Neredeyse her kadının korktuğu bir şey; aynaya bakıyorsun ve işte orada – sutyen çıkıntısı. Bununla birlikte, sutyen şişkinliği tamamen kozmetiktir, bu yüzden başkalarının ne düşündüğü konusunda endişelenmeyin ve sadece sizi rahatsız ederse düzeltin. Sutyen yağının görünümünü azaltmak için egzersiz yapmak sırt, kol ve boyun kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Masaj, su ağırlığını sırtınızdan uzağa itebilir. Ve sütyen satın almadan önce ölçülerinizi almak, mükemmel uyumu bulmanıza yardımcı olabilir. Biraz çalışma gerektirse de, kısa sürede arkadan iyi görünebilirsin!
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Sütyen Seçimi
Adım 1. Bant boyutunu ölçün
Bu ölçümü yapmak için dolgulu olmayan bir sutyen giyin veya sutyensiz gidin. Göğüs hattınızın hemen altında sutyen bandınızın gideceği yeri ölçmek için esnek bir mezura kullanın. Kısmi bir ölçüm alırsanız, en yakın tam sayıya gidin. Çift sayı için toplama 4 inç (10 cm) ekleyin. Tek bir sayı için 5 inç (13 cm) ekleyin. Ortaya çıkan sayı, bant boyutunuzdur.
- Örneğin, 35 inç (89 cm) ölçerseniz, bant boyutunuz 40'tır. 36 inç (91 cm) ölçerseniz, bant boyutunuz 40'tır. 32.3 inç (82 cm) ölçerseniz, bant boyutunuz 36'dır..
- Daha küçük bir bant boyutuna sahip bir sutyen alırsanız, muhtemelen sutyen şişkinliği ile karşılaşacaksınız.
Adım 2. Göğüs ölçünüzü alın
Dolgusuz bir sütyen giyerken veya sütyensiz giderken, göğüslerinizin en büyük kısmına, genellikle meme uçlarına esnek bir ölçüm bandı yerleştirin. Tüm çevreyi ve büstü numarasını almak için sırtınızın çevresini ölçün. Yine, ölçümünüzü en yakın tam sayıya yuvarlayın.
- Örneğin, 40,3 inç (102 cm) ölçüyorsanız, büstü numaranız 40'tır.
- Bardak ölçünüzü bulmak için alışveriş yaparken bu numarayı yanınızda getirin.
Adım 3. Uygun olmayan herhangi bir sütyen giymeyi bırakın
Göğüsleriniz üstten veya yanlardan kuplardan dökülüyorsa kup ölçüsü çok küçüktür. Kayışlar omuzlarınızı kesiyorsa, kuplar veya bant boyutu kapalıdır. İyi oturan bir sütyen ile ortadaki kancayı kullanabilmelisiniz.
- Yalnızca son kanca kopacaksa, sutyen çok küçüktür ve muhtemelen şişkinliğe de neden olur.
- Size uygun bir sütyen seçmek, günlük olarak giymeyi de daha rahat hale getirecektir.
Yöntem 2/3: Sırt Kaslarınızı Sıkılaştırma
Adım 1. Eğimli bir göğüs uçuşu yapın
Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı doğrudan vücudunuzun önünde konumlandırın. Kollarınızı kilitli ve düz tutarak, yavaşça yanlarınıza doğru hareket ettirin. Ardından, onları başlangıç pozisyonuna geri çekin. En az 1 dakika tekrarlayın.
- Halterinizin ağırlığını, ter atmak ve zorlanmak için ayarlayın, ancak yine de egzersiz setlerinizi tamamlayabilirsiniz. Birçok insan, 5 ila 7 pound (2,3 ila 3,2 kg) ağırlığındaki dambıllarla başlar.
- Bileklerinizi ve dirseklerinizi kilitli tuttuğunuzdan emin olun, aksi takdirde egzersizin faydasını kaybedersiniz.
- Bu hareket, göğüs ve omuz kaslarınızı güçlendirmek için iyidir, bu da daha tonlu bir görünüm yaratabilir.
Adım 2. Ön çubuğu kaldırma işlemini gerçekleştirin
Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlıklı bir çubuğa ellerinizi omuz genişliğinde açın ve kollarınızı düz tutun. Çubuk omuzlarınızdan daha yükseğe gelene kadar kollarınızı dışa ve yukarı doğru sallayın. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu egzersizi istediğiniz kadar tekrar yapın. Çoğu insan 6-10 tekrarla başlar ve oradan gelişir.
- Çubuğun kendisiyle başlayın ve ilerledikçe ağırlık ekleyin.
- Bu egzersizden daha fazla fayda sağlamak için, yukarı kalkarken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın. Bu, oksijenli kanın kaslarınıza pompalanmasına yardımcı olur.
Adım 3. En az 5 şınav tutuşu yapın
Kendinizi bir egzersiz minderi üzerinde geleneksel bir şınav pozisyonuna getirin. Kol kaslarınızı kullanarak kendinizi minderden yukarı itin ve tüm vücudunuzun düz bir çizgide esnediğini kontrol edin. Ardından, minderden biraz uzaklaşana kadar dirseklerinizi yavaşça bükün. Tek bir nefes için bu pozisyonu tutun ve kol kaslarınızı tekrar yarıya kadar yükselmek için esnetin. Tekrar indirmeden önce bir kez daha basılı tutun.
- Mümkünse, bu deseni en az 5 kez tekrarlayın. Egzersize alıştıktan sonra her zaman daha fazlasını yapabilirsiniz.
- Paspasın içinde asla tamamen gevşememek, omuzlarınızı ve sırtınızı esnetir, bu da tonlamaya yardımcı olur.
- Başlangıç şınav pozisyonunda ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Elleriniz, avuç içleriniz matın üzerinde düz olacak şekilde omuz genişliğinin hemen dışına yerleştirilmelidir.
Adım 4. 1-3 dakika ip atlayın
Dizlerinizi ve ayaklarınızı bir araya getirin ve ipin kollarından tutun. İpi, topuklarınızın arkasına zar zor değecek şekilde konumlandırın. Çeneniz hafifçe içe dönük olarak ileriye bakın. İpi döndürün ve ayağınıza yaklaşırken zıplayın. İpe takılmadan sürdürebileceğiniz en hızlı tempoda 1-3 dakika devam edin.
- İp atlama sadece harika bir kardiyo değil, üst bedeninizi, özellikle omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
- Uzatılmış ip atlama setlerinden artık yorulmuyorsanız, bilek ağırlıkları takarak zıplamayı deneyin. Ağırlıklı bir ip kullanmak da tonlama eylemini artırabilir.
Yöntem 3/3: Genel Sağlığınızı İyileştirme
Adım 1. Bir egzersiz rutini izleyerek kilo verin
Sırtınızda veya omuzlarınızda taşıdığınız herhangi bir fazla ağırlık, sutyen şişkinliğine neden olabilir. Hem ağırlık direncini hem de kardiyoyu karıştırarak haftada en az 3 gün çalışın. Yerel spor salonunuzda egzersiz dersleri alın veya daha da iyi sonuçlar için bir antrenörle çalışın.
Sağlıklı bir kilonun sizin için ne olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Bu, sağlıklı ve gerçekçi egzersiz hedefleri belirlemenize yardımcı olacaktır
Adım 2. Sağlıklı bir diyet yapın
Zayıflamak ve sıkılaşmak için taze meyve ve sebzelerle dolu sağlıklı bir diyetle başlayın. Tam tahıllar ve yağsız etler de harika yemek seçenekleridir. İşlenmiş gıdalardan kaçının ve basit içerik listelerini arayın. Günde yaklaşık 8 bardak su içmeyi hedefleyin ve gazlı içecekler gibi şekerli içeceklerden uzak durun.
Adım 3. Bir köpük rulo ile sırtınıza masaj yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine sırt üstü yatın. Silindiri sırtınızın altına, sütyen hattınıza yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına dokundurun ve boynunuzu gevşetin. Ardından, vücudunuzu silindir üzerinde ileri geri hareket ettirmek için uyluk kaslarınızı esnetin.
- Sadece sutyen hattınız ile omuzlarınızın üst kısmı arasındaki boşluğu yuvarlayın. Bu bölgeye masaj yapmak, egzersiz seansları arasında kan akışını ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
- 10-20 rulo yaparak başlayın ve zamanla biriktirin. Daha da derin bir masaj istiyorsanız, dirsekleriniz gökyüzüne dönük olacak şekilde kollarınızı bükün.
Adım 4. Cerrahi bir sutyen sırt gerdirme yaptırın
Bu plastik cerrahi prosedürü, bir cerrahın fazla sırt ağırlığını veya cildi kestiği çok aşırı bir önlemdir. Bu prosedürden geçen hastalar genellikle sırtlarının her iki tarafında sütyen hattına paralel uzanan bir yara izi ile sonuçlanır. Sonuçlar genellikle yıllarca sürse de, kanama gibi herhangi bir kozmetik cerrahi ile aynı ciddi risklere sahiptir.
- Herhangi bir ameliyatı kabul etmeden önce doktorunuzla tüm seçeneklerinizi konuştuğunuzdan emin olun. Plastik cerrahla konuşurken, prosedürün tüm potansiyel risklerini özetlemelerini isteyin.
- Bu ameliyat, fazla deriyi de çıkardığı için genellikle liposuction'a alternatif olarak kullanılır.
