Yemek sonrası şişkinlik rahatsız edici olabilir, ancak oldukça yaygındır. Uzun vadede şişkinliği önlemek için gıda intoleransları, alerjiler veya bağırsak geçirgenliği ile ilgili sorunlar olabilecek altta yatan nedenleri ele almaya çalışın. Yediğiniz yiyecek türlerini değiştirmek, özellikle belirli yiyeceklerin sizin için tetiklendiğini fark ederseniz, şişkinliği en aza indirmeye yardımcı olabilir. Yavaşlamak, yemeğinizi iyice çiğnemek ve yemeklerden sonra hızlı bir yürüyüş yapmak, vücudunuzun yiyecekleri daha hızlı sindirmesine ve daha fazla besin emmesine yardımcı olabilir. Şişkinliğiniz yoğunsa ve diyet değişikliklerine yanıt vermiyorsa, takviye almak veya gıda intoleransları ve alerjileri için test yaptırmak için doktorunuzu görmek isteyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Turpgillerden sebze alımınızı sınırlayın ve çiğ olarak yemeyin
Brokoli, lahana, karnabahar ve brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler midenizde çok yer kaplamakla kalmaz, sindirilirken çok fazla gaz yayarlar. En sevdiğiniz turpgillerden vazgeçme düşüncesine dayanamıyorsanız, yemeden önce onları çok iyi pişirdiğinizden emin olun.
- Sebzeleri kolayca çatal sokabilecek duruma gelene kadar buharda pişirin, kızartın veya soteleyin.
- Günde 2 ila 3 bardak sebze yemeye devam ettiğinizden emin olun - ıspanak, salatalık, marul, tatlı patates ve kabak sizi şişirmeyecek harika seçeneklerdir.
- Turpgillerden sebzeler yerseniz, şişkinlik ve gazdan kaçınmaya yardımcı olmak için yemek yerken bir sindirim enzimi alın. Enzimleri yerel eczanenizden satın alabilirsiniz.
Adım 2. Fasulyeleri kesin veya pişirmeden önce önceden ıslatın
Fasulye gaza neden olmakla ünlüdür - kafiye yalan değil! Mideniz, fasulyede bulunan oligosakkarit adı verilen şekeri tamamen parçalayamaz, bu da fasulyelerin bağırsaklarınızda tamamen parçalanana kadar fermente olmasına ve gaz salmasına neden olur. Fasulyeleri pişirmeden önce 8 ila 12 saat önceden ıslatmak, sindirilmelerini kolaylaştırabilir, sindirim sırasında üretilen gaz miktarını azaltabilir ve karın şişkinliğini önleyebilir.
- En etkili gaz azaltıcı ıslatma için, her 3 saatte bir suyu değiştirin ve ıslatma süresinden sonra taze bir parti suda pişirin.
- Şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğinden fasulyeleri ajwain veya epazot baharatlarıyla pişirin.
Adım 3. Yemeğinizi aşırı tuzlama dürtüsüne karşı koyun
Sodyum gerekli bir besindir, ancak çok fazlası vücudunuzun su tutmasına neden olarak yemek sonrası karın şişkinliğini şiddetlendirebilir. Sodyum alımınızı günde 2,300 mg'ın altına, yani yaklaşık 1 çay kaşığı (4.2 gram) tuzla sınırlayın.
- Dondurulmuş gıdalar, konserve sebzeler, çeşniler ve soslarda dikkatli olun çünkü bazı çeşitler sodyum bombası olabilir!
- Fast food restoranlarından işlenmiş yemeklerden vazgeçin ve evde mümkün olduğunca bütün gıdaları ve yağsız etleri kullanarak pişirin.
- Diğer jenerik markalar kadar işlenmediği için kristal deniz tuzu veya Himalaya tuzu kullanmayı deneyin.
Adım 4. Soğan ve turp yemekten kaçının
Soğan ve turp, midenizde hızla parçalanan ve bu süreçte gaz üreten karbonhidrat ve şeker alkolleri içerir. Yemek sonrası şişkinliği uzak tutmak için soğan ve turp (özellikle çiğ) yemekten kaçının.
- Sarımsak, arpacık soğanı ve pırasa da (beyaz soğanlı kısım) bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
- Yemeğinizle birlikte bir sindirim enzimi alırsanız, biraz gaz ve şişkinliği hafifletebilirsiniz.
- Soğanları ve turpları yemeden önce çok iyi pişirmek şişkinliği en aza indirmeye yardımcı olabilir, ancak özellikle bu yiyeceklere karşı hassassanız, onlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.
Adım 5. Yemek saatlerinde rezene, papatya veya nane çayı yudumlayın
Bu bitki çaylarından herhangi birini 3 ila 5 dakika demleyin ve yemeklerden önce, yemek sırasında veya sonrasında tadını çıkarın. Ilık sıvı ayrıca karnınızı doldurmaya yardımcı olur, böylece fazla yeme olasılığınız azalır.
- GERD'niz varsa nane çayından kaçınmanın en iyisi olduğunu unutmayın çünkü asit reflüyü tetikleyebilir.
- Şişkinliği daha da azaltmak için kimyon veya kişniş ile rezene çayı karıştırmayı deneyin.
Adım 6. Sindirimi canlandırmak için karabiber, zencefil veya kimyon ekleyin
Yemeklerinize sindirimi kolaylaştıran baharatlar serpmek, vücudunuzun besinleri aşırı gaz üretmeden almasına yardımcı olacaktır. Yemeklerinizin üzerine biraz karabiber kırın ve toz zencefil ve kimyon stoklayın.
- Ayrıca taze zencefil turşusu satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz.
- Kimyon, tahıllar, proteinler ve sebzelerle iyi giden topraklı, cevizli bir tat ekler.
Adım 7. Fruktoz oranı yüksek meyveleri yemekten kaçının
Bazı insanlar, çoğu meyvede bulunan doğal bir şeker olan fruktozu sindirmekte zorlanırlar. Elma, armut, incir, hurma, kuru erik, hurma ve kuru meyveler laktoz intoleransına benzer bir reaksiyonu tetikleyebilir, bu nedenle bu yiyecekleri atıştırmalık veya tatlı olarak yemekten kaçının.
Meyveler, kayısılar, kavun ve narenciye meyveleri fruktoz bakımından nispeten düşüktür, bu nedenle ölçülü olarak tüketmekte özgürsünüz
Adım 8. Tatlıları, işlenmiş gıdaları, ilave şekerleri ve sahte şekerleri azaltın
Şeker, bağırsaklarınızdaki gaz üreten bakterileri besleyerek yemeklerden sonra daha fazla şişkinliğe (ve daha fazla osurma) yol açar. Kurabiye, kek, kek, turta, dondurma, soda ve şekerleme gibi tatlıları yemekten kaçının.
- Sorbitol ve aspartam gibi yapay tatlandırıcılar bile şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle etikette "şekersiz" ifadesinin daha iyi olduğunu düşünmeyin.
- Meyve sularında, çeşnilerde (ketçap gibi) ve "sağlıklı" snack barlarda gizlice eklenen şekerlere dikkat edin.
Adım 9. Yemeklerinizle birlikte daha fazla fermente gıdalar tüketin
Miso çorbası, turşu, lahana turşusu ve diğer fermente gıdalar, bağırsağınızda aşırı karın şişkinliğine neden olabilecek bakteri dengesizliğini düzeltebilir. Salatalarınıza ve sandviçlerinize turşu veya lahana turşusu ekleyin ya da yanında afiyetle yiyin.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha ve natto da bağırsaklar için sağlıklı seçeneklerdir.
- Fermente gıdalarla aşırıya kaçmayın çünkü mideniz yüksek miktarda probiyotik kullanmıyorsa şişkinliğe neden olabilir.
Yöntem 2/3: Nasıl Yediğinizi Değiştirme
Adım 1. Aşırı yemeyi önlemek için öğünlerinizin süresini artırın
Her öğünde, yemeğinizi yutmadan önce çatalınızı veya kaşığınızı ısırıkların arasına koyarak veya 20'ye kadar sayarak hızınızı artırın. Vücudunuzun beyninize doygunluk sinyalleri göndermesi 20 ila 30 dakika sürer, bu nedenle yavaş gitmek, dolmadan önce durmanızı sağlar.
- Hızlı yiyiciler yemek yerken daha fazla hava yutma eğilimindedir, bu da yemek sonrası şişkinliğe katkıda bulunur.
- %80 doyduğunuzda yemeyi bırakın.
- Yemek yerken rahat olun, böylece yemeğinizi bitirmek için acele etmeyin. Bu, sindiriminizi de iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Vücudunuzun yiyecekleri emmesini kolaylaştırmak için yemeğinizi iyice çiğneyin
Yutmadan önce yemeğinizi 15-20 saniye kadar çiğnemeyi hedefleyin. Bu, yalnızca yuttuğunuz yiyeceğin fiziksel hacmini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda besinleri emme konusunda sindirim enzimlerinize de destek sağlayacaktır.
Yemeğinizi iyice çiğnemek, aşırı yeme olasılığını da azaltacaktır
Adım 3. Fazla doymamak için porsiyon kontrolü yapın
Özellikle herhangi bir tür gıdadan (nişastalar veya karbonhidratlar gibi) çok miktarda yiyorsanız, karnınız dolana kadar (ya da onu geçene kadar) yemek yemenin karın şişkinliğine neden olacağından emin olabilirsiniz. Dışarıda yemek yerken, yemeğinizin yarısını paketleyin, böylece yemeğin tamamını yemeye istekli olmazsınız. Elinizi kullanarak uygun porsiyon boyutlarını tahmin edebilirsiniz:
- Erişte, pirinç, yulaf ezmesi: 1 avuç = 1/2 su bardağı (113 gram)
- Proteinler: 1 avuç = 3 ons (85 gram)
- Yağlar: 1 başparmak = 1 yemek kaşığı (14,3 gram)
- Pişmiş sebzeler, kuru tahıl, doğranmış veya bütün meyve: 1 yumruk = 1 su bardağı (226 gram)
- Peynir: 1 işaret parmağı = 1.5 ons (42 gram)
Adım 4. Yemekten sonra 10 veya 20 dakikalık bir sindirim yürüyüşü yapın
Yemekten sonra hafif bir egzersiz, kan dolaşımınızı artırabilir ve yemek yerken karnınızda oluşmuş olabilecek gazları serbest bırakabilir. Temponuzu yavaş ve rahat tutun, böylece kramp olmaz.
- Vakit geçirmek için en sevdiğiniz müziği veya podcast'i dinleyin.
- Aile üyelerinizi, komşularınızı veya oda arkadaşlarınızı size katılmaya teşvik ederek sağlıklı bir yemek sonrası geleneği başlatın.
Yöntem 3/3: Doktorunuzu Görmek
Adım 1. Yemekten sonra sindirim enzimleri almak konusunda doktorunuzla konuşun
Reçetesiz satılan enzimler, midenizin belirli gıdalardaki sindirilmesi zor yağları, proteinleri ve karbonhidratları parçalamasına yardımcı olabilir. Bazı sindirim enzimleri belirli ilaçlarla (kan sulandırıcılar gibi) etkileşime girebileceğinden, aldığınız diğer ilaçlar veya takviyeler hakkında doktorunuza bilgi verin.
- Örneğin, Lactaid veya Laktaz gibi bir laktaz takviyesi, süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünlerini yedikten sonra şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Yemeklerden sonra (doktorunuzun onayı ile) 1 veya 2 tablet papaya enzimi çiğnemeyi deneyin.
Adım 2. Bir eliminasyon diyeti hakkında doktorunuzla konuşun
Bazı gıda intoleransları, yemek sonrası yoğun karın şişkinliğinin nedeni olabilir. Yumurta, inek sütü, kabuklu deniz ürünleri, balık, ağaç yemişleri, yer fıstığı, buğday ve soya, insanların sindirim sorunları yaşadığı en yaygın tetikleyici gıdalardır. Doktorunuz, şişkinliğinizin azalıp azalmadığını görmek için 2 ila 4 haftalık bir süre boyunca şüpheli tetikleyici gıdaları yemeyi bırakmanızı isteyecektir.
- Örneğin, doktorunuz glüten duyarlılığınız olduğundan şüphelenirse, buğday veya beyaz unla yapılan ekmek, makarna, tahıl ve tatlıları yemeyi bırakmanızı isteyebilir.
- 3 ila 4 hafta sonra doktorunuz yiyecekleri yavaş yavaş yeniden vermenizi isteyebilir. Örneğin, soyayı diyetinizden çıkarmışsanız, az miktarda tofu haftada bir, sonraki hafta 2 kez vb. yiyebilirsiniz.
- Vücudunuzun sorun yaşadığı yiyecekleri yemek, gazın sindirim sisteminizde sıkışmasına neden olabilir, bu da şişkinlik ve rahatsızlık anlamına gelir.
Adım 3. Çeşitli gıda alerjileri için test yaptırın
Süt ürünleri (laktoz), ekmek (glüten) veya fındık (pektin) yedikten sonra mide ağrısı veya aşırı şişkinlik yaşarsanız doktorunuza bakın. Gıda alerjisi testi sadece birkaç dakika sürer ve genellikle cildinizde çizik testi ile yapılır. Doktorunuz ayrıca bir alerjiyi doğrulamak için kan testleri isteyebilir.
Doktorunuz, glüten duyarlılığı veya çölyak hastalığı testi için sizi bir gastroenteroloğa yönlendirebilir
Adım 4. İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuza görünün
Aşırı şişkinlik, ağrılı kramp, ishal veya kabızlık, gaz ve yorgunluk yaşıyorsanız, IBS'niz olabilir. Doktorunuz tanıyı doğrulamak için kan testi, dışkı testi veya kolonoskopi yaptırmanızı isteyebilir.
IBS'niz varsa, FODMAP'lerde düşük bir diyet şişkinliği ve diğer rahatsız edici semptomları azaltmaya yardımcı olabilir
İpuçları
- Karnınıza bir ısıtma yastığı koymayı veya şişkinliğe katkıda bulunabilecek ağrıyan kasları ve stresi hafifletmek için yemek yedikten sonra sıcak bir banyo yapmayı deneyin.
- Gazın bir kısmını emmeye ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olmak için öğünler arasında bir kömür tableti alın. Ancak, yemeğinizden faydalı besinleri emebileceklerinden kömür tabletlerini yemeğinizle birlikte almayın.
Uyarılar
- Daha az su içmenin şişkinliği en aza indirmeye yardımcı olacağını düşünmeyin, bu dehidrasyona ve tam tersi etkiye neden olabilir!
- Şişkinliğinize ateş, şiddetli karın ağrısı, kusma, kanlı dışkı veya vücudunuzun başka bir bölümünde hızlı şişme eşlik ediyorsa, mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın.
