Kilo vermek zor olabilir. Daha yavaş kilo kaybı veya haftada 1-2 kilo vermek ideal, güvenli ve uzun vadede en sürdürülebilir kilo kaybıdır. Kalorileri kesmeniz, doğru türde yiyecekleri yemeniz, aktif olmanız ve muhtemelen diğer yaşam tarzı davranışlarını değiştirmeniz gerekecek. Bununla birlikte, kilo vermek de şimdiye kadar yaptığınız en ödüllendirici şeylerden biri olabilir. Daha iyi sağlık ve daha uzun bir yaşamdan, gelişmiş benlik saygısına kadar, fazla kiloları almak buna değer. Diyetinizi değiştirin, fiziksel aktivite ekleyin ve yaşam tarzınızı haftada 2 kilo vermenize yardımcı olacak şekilde değiştirin.
adımlar
Bölüm 1/3: İyi Yemek
Adım 1. Yağsız protein, meyve ve sebzeleri doldurun
Bu üç besin grubu, nispeten düşük kalorili, besin değeri yüksek ve oldukça doyurucu ve doyurucudur. Bunları çoğu öğünde birleştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kilo vermeye ve kalorileri kesmeye çalışırken, besin açısından yoğun yiyecekleri seçmeniz gerekir. Bunlar, kalorileri nispeten düşük, aynı zamanda besinleri de yüksek olan maddelerdir.
- Ürünler (meyve ve sebzeler), lif de dahil olmak üzere çeşitli besinlerde yüksektir. Daha yüksek miktarda lif tok hissetmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Bu, gün boyunca daha az yemenize ve daha az atıştırmanıza yardımcı olabilir.
- Her öğünde bir ila iki porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Porsiyonlarınızı 1/2 su bardağı meyve, 1 su bardağı sebze ve 2 su bardağı yapraklı yeşillik olarak ölçtüğünüzden emin olun.
- Protein, gün boyunca daha uzun süre tok hissetmenize ve iştahınızı hafifletmenize yardımcı olabilecek başka bir besin türüdür. Ayrıca gün içinde metabolizmanızı desteklemeye yardımcı olur.
- Her öğünde tavuk, balık, soya peyniri, fasulye, kabuklu deniz ürünleri veya az yağlı süt ürünleri gibi bir yağsız protein kaynağı ekleyin. Bu yağsız proteinlerin 3-4 oz'luk bir kısmına yapıştırın.
Adım 2. Orta miktarda tam tahıl yiyin
Birkaç porsiyon kepekli tahıl eklemek, diyetinizi dengelemeye yardımcı olur. Bu yiyecekler aynı zamanda orta düzeyde lif içerir ve daha memnun kalmanıza yardımcı olabilir.
- Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllara (beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi) kıyasla daha besleyici olsalar da, protein, meyve veya sebze kadar besin maddesi sunmazlar.
- Beyaz ekmek, kraker, unlu mamuller gibi basit karbonhidratlar veya rafine tahıllar yerine tam tahıllı yiyecekleri seçin. Deneyin: esmer pirinç, kinoa, yulaf, farro, kepekli ekmek veya kepekli makarna.
- Kilo vermenize yardımcı olması için tam tahıllı gıdaların porsiyonlarını ölçün. 1 oz veya yaklaşık 1/2 fincan tahıl ölçün.
- Bir dilim ekmeğin bir porsiyon olduğunu, ancak bir çörek veya simitin iki porsiyon olduğunu unutmayın.
Adım 3. Yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlayın
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar arasında ekmek, hamur işleri, tatlılar, fast food ve dondurulmuş hazır yemekler bulunur. Daha az işlenmiş gıdalara kıyasla genellikle daha kalorili oldukları için bunlardan kaçınmaya çalışın.
- Gün boyunca birçok işlenmiş gıda yemek kilo kaybını engelleyebilir. Birçok işlenmiş gıdada kalori, yağ, şeker ve diğer katkı maddeleri daha yüksektir.
- Halihazırda işlenmiş gıdalara çok güveniyorsanız, yavaş yavaş daha az işlenmiş gıdalara geçiş yapın. Evde bir öğün yemek ya da atıştırmalık hazırlayarak ya da yanınıza alacağınız bir paketle başlayın.
- Ayrıca, yemek planlaması ve yemek hazırlığı, daha hazırlıklı olmanıza ve yemeklerin ve atıştırmalıkların hazır olmasına yardımcı olabilir, bu da işlenmiş öğeleri atlamanızı kolaylaştırabilir.
Adım 4. Su için
Yeterli su içmek genel sağlığınız için harikadır; bununla birlikte, kilo vermek için de harikadır.
- Suyun kilo vermenize yardımcı olabileceği bir yol, fiziksel olarak tok hissetmenizi sağlamaktır. Yemek gibi su da midenizde yer kaplar. Yemekten önce büyük bir bardak içmek, yemek başlamadan önce kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, yemekten önce aç hissettiğinizde bir bardak su içmek, atıştırma olmadan da tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Bütün gün yeterli sıvı içmek, yeterli hidrasyonu koruyarak kilonuza da yardımcı olabilir. Biraz susuz kalsanız bile, aslında sadece susadığınızda açlık sinyalleri hissedebilirsiniz.
- Her gün en az 64 oz (2 litre) berrak sıvı almayı hedefleyin. Su, aromalı su veya şekersiz kafeinsiz çay gibi kalorisiz ve kafeinsiz içeceklere sadık kalın.
Adım 5. Daha yavaş yiyin
Daha yavaş yemek, daha küçük porsiyonlar yemenize, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Vücudunuza doyduğunuzu kaydetmesi için zaman verir.
- Çoğu sağlık uzmanı, yemek yemek için yaklaşık 20-30 dakika ayırmanızı önerir. Bu, GI sisteminizin beyninize doygunluk veya tatmin edici sinyaller göndermesini sağlar.
- Bundan çok daha hızlı yediğinizde, bir oturuşta fazla yemek yemeniz veya yemek yemeniz daha olasıdır.
- Bir zamanlayıcı ayarlamayı, lokmalar arasında çatalınızı bırakmayı, lokmalar arasında bir yudum su içmeyi ve arkadaşlarınızla veya ailenizle konuşmayı deneyin. Bu hileler sizi yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Adım 6. Bir multivitamin alın
Kilo vermeye çalışırken günlük multivitamin almak iyi bir fikir olabilir. Bu kilo kaybını hızlandırmaz, ancak kalorileri keserken besin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.
- Multivitaminler ve herhangi bir vitamin kilo kaybına neden olmaz. Sadece kalorileri kesmek ve egzersiz yapmak kilo kaybına neden olabilir.
- Bununla birlikte, önemli miktarda kaloriyi kesiyorsanız (haftada 2 kilo vermek için 500-1.000), günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yiyemeyebilirsiniz.
- Herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bunun sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebilecektir.
Bölüm 2/3: Doğru Miktarı Yemek
Adım 1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın
Bazal metabolizma hızınız veya BMR'niz, nefes alma, yiyecekleri sindirme veya göz kırpma gibi temel metabolik işlevleri yerine getirirken vücudunuzun günde yaktığı kalori miktarıdır. Bu hesaplama, temel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için önemlidir. Bunu elle yapabilir veya buradaki gibi çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.
- Kadınsanız, aşağıdaki formülü kullanarak BMR'nizi hesaplayın: BMR = 655.1 + (9.563 x kg olarak ağırlık) + (1.850 x cm olarak boy) – (4.676 x yaş olarak) 655 + (4.3 x kilo olarak kilo) + (4,7 x yükseklik inç) – (4,7 x yaş olarak yıl)
- Metrik ölçümler kullanıyorsanız, aşağıdaki formülü kullanın:
- Örnek: 5'7", 135 pound, 30 yaşındaki bir kadının BMR'si 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67) – (4,7 x 30) = 1408.5 olacaktır.
- Eğer bir erkekseniz, aşağıdaki formülü kullanarak BMR'nizi hesaplayın: 66 + (6,3 x kilo olarak kilo) + (12.9 x boy olarak inç) – (6,8 x yaş olarak)
- Metrik ölçümler kullanıyorsanız, aşağıdaki formülü kullanın: BMR = 66,5 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5,003 x cm cinsinden yükseklik) – (6.755 x yıl cinsinden yaş)
- Örnek: 6', 180 pound, 30 yaşındaki bir adamın BMR'si 66 + (6,3 x 180 pound) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30 yıl) = 1924.8 olacaktır.
Adım 2. Bir fiziksel aktivite faktörü ekleyin
BMR'nizi belirledikten sonra, hafta boyunca fiziksel aktivitenizi hesaba katmanız gerekir. BMR'nizi bir fiziksel aktivite numarası ile çarpmak, günde yaktığınız kalori miktarının bir tahminini verir.
- Hareketsizseniz, BMR'nizi 1.2 ile çarpın.
- Orta derecede aktifseniz, BMR'nizi 1.3–1.4 ile çarpın.
- Çok aktifseniz, BMR'nizi 1,4–1,5 ile çarpın.
- Örnek: Yukarıdaki adam gibi, BMR'niz 1,924.8 ise ve aktif bir yaşam tarzınız varsa, BMR'nizi 1,4 ile çarpmanız gerekir. Bunu yaparsanız, günde yaklaşık 2,694.72 kalori yaktığınızı görürdünüz.
Adım 3. Kalori hedefinizi hesaplayın
Haftada 1-2 kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori limiti hesaplamanıza yardımcı olması için her gün yaktığınız kalori sayısını kullanabilirsiniz.
- Bir kilo yağda yaklaşık 3.500 kalori vardır. Bir kilo yağ kaybetmek için yaktığınızdan 3.500 daha az kalori tüketmeniz gerekir. Haftada 2 kilo yağ kaybetmek için o hafta yaktığınızdan 7.000 daha az kalori tüketmeniz gerekir. Başka bir deyişle, haftada 2 kilo yağ kaybetmek için günlük 1.000 kalori açığınız olmalıdır. yıl).
- Haftada 2 kilo vermek için (mevcut aktivite seviyenize göre) kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamak için, "Ne kadar aktif olduğunuzu hesaplayın" adımında hesaplanan bir günde yaktığınız kaloriden 1.000 kalori çıkarın.
- Örnek: Normalde günde yaklaşık 2694 kalori yakarsanız, haftada 2 kilo vermek için günde 1694 kalori yemeniz gerekir.
- Daha küçük kadınların 1.000 kalori eksikliğine ulaşmakta zorlanacağını unutmayın. Kilo kaybı için 1.000 kalori çıkardıktan sonra kalori alımınız günde 1.200 kaloriden azsa, daha yavaş bir kilo verme planı düşünebilirsiniz. Günde 1.200 kaloriden az yemek, besin eksikliklerine yol açabilir ve uzun vadeli kilo verme hedeflerinizi engelleyebilir.
- Örnek: Hafif aktif (x 1.3) olan ve bu nedenle günde yaklaşık 1.831 kalori yakan BMR'si 1.408 olan bir kadınsanız, 1.000 kalorilik bir eksiklik, günde yalnızca 850 kalori yemenizi gerektirir.. Bu, uzun süreli bir diyet için çok düşüktür ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı engeller.
Adım 4. Memnun olana kadar yiyin
Kalori saymanın yanı sıra, yemek yerken vücudunuzun nasıl hissettiğine de dikkat edebilirsiniz. Doğru miktarda (kalori sayımı olmadan) ne zaman yediğinizi söylemenin doğal bir yolu vardır.
- Vücudumuzun bir oturuşta yeterince yemek yediğimizi bize bildiren birçok mekanizması vardır. Hem midede hem de bağırsaklarda, beynimize yeterince yiyeceğimizi ve doyduğumuzu söylemeye yardımcı olan hücreler vardır.
- Bu ipuçlarını dinlemek ve bunlara dikkat etmek, doyduğunuzda ya da aşırı tok olduğunuzda yemek yemeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Bu, vücudunuzun doğal "kalori sayacı"dır.
- Memnun olduğunuzda durmayı hedefleyin. Bu, açlık eksikliği, genel bir memnuniyet duygusu ve birkaç saat daha aç kalmayacağınızı bilmek gibi geliyor. Kendinizi rahatsız hissetmemelisiniz.
- Doyduğunuzu hissediyorsanız, birkaç lokmayı çok fazla yemiş, tüm porsiyonu bitirmiş veya ikinci porsiyon almış olabilirsiniz. Kendinizi tok veya rahatsız hissediyorsanız, çok fazla yemişsinizdir ve fazla yemişsinizdir.
Bölüm 3/3: Egzersiz
Adım 1. Kuvvet antrenmanı
Kalori açığındayken kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için ağırlık antrenmanı yapmayı düşünün.
- Kalorik bir eksiklik olduğunda, vücudunuz hem yağ hem de kas için enerji rezervlerini yakar. İdeal olarak kas değil yağ yakmak istersiniz. Düzenli kuvvet antrenmanı dahil olmak, yağsız kas kütlesi kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
- Sağlık uzmanları, en az bir ila iki günlük kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Egzersiz yaparken her büyük kas grubunu çalıştırdığınızdan emin olun.
- Yağsız kas kütlesini korumaya veya oluşturmaya yardımcı olmak için ağırlık kaldırmayı veya ağırlık makineleri kullanmayı, yoga veya pilates yapmayı veya izometrik egzersizleri kullanmayı deneyin.
Adım 2. Biraz kardiyovasküler egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz genel sağlık için iyidir. Bununla birlikte, vücudunuzun kalori yakmasına ve kilo vermenize yardımcı olur.
- Düzenli kardiyovasküler veya aerobik egzersiz, kilo kaybına ek olarak çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu, kalp hastalığı, felç, diyabet ve yüksek tansiyon riskinizi azalttığı, dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olduğu ve enerjinizi iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Kardiyo aynı zamanda kalori yakacak ve kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olacak ana egzersiz şeklidir. Diyet ve fiziksel aktivitenin kombinasyonu kilo kaybı için en iyisidir.
- En az 30 dakika boyunca 5 gün kardiyo ekleyin. Bu, ABD'deki minimum yetişkin yönerge setini karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Jogging, hızlı yürüyüş, dans etme, eliptik bisiklet kullanma veya yüzme gibi egzersizleri dahil edin.
Adım 3. Daha fazla adım atın
Kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizlerine ek olarak, gün içinde sadece daha fazla hareket etmeye veya daha fazla adım atmaya çalışın. Araştırmalar, yaşam tarzı aktivitelerinin de kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, normal bir günde yaptığınız aktivitelerdir. Bunlar, gidilecek yerlere yürüyerek gitmek, merdiven çıkmak, yerleri süpürmek veya çimleri biçmek olabilir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri az miktarda kalori yakar; Ancak, gün boyu daha fazla hareket ediyorsanız, kilonuz üzerinde önemli bir etki yaratabilirsiniz.
- Gün boyunca daha fazla hareket etmeye veya yürümeye çalışın. Öğle yemeğinde yürüyüş molası verin, asansör yerine merdivenleri kullanın, yürürken gereğinden fazla yürüyün, daha uzağa park edin ve hatta ticari molalarda zıplayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kilo vermeden önce daima doktorunuzla konuşun. Sizin için neyin uygun olduğunu size söyleyebilecektir.
- Haftada kaybettiğiniz kilo miktarı, mevcut kütlenize bağlı olacaktır. Ne kadar fazla kiloluysanız o kadar hızlı kilo verirsiniz, ancak ideal kilonuza yaklaştıkça yağ kaybı genellikle yavaşlar.
- Haftada 1-2 kilo vermek güvenli ve uygun kilo kaybı olarak kabul edilir. Bundan fazlasını kaybetmek ideal veya güvenli değildir.
