Hayatımızın bir noktasında, çoğumuz biraz hızlı kilo verebilmeyi diliyoruz. Ancak hızlı bir şekilde kilo vermek, birçok nedenden dolayı yapılması zor bir iştir. En önemlisi, vücudumuz hızlı kilo vermek için tasarlanmamıştır. Ani kilo kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo verme hedefinizi baltalayabilir. Ayrıca, önceden var olan metabolik bozukluklarınız veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, kısa sürede kilo vermek sağlıksız ve hatta tehlikeli olabilir. Bu nedenle, hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, dikkatli olmanız ve bunu yaparken genel sağlığınızı izlemeniz gerekir. Sonunda, dikkatli olursanız ve biraz kararlı olursanız, vermek istediğiniz kiloları verebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Kalori tüketimini azaltın
Çoğumuz, diyetimizde bazı küçük değişiklikler yaparak kalori alımını çok kolay bir şekilde azaltabiliriz. Porsiyonları azaltmak, daha az yağlı ürünlere geçmek ve ekstra kalori kaynaklarını ortadan kaldırmak büyük bir fark yaratabilir. İşte bazı fikirler:
- Daha küçük öğünler yiyin.
- Kahve veya çayınıza az yağlı veya yağsız süt koyun.
- Mayonez yerine hardallı sandviç yapın.
- Salatalarınıza salata sosu dökmek yerine çiseleyin.
- Yanında sos ve soslar sipariş edin veya servis edin ve yemeğinizin üzerine dökerek yemek yerine yemeğinizi içine daldırın.
- Sosları atlayın ve salatalarda ızgara etler, buğulanmış sebzeler, yağ ve sirke soslarına gidin.
Adım 2. Bol su için
Çok fazla su içmek, genel kilo verme sürecine yardımcı olacaktır. Su, sisteminizi temizlemenize ve sindirim sisteminizi düzenli tutmanıza yardımcı olur - bunların tümü, kilo vermek istiyorsanız önemlidir. Ayrıca, kilo verme planınızın bir parçası olarak egzersiz yapıyorsanız önemli olacak olan sizi nemli tutacaktır. Ayrıca vücutta gereksiz yere tutulan su olan su ağırlığını da kaybedersiniz.
- Hidratlı kalmak size enerji verir ve canlı kalmanıza yardımcı olur.
- Kilo vermek için egzersiz yapacaksanız su içmek önemlidir.
- Bol su içmek, düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmenize yardımcı olacak ve bu da kilo vermenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Karbonhidrat alımınızı azaltın
Karbonhidrat tüketiminizi sınırlamak, kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Karbonhidratlar vücudumuzda hızla parçalanır ve kısa bir süre sonra tekrar acıkmamıza neden olur. Ayrıca vücudumuza yağ depolaması için sinyal verirler. Bunların her ikisi de kilo kaybına karşı üretkendir. Karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak zordur, bu yüzden hiç yememek yerine onları azaltmayı deneyin.
- Aşırı miktarda ekmekten kaçının.
- Günde sadece bir porsiyon mısır gevreği tüketin.
- Patates, pirinç ve mısırı sınırlayın.
- Dikkat olmak. Düşük karbonhidratlı bir diyet, belirli sağlık sorunları olan kişiler için zararlı olabilir. Doktorunuza danışmadan uzun süre düşük karbonhidrat diyeti uygulamayın.
Adım 4. Yağsız protein tüketin
Protein, iki hafta içinde kilo vermeye çalışırken en büyük arkadaşlarınızdan biri olacak. Bunun nedeni, vücudunuzun proteini işlemek için karbonhidrattan daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Yani farkında bile olmadan kalori kullanmaya çalışıyor olacaksınız. Bunun nedeni, proteinin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmasıdır. Yemek için protein seçerken şunları göz önünde bulundurun:
- Balık.
- Az yağlı yağsız kırmızı et.
- Geyik eti veya başka bir oyun.
- Tavuk
- Türkiye (beyaz et)
- Baklagiller
- Düşük yağlı herhangi bir et veya protein.
Adım 5. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Daha fazla meyve ve sebze yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Hem meyve hem de sebzeler sizi daha uzun süre tok tutar, böylece sık sık acıkmazsınız. Ayrıca vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu mikro besinlerle doludurlar ve sebzelerde sizi düzenli tutmak için bol miktarda lif bulunur. Sonuç olarak, meyve ve sebzelerden zengin bir diyet kilo vermenize yardımcı olacaktır. İşte başka fikirler:
- Yemek saatlerinde tabağınızın en az yarısını sebzelerle doldurun.
- Havuç, kiraz domates veya diğer sebzelerde atıştırmalık.
- Hindili sandviçinize ıspanak, dilimlenmiş salatalık veya dilimlenmiş dolmalık biber ekleyin.
- Elmaları, böğürtlenleri, muzları veya diğer meyveleri düşünün.
Adım 6. Şeker alımınızı azaltın
Şeker, süt ürünleri, sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi sizin için iyi olan birçok gıdada doğal olarak bulunur, bu yüzden bunları kesmeyin. Bunun yerine, en kötü suçluları ortadan kaldırın: tatlı pişmiş ürünler, şekerli tahıllar, meyve suları, soda ve şeker. İşte başka ipuçları:
- Kahvenize veya mısır gevreğinize şeker eklemeyi bırakın.
- Etiketleri dikkatlice okuyun; makarna sosu, enerji içecekleri ve barbekü sosu gibi hiç beklemediğiniz yiyeceklere bile şeker eklenir.
- Şekerin birçok isimle geçtiğini unutmayın. Paketlerde yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır şurubu, maltoz, sakaroz, dekstroz veya mısır tatlandırıcı olarak listelenmiş olarak bulabilirsiniz.
Adım 7. Sodyumu (tuzu) kesin
Sodyum alımını geçici olarak azaltmak kilo vermemize yardımcı olabilir. Sodyum vücudumuzun su tutmasına neden olur ve su ağırlığı vücut ağırlığınızın %55-60'ını oluşturabilir. Kilo vermeye çalıştığınız iki hafta boyunca, diyetinizden mümkün olan tüm sodyumu çıkarın. İşte bazı fikirler:
- Yemeklerinize tuz eklemeyin. Yemeğinizi çok yumuşak bulursanız tuzsuz baharatlar arayın.
- Mümkün olduğunca az işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler yiyin - bunlar sodyumla doludur.
- Paketlenmiş yiyecekler yerseniz, düşük sodyumlu versiyonları seçin.
- Salata sosları ve diğer soslar genellikle sodyumda yüksektir. Mümkünse bunları atlayın veya daha küçük miktarlar kullanın.
- Sodyumu düşürmek genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 8. Alkolden kaçının
Ağır içme kilo alımı ile ilgilidir. Alkollü içeceklerin boş kalori içerdiğini ve besin değeri olmadığını unutmayın! Ilımlı alkol tüketimi, kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki içki olarak tanımlanır. Kilo vermeye çalıştığınız iki hafta boyunca alkol tüketmemeye çalışın. Eğer yaparsanız, akıllıca seçin. İşte bazı ipuçları:
- Bir porsiyon alkollü içki (1 ons veya 30 ml) 100 kalori, bir kadeh şarap (4 ons veya 125 ml) 120 kalori ve bir bira (8 ons veya 230 ml) 150 kaloridir.
- Basit kokteyller seçin - meyve suları ve likörlerle yapılan karışık içecekler, bir votka toniğinden daha fazla kaloriye sahip olacaktır.
- Beyaz şarap ve soda ile bir spritzer yapın.
- Demlenmiş alkollü içecekleri deneyin - ilave kalori olmadan lezzetlidirler.
- Normal bira yerine hafif bir bira iç.
- Şekerli veya diğer ağızlı içeceklerden kaçının.
Bölüm 2/3: Günlük Egzersiz Yapmak
Adım 1. Egzersiz yapmak için zaman planlayın
Kilo vermek istiyorsanız, yiyecek ve içeceklerle tükettiğinizden daha fazla enerji kullanmalısınız. Egzersiz yapmak, harcadığınız enerji miktarını artırmanın birincil yoludur. Egzersiz yapmak için zaman ayırırsanız daha büyük başarı elde edersiniz. Bu amaçla her gün bir saatinizi ayırın. Takvime yazın veya telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın ve diğer randevular gibi davranın.
Adım 2. Zevk aldığınız bir fitness aktivitesi seçin
Egzersiz yapmak için bir zaman planlamış olsanız bile, zevk almıyorsanız o kadar çok egzersiz yapmayacaksınız. Bu yüzden sevdiğiniz bir egzersizi seçmeniz önemlidir. En önemlisi, sınırlarınızı zorlayan ve sizi zorlayan bir kardiyo faaliyeti olmalıdır. İyi bir zorlu kardiyo aktivitesi, kalori yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
- Düşünün: yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, eliptik bir makine kullanmak.
- Kilo kaybı için her gün yaklaşık bir saat kardiyo yapmaya çalışın.
- Çok fazla egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş başlayın ve daha uzun ve daha yoğun egzersizlere doğru ilerleyin.
- Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizi orta düzeyde egzersizle değiştirerek aralıklı egzersiz yapın - daha fazla kalori yakmanın harika bir yoludur.
Adım 3. Kendinizi daha fazla yürütün
Seçtiğiniz kardiyo antrenmanına ek olarak, normalde yaptığınızdan daha fazla yürüdüğünüzden emin olun. Bunun planlanmış bir zaman olması gerekmez, bunun yerine mümkün olduğunda tüm gün boyunca yürümeyi sıkın. Sonuç olarak, yürümek en iyi egzersiz biçimlerinden biridir ve uzmanlar kilo kaybını desteklemek için günde en az 10.000 adım atmayı önermektedir.
- İşyerindeki veya mağazadaki otoparkın uzak ucuna park edin.
- Ayağa kalkın ve ofiste en az saatte bir gezintiye çıkın.
- TV izlerken yerinde hareket edin.
- Telsiz bir telefon kullanın ve konuşurken etrafta dolaşın.
- Mümkün olduğunda asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Biraz tempolu yürüyüş yapmaya çalışın, bu, kalp atış hızınızı normal yürüyüşten daha yükseğe çıkaracak ve daha fazla kalori yakacaktır.
Adım 4. Biraz hafif ağırlık antrenmanı yapın
Kardiyo, kısa sürede kilo vermek için en önemli şey olsa da, bazı hafif ağırlık antrenmanlarının kardiyoyu harika bir şekilde tamamlayacağını ve kısa vadeli kilo kaybı ve uzun vadeli fitness ve sağlık için doğru yola girmenize yardımcı olacağını göreceksiniz.. Düşünmek:
- Yanal açılanlar.
- Biceps bukleleri.
- Şınav
- akciğerler
- Egzersizi.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Yemekler etrafında yapı oluşturun
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kasıtlı olmalıdır - öylece olmazlar. Sağlıklı beslenmeyi planlayan insanlar, yolda kalma konusunda daha başarılıdır. İşte bunu yapmanın bazı yolları:
- Her hafta sağlıklı öğünler ve atıştırmalıklar içeren bir yemek planı yapın ve buna bağlı kalın. Haftanın başında, o öğünler için ihtiyacınız olan yiyecekleri satın alın, böylece planınıza göre yememek için hiçbir bahaneniz kalmaz.
- Oturun ve düzgün yiyin. Araştırmalar, bir tabaktan yemek yemek için masada oturanların, ayakta yemek yiyen veya paketten otlayanlara göre daha az kalori tüketeceğini gösteriyor.
- Sağlıklı ve besleyici atıştırmalıkları yanınızda bulundurun. Onları çantanızda veya çantanızda getirin, böylece her zaman iyi seçimler yapabileceksiniz. Öğünler arasında her 3 saatte bir bir şeyler yemeyi hedefleyin.
Adım 2. Sıfırdan pişirin
Sık sık dışarıda yemek, belinizi arttırmanın kesin bir yoludur. Bunun yerine, evde yemek pişirerek çok daha az kalori tükettiğinizi göreceksiniz. Evde yediğiniz yemeklerin çoğunu sıfırdan yapmaya çalışın; Yemeğinizde tam olarak ne olduğunu bilmenin avantajlarından yararlanacaksınız ve ilave şeker ve tuz gibi diyet öldürücülerden kaçınabilirsiniz.
- Daha az yağ ve tereyağı kullanın.
- Daha az şeker kullanın.
- Yiyecekleri kızartmak yerine pişirin, kızartın ve ızgara yapın.
Adım 3. Daha az TV izleyin
TV izlemek, çok az egzersiz yaptığınız veya hiç egzersiz yaptığınız hareketsiz bir aktivitedir. Araştırmalar, günde üç saat veya daha fazla TV izleyen yetişkinlerin, bir saat veya daha az izleyenlere göre obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Mantıklı: TV izlerken, etrafta dolaşmanızı sağlayan sağlıklı aktivitelerle meşgul olmuyorsunuz. Siz de atıştırma olasılığınız daha yüksek. TV izliyorsanız, şunları göz önünde bulundurun:
- İzlerken egzersiz yapın. TV'nizi egzersiz bisikletinizden veya koşu bandınızdan görebileceğiniz bir yere yerleştirin ve kalori yakarken en sevdiğiniz programın keyfini çıkarın.
- Reklamlar sırasında yerinde koşun veya zıplayın.
- Uzaktan kumandayı gizleme. Kanalı değiştirmek için ayağa kalkın. Bu, hepimizin bazen duyarlı olduğu akılsız sörf miktarını azaltabilir.
- İzlerken atıştırmamak için ellerinizle yapacak bir şeyler bulmak.
Adım 4. Uygun bir süre uyuyun
Uyku, iyi beslenmenin ve sağlığın çok önemli bir parçasıdır. Yeterince uyumadıysanız, vücudunuz egzersizden kurtulamaz veya yiyecekleri verimli bir şekilde metabolize edemez. Temel olarak, yeterince uyumamak vücudunuza yük bindirecek ve genel olarak kilo verme ve sağlıklı olma hedefinizi baltalayacaktır. Genel olarak, gece başına 6-9 saat uyumayı hedefleyin.
Çok fazla uyku halsizleşmenize neden olabilir
İpuçları
- Öğün atlamayın. Yemek yerken kötü yemek seçimleri yapmaya daha yatkın olacaksınız.
- Kahvaltıyı atlamayın. Sabahları yemek yiyen insanlar gün boyunca daha az kalori tüketme eğilimindedir.
- Araştırmalar, düzenli olarak kilo verenlerin (haftada 1 ila 2 pound oranında) uzun vadede kilolarını düşük tutma eğiliminde olduklarını göstermiştir.
Uyarılar
- Kilo kaybınızın ilk iki haftasında 6 ila 10 kilo vermek mümkündür. Bundan daha fazla kilo vermek sağlıksızdır.
- Hastalık Kontrol Merkezleri, sağlıklı kilo kaybını haftada 1 ila 2 pound olarak tanımlar.
- Lavmanlar ve laksatifler kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak uzun vadede zararlı olabilirler.
- Kendinizi aç bırakmak veya kilo vermek için yiyecek alımını ciddi şekilde sınırlamak tehlikelidir. Güvenli bir minimum günlük alım miktarı 1.200-1.500 kalori arasındadır.
- Sağlıklı kilo fikrini benimseyin.
- Diyet hapları, zayıflama takviyeleri, mucize otlar ve diğer "hızlı" kilo verme yöntemlerinden kaçının. Birçoğunun ciddi olumsuz yan etkileri vardır.
