12 kilo verebilirsiniz. (5,44 kg) Her gün yediğiniz kalori miktarını azaltırsanız ve egzersize ayırdığınız süreyi artırırsanız 1 ayda. 12 kilo vermek. (5.44 kg) 1 ayda 3 kilo vermeyi hedefler. (1.36 kg) 4 hafta boyunca haftada. Bir kilo verme planına başlamadan önce, kilo verecek kadar sağlıklı olduğunuzdan ve gerçekten 12 libre kaybedebildiğinizden emin olmak için doktorunuzla konuşun.
adımlar
Bölüm 1/3: Hedeflerinizi Belirleme
Adım 1. Kilo vermenin nasıl çalıştığını anlayın
Kilo vermek için, her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bunu diyetinizden kalorileri keserek ve egzersiz yaparak kalorileri yakarak başarabilirsiniz.
Tek bir pound ağırlığın (.45 kg) içinde 3.500 kalori vardır. Yani 3 kilo vermek için. (1.36 kg) haftada kalori tüketiminizi haftada 10.500 kalori veya günde 1.500 kalori azaltmanız gerekir
Adım 2. Her gün yediğiniz kalori miktarının gerçekçi bir resmini elde edin
Diyetinizden gerçekçi bir şekilde ne kadar kalori kesebileceğinizi bulmak için, şu anda ne kadar kalori tükettiğinizi hesaplamak iyi bir fikirdir.
- Aslında her gün 2.200 kalori yediğinizde sadece 2.000 kalori yediğinizi düşünebilirsiniz. Bu nedenle, hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, diyetinizden ne kadar kalori kesmeniz gerektiğine dair doğru bir fikre sahip olmanız önemlidir.
- Günlük kalori alımınızı normal şekilde yiyerek ancak tam olarak ne yediğinizi not ederek hesaplayabilirsiniz. Ek olarak, tam olarak ne kadar yediğinizi belirtmeniz gerekecektir. Örneğin: yarım fincan tuzlu fıstık veya 8 oz. tam yağlı latte. Ardından, toplam günlük kalori alımınızı hesaplamak için çevrimiçi bir kalori çizelgesi kullanabilirsiniz.
Adım 3. Web MD Gövdesini ve BMI Hesaplayıcısını kullanın
Birçok fitness web sitesi size bültenlerine kaydolarak kilo verme hedeflerini hesaplama seçeneği sunsa da, bu site size kilonuzu, boyunuzu ve bel ölçünüzü göz önünde bulundurarak atmanız gereken adımlar hakkında sağlam tavsiyeler verecektir.
Adım 4. Hesap makinesine vücut ölçülerinizi ve kilo verme hedefinizi yazın
“Kaloriler”e ulaşana kadar BMI ve Ağırlık sekmelerinde ilerleyin. Bu sekme, kilo verme hedefinize sağlıklı bir şekilde ulaşmak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyecektir.
Adım 5. Asla günde 1200 kaloriden az yemeyin
Kilonuza ve boyunuza bağlı olarak, biraz kilo verene kadar bu kısıtlamayı 1500 olarak ayarlamak isteyebilirsiniz, böylece vücudunuz yağ yakmak yerine yağ depolamaz.
- Bu hesap makinesi, haftada bir ila iki kilodan fazla kaybetmemeniz gerektiği ilkesine dayanmaktadır.
- Kahvaltıyı asla atlamayın. Bu yemek metabolizmanızı yeniden başlatır. Kahvaltıdan kaçınmak, vücudunuza gün boyunca kalorileri yakmak yerine depolamasını söyler.
Adım 6. Kilo verme planınızı kişisel durumunuza göre düzenleyin
Her insan farklıdır, bu nedenle aynı diyet planının herkes için işe yaramayacağı mantıklıdır. Özellikle, gerçekçi (ve güvenli) bir kilo verme planı geliştirmek için başlangıç kilonuzu/kalori alımınızı göz önünde bulundurmanız önemlidir. Örneğin:
- Önemli ölçüde fazla kiloluysanız ve günde 3.000 kaloriden fazla yiyorsanız, günlük diyetinizden 1500 kalori veya daha fazlasını kesmek nispeten kolay olmalıdır.
- Bununla birlikte, genellikle günde yaklaşık 2.000 kalori yerseniz, kendinizi yorgun hissetmeden veya enerjinizi kaybetmeden öğünlerinizden 1500 kaloriyi kesmeniz zor olabilir.
- Durum buysa, kalori tüketiminizi günde yaklaşık 1.050 ila 1.200 kaloriye düşürmeyi hedefleyin, çünkü bu enerji seviyelerini yüksek tutmak için gereken minimum miktardır. O zaman egzersiz yoluyla herhangi bir ek kalori kaybedebilirsiniz.
Adım 7. Bir yemek günlüğü tutun
Kilo verme planınıza başlarken, her gün yediğiniz yiyecek miktarını takip etmek için bir günlük tutmak iyi bir fikirdir.
- Dudaklarınızdan geçen her lokmayı listelediğinizden emin olun - o sinsi kare çikolatayı veya fazladan bir avuç kuruyemişi saymayı unutmayın. Yeme alışkanlıklarınızı doğru bir şekilde takip edemediğinizde, sadece kendinizi kandırıyorsunuz.
- Ne yediğinizi yazarak kendinizi sorumlu tutuyorsunuz. Aslında, araştırmalar, insanların daha sonra yazmak zorunda kalacaklarını bildikleri takdirde, ilk etapta bir şeyler yeme olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermiştir.
- Ne yediğinizi yazmanın yanı sıra, yediğinizde nasıl hissettiğinizi de not etmeye çalışın. Kızgın mıydın, üzgün müydün, sıkıldın mı, yorgun muydun? Duygularınızı not etmek, onları değiştirmenin ilk adımı olan yeme davranışlarınızdaki kalıpları tanımanıza yardımcı olacaktır.
Adım 8. Kendinizi haftada bir tartın
Kilo verme planınızı takip etmek için ilerlemenizi izlemek önemlidir. Bunu haftada bir kendinizi tartarak yapabilirsiniz.
- Kilonuz günden güne değişebileceğinden ve tartıda aynı kaldığını (veya daha kötüsü: yukarı çıkmak) görmek cesaretinizin kırılmasına ve motivasyonunuzu kaybetmenize neden olabileceğinden, kendinizi her gün tartmaktan kaçınmanız önerilir.
- Her hafta aynı gün kendinizi tartın. Sabah ilk iş, kahvaltıdan önce yapmaya çalışın. Bu, vücudunuzun en düşük ağırlıkta olduğu zamandır.
- Tanık olarak başka birinin olması yardımcı olabilir. Bu, sizi hafta boyunca daha fazla çalışmaya motive edebilir, çünkü hedefinize ulaşmadıysanız sizi sorumlu tutacak başka bir kişi olduğunu bilirsiniz.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Neden kahvaltıyı asla atlamamalısınız?
Çünkü kahvaltı yaratıcılığınızı artırır.
Şart değil! Kahvaltı yapmak, yaratıcılığınızı mutlaka artırmaz. Ancak aç değilseniz, elinizdeki göreve daha fazla odaklanabilirsiniz! Başka bir cevap seçin!
Çünkü kahvaltı metabolizmanızı yeniden başlatır.
Güzel! Kahvaltıyı asla atlamamalısınız çünkü bu öğün metabolizmanızı yeniden başlatır. Güne aç karnına başlarsanız, vücudunuz gün boyunca kalori yakmak yerine depolayacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Çünkü kahvaltı sindirim sisteminizi uyarır.
Pek değil! Kahvaltı yemek, sindirim sisteminizi mutlaka uyarmaz. Ancak düzenli yemek yemek, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olacaktır. Başka bir cevap seçin!
Çünkü kahvaltı tüm gün tok kalmanıza yardımcı olur.
Tam olarak değil! Kahvaltı yaparsanız günün ilerleyen saatlerinde acıkmış olursunuz. Yine de öğle ve akşam yemeklerini yemeniz gerekecek! Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Günde üç öğün yemek yiyin
Birçok diyetisyenin yaptığı en büyük hatalardan biri, kalorileri azaltmak için öğün atlamaktır. Bu, birkaç nedenden dolayı kötü bir fikirdir:
- İlk olarak, öğün atlamak sizi sürekli aç ve yoksun hissetmenize neden olarak günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye veya diyetinizden tamamen vazgeçmenize neden olur.
- İkincisi, öğün atlamak, enerjisiz yorgun hissetmenize neden olur, bu da iş verimliliğiniz, stres seviyeniz ve egzersiz motivasyonunuz için kötüdür.
- Kan şekeri seviyenizi dengede tutmak ve enerjinizi yüksek tutmak için gün boyunca sık sık yemek yemek önemlidir. Kahvaltı yapmak (en sık atlanan öğün) özellikle önemlidir çünkü metabolizmanızı harekete geçirir ve sizi güne hazırlar.
- 1.200 kalorilik limitinize sadık kalmak için her gün üç adet 400 kalorilik yemek yiyin. Miktar olarak, büyük bir kahvaltı, orta boy bir öğle yemeği ve küçük bir akşam yemeği yemelisiniz - bu basit değişiklik tek başına kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Yağsız proteinlere ve yeşilliklere sadık kalın
Kilo vermeye çalışırken mümkün olduğunca yağsız proteinlere (tavuk, hindi, balık, yağsız kırmızı et) ve yeşilliklere (brokoli, ıspanak, lahana, kuşkonmaz ve marul) bağlı kalmaya çalışmalısınız.
- Basit karbonhidratlardan (ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi yiyeceklerde bulunur) kaçının çünkü bunlar iştahınızı tetikleyerek daha fazla yemenize neden olur.
- Kilo verme uzmanlarına göre, çoğu öğünde yeşil sebzeler ve yağsız protein yemeye devam ederseniz, haftada üç kilo verebilirsiniz.
Adım 3. Kalori yüklü içecekleri kesin
Hızlı kilo vermek istiyorsanız meyve suyu veya soda gibi şekerli içecekleri atlayın ve bunun yerine sade su için. Farkında olmayabilirsiniz, ancak günlük şekerli içeceklerde 250'ye kadar ekstra kalori tüketiyor olabilirsiniz.
- Sade su sizi sıkarsa, maden suyu veya şekersiz buzlu çayı deneyin. Sıcak bir içecek yudumlamak istiyorsanız bitki çayları en iyi seçenektir, ancak siyah çay ve kahve de kabul edilebilir. Latte, kapuçino ve harmanlanmış kahve içeceklerinden kaçının çünkü bunlar da bir ton kalori içerir.
- Ayrıca tükettiğiniz alkol miktarını da azaltmalısınız - tek bir 6 oz. bir bardak kırmızı şarap 150 kalori içerir. Ayrıca, içki içmek muhakeme yeteneğinizi bozar ve tüm hafta boyunca kaçındığınız o patates cipsi poşetini daha fazla yemenize neden olur.
Adım 4. Eleme yerine değiştirmeyi düşünün
Kilo vermek için açlıktan ölmenize gerek yok, sadece daha iyi seçimler yapmanız gerekiyor.
- Normal bir patatesi, daha fazla lif ve vitamin içeren bir tatlı patatesle takas edin. Yağlı kırmızı et yerine tavuk veya balık yiyin. Pirinç ve makarna yerine mercimek veya kinoa yiyin.
- Tatlı olarak bir kurabiye veya bir dilim kek yerine, bir avuç çilek veya dilimlenmiş bir elma alın. Meyveler, tatlı ihtiyacınızı kalorilere yığmadan tatmin edecek doğal şekerler içerir.
Adım 5. Kilo verme hilelerini kullanın
Yiyecekleri azaltmaya çalışırken işinize yarayabilecek birkaç kilo verme hilesi vardır:
- Her yemekten önce bir bardak su için. Bazen aç olduğunuzu düşündüğünüzde aslında sadece susamış olursunuz. Her yemekten önce bir bardak su içmek sizi daha az acıktırır ve aynı zamanda susuz kalmanıza yardımcı olur!
- Yemeklerinizi daha küçük bir tabaktan yiyin. Yemekle dolu görünse de, tabakta aslında büyük bir yemek tabağı kullandığınızdan çok daha az olacaktır.
- Yediğiniz her şeyi bir tabağa veya kaseye koyun. Paketten cips veya diğer atıştırmalıkları yediğinizde, ne kadar tükettiğinizi izlemenin hiçbir yolu olmadığı için fazla yemek kolaydır.
- Akşam 6'dan sonra yemek yemeyin. Akşam yemeğini geç yemek veya yatmadan önce bir şeyler atıştırmak, metabolizmanız günün ilerleyen saatlerinde yavaşlama eğiliminde olduğu için kilo alımının ardındaki en büyük suçludur. Akşam yemeğini erken yemek, ardından akşam 6'dan sonra (veya yatmadan en az dört saat önce) yemek yememek, kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Neden günde 3 öğün yemek yemelisiniz?
Enerjinizi korumak için.
Doğru! Günde 3 öğün yemek yemek kan şekerinizi sabit tutar ve enerji seviyenizi yükseltir. Kendinizi mahrum hissetmemek için bu öğünleri gün boyunca aralıklı olarak vermeye çalışın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yeterli kalori aldığınızdan emin olmak için.
Hayır! Yeterli kalori aldığınızdan emin olmak için günde 3 öğün yemek yemenize gerek yoktur. Bunu herhangi bir sayıda öğünde başarabilirsiniz. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Hazımsızlığı önlemek için.
Şart değil! Günde 2 öğün yemek yemek, hazımsızlık yaşamanızı mutlaka engellemez. Ancak bunu önlemek için daha yavaş yemeyi deneyebilirsiniz. Tekrar deneyin…
Kalori alımınızı en aza indirmek için.
Tam olarak değil! Kalori alımınızı en aza indirmek için günde 3 öğün yemek yemeyin. Kaç öğün yemek yerseniz yiyin, alımınızı izlemeniz gerekir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Kilo Vermek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Günlük rutininize egzersiz veya fiziksel aktivite ekleyin
Diyetinizi değiştirmek kilo vermenin en önemli yönü olsa da, egzersiz de önemli bir rol oynar.
- Sınırlı bir süre içinde oldukça fazla kilo vermeye çalıştığınız için, toplam kalori alımınızı yalnızca diyetle (kendinizi aç bırakmadan) azaltamazsınız. Gerisini telafi etmek için egzersiz kullanmanız gerekecek.
- Kilo vermek için her gün yakmanız gereken gerçek ekstra kalori sayısı, diyetinizden kaç kalori kestiğinize bağlıdır. 2.200 kaloriden 1.200'e düştüyseniz, fazladan 500 kalori yakmanız gerekecek.
- Egzersizden yaktığınız kalori miktarı kilonuza ve metabolizmanıza bağlıdır. Ortalama olarak, bir kişi 10 dakikalık bir mil koşarak saatte 731 kalori yakabilir.
Adım 2. Haftada en az dört kez kardiyo yapın
Kardiyo, en fazla kalori yaktığı ve kalp atış hızınızı artırmaya yardımcı olduğu için yağ kaybı için en iyi egzersiz türüdür.
- Ayda 12 kilo vermek için günde 30 dakika ila bir saat orta ila yoğun kardiyo egzersizi yapmanız gerekir.
- "Orta ila yoğun" sayılan şey, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak değişecektir, ancak iyi bir kural, egzersizin ilk birkaç dakikasında terlemeniz ve egzersiz süreniz boyunca terlemeye devam etmenizdir.
- Bazı iyi kardiyo aktiviteleri arasında yürüyüş/koşu/koşu (zindeliğinize bağlı olarak), yüzme, kürek çekme ve bisiklete binme sayılabilir.
- Bununla birlikte, bir saatlik bir dans dersi veya bir öğleden sonra Ultimate Frizbi oynamak da iyi bir kardiyo egzersizi sağlayacaktır ve çok daha eğlenceli olabilir!
Adım 3. Aralıklı antrenmanı deneyin
Aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu ve orta düzeyde aktivite periyotları arasında geçiş yapmayı içeren bir egzersiz tekniğidir. Bu, normalde olduğundan daha fazla çalışmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.
- Örneğin, maksimum hızınızda bir dakika koşmak arasında geçiş yapmak, ardından iki dakika daha yavaş bir koşu yapmak, kalori yakmak için egzersiz süreniz boyunca sabit bir hızda koşmaktan çok daha etkilidir.
- Aralıklı antrenmanı hemen hemen her türlü kardiyo egzersizinde kullanabilirsiniz. Aralıklı antrenman hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleye bir göz atın.
Adım 4. Kuvvet antrenmanı yapın
Güç veya ağırlık çalışması, kalori yakmada aerobik egzersiz kadar etkili değildir, ancak yine de oldukça faydalıdır.
- Kuvvet antrenmanı, kas inşa etmenize ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur. Bu, dinlenirken bile doğal olarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Kuvvet antrenmanı ayrıca, kilonuz aynı kalsa bile, daha ince görünmenizi sağlayarak, tonunuzu artırmanıza ve düzeltmenize yardımcı olur.
- Squat, lunges ve deadlift gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri hem erkekler hem de kadınlar için mükemmel bir toplam vücut egzersizidir. Bu alıştırmalara aşina değilseniz, size nasıl güvenli ve etkili bir şekilde yapacağınızı gösterebilecek bir kişisel antrenör ile bir seans rezervasyonu yapmak iyi bir fikirdir.
- Haftalık antrenmanlarınıza iki ila üç kuvvet antrenmanı seansı eklemeye çalışın. Kilo vermenize yardımcı olurken, size kardiyodan bir mola verecek.
Adım 5. Günün erken saatlerinde egzersiz yapın
Egzersizinizi ne kadar geç bırakırsanız, o kadar az yapmak isteyeceksiniz. İşten hemen sonra spor salonuna gitmek harika bir fikir gibi görünebilir, ancak gerçekte yorgun ve aç hissedeceksiniz ve spor salonuna gitmek, yapmak isteyeceğiniz son şey olacaktır.
- Mümkünse, sabahları kendinizi zinde ve motive hissettiğinizde spor salonuna gidin. Antrenmanınızı erken bitirip bitirecek ve gün boyunca sizi harekete geçiren egzersiz sonrası iyi hissettiren endorfinlerin avantajına sahip olacaksınız.
- Sabah insanı değilseniz, bunun yerine egzersizinizi öğle yemeğinde yapmayı deneyin. Yoğun bir sabahın ardından kafanızı boşaltmanıza yardımcı olacak ve işe döndüğünüzde yeniden enerji dolu hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 6. Daha fazla aktivite içeren seçimler yapın
Antrenmanlarınıza ek olarak, günlük rutininizde genel aktivite seviyenizi artıracak bazı küçük ayarlamalar yapmaya çalışın. Bazı örnekler şunları içerir:
- Asansörü kullanmak yerine merdivenlerden yukarı çıkın. Bir mağazanın girişinden uzağa park edin, böylece fazladan mesafeyi yürümek zorunda kalacaksınız. Arabaya binmek yerine işe bisikletle gidin.
- Bu küçük ayarlamalar bile, düzenli olarak yaptığınız sürece, haftada yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırabilir.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Kuvvet antrenmanı kilo vermenize nasıl yardımcı olur?
İştahınızı azaltır.
Hayır! Kuvvet antrenmanı iştahınızı azaltmaz. İştahınızı azaltmak istiyorsanız, her yemekten önce bir bardak su içmeyi deneyin. Susuz kalmanızı sağlarken sizi daha az acıktırır! Tekrar deneyin…
Yağ kaybı için en iyi egzersiz türüdür.
Tekrar deneyin! Kardiyo, kuvvet antrenmanı değil, aslında yağ kaybı için en iyi egzersiz türüdür. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Diğer egzersizlere göre daha fazla kalori yakar.
Tam olarak değil! Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı, yaptığınız egzersizin türüne değil, kilonuza ve metabolizmanıza bağlıdır! Tekrar tahmin et!
Kas yapar.
Kesinlikle! Kuvvet antrenmanı metabolizmanızı hızlandırır ve kas oluşturur. Bu, dinlenirken bile doğal olarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Kilo verme yolculuğunuza sizinle birlikte çıkması için bir arkadaşınızı görevlendirin. Yemek yemeyi azaltmak ve bunu yapan başka biri varsa daha fazla egzersiz yapmak çok daha kolay. Birbirinizi motive edeceksiniz ve biraz sağlıklı rekabet uzun bir yol kat edebilir!
- Egzersiz yaparken en sevdiğiniz müziği kulaklıkla çalın.
- Hareketsiz bir yaşam tarzını durdurmak için mümkün olduğunca çok şey yapın. Ofis işleri olan birçok yetişkin için bu, kilo alımına en büyük katkıdır.
- Aktivite izleyici için bir adımsayar satın alın. Günde 10.000 ila 12.000 adım arasında yürüdüğünüzden emin olun. Ciddi kilo kaybı için bu, antrenmanınızı içermemelidir.
- Günün ilk 20 dakikası için egzersiz yapın. Birçok insan sabah egzersizlerinin onlara daha fazla enerji verdiğini ve metabolizmalarını başlattığını fark eder. Antrenmandan hemen sonra protein dolu bir kahvaltı yapın.
- Her yemekten sonra kısa yürüyüşler yapın. Blok etrafında dört kez dolaşmaya çalışın. Bir mil yürüyüş sadece 2.000 adım veya 10.000 adımlık günlük hedefinizin beşte biridir.
- Egzersiz yaparken spor salonunda TV izleyin veya evde TV karşısında egzersiz yapın. Kanepenin önünde oturmak veya yemek yemek için harcadığınız zamanı azaltın.
- Gündüzleri aktif olun ve geceleri dinlendirici olun. Her gece uyumak için en az sekiz saat ayırın ve vücudunuz daha hızlı iyileşecektir. Ayrıca daha hızlı bir metabolizma ve daha hızlı kilo kaybı ile sonuçlanması muhtemeldir.
