Bir ayda 10, 20 veya 30 kilo verebileceğinizi iddia eden birçok moda diyet var, ancak gerçek şu ki sonuçları görmek için çılgın bir diyet planı uygulamanıza gerek yok. Ne de olsa araştırmalar, çoğu moda diyetin işe yaramadığını çünkü insanların uzun vadede bunlara bağlı kalamayacaklarını ve sonunda kilolarını geri aldıklarını gösteriyor. Bu makale, moda diyetleri nasıl atlayacağınızı ve bunun yerine sadık kalabileceğiniz sağlıklı, sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı gösterecek. Dengeli yemekler yiyerek, yeterince egzersiz yaparak ve kalori alımınıza dikkat ederek, bir ay içinde kalıcı olacak sonuçları görmeye başlayacaksınız.
adımlar
Bölüm 1/4: Kilo Kaybına Hazırlık
Adım 1. Bir hedef belirleyin
Gerçekçi bir kilo veya sağlık hedefi belirlemek, kilo verme planınız için harika bir başlangıçtır. Size bir ay boyunca izleyip üzerinde çalışacağınız bir şey verecektir.
- Ne kadar kilo vermek istediğinizi, hangi zaman dilimini ve diğer sağlık veya zindelik hedeflerini düşünün. Bir ay içinde kaç kilo ve hangi hedef ağırlığa ulaşmak istediğinize dair bir hedef belirleyin.
- Sağlıklı bir oran genellikle haftada 1 ila 2 pound olarak kabul edilir. Peki bu ne anlama geliyor? Genel olarak, ayda 4 ila 8 kilo kadar kaybedebilirsiniz. Bu miktardan daha fazlasını kaybetme hedefi belirlemek genellikle gerçekçi değildir.
- Ayrıca egzersiz veya yaşam tarzı faktörleri hakkında hedefler belirlemek isteyebilirsiniz. Örneğin, haftada üç gün 30 dakika egzersiz yapmak gibi bir hedef belirleyebilirsiniz. Bu, sağlık temelli harika bir hedeftir, ancak aynı zamanda kilo vermenizi de destekleyecektir.
- Unutmayın, dramatik kilo kaybı risklidir ve çoğu zaman etkisizdir; ne kadar hızlı kilo verirsen o kadar kolay geri alırsın. Yalnızca gerçek yaşam tarzı değişiklikleri size etkili sonuçlar verebilir. Diyet hapları veya sıvı temizleme ürünleri gibi “fad diyetler” su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak çoğu sizi aç bırakarak çalışır.
Adım 2. Ölçümlerinizi yapın
Ölçüm yapmak, ilerlemenizi izlemenin en etkili yoludur. Ayrıca diyet ve egzersiz programınızın etkili olup olmadığı hakkında bilgi verebilir.
- Kendinizi düzenli olarak tartmak, ilerlemenizi izlemenin kolay bir yoludur. Haftada bir ila iki kez tartıya çıkın ve zaman içinde kilonuzu takip edin. Büyük olasılıkla, en fazla kilo kaybını, aylık zaman diliminizde ilk veya iki haftada göreceksiniz.
- Kilo tek başına size kilo kaybınızın tam hikayesini anlatmadığından, ölçüm yapmayı düşünebilirsiniz. Bu, nerede kilo verdiğinizi görmenize yardımcı olabilir.
- Omuzlarınız, büstünüz, beliniz, kalçalarınız, uyluklarınız etrafında ölçüm yapın ve bunları yaklaşık iki haftada bir ölçün. Bir ay boyunca, gözle görülür bazı değişiklikler görebilmeniz gerekir.
Adım 3. Bir günlük başlatın
Günlük, kilo verirken harika bir araçtır. Kilo vermeye hazırlanmanıza, kilo verme sırasında sizi motive etmenize ve kilonuzu koruma yolunda ilerlemenize yardımcı olması için kullanabilirsiniz.
- Başlangıçta, günlüğünüze kilo kaybınız veya sağlık hedefleriniz hakkında notlar alın. Ne kadar kilo vermek istediğinizi ve ilerlemenizi nasıl takip edeceğinizi yazın.
- Ayrıca, diyetinizin veya yaşam tarzınızın hangi yönlerini değiştirmek istediğinizi düşündüğünüz hakkında notlar alabilirsiniz. Örneğin, gazlı içecekleri kesmek, aktivitenizi artırmak veya daha fazla meyve ve sebze yemek isteyebilirsiniz.
- Ek olarak, günlüğünüzü bir yemek ve egzersiz günlüğü tutmak için kullanabilirsiniz. Araştırmalar, yiyecek alımını ve egzersizini takip eden kişilerin kilo vermeyi daha uzun süre koruyabildiğini göstermiştir.
Bölüm 2/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Bir kalori limiti hesaplayın
Kilo vermek için her gün biraz kalori kesmeniz gerekir. Kalorileri tek başına diyetten kesmeyi veya diyet ve egzersizi birleştirmeyi seçebilirsiniz.
- Bir kilo yağ yaklaşık 3500 kaloridir. Haftada bir kilo yağ kaybetmek için, her hafta aldığınızdan 3500 kalori daha az yemeniz gerekir. Günlük 500 kaloriyi kesmek, haftada bir ila iki kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ay boyunca bu planı takip etmek, 5 ila 8 kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Diyetinizden kaç kaloriyi çıkarabileceğiniz konusunda bir fikir edinmenize yardımcı olması için yemek günlüğünüzü veya bir yemek günlüğü uygulamasını kullanın. Haftada yaklaşık bir ila iki kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori düzeyi elde etmek için tipik bir günden 500 kalori çıkarın.
- Günlük 1200 kalorinin altına düşmeyin. Bu, besin eksiklikleri, yağsız kas kütlesi kaybı ve uzun vadede daha yavaş kilo kaybı ile sonuçlanabilir. Bir ay boyunca sürekli olarak yeterli miktarda kalori almazsanız, kilo kaybınızın yavaşladığını veya durduğunu fark edebilirsiniz.
- Kalorileri kesmenin en iyi yolu, düzenli fiziksel aktivite ile birlikte besin açısından zengin, düşük kalorili yiyecekler yemektir.
Adım 2. Her öğüne protein, meyve ve sebze ekleyin
Bir ay boyunca kilo vermeye ve diyetinizden kalorileri kesmeye çalıştığınızda, düşük kalorili, ancak besleyici yoğun yiyecekler yemeye odaklanmak isteyeceksiniz. Bu yiyecekler, günlük olarak yeterli besin tüketirken daha düşük kalori seviyelerini karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Besin açısından yoğun gıdalar, kalorileri orta derecede düşük, ancak protein, lif, vitaminler veya mineraller gibi besinler açısından çok yüksek olanlardır. Birkaç kalori için yüksek miktarda besin içerirler.
- Yalın protein, kilo vermeye yardımcı olacak besleyici yoğun gıdaların harika bir örneğidir. Gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve daha yağsız kesimler seçtiğinizde daha düşük kalorili seçenekleri seçmiş olursunuz.
- Her öğünde ve atıştırmalıkta 3 ila 4 oz yağsız protein porsiyonu ekleyin. Şunları deneyin: kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yumurta, az yağlı süt, tofu veya baklagiller.
- Proteine ek olarak, hem meyve hem de sebzeler daha düşük kalorili ve besin yoğun olarak kabul edilir. Sindirime ve tokluk ve tatmin hissine yardımcı olabilecek daha yüksek miktarda lif içerirler.
- Her öğüne ve ara öğüne bir meyve veya sebze ekleyin. Porsiyon olarak 1/2 su bardağı meyve veya küçük bir parça, bir su bardağı sebze veya iki su bardağı yeşil yapraklı sebzeyi hedefleyin.
Adım 3. Tahıl seçimlerinizin %50'sini tam tahıllı yapın
%100 tam tahılları seçmek, rafine tahıllara veya beyaz una kıyasla daha iyi ve daha besleyici bir seçim olarak kabul edilir. En besleyici fayda için tüm tahıl seçimlerinizin yarısını tam tahıllı yapmaya çalışın.
- Tam tahıllar daha yüksek miktarda protein, lif ve diğer gerekli besinleri içerir. Ayrıca, daha az işlenirler.
- Bir porsiyon tahıl yaklaşık 1/2 fincan veya bir ons. Günde iki ila üç porsiyon tahıl ekleyin.
- Bazı araştırmalar, tahıllar ve diğer karbonhidratlar açısından daha düşük diyetlerin, tek başına düşük kalorili diyetlere kıyasla daha hızlı kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir. Daha hızlı kilo kaybı için tahıl seçimlerinizi sınırlandırmayı deneyin.
Adım 4. Atıştırmayı sınırlayın
Gün boyunca aşırı atıştırma veya otlatma kilo vermenize engel olabilir ve hatta kilo almanıza neden olabilir - özellikle de kilo vermek için kendinize yalnızca bir ay veriyorsanız. Atıştırmalıklarınıza dikkat edin ve kilo vermenize yardımcı olacak şekilde sınırlayın.
- Bazı atıştırmalıklar kilo verme planınıza sığabilir. 150 kalori veya daha az, protein ve lif oranı yüksek atıştırmalıkları seçin. Bu kombinasyon size biraz enerji, temel besin maddeleri verecek ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
- Sağlıklı atıştırmalıkların bazı örnekleri şunları içerir: az yağlı bir peynir çubuğu ve bir parça meyve, küçük bir Yunan yoğurdu veya haşlanmış yumurta.
- Sadece fiziksel olarak aç hissediyorsanız ve bir sonraki planladığınız yemek veya atıştırmalığa bir veya iki saatten fazla zaman geçmişse atıştırmaya çalışın.
- Acıktıysanız ve yemek yeme vaktiniz yaklaştıysa, bekleyin. Yemek vakti gelene kadar açlığınızı azaltmak için biraz su veya kalorisiz içecekler içmeyi deneyin.
Adım 5. Sağlıksız yiyecekleri kesin
Arada bir kendinizi şımartmak iyidir, ancak kilo vermek için, bir aylık zaman dilimi içinde kilo vermeye çalışırken günlük diyetinizdeki sağlıksız öğeleri sınırlamanız gerekir. Bu yiyecekler genellikle kalorilerde daha yüksektir ve besin maddelerinde çok daha düşüktür. İşte kaçınılması gereken bazı yaygın suçlular:
- Soda
- Cips ve kraker
- Şeker ve tatlılar
- Beyaz makarna, pirinç, ekmek
- İşlenmiş şeker, şeker kamışı veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren gıdalar
- Enerji içecekleri ve şekerli/kremalı kahveler
Adım 6. Su için
Su sadece sizi tok hissettirmekle kalmaz, açlığınızı yönetmenize ve gün boyunca susuz kalmanıza yardımcı olabilir.
- En az günde yaklaşık 64 oz veya 8 bardak su hedefleyin. Bazı insanlar yeterince susuz kalmak için günde 13 bardak suya bile ihtiyaç duyabilir.
- Bir su şişesi taşıyın. Dolu bir su şişesinin hatırlatılmasıyla, orada olduğu için çok daha fazla su içtiğinizi görebilirsiniz.
- Çok fazla kalori eklemeden suyunuzu canlandırmanın yolları var. Narenciye dilimleri (limon, misket limonu, portakal), 0 kalorili içecek karışımları eklemeyi veya kafeinsiz veya bitki çayları yapmayı deneyin.
Bölüm 3/4: Egzersizi Entegre Etme
Adım 1. Düzenli aerobik egzersizi dahil edin
Kardiyovasküler egzersiz, kalbinizin pompalanmasını sağladığı için bu şekilde adlandırılmıştır. Her hafta 150 dakika (2 saat 30 dakika) aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Bir ay boyunca fiziksel aktivite ile kilo vermenize ciddi katkı sağlayabilirsiniz.
- Egzersiz için zaman ayırmalısınız. Yaratıcı ol! İşten önce yürüyüşe çıkın ya da işten hemen sonra spor salonuna gidin. İşe bisikletle gidin ve hatta hafta sonu daha fazla fiziksel aktivite planlamaya başlayın.
- Başkalarıyla egzersiz tarihleri yapın. Başka birine bir taahhütte bulunursanız, onu bozma olasılığınız çok daha düşüktür.
- Hoşunuza giden bir aktivite bulmaya çalışın. Eğleniyormuş gibi hissedebiliyorsanız, egzersiz yapmak çok daha az acı verir.
- Denenecek aktiviteler şunlardır: koşu, yürüyüş, yüzme, dans dersleri ve evde egzersiz kasetleri.
Adım 2. Birkaç günlük kuvvet antrenmanı ekleyin
Kardiyo ve aerobik egzersize ek olarak, bir ila üç günlük kuvvet antrenmanı eklemeye çalışın. Bu, diyet ayınız sona erdikten sonra kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
- Ağırlık kaldırmak veya ağırlık makineleri kullanmak vücudunuzun yağsız kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur. Ne kadar fazla kas kütlesine sahip olursanız, osteoporoz riskiniz o kadar düşük olur ve vücudunuz dinlenirken o kadar fazla kalori yakar.
- Ağırlık kaldırmaya ek olarak, yoga ve pilates, güç ve dayanıklılık oluşturmaya odaklanır. Bunlar ilk başta zorlayıcı olabilir, ancak kas kütlesi oluştururken inanılmaz derecede rahatlatıcı hale gelir.
Adım 3. Egzersiz yaparken aşırıya kaçmayın
Şu anda egzersiz yapıyor olmanız, istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Egzersiz yaparken aynı besleyici, kilo verme diyetini sürdürmeye çalışın.
- Kendinizi ödüllendirmeniz gerekiyorsa veya canınız yemek çekiyorsa, daha düşük kalorili, daha besleyici bir seçenek deneyin. Örneğin, canınız tatlı bir şey çekiyorsa, yoğurt ve meyveli parfe ya da meyve salatası yemeyi deneyin.
- Atıştırmalık bir yere uzanmak yerine antrenmanınızı bitirdikten sonra gelen endorfinin tadını çıkarmaya çalışın. Örneğin, bir sandalyeye yaslanıp vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanabilir veya uzun ve rahatlatıcı bir duş alabilirsiniz.
- Ayrıca, artan egzersiz gün boyunca daha fazla aç hissetmenize neden olabilir. Gün boyunca yeterince protein yediğinizden ve düzenli olarak yediğinizden emin olun. Fazladan bir atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, onu maksimum 150 kaloride tutun.
Adım 4. Gün boyunca toplam hareketinizi artırın
Kuvvet antrenmanı ve planlı aerobik egzersize ek olarak, toplam kalori yakmanızı ve kilo kaybınızı artırmanın bir başka yolu da gün boyunca daha fazla hareket etmektir.
- Yaşam tarzı aktivitesi veya günlük rutininizin düzenli bir parçası olan egzersizler ek kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bunlar günlük yaptığınız aktivitelerdir - arabanıza gidip gelmek, merdivenlerden inip çıkmak, posta almak için yürümek veya bahçenizdeki yaprakları tırmıklamak.
- Bu aktivitelerin çoğu tek başına tonlarca kalori yakmaz. Ancak günün sonunda birleştirildiğinde, gün boyu yaktığınız kalori miktarına önemli bir katkı sağlayabilirler.
- Aylık zaman diliminiz boyunca günlük aktivitelerinizi ve hareketlerinizi artırın. Daha uzağa park etmeyi, her zaman merdivenleri kullanmayı, öğle yemeği saatinde kısa bir yürüyüş molası vermeyi veya yatmadan önce hafif yoga yapmayı deneyin.
Bölüm 4/4: Kilo Kaybını Korumak ve İlerlemeyi Değerlendirmek
Adım 1. Bir destek grubu oluşturun
Kısa sürede de olsa kilo vermeye çalıştığınızda bir destek grubuna sahip olmak faydalıdır.
- Araştırmalar, destek grupları olan kişilerin uzun vadede kilo verme konusunda daha başarılı olduklarını göstermiştir.
- Kilo kaybınızda size destek olmaları için arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinden yardım istemeyi deneyin. Motive etmek veya sizi sorumlu tutmak için orada olabilirler.
- Ayrıca kilo verme diyetinizde size katılmalarını istemeyi düşünün. Birçok insan fazladan kilo vermek istiyor ve bunu birlikte yapmak daha eğlenceli olabilir.
Adım 2. Ölçümleri tekrar yapın
İlk hafta boyunca yaptığınız ölçümlerle karşılaştırın. Sonuçlarınızı takip edin ve küçük zaferlerin sizi devam ettirmesine izin verin.
- Siz de tartmaya devam edin. Bir ay sonra, ne kadar fazla kilo verebileceğinizi görmek için 5 kilo daha vermeye veya bir ay daha diyetinize devam etmeye karar verebilirsiniz.
- Ayrıca ölçümlerinizi takip edin. Her yerde zayıflamış olabilirsiniz, ancak şimdi vücudunuzdaki kasları güçlendirmeye ve geliştirmeye odaklanmak istiyorsunuz.
Adım 3. Kendinizi ödüllendirin
Yolda kalmanın ve motivasyonu yüksek tutmanın eğlenceli bir yolu, kendinizi ödüllendirmektir. Küçük teşvikler ayarlamak, yolda kalmanıza veya kilo kaybınızı uzun vadede korumanıza yardımcı olabilir.
- Daha küçük hedeflere ulaştığınızda küçük ödüller ayarlayın. Örneğin, yeni diyet ve egzersiz programınızın ilk haftasını takip ettiğinizde, kendinizi birkaç yeni egzersiz şarkısıyla ödüllendirebilirsiniz.
- Daha büyük hedeflere ulaştığınızda daha büyük ödüller ayarlayın. Örneğin, ilk 5 kiloyu verdiğinizde kendinize yeni bir kıyafet satın alabilirsiniz.
- Kilo vermeye çalışırken kendinizi yiyecek veya akşam yemekleri ile ödüllendirmeniz genellikle önerilmez. Bu tür ödüller, uzun vadeli hedefinize aykırı olabilir.
Adım 4. Hedeflerinizi tekrar gözden geçirin
Yani ayınız doldu. Muhtemelen biraz kilo vermişsinizdir ve hatta belki daha iyi bir şekle girmişsinizdir. Mevcut diyetinize devam etmek isteyip istemediğinizi görmek için kilo hedefinizi tekrar gözden geçirin.
- Bir aylık zaman diliminde önemli ilerleme kaydedebilseniz de, kaybedecek 10 kilodan fazlanız varsa, daha fazla kilo kaybı görmek için büyük olasılıkla diyetinize ve egzersiz planınıza devam etmeniz gerekecektir. Hedefinize ulaştıysanız, sonuçlarınızı korumak için sağlıklı beslenme planınızı sürdürmeyi de düşünebilirsiniz.
- Kilo hedefinize ulaşmış olsanız bile, kilo kaybınızı ve fiziksel zindelik seviyenizi korumanıza yardımcı olmak için artan aktiviteye ayak uydurmayı düşünebilirsiniz.
- Kilo hedefinize henüz ulaşmadıysanız, devam edin. Veya gerekirse, daha fazla kilo vermeye yardımcı olmak için diyetinizde ve egzersiz planınızda bazı değişiklikler yapın veya planın yaşam tarzınıza daha uygun olmasını sağlayın.
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve İçecekler
Bir Ayda Kilo Vermemek İçin Örnek Yiyecek ve İçecekler
Bir Ayda Kilo Verecek Yiyecek ve İçecek Örnek Listesi
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Her şeyin güvenli ve sağlıklı bir şekilde yapıldığından emin olmak için ilerlemenizin bir doktor tarafından yakından izlenmesini sağlayın.
- Aç karnına market alışverişinden kaçının; Aç olduğunuzda ve bu numaralara karşı en savunmasız olduğunuzda, gıda ambalajı reklamlarına ve "satış noktası" uyaranlarına (kasada sizi bekleyen şeker/çikolata çubukları gibi) direnmek daha zor olabilir.
- Yiyecek alışverişine her zaman özenle hazırlanmış bir alışveriş listesiyle gitmeye çalışın ve listeyi elinizden geldiğince yakından takip etmeye çalışın. Listeye eklemeyi unuttuğunuz bir şeyi satın almanız gerekiyorsa, bulabileceğiniz en sağlıklı seçeneğe yönelin.
- Herkes farklıdır ve belirli kilo verme planları vücut tipinize bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir. Çok iddialı bir şeye başlamadan önce bir doktorla konuştuğunuzdan emin olun.
