Bazı insanlar için kilo almak kilo vermekten daha zor olabilir. Kilo alımını desteklemek için kalori alımınızı ve egzersiz düzeninizi ayarlamanız gerekecek. İki ay boyunca yavaş ve kademeli kilo alımına neden olmak için günlük olarak ne kadar kalori yemeniz gerektiğini bulmak kafa karıştırıcı olabilir. Ek olarak, sağlıklı kilo alımına neden olacak doğru yiyecekleri seçmek isteyeceksiniz. Birkaç ipucu ve püf noktası, 2 ayda yavaş yavaş kilo almanıza yardımcı olmak için diyetinizi değiştirmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Kilo Almak İçin Yeme
Adım 1. Günlük kalorilerinizi artırın
Kilo almak için 2 aylık bir süreniz varsa, kalorilerinizi günde yaklaşık 250 veya 500 kalori artırmanız gerekir.
- Küçük kalori artışları, sağlıklı ve kademeli kilo alımı ile sonuçlanır. Genel olarak, haftada yaklaşık yarım pound ila bir pound kazanmayı hedeflemelisiniz.
- Toplam günlük alımınızı bundan daha fazla artırmak, sağlıklı olmayan hızlı kilo alımına neden olabilir.
- Şu anda kaç kalori yediğinizi öğrenmek için bir yemek günlüğü uygulaması veya çevrimiçi günlük kullanın. Hangi günlük kalori alımını hedeflemeniz gerektiğini bulmak için bu sayıya 250-500 kalori ekleyin.
- Örneğin, şu anda günde 1600 kalori yiyorsanız, kilo almak için günlük 1850-2100 kalori için ateş edin.
Adım 2. Bir yemek planı yazın
Ne zaman yeni bir diyet planı deniyorsanız, yeni beslenme düzeniniz için bir yemek planı yazmanız faydalı olabilir.
- Yemek planları, bir hafta boyunca tüm öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın bir planı gibidir. Bu size, hafta boyunca doğru tür ve miktarda yiyecekle yolda kalma planlarını verebilir.
- Hafta boyunca yiyeceğiniz tüm öğünlerin, atıştırmalıkların ve içeceklerin bir listesini yazın.
- İlgili alışveriş listesini de yazmak faydalı olabilir. Bu da market alışverişini kolaylaştırabilir.
Adım 3. Dengeli yemekler yiyin
Kilo vermeye veya kilo almaya çalışsanız da olmasanız da, dengeli yemek yemek çok önemlidir. Dengeli bir diyet, her bir besin grubundan çok çeşitli yiyecekleri çoğu gün ve bir hafta boyunca yemek anlamına gelir. Aşağıdaki yiyecek gruplarını yiyin:
- Proteinli yiyecekler. Bunlara yumurta, süt ürünleri, kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve baklagiller dahildir. Her öğünde ve atıştırmada 3-4 oz porsiyon protein bazlı yiyecekler ekleyin.
- Meyve ve sebzeler. Günde 1-2 porsiyon meyve (yaklaşık 1 küçük parça veya 1/2 bardak doğranmış) ve günde 4-6 porsiyon sebze (1 bardak veya 2 bardak salata yeşilliği) yemeyi hedefleyin.
- Taneler. Mümkün olduğunda tam tahılları tercih etmeye çalışın (kinoa, kahverengi pirinç veya %100 tam buğday ekmeği gibi). Porsiyonlar yaklaşık 1 oz veya 1/2 fincan pişmiş tahıldır.
Adım 4. Yemeklerinize daha fazla kalori ekleyin
Günlük fazladan 300-500 kaloriye neden olmak için öğününüzdeki toplam kaloriyi yemek başına yaklaşık 100-200 kalori kadar artırabilirsiniz.
- Ayrıca daha yüksek kalorili yiyecekleri seçin. Bazı yiyeceklerin kalorileri ve sağlıklı yağları doğal olarak daha yüksektir ve gün içindeki kalorileri toplamanın besleyici bir yoludur.
- Hem yağsız hem de orta düzeyde yağ proteini kullanmak, her öğüne daha fazla kalori eklemenize yardımcı olacaktır. Tam yumurta, tam yağlı süt ürünleri, koyu et kümes hayvanları veya orta derecede yağ oranı yüksek sığır eti gibi yiyecekleri seçin.
- Avokado hayranıysanız, bu yüksek kalorili ve besleyici gıdayı stoklayın. Salatalara, çırpılmış yumurtalara ekleyin veya onlarla bir guacamole yapın.
- Ayrıca yağlı balıkları ve somon, ton balığı, sardalye veya uskumru gibi deniz ürünlerini seçin. Kalorileri ve kalp sağlığına uygun yağları daha yüksektir.
- Örneğin, yağsız etli hindi köftesi yerine, koyu renkli hindi eti kullanın veya yumurta ikameleri yerine gerçek, bütün yumurtaları kullanın. Az yağlı veya yağsız seçenekler yerine tam yağlı yoğurt, peynir ve %2 süte geçin.
- Yapabiliyorsanız, biraz daha büyük porsiyonlar yemek de ekstra kalori almanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu zor veya rahatsız ediciyse, daha yüksek kalorili yiyecekleri seçmeye devam edin.
Adım 5. Daha yağlı çeşniler ve soslar kullanın
Yiyeceklerinizi ne pişirdiğinizi veya çeşni olarak ne kullandığınızı değiştirmek, ekstra kalori eklemenin başka bir yoludur.
- Yiyecekleri kalorisiz pişirme spreyleri yerine tereyağında veya zeytinyağında pişirin. Ayrıca pişirdiğiniz sebzelerin, tahılların veya proteinlerin üzerine ekstra zeytinyağı gezdirebilirsiniz.
- Yiyeceklerinizi tam yağlı ekşi krema veya tam yağlı rendelenmiş peynir gibi daha yüksek kalorili çeşnilerle doldurun.
- Güveç veya karışık yemekler yapıyorsanız, tam yağlı yiyecekler de kullanın. Örneğin, patates püresinde yağsız süt yerine normal tam yağlı süt veya krema kullanın.
Adım 6. Ekstra bir atıştırmalık ekleyin
Ekstra bir atıştırmalık veya küçük bir öğün dahil etmek, her gün ekstra 250-500 kalori almanın başka bir yoludur.
- Bir protein, meyve veya sebze kaynağı eklemeye çalışın. Bu, atıştırmanın dengeli ve besleyici olmasına yardımcı olur.
- 250 kalori veya daha fazla olan atıştırmalıklara örnekler: 2-3 yemek kaşığı fıstık ezmesi içeren küçük bir elma, 1/2 fincan iz karışımı veya 2 yemek kaşığı fındık ile 1 ayrı tam yağlı Yunan yoğurdu.
- Şu anda öğünler arasında atıştırmıyorsanız, yavaş yavaş kilo almak için yapmanız gereken tek şey günde 1-2 ara öğün eklemek olabilir.
- Zaten gün içinde atıştırıyorsanız, ara öğünlerinizi daha planlı hale getirmeye çalışın ve öğün aralarında veya sonrasında ek bir atıştırma için zaman ayırın.
- Yatmadan önce ara öğün eklemek kilo almanıza yardımcı olabilir.
Adım 7. İçeceklerinizin kalorisini artırın
Her gün ekstra kalori almanın kolay bir yolu, daha yüksek kalorili içeceklerdir.
- Daha yüksek kalorili sıvılar içmek, genel olarak daha fazla kalori almanın kolay bir yolu olabilir, çünkü sıvılar sizi daha büyük porsiyonlar veya daha ağır, daha yüksek kalorili yiyecekler kadar doldurmaz.
- Şunları seçin: %2 veya tam yağlı süt, %100 meyve suyu veya kahvenizde tam yağlı krema kullanın.
- Sıvı kalorileri artırmak için smoothie yapmak da isteyebilirsiniz. Daha yüksek kalorili, ancak besleyici smoothie yapmak için süt, tam yağlı yoğurt, meyve veya fındık ezmesi ekleyebilirsiniz.
- Ara sıra şekerli veya şekerli içecekler uygun olsa da, bunları ekstra sıvı kalorilerinizin ana kaynağı yapmayın. Normal soda, meyve suyu kokteylleri, alkol veya spor içecekleri gibi maddeler şeker bakımından yüksektir ve besinsel yararları çok azdır veya hiç sağlamaz.
Bölüm 2/3: Alıştırma Dahil Etme
Adım 1. Aerobik egzersize devam edin
Aerobik egzersiz kalori yakmasına ve kilo kaybına neden olmasına rağmen, yine de sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.
- Aerobik egzersizin daha iyi uyku, daha iyi ruh hali ve yüksek tansiyon veya diyabetin daha iyi kontrolü dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.
- Genellikle her hafta yaklaşık 2,5 saat kardiyo aktivitesi yapılması önerilir.
- Kilo alımınızı desteklemeye yardımcı olmak için düşük ila orta yoğunluklu aktivitelere bağlı kalın.
- Deneyin: yürüyüş veya yavaş koşu, yavaş bisiklet sürme, yürüyüş veya yüzme.
Adım 2. Düzenli kuvvet antrenmanı ekleyin
Kilo alırken, kuvvet antrenmanı, tüm yağ kütlesi yerine kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.
- Düzenli direnç eğitimi veya kuvvet eğitimi, yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir. Bu, tüm yağ kütlesini kazanmaktan tipik olarak daha idealdir.
- Yaklaşık 2-3 gün hafif ağırlık antrenmanı yapın. Yoga, pilates veya hafif serbest ağırlıklar kullanmayı deneyebilirsiniz.
Adım 3. Temel faaliyetlerinizi artırın
Kilo almakta veya kilonuzu korumakta zorluk çekiyorsanız, kardiyo ve kuvvet antrenmanı yerine temel aktivitelerinizi artırmaya odaklanın.
- Temel veya yaşam tarzı aktiviteleri, normal günlük rutininizde zaten yaptığınız egzersizlerdir. Örneğin: arabanıza gidip gelmek veya ev işleri yapmak.
- Bu tür faaliyetler tipik olarak çok fazla kalori yakmaz veya kilo kaybına neden olmaz, ancak bazı sağlık yararları olduğunu gösterir.
- Gün içinde daha fazla adım atarak veya daha sık yürüyerek, asansör yerine merdivenleri kullanarak veya daha uzağa park ederek temel aktivitenizi artırın.
Bölüm 3/3: Kilo Alma İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Makul hedefler belirleyin
Kilo verme veya kilo alma söz konusu olduğunda makul ve gerçekçi hedefler belirlemek yardımcı olur.
- Kilo alımıyla, her hafta yaklaşık yarım ila bir pound kazanmayı hedeflemek isteyeceksiniz. Bu, iki aylık bir zaman diliminde 5-10 pound arasında herhangi bir yerde kazanabileceğiniz anlamına gelir.
- Ayrıca, ilerlemenizin ne kadar iyi gittiğini size bildirmek için daha küçük, daha sık hedefler belirlemek isteyebilirsiniz. Örneğin, haftada 1 pound kazanmak istiyorsanız ancak haftada yalnızca 1/2 pound alıyorsanız, kilo alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için yemek planınızı ve kalori hedefinizi yeniden ayarlayabilirsiniz.
- Bundan daha fazla kilo almanız gerekiyorsa, daha fazla kilo almanıza izin vermek için büyük olasılıkla hedef zaman çizelgenizi yeniden ayarlamanız gerekecektir.
Adım 2. Bir yemek günlüğü başlatın
Kilo almaya çalışırken yemek günlükleri çok yardımcı olacaktır. Hedeflerinizi planlarken ve herhangi bir değişiklik yapmanız gerektiğinde size rehberlik edeceklerdir.
- Her gün yediğiniz tüm yiyecekleri takip edin. Tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri bir güne dahil edin.
- Mümkün olduğunca doğru olmaya çalışın. Yolda kalmanıza yardımcı olması için bir gıda terazisi veya ölçüm kapları kullanmanız gerekebilir.
- Ayrıca her gün toplam kalori alımınızı takip edin. Kalori seviyenizde değişiklik yapmanız gerekiyorsa bu size yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kilonuzu takip edin
Ne kadar kilo aldığınızı takip etmek inanılmaz derecede önemli olacak. Takip etmezseniz, ne kadar kazandığınızı ve hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı söylemek zor olacaktır.
- Haftada 1-2 kez tartıya çıkın. Kilo alımı kilo kaybından daha yavaş gerçekleşir, bu nedenle daha sık tartım faydalı olmayacaktır.
- En doğru ağırlık için haftanın aynı günü ve aynı saatte tartıya çıkmaya çalışın.
- Kilonuzu ve ilerlemenizi yemek günlüğünüzde takip edin.
İpuçları
- Kilo almaya, diyetinizi veya egzersiz planınızı değiştirmeden önce daima doktorunuzla konuşun.
- Kilo almaya çalışırken işlenmiş yiyecekleri veya kızarmış/hızlı yiyecekleri sınırlamaya çalışın. Kalorileri yüksek olmasına rağmen, besleyici bir seçim değildirler.
- Kilonuzu bir şekilde takip edebildiğinizden emin olun. Aksi takdirde sonunda kilo aldığınızı düşünebilir ama aslında almamış olursunuz!
