2 Ayda 20 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)

İçindekiler:

2 Ayda 20 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)
2 Ayda 20 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)

Video: 2 Ayda 20 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)

Video: 2 Ayda 20 Pound Nasıl Kaybedilir (Resimlerle)
Video: 1 Haftada 5 Kilo Nasıl Verilir? - Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak 2024, Mart
Anonim

Kilo vermek, yorucu egzersiz rejimlerini veya aşırı kısıtlayıcı geçici diyetleri içermek zorunda değildir. Gerçek şu ki, kilo vermenin en iyi yolu, uzun vadede gerçekten uygulayabileceğiniz sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır ve size nasıl olduğunu göstermek için buradayız! Bu makale, kilo verme yolculuğunuza başlamak için bilmeniz gereken, sağlıklı ve dengeli öğünlerin nasıl oluşturulacağı, kalorilerin güvenli ve sağlıklı bir şekilde nasıl azaltılacağı ve herhangi bir soruna neden olmadan size en iyi sonuçları verecek egzersizlerin nasıl yapılacağı gibi bilmeniz gereken her şeyde size yol gösterecektir. yanacaksın.

adımlar

Bölüm 1/3: Kendinizi Hazırlamak ve Motive Etmek

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 1
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 1

Adım 1. Kilo verme rejimine başlamadan önce pratisyen hekiminizi ziyaret edin

Başlamadan önce herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliğini doktorunuzla tartışmak her zaman önemlidir. Kilo verme hedeflerinizi etkileyebilecek diyabet veya artrit gibi sistemik problemleriniz olmadığından emin olmak için kontrol edebilirler.

Ayrıca fizik tedavi veya kişisel antrenör seanslarına kaydolmayı da düşünebilirsiniz. Bu, gerçekçi hedefler oluşturmanıza ve yaşamınızda sağlıklı, etkili değişiklikler yapmak için ihtiyaç duyduğunuz profesyonel desteği almanıza yardımcı olması açısından özellikle önemlidir

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 2
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 2

Adım 2. Bir fitness günlüğü tutun

Günlüğünüze üç bölüm eklemeyi düşünün: biri nasıl hissettiğinizi kaydetmek için, biri her gün ne yediğiniz için ve diğeri günlük aktivite için. Kilo vermek istediğiniz nedenleri detaylandırarak günlüğünüze başlayın. Kilo verme sürecinde motivasyonunuzu tazelemek için bu sayfaya dönebilirsiniz.

  • Yiyecek girişleri için, tükettiğiniz her öğeyi, her bir öğenin miktarını ve farkında olduğunuz sağlık istatistiklerini (kalori, yağ gramı, karbonhidratlar veya diğerleri) dahil etmeye çalışın.
  • Aktivite girişleri için aktivitenin türünü, süresini ve yoğunluğunu ekleyin. Örneğin, koşu bandında 30 dakika yürürseniz, bunu ne kadar hızlı gittiğinizle birlikte yazın - ya makinedeki yoğunluk numarasını ya da terlediyseniz "orta yoğunluk" gibi daha açıklayıcı bir terim.
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 3
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 3

Adım 3. En fazla 11 hafta kilo kaybı için bir program yapın

Araştırmalar, 11 haftadan daha uzun süre büyük kilo kaybı için motive olmanın zor olduğunu göstermiştir. Kilo verme döneminizi bitirmek ve bir bakım dönemine başlamak için bir tarih belirleyin.

  • Bakım periyodu, vücudunuza bir mola vermenize ve önemli bir kilo kaybı döneminden sonra iyileşmenize/stabilize etmenize yardımcı olabilir.
  • Gerçekten nerede değişiklik yapmanız gerektiğini düşünün - belki aşırı yeme eğiliminde olduğunuz belirli günler veya genellikle çok fazla yediğiniz yemekler vardır. Bu, nasıl daha bilinçli bir şekilde ilerleyeceğiniz konusunda bir eylem planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
2 Ayda 20 Pound Kaybet 4. Adım
2 Ayda 20 Pound Kaybet 4. Adım

Adım 4. Güçlü bir destek sistemi kurun

Bir arkadaşınızdan bir kilo verme planında size katılmasını istemeyi düşünün. Moral destek, 20 libre (9,1 kg) kaybetme olasılığınızı artıracaktır. Ailenizden bir partnerle birlikte olmak, diyetinizi değiştirmenize ve daha aktif alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Bir kilo verme ağına katılmayı düşünün. Sizi cesaretlendiren bir grup insan varsa, motive olmak daha kolaydır. Weight Watchers gibi programlarda, insanların bilgi paylaşabileceği ve bağlı kalabileceği toplantılar vardır

Bölüm 2/3: Diyetinizi İyileştirme

Kış Sırasında Sıcak Tutun Adım 11
Kış Sırasında Sıcak Tutun Adım 11

Adım 1. Toplam kalori alımınızı yaklaşık 700 kalori azaltın

Hedefinize ulaşmak için her gün 1167 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekecek. Bu hedefe diyet ve egzersiz yoluyla ulaşılabilir. Günde ortalama 500 kalori yakıyorsanız, mevcut kilonuzu korumak için genellikle ihtiyacınız olandan 700 kalori daha az yemeniz gerekir. Kalori alımınızı her gün kilo verme günlüğünüze kaydedin.

Erkekseniz günde 1500 kaloriden, kadınsanız günde 1200 kaloriden az yemeyi asla planlamayın. Önceden plan yapmak veya geçmiş öğünlerinizi gözden geçirmek için çevrimiçi kalori hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 6
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 6

Adım 2. Her öğünde önerilen diyet kurallarına göre tabağınızı oluşturun

Tabağınızı 1/2 meyve ve sebze ile doldurun. Kalan alanı yağsız protein ve tam tahıllar arasında bölün. Bunu yediğiniz her öğün için yapın.

  • İyi hazırlanmış bir tabak örneği, tabağınızın yarısını oluşturması gereken bir porsiyon ızgara tavuk göğsü ile bir porsiyon tam tahıl (kahverengi pirinç veya kinoa gibi) olabilir. Diğer yarısı için bir porsiyon brokoli ve bir porsiyon havuç ekleyin.
  • Rafine karbonhidrat ve şeker içeren şeylerden kaçınmaya çalışın. Bunun yerine, bunları ürün ve tam tahıllarla değiştirin.
  • Mümkünse, işlenmiş gıdaların çoğunu diyetinizden çıkarın. Bunlar genellikle gizli şeker, yağ ve kalori ile doldurulur. Araştırmalar, taze yemek pişirmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
  • Genel olarak daha sağlıklı beslenmek harika bir hedef olsa da, aşırı kısıtlayıcı diyet planlarından kaçının. Bunlar uzun vadede vücudunuz için harika değildir ve sürdürülmesi gerçekten zordur.
2 Ayda 20 Pound Kaybet 7. Adım
2 Ayda 20 Pound Kaybet 7. Adım

Adım 3. Küçük öğünleri daha sık yemeyi düşünün

Öğünlerinizi kan şekerinizin önemli ölçüde düşmemesi için zamanlamak (sabah öğünleri, sabah atıştırmalığı ve egzersiz sonrası yemek veya atıştırma gibi) kalori kısıtlamanıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Gün boyunca daha sık aralıklarla daha küçük porsiyonlar yemeyi deneyin.

  • Öğünler arasında, bir avuç bademli elma, dilimlenmiş meyve veya sebzeli yarım fincan süzme peynir, fıstık ezmeli kereviz veya humuslu havuç çubukları atıştırmayı deneyin.
  • Gün boyunca atıştırmayı kolaylaştırmak için yemeklerinizi önceden planlamayı deneyin. Atıştırmalıklar ve içecekler dahil her Pazar ne yapacağınızı planlayın.
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 9
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 9

Adım 4. Sıvı kalorileri çıkarın

Alkol, yüksek yağlı süt veya krema, kahve içecekleri ve soda, diyetinize önemli miktarda boş kalori ekler. Diğer işlenmiş gıdalarda olduğu gibi onları sınırlayın. Bunun yerine, serinletici bir içeceğe ihtiyacınız olduğunda çoğunlukla su için.

  • Bu fazla kalorileri kesmek, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
  • Yapay tatlandırıcılar içeren yağsız ve şekersiz içecek seçeneklerine dikkat edin. Bu katkı maddeleri kilo alımına neden olabilir.
  • Hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, sadece içme suyuna bağlı kalmak en iyisidir.

Bölüm 3/3: Etkili Bir Egzersiz Rutini Oluşturma

Şizoaffektif Bozukluk Tanısını Kabul Edin Adım 1
Şizoaffektif Bozukluk Tanısını Kabul Edin Adım 1

Adım 1. Egzersiz için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı öğrenmek için doktorunuzla konuşun

Egzersiz değişikliklerini her zaman doktorunuzla tartışmalısınız, ancak bu özellikle geçmişte çok aktif olmadıysanız önemlidir. Egzersiz seviyenizi çok hızlı artırmak, yaralanmalara veya tıbbi komplikasyonlara neden olabilir. Bu sadece tehlikeli olmakla kalmaz, aynı zamanda istediğiniz sonuçları geciktirir.

Doktorunuza, hem kardiyo hem de direnç eğitimi dahil olmak üzere haftada 5 ila 6 gün egzersiz yapmayı planladığınızı söyleyin

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 10
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 10

Adım 2. Haftada 5 ila 6 gün en az 30 dakika kardiyo yapın

Kardiyo, kilo vermenin en iyi yollarından biridir, ancak bunu diyet değişiklikleriyle birleştirmeniz gerekecektir. Daha fazla kilo kaybı için haftada 5 kez 45 dakika ila 1 saat kardiyo yapın. İyi kardiyo egzersizleri arasında yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, kürek çekme ve ip atlama yer alır.

  • Düşük etkili bir şeyle (yürüme veya yüzme gibi) başlayın, ardından daha yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitelerine (koşma veya kürek çekme gibi) doğru ilerleyin.
  • Vücudunuzun bir kardiyo fitness planına uyum sağlaması için zaman tanıyın. Daha önce aktif değilseniz, ilk 1-2 hafta boyunca gün aşırı egzersiz yapın. 6 günlük bir fitness hedefine ulaşana kadar planınıza ekstra zaman ve günler ekleyin.
  • Aralıklı antrenman yöntemlerini kullanın. Orta yoğunlukta egzersiz yapın ve yüksek yoğunluklu veya direnç hareketi patlamaları yapın. Aralıklı yaparsanız aynı süre içinde daha fazla yağ yakarsınız.
  • İstediğiniz sonuçları görmek için egzersiz yoluyla yakılan kalorilerin diyetinizdeki kalori açıkları ile birleştirilmesi gerektiğini unutmayın.
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 11
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 11

Adım 3. Haftada 2 gün 30 dakika kuvvet antrenmanı yapın

Metabolizmanızı başlatmak ve ekstra kilo vermek için serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları veya bunların bir kombinasyonunu kullanın. Kaslarınızı güçlendirmek, daha çeşitli kaslardan yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

  • Kasın yağdan daha ağır olduğunu unutmayın. Bu nedenle, ağırlık antrenmanı, tartı fazla kilo vermese bile daha zayıf olmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
  • İlk 2 ila 4 hafta boyunca haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapmaya devam edin. Vücudunuz egzersize alıştıktan sonra, haftada 3 güne çıkabilirsiniz. Bu genellikle yaklaşık bir ay sürer.
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 12
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 12

Adım 4. Yaralanmayı önlemek için gerin

Kilo verme dönemi, bir spor müsabakası için yapılan antrenman gibi ele alınmalıdır. Su içmemek, esnememek ve vücudunuzu dinlendirmemek yaralanmalara neden olabilir ve tek başına iyi beslenme ile kilo vermek daha zor olacaktır. Vücudunuzu ısıtmak için her egzersiz seansından önce 5-10 dakika ayırın.

  • Isınmanız için dinamik esnemeleri deneyin (hareket aralığınızı kademeli olarak artıran kontrollü hareketler yapmayı içerenler). Dinamik esnemeler ısınmak için en iyisidir çünkü kanın vücudunuzda akmasını sağlarlar.
  • Kaslarınız soğukken statik esnemeler yapmayın, çünkü bu yaralanmalara yol açabilir ve performansınızı azaltabilir.
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 13
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 13

Adım 5. Fitness dersleri alın

Bir arkadaşınızla fitness derslerine kaydolmak, motive kalmanın harika bir yoludur. Dersi önceden planladıysanız ve yapılandırılmış bir egzersiz dersine katılıyorsanız, bir saatlik fitness hedeflerine ulaşmak daha kolaydır.

Derslere kaydolmak, özellikle bir süre gittikten sonra diğer insanların sizi orada görmeyi bekleyeceği anlamına gelir. Bu aynı zamanda derslere devam etmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 14
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 14

Adım 6. Antrenmanlarınızı değiştirin

İkinci aya geldiğinizde, bazı yeni egzersizler deneyin. Kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizi için farklı kasları kullanmak metabolizmanızı hızlandıracak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

  • Belirli kardiyo egzersizlerine alıştıkça, alternatif makineler/aktiviteler düşünün. Örneğin, eliptik makinede bir gün geçirin, ertesi gün yüzmeye gidin.
  • Kuvvet antrenmanı sırasında, bir sonraki seansınızdan önce her kas grubunun toparlanması için zamana sahip olduğundan emin olun.
  • Kas karışıklığı veya vücudunuz belirli bir egzersiz rutinine alıştıktan sonra farklı kas gruplarını hedeflemek kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 15
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 15

Adım 7. Kişisel antrenörünüz varsa, düzenli seanslar planlayın

Kilo verme ve inç küçültme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için antrenörünüzden 1 ay ve 2 ayda fitness testleri yapmasını isteyin.

Kişisel antrenörünüz, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak, vücudunuza özel olarak hazırlanmış belirli aktiviteler önerebilecektir

2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 16
2 Ayda 20 Pound Kaybedin Adım 16

Adım 8. Hedefleriniz için yolda kalmak için kendinizi test edin

Kişisel bir antrenöre erişiminiz yoksa, vücudunuzu kontrol etmek ve kendi ilerlemenizi analiz etmek için biraz zaman ayırın. Birkaç haftada bir kendinizi tartmalı, kalça ve belinizi ölçmeli ve yaptığınız tekrar ve ağırlık artışlarını not etmelisiniz.

  • Bu kilometre taşlarını analiz etmek, kilo verme hedefleriniz için doğru yönü korumanıza ve kendinizi fazla zorlamadığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
  • Kendiniz için net hedefler belirleyin – haftada 2,5 lb (1,1 kg) kaybetmek gibi. Hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için her hafta kendinizle görüşün.
  • Sorunlu bir alanınız olduğunu fark ederseniz, enerjinizi o alanı hedeflemeye odaklamayı düşünün.
Şizoaffektif Bozukluk Tanısını Kabul Edin Adım 19
Şizoaffektif Bozukluk Tanısını Kabul Edin Adım 19

Adım 9. Antrenmanınızdan sonra soğuma yapın

Soğuma, antrenmanınızdan sonra kalp atış hızınızın normale dönmesine yardımcı olacak ve kaslarınızı kondisyonlamanıza izin verecektir.

  • Uyluk ve baldır kaslarınızı germek için hamle yapmayı deneyin.
  • Bacaklarınızı önünüzde açarak yere oturun ve kollarınızı ve sırtınızı uzatmak için kollarınızı bir ayağınıza doğru eğin. Gerginliği birkaç dakika tutun, ardından diğer ayağa doğru geriye doğru eğin.

2 Ayda Gerçekçi Olarak Ne Kadar Kilo Verebilirim?

İzlemek

Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir

Önerilen: