fırsat. Hiçbir şey arkadaşları ter ve gözyaşından daha fazla yapmaz.
Adım 3. Aralıklı antrenmanı deneyin
Aralıklı antrenman, daha uzun bir süreye yayılan kısa şeytani aktivite patlamalarını içerir ve özellikle kalori yakmada etkili olduğu bulunmuştur. Örneğin, mili tamamlamak için bir parkurda aynı hızda dört kez koşmak yerine, pistin etrafında üç kez normal hızda koşun ve dördüncüsü için olabildiğince hızlı koşun.
Aralıklı antrenman sadece kalori yakmada geleneksel egzersizden daha etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda daha verimlidir. Aralıklı antrenörler, geleneksel antrenörlerden daha hızlı kalori yakar
Adım 4. En fazla enerjiye sahip olduğunuzda çalışın
Bazı insanlar sabahları kuşlar gibi canlanır; diğerleri gece kuşudur ve hızlanması biraz daha uzun sürer. Ne tür bir insan olursanız olun, gerçekten gitmeye başladığınızda egzersiz yapmaya çalışın. Tankınız boşken çalışmak mantıklı değil; Doğru zamanda çalışmayı seçerseniz, yatırımınızdan çok daha fazla getiri elde edersiniz.
Adım 5. İlhamınızı kalbinize yakın tutun
Kilo vermek istiyorsun ve bunu hızlı yapmak istiyorsun. Nedeniniz ne olursa olsun, kalbinize yakın tutun ve yapamayacağınızı düşündüğünüzde denemeye devam etmeniz için sizi motive etmesine izin verin. Çünkü öyle bir zaman gelecek ki bırakmak istediğin, sahip olduğun her şeyi vermiş gibi hissettiğin ve bırakma isteğin her zamankinden daha güçlü olacak. Bu, devam etmek için motivasyonu toplamanız gerektiğinde olacaktır. Motivasyonunuz şunlar olabilir:
- Bir arkadaş veya bir aile üyesi; belki onlardan ilham aldığın için kilo veriyorsundur.
- Profesyonel bir sporcu; belki de hep onlara baktın.
- Bir fikir veya sebep; belki sağlığınızı iyileştirmeyi ve her gün daha iyi hissetmeyi çok önemsiyorsunuzdur.
- Zorluğun kendisi, çünkü yapabileceğinizi biliyorsunuz.
Adım 6. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
Chicago Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, günde 8,5 saat uyuyan kişilerin, yalnızca 5,5 saat uyuyanlara göre %55 daha fazla vücut yağı kaybedebildiğini buldu. Yetersiz uyku almak ghrelin hormonunu artırabilir. Ghrelin, bireyleri daha acıktırır ve yağın vücutta nasıl depolandığını etkileyebilir. Antrenman rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için kendinize zzz'leri yakalamak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.
Yöntem 5/6: Özel Egzersizleri Seçme
Adım 1. Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersizleri deneyin
Kardiyo, yağ yakmanın ve kilo vermenin mükemmel bir yolu olmasının yanı sıra bir dizi çok özel sağlık yararına sahiptir. Solunumu iyileştirir, kalp kasını güçlendirir, stresi azaltır ve depresyon insidansını azaltır. İşte hızlı bir şekilde kilo vermeyi deneyebileceğiniz bazı kardiyo egzersizleri:
- Yüzme
- Koşma
- Bisikletçilik
- Boks
- Yürüme
Adım 2. Takım sporlarını deneyin
Takım sporları, iş egzersiz yapmaya geldiğinde insanları ekstra yol kat etmeye motive etmede harikadır. Çoğu zaman, insanlar sporun rekabetçi yönü içinde kendilerini tamamen kaybederler ve birkaç saat içinde bol miktarda kalori yakarlar. Yerel bir okul içi takıma katılmayı deneyin veya arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla oynayarak kendi liginizi oluşturun. İşte kalori yakma konusunda da harika olan bazı popüler sporlar.
- Basketbol. Kortta yukarı ve aşağı koşmanın saatte 812 ila 946 kalori yakmaya yardımcı olduğu söyleniyor.
- Futbol. Yorucu temposu ve durmadan koşmasıyla ünlü olan futbol oynamak, saatte 740 ila 860 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
- Buz Hokeyi. Düpedüz fiziksel bir spor olan hokeyin saatte yaklaşık 500 kalori yakmanıza yardımcı olması bekleniyor.
- Futbol oynayın ya da bayrak futbolu oynayın. Futbol oynarken tam olarak kaç kalori yakabileceğinizi söylemek zor olsa da, genel bir tahmin, 200 kilo ağırlığındaki futbolcuların 900'den fazla kalori yaktığı, 200 kilo ağırlığındaki bayraklı futbolcuların ise 700'den fazla kalori yaktığı yönünde.
Adım 3. Bireysel sporları deneyin
Bireysel bir spor dalında yarışarak kendi kararlılığınızı ve dayanıklılığınızı test edin. Bireysel sporlar, birçok yönden, hedefinize ulaşmak için ne kadar ileri gitmeye istekli olduğunuzun bir testidir. Vücudunuzu sık sık tehlikeye attığınız, ancak bunun için çok somut bir şeyle uzaklaştığınız testlerdir: Zafer, ya da bizim durumumuzda, tüketilen kaloriler.
- Kaya tırmanışını deneyin. Basketbol ya da futbol kadar yoğun bir antrenman gibi gelmese de kaya tırmanışı gerçekten de kalori avcısıdır. Her saat yoğun kaya tırmanışı için 810 ila 940 kalori yakmayı bekleyin.
- Kayak veya snowboard yapmayı deneyin. Yıl boyunca kayak yapmak veya snowboard yapmak zor olsa da, burada çok fazla çeşitlilik var: Slalom, yokuş aşağı, kros kayağı veya tozlu tahta yapabilirsiniz. Saatte 640 ila 980 kalori yakmayı bekleyin.
- Tenis alın. Tenis yorucu bir spor olabilir. Kısa hız patlamaları ve mükemmel el-göz koordinasyonu gerektiren tenis, bireylerin saatte yaklaşık 400 kalori yakmasına yardımcı olabilir.
Adım 4. Hazırsanız, yarı maraton veya tam maraton koşun
Makalede daha önce belirtildiği gibi, yarım veya tam bir maraton, kilo vermenin harika bir yoludur. Evet, yorucu. Vücudunuza ceza veriyor. Ve günün sonunda, bu bedenden çok iradenin bir testidir. Ancak bir maratonu tamamlarsanız, inanılmaz derecede yükselmeye ve sınırın gökyüzü gibi hissetmeye hazırlanın.
Tabii ki, maratonlarla ilgili kalori açısından büyük satışlardan biri, herhangi bir yarı maraton veya maraton için antrenman yapmanız gerektiğidir. Herhangi bir eğitim almadan vücudunuzun sınırlarını zorlamayı bekleyemezsiniz. Eğitim, uzun saatler boyunca koşmayı ve sayısız kalori yakmayı gerektirir. Antrenmanı hızlandırırken, daha çarpıcı sonuçlar görmeyi bekleyebilirsiniz
Adım 5. Antrenmanınıza kuvvet antrenmanı ekleyin
Etkili diyet ve hedefe yönelik aerobik egzersizlerle birleştirildiğinde, kuvvet antrenmanı kilo vermenize önemli ölçüde yardımcı olabilir, bu yüzden birçok fitness uzmanı onu antrenman programlarına dahil eder. Kuvvet antrenmanına başlarsanız sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda o yağı yağsız, seksi kaslarla değiştirirsiniz. Ek olarak, kuvvet antrenmanının, çalışmayı bitirdikten sonra bile kas yakmaya devam etmenize yardımcı olacağı bildiriliyor.
-
Kuvvet antrenmanı yaparken, büyük bir kas grubunu hedef alan egzersizleri seçmeyi unutmayın. Bu alıştırmalar şunları içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- ağız kavgası
- akciğerler
- Kettlebell salıncakları
- çömelme vuruşları
- Burpe'ler
- ters çevrilmiş satırlar
- yukarı çekme
- Şınav
Yöntem 6/6: Hepsini Bir Araya Getirmek
Adım 1. Anında sonuç görmezseniz cesaretiniz kırılmasın
İki ay uzun bir süre - sonunda 30 kilo vermeseniz bile, nasıl göründüğünüz ve nasıl hissettiğiniz konusunda önemli bir fark yaratmak için bolca zaman. Bununla birlikte, pek çok insan hemen sonuç görmeyi bekler ve göremediğinde hayal kırıklığına uğrar. Bir hafta boyunca çalışırlar ve zar zor tartılırlar. Düşünüyorlar: "Bir fark yaratmayacaksa kendimi bu şekilde cezalandırmamın ne anlamı var?" Bıraktılar.
Buna plato etkisi denir. Plato etkisini yenmek için hem diyetinize hem de egzersiz rejiminize çeşitlilik katmalısınız. Diyetinizde ve egzersiz rutininizde değişiklik yapın; bir dizi yiyecek ve bir dizi egzersizle fazla kayıtsız kalmaktan kaçının
Adım 2. Sadece bir alanda kilo veremeyeceğinizi bilin
Başka bir yerde kilo vermeden sadece göbeğinizden kilo verebileceğiniz fikrine "nokta küçültme" denir. Nokta azaltmanın bir efsane olduğu kanıtlanmıştır. Yakıt için vücut tarafından parçalanan yağ, her yerden gelebilir ve gelebilir. Vücudunuzun başka herhangi bir yerinden değil, yalnızca uyluklarınızdan ve karnınızdan yağ kaybetmeyi umarak kendinizi başarısızlığa hazırlamayın.
Adım 3. Ağırlıklı olarak su için
30 kilo verme konusunda ciddiyseniz, bunu doğanın en sevdiği hidrasyon kaynağı olmadan yapamazsınız. Su temiz, ferahlatıcı, bol ve en önemlisi kalorisizdir. Alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, meyve suları ve diğer kalorili içeceklerin yerine su koymak, hedefinize ulaşmak ile onu kaçırmak arasındaki fark olabilir.
İşte yemeklerden önce daha tok hissetmek için kullanabileceğiniz bir numara. Yemekten hemen önce 8 onsluk bir bardak su için. Su midenizde fazladan yer kaplayacak ve aç karnına yemek yemeyi zorlaştıracaktır. Bununla birlikte, besleyici bir şekilde yediğinizden emin olun, böylece bir saat daha acıkmazsınız
Adım 4. Eksiksiz bir kahvaltı, düzgün bir öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği yiyin
"Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve fakir gibi akşam yemeği ye" ifadesini hiç duydunuz mu? Eksiksiz bir kahvaltı yapmak vücudunuzun metabolizmasını hızlandırmasına yardımcı olacak ve onu gelecek güne hazırlayacaktır. Kahvaltıyı atlamak, vücudunuzdan 15 ila 20 saat arasında oruç tutmasını istediğiniz anlamına gelir. Bu olduğunda, vücudunuz yağı verimli bir şekilde metabolize etmek için gerekli enzimleri üretemez ve sizi başarısızlığa hazırlar.
- Acıkıyorsanız, öğünler arasında sağlıklı, besleyici bir atıştırmalık yiyin. Havuç ve humus veya zeytinyağı ve limon suyuyla karıştırılmış kereviz ve ton balığı. Yaratıcı olun, ancak kendiniz için seçtiğiniz "atıştırmalık"ın, kendinize verdiğiniz diyete uyduğundan emin olun.
- Mümkün olduğunca hafif bir akşam yemeği yemeye çalışın. Birçok kişi, metabolizmanızın gece boyunca yavaşladığını ve vücudunuzun akşam yemeğinde yenen büyük miktardaki yiyecekleri sindirmesini zorlaştırdığını söylüyor. Bunu önermek için kesin bir bilimsel kanıt olmasa da, akşam yemeğini hafif tutmak için iyi bir neden var. Gecenin ilerleyen saatlerinde yediğimiz yiyecek türleri bizim için daha kötü olma eğilimindedir: atıştırmalıklar, dondurma, şekerlemeler ve diğer lezzetler.
Adım 5. Yol boyunca eğlenin
Hepimiz diyet yapmanın bir angarya olabileceğini biliyoruz. Ancak bunu eğlenceli ve ödüllendirici hale getirme fırsatınız varsa, olabilir. Bu yüzden diyeti bir oyuna dönüştürün - haftanın 7 gününün 5'inde 1.500 kalorinin altında kalmaya çalışın. Bir dönüm noktasını aştığınızda kendinizi ödüllendirin - ilk aydan sonra hızlıysanız, kendinize bir alışveriş çılgınlığı yapın. Ne yaparsan yap, eğlenerek yap ve vücudun seni ödüllendirecektir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- İstedikleri sayıların ölçeğe yansıdığını görmezlerse birçok insan cesareti kırılır. Şunu unutmayın: Kas, yağdan daha ağırdır ve kilo vermiyormuşsunuz gibi görünse de, bunun yerine istenmeyen yağları kaybediyor ve onun yerine yağsız kas kullanıyorsunuz. Buna karşılık, ne kadar çok kas kazanırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bunun yerine kendinizi ölçmeyi deneyin. Her ay, vücudunuzun önemli miktarda yağ depolayan her bölgesini ölçmelisiniz. Ölçek değişmemiş olsa da, genel vücut ölçünüzde dikkate değer bir değişiklik olduğunu görünce şaşıracaksınız.
- Motive olmanın en kolay yolu, kilo kaybınızın sonunda nasıl görüneceğinizi düşünmeye devam etmektir. Bu işe yaramazsa, henüz tam olarak sığamayacağınız bir giysi parçası deneyin. Motive olmadığın her an, sadece giyim eşyasına bak.
- Söylenecek en ödüllendirici şey, denemiş olmanızdır. Ve başardın! Daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam tarzı sürmek için hedeflerinizden asla vazgeçmeyin. Planınızı uygulamaya devam edin ve sonunda harika hissedeceksiniz.
- Öğün atlamayın. Öğün atlamak aslında uzun vadede kilo vermenizi zorlaştırır. Günde 4 veya 5 küçük öğün yemek ve yatmadan hemen önce yememek daha iyidir.
