Tıkınırcasına yeme (aşırı miktarda yemek yeme), suçluluk duyma ve yediklerinizi geri almak isteme ve ardından kusma (kendinizi kusturma) döngüsü ciddi bir durumdur. Hem bulimia nervoza hem de anoreksiya nervoza tanısı, temizleme davranışlarını içerebilir. Önceden aşırı yemeseniz veya aşırı yemeseniz bile, yemeğinizi kusmak çok sağlıksız bir döngüdür. Ancak, bir kez kırıldığında, iyileşmeye giden yola başlayabilirsiniz. Yemekten sonra kusma isteğiyle sürekli savaşıyormuş gibi hissediyorsanız, profesyonel yardım almak, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak, kendi kendine yardım stratejileri uygulamak ve baş etme tekniklerini kullanmaktan faydalanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Bir Beslenme Modeli Oluşturma
Adım 1. Sağlıklı bir vücuda ve kiloya sahip olmaya odaklanın
Temizlemenin sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmayacağını anlayın. Bunu anlamak çok önemlidir. Aslında yaptığınız şey, kendinizi susuz bırakmaktır, bu da 'boş' bir mideniz varmış gibi hissetmenize neden olabilir. Susuz kalmak daha fazla tıkınırcasına yemeye ve aşermeye neden olabilir. Bu, öğünlerinizi kusarak verdiğinizi düşündüğünüz kiloları gerçekten veremeyebileceğiniz anlamına gelir.
- Temizleme, büyük diş sorunlarına neden olabilir, çünkü kustuğunuzda ortaya çıkan safra, kelimenin tam anlamıyla dişlerinizi yiyebilir. Temizleme ayrıca tükürük bezlerinin belirgin şekilde şişmesine, yemek borusunda hasara veya kanamaya ve hatta kansere neden olabilir.
- Temizleme, yediğiniz tüm kalorileri ortadan kaldırmadığı için düşündüğünüz kadar kilo vermenize yardımcı olmaz. Aslında, temizleme, aşırı yeme ve çok fazla yemek yerseniz "bir çıkış yolunuz" olduğuna inanma nedeniyle kilo almanıza neden olabilir.
- Arınmanın yanı sıra aşırı egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzun egzersiz yaparken yaktığı kalorileri telafi etmek için daha fazla kaloriye ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle, normal bir şekilde yemek yemek yerine, tıkınırcasına yemek yemek için daha güçlü bir dürtü hissedeceksiniz.
Adım 2. Bir yemek programı benimseyin
Her öğünde yemek istediğiniz yiyeceğin türü ve miktarı hakkında bir plan yapmak, sizi arınmak zorundaymış gibi hissettirmeyecek düzenli bir beslenme programında tutmanıza yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda, o anda ne yapacağınızı düşünmek yerine bir plana bağlı kaldığınız için, aşırı yeme ve arınma dürtünüzü azaltmanıza yardımcı olabilir. Programı buzdolabının üzerine veya yemek masanızın yanına koyun, böylece tıkınırcasına yemek yemek yerine sadece yazdıklarınızı yediğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz.
- Egzersiz yaparak ve toplam kalori alımınızı azaltarak sağlıklı bir şekilde kilo verebileceğinizi bilin. Ancak bu, kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Kilo kaybı kademelidir ve vücudunuz için sağlıksız olduğu için hızlı bir şekilde yapılmamalıdır.
- Kendinizi rahat hissediyorsanız, ailenizden veya ev arkadaşlarınızdan yemek programınızdan haberdar olarak ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olarak yolda kalmanıza yardımcı olmalarını isteyin.
Adım 3. Her gün üç ana öğün ve üç ara öğün yiyin
Bir zaman çizelgesi oluşturmanız ve üç öğün ve üç ara öğününüzü yemek için zaman seçmenize yardımcı olacaktır. Gün boyunca daha fazla yemek yemek kilo almanıza neden olabileceği için kulağa korkutucu gelse de, bu doğru değil. Günde altı kez küçük şeyler yemek aslında metabolizmanızı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur.
-
2.000 kalorilik bir diyete dayalı örnek bir yemek programı şöyle olabilir:
- 08:00: Uyan.
- 9:00AM: Kahvaltı. (yaklaşık 500 kalori)
- 11:00AM: Sabah ortası atıştırmalığı. (yaklaşık 150 kalori)
- 13:00: Öğle yemeği. (yaklaşık 500 kalori)
- 15:30: Öğleden sonra atıştırması. (yaklaşık 200 kalori)
- 18:00: Akşam yemeği. (yaklaşık 500 kalori)
- 20:00: Gece atıştırmalığı. (yaklaşık 150 kalori)
- 23:30: Yatak.
- Tıkınırcasına atmayı ve arınmayı ilk kez durdurmaya çalıştığınızda, yemek konusunda iyi hissedeceğiniz düşük kalorili yiyecekleri seçin.
- Kendinize yemek yemek ve yavaşça çiğnemek için zaman verin; Bunu yapmak ne zaman doyduğunuzu ve yemek yemeyi bırakabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Sağlıklı bir beslenme ortamı yaratın
Çevreniz (yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında), temizleme düzeninizi başarılı bir şekilde azaltmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Örneğin, yemek yedikten sonra sevdiklerinizin yanında olmak, tuvalete gitmekten arınmanıza yardımcı olabilir.
- Yapabiliyorsanız, yemek yerken aşırı yemek yiyen ve mideyi bulandıran veya yeme bozukluğu olan kişilerin yanında olmadığınızdan emin olun. Bu sizi tetikleyebilir ve arınmanın iyi bir seçim olduğunu düşünmenizi sağlayabilir.
- Sevdiğiniz biriyle yemekten sonra yürüyüşe çıkmak, film izlemek veya oturup sohbet etmek gibi bir şeyler yapın. Sevdiklerinizin sizi arınma arzusundan uzaklaştırmasına izin verin.
- Yemekten sonra yapabileceğiniz diğer fikirler şunlardır: köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak, tuvalete gitme dürtüsü geçene kadar bir arkadaşınızı aramak veya aile üyeleri veya arkadaşlarla oyun oynamak.
Adım 5. Bir yemek sözleşmesi yapın
Ailenizle ya da ruh sağlığı uzmanınızla, tıkınırcasına temizleme döngüsünden çıkmanıza yardımcı olacak bir sözleşme yapın. Bu sözleşmeye sahip olmak ve ailenizin desteğini almak, dürtülerinizi ve suçluluk duygularınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.
- Yeme programınızı takip ettiğinizde hangi ödülü alacağınıza karar vermek için birlikte çalışın ve ayrıca programınızdan çıkarsanız veya arınırsanız ne yapacağınızı belirleyin.
- Örneğin, bir hafta boyunca programınıza sadık kalırsanız, ödülünüz, gözünüze kestirdiğiniz ayakkabıları satın alacağınız para olabilir. Programınızı bozarsanız veya arınırsanız, ailenizden telefonunuzu bir günlüğüne almasını isteyebilirsiniz. Bunu yalnızca işinize yarıyorsa ve gizli davranışlara yol açmıyorsa yapın (olumsuz sonuçları azaltmak için temizlemenizi gizlediğiniz veya gizlediğiniz).
Yöntem 2/4: Temizlemeyi Azaltmak İçin Kendi Kendine Yardım Stratejilerini Uygulama
Adım 1. Her gün kendini sevme alıştırması yap
Bu size yardımcı olacaksa, kendinize mümkün olduğunca sık ne kadar harika olduğunuzu hatırlatmanız önemlidir. Hiç kimse mükemmel olamaz, bu yüzden mükemmelliğe ulaşmaya çalışmak yerine, olduğunuz harika insan için gerçekten mutlu olun. Her gün şunları yapmalısınız:
- Kendini kim olduğun için sev.
- Hayatta şimdiye kadar başardıklarınız için kendinize saygı gösterin.
- Kendinize hedeflerinizin ne olduğunu ve gelecekte neler başarabileceğinizi hatırlatın. Belki 1 ay, 6 ay ve 1 yıl sonraki hedeflerinizin bir listesini yapın. Her gün bu hedeflere bakın ve onlar için çalıştığınızdan emin olun.
Adım 2. Güçlü yönlerinize odaklanın
Güçlü yönlerinizi, yeteneklerinizi, başarılarınızı, katkılarınızı ve başarılarınızı düşünün. Bunlar sizi tanımlaması gereken şeylerdir - vücut tipiniz veya imajınız değil. Sevgi dolu bir en iyi arkadaş, harika bir iş veya sizi destekleyen harika bir aile gibi hayatta minnettar olduğunuz şeyleri de düşünebilirsiniz.
- Tüm güçlü yönlerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapın ve her gün görebileceğiniz bir yere koyun.
- Minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapın. Bu şeyler size hayatınızın gerçekten ne kadar iyi olduğunu hatırlatmaya yardımcı olabilir.
- Güçlü yönlerinizle ilgili faaliyetlere katılın. Örneğin, iyi bir yazarsanız, makaleler, hikayeler ve hatta bir dergide yazmaya devam ederek bu gücü geliştirebilirsiniz.
- Her zaman yeme bozukluğunuz olmadığını unutmayın.
Adım 3. Bir günlük tutun
Özellikle arınma döngüsünün üstesinden gelmeye çalışırken duygularınızı ve düşüncelerinizi yazmak gerçekten yardımcı olabilir. Arınmak istemenize neden olan her şeyi ve ayrıca temizlemeyi durdurmak istemenizin tüm nedenlerini yazın. Bu şeylerle birlikte şunları yazmalısınız:
- Arınmak istemenize neden olan endişeler veya suçluluk duyguları hakkındaki düşünceleriniz.
- Arınma arzusunu yendiğiniz güç anları. Nüksetme zamanlarında size güç vermek için bu başarı anlarını yeniden okuyabilirsiniz.
- Senin hedeflerin. Onları gözden kaçırdığınızda, günlük girişlerinizi tekrar ziyaret edebilir ve kendinize ne üzerinde çalıştığınızı hatırlatabilirsiniz.
Adım 4. Kendiniz için bir destek sistemi oluşturun
Bu durumu kendi başınıza aşmaya çalışmak yalnız ve sinir bozucu olabilir. Bu nedenle, kendinize bir destek sistemi oluşturmanız önemlidir. Sosyal desteğin olmaması, aynı zamanda, kusma gibi yeme ile ilgili sorunların gelişmesinde önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle, sosyal olarak desteklendiğinizi güçlü bir şekilde hissettiğinizden emin olmanız çok önemlidir.
- Bunu yapmanın en iyi yolu, aile üyeleri veya arkadaşlarınızla neler yaşadığınız hakkında konuşmak ve onlardan size yardım etmelerini istemektir. Yeme programınıza bağlı kalmanıza ve yemeklerden sonra dikkatinizin dağılmasına yardımcı olabilirler.
- Arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle gezilere çıkmayı deneyin. Birlikte bir sanat dersi alabilir, ata binebilir veya hoşunuza giden başka bir aktivite yapabilirsiniz.
Adım 5. Bir topluluk destek grubuna katılın
Aileniz ve arkadaşlarınız dışında, sizinle aynı şeyleri yaşayan insanlarla tanışıp konuşabileceğiniz topluluk destek gruplarına gitmek de yardımcı olabilir. Destek grupları şunları yapabilir: size sizin gibi insanların yaşadıklarıyla ilgili hikayeleri dinleme fırsatı verebilir, diğer insanların başarıları aracılığıyla motivasyon bulmanıza yardımcı olabilir ve neyin ne olduğunu bilen insanlardan değerli yönlendirmeler, içgörüler, rehberlik ve tavsiyeler alma fırsatı sunabilir. gibi ve bunun için sizi yargılamayacak.
- Terapistiniz sizi yerel bir destek grubuna yönlendirmede yardımcı olabilir ya da yakınınızdaki bir grubu bulmak için kendi araştırmanızı çevrimiçi yapabilirsiniz.
- Yeme bozuklukları için 12 adımlık bir program deneyin ve beğenip beğenmediğinizi görün. Anonim Yeme Bozuklukları (EDA) web siteleri ve grupları bile var.
Adım 6. Motive kalmanıza yardımcı olacak başarı hikayelerini okuyun
Başkalarının arınma arzusunu yenerek elde ettiği başarıları okumak, kendi döngünüzü kırmak için sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Temizlemeyi nasıl bıraktıklarını öğrenin ve bazı tekniklerini deneyin. Herkesin farklı olduğunu anlayın, bu nedenle sizin için en iyi olan teknikleri benimsemeniz gerekecek, ancak bunu yapmanın yolu, diğer insanların faydalı bulduğu şeyleri denemektir.
- Bir kitapçıya gidin ve tıkınırcasına temizleme döngüsünün üstesinden gelmekle ilgili başarı öyküleri hakkında bir kitap satın alın.
- İnternette bulimianın üstesinden gelen insanlarla yapılan röportajlara bakın.
Yöntem 3/4: Temizleme Tetikleyicileriyle Başa Çıkmak İçin Başa Çıkma Araçlarını Kullanma
Adım 1. Kendinizi sevdiğiniz şeylerle meşgul edin
Sevdiğiniz şeylere odaklandığınızda, arınma arzusuna odaklanmak için daha az zamanınız olacak. Yemek yedikten sonra dikkatinizin dağılmaması özellikle önemlidir. Odaklanabileceğiniz diğer bazı şeyler şunlardır:
- Kitap okumak veya film izlemek.
- En sevdiğin hobinin peşinden gitmek. Bir hobiniz yoksa, ilgi alanlarınıza uygun bir hobi bulun.
- Bulmaca, sudoku ve bulmaca gibi zihinsel oyunlar yapın.
- İster bir beceri, ister kimya gibi bir konu olsun, yüreğinizi yeni bir şey öğrenmeye koyun.
Adım 2. Gönüllü olun
Gönüllülük, arınma arzunuz yerine yapıcı şeylere odaklanmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda başkalarının hayatlarını görmek ve kendi perspektifinizi koymak için bir fırsattır. Gönüllülük sırasında öğrendikleriniz, neden arındığınızın nedenlerini analiz etmenize ve bunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Gönüllü olunacak yerler şunlardır:
- Yerel bir kadın sığınma evinde.
- Evsizlere ve yoksullara hizmet veren aşevi gibi bir yemek servisinde. Yemek yemeye minnettar olan insanları görmek tedavi edici olabilir.
- Yetimhanede.
- Bir hayvan barınağında.
Adım 3. Bol bol egzersiz yapın
Egzersiz yaptığınızda, beyninizde serotonin gibi kimyasallar salınır, ruh halinizi yükseltir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Egzersiz yapmak da iyidir, çünkü aşırı derecede değil, ölçülü olarak yapıldığında, kilo vermek için arınırsanız, arınmayı durdurmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak sizi taze, enerjik ve aktif tutar. Buna karşılık, bu şeyler kendinizi daha güvenli ve mutlu hissetmenizi sağlayabilir.
- Haftanın dört ila beş günü en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışmalısınız. Bu, yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, yürüyüş yapmak, kaya tırmanışı ile başarılabilir - adını siz koyun.
- Aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Çok fazla egzersiz yapıyor olabileceğinize dair bazı işaretler, her gün veya günde birkaç kez yorucu egzersiz yapıyorsanız veya haftada 15 saatten fazla egzersiz yapıyorsanız.
Adım 4. Yoga yapın ve meditasyon.
Arınma gibi davranışlar genellikle bir çıkış yolu arayan duygu, duygu ve zihinsel enerji yığınının bir sonucudur. Yoga ve meditasyon, bu zihinsel enerjilerin, hislerin ve duyguların, hayatınızdaki olumsuzluklarla mücadele edebileceğiniz ve onlara yapıcı bir şekilde çıkış sağlayabilecek şekilde pürüzsüz bir şekilde serbest bırakılmasını sağlayabilir. Yoga ve meditasyon, zihninizin sakinliğini yeniden kazanmasına ve olumsuz düşünme ve arınma arzusunun üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Her iki uygulama da içinizdeki güzelliği görmenize yardımcı olabilir.
Yoga yaparken tüm varlığınızı nefesinize ve vücudunuzun hareketine odaklarsınız. Yeme bozukluğu çekenlere göre düzenlenebilecek pozlar (asana olarak adlandırılır) vardır. Bu pozlar içsel gücün tohumlarını ekmenize ve potansiyelinizi keşfetmenize yardımcı olur. Bir poz örneği, bacaklarınız bükülü, dizleriniz dışa dönük ve kollarınız yukarı olan Tanrıça Pose'dur
Adım 5. Bir evcil hayvan almayı düşünün.
Vücudunuzun buna ihtiyacı olduğu için değil, psikolojik nedenlerle arınıyorsunuz. Bu psikolojik nedenler arasında kaygı, suçluluk, stres ve depresyon sayılabilir. Bakmanız ve bakmanız gereken bir evcil hayvanınız olduğunda, enerjinizi başka bir varlığı sevmeye ve önemsemeye harcadığınız için bu duygular genellikle rahatlar. Evcil hayvanlar duygularımızı ve davranışlarımızı değiştirebilirler - bir evcil hayvanın koşulsuz sevgisi güçlü bir şeydir. Evcil hayvanlar ayrıca, arınmaya yol açan olumsuz düşüncelerden büyük bir dikkat dağıtma işlevi görebilir.
Evcil hayvan alamıyorsanız, sevgi ve şefkat isteyen hayvanlarla oynayabileceğiniz insancıl bir toplulukta gönüllü olmayı düşünebilirsiniz
Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Yardım için seçenekleri keşfedin
Kendi kendine yardımın tek başına arınma arzusunun üstesinden gelmek için yeterli olmayabileceğini anlayın. Burada listelenen diğer yöntemlerle birlikte profesyonel yardım, bu durumu aşmanın en faydalı yoludur. Bir profesyonel, özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), temizleme davranışlarını azaltmak için etkili bir terapi yöntemidir. TCMB, duygularınızı (kaygı, suçluluk, endişe, depresyon) ve davranışlarınızı (temizleme) değiştirmek için düşüncelerinizi değiştirmekle ilgilidir
Adım 2. Bir terapistle konuşun
Bir terapist, temizlemenin kilo problemlerini çözmek için bir çözüm olmadığını veya anksiyete, depresyon, hayal kırıklığı, öfke, umutsuzluk ve düşük özgüven gibi sorunlarla başa çıkmak için doğru bir başa çıkma mekanizması olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Terapistler, tipik olarak yargılayıcı olmayan ve temizleme davranışlarınız konusunda güvenebilecekleri güvenli kişilerdir.
Çevrimiçi yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayabilir veya ihtiyaçlarınıza en uygun birini bulmanıza yardımcı olabilecek bir aile üyesi veya güvenilir bir doktorla konuşabilirsiniz
Adım 3. Birden fazla profesyonelden yardım isteyin
Tedavinizin mutlaka sadece bir terapistten oluşması gerekmez. Yeme bozukluğu yaşayan pek çok kişi, aslında işe yarayan bir yemek programı ve eylem planı oluşturmaya yardımcı olmak için birden fazla profesyonelle birlikte çalışır. Bu profesyoneller şunları içerebilir:
Doktorlar, danışmanlar, psikiyatristler, psikologlar/terapistler ve beslenme uzmanları (diyetisyenler)
Adım 4. İlaç tedavisini düşünün
Antidepresanlar da dahil olmak üzere, aşırı yeme ve kusma semptomlarını azalttığı gösterilen farklı ilaçlar vardır. Bununla birlikte, ilaç genellikle temizleme davranışlarını tedavi etmek için yeterli değildir. En iyi tedavi genellikle ilaç ve tedavinin bir kombinasyonudur.
- Bölgenizdeki bir psikiyatriste sevk almak için tıp doktorunuza danışın. Veya sigorta şirketinizle iletişime geçebilir veya bölgenizdeki düşük maliyetli ruh sağlığı klinikleri için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
- Tıp doktorları (MD'ler, pratisyen hekimler) genellikle zihinsel sağlık sorunları için ilaç reçete edebilirken, psikiyatristler özellikle zihinsel sağlık bozuklukları konusunda eğitilmiştir ve bu tür ilaçlarda uzmanlaşmıştır.
İpuçları
- Biriyle yaşadıklarınız hakkında konuşun. Arınma arzunuzun üstesinden gelmeye çalışmak, sevdiğiniz birinin desteğiyle tek başınıza olmaktan çok daha zor olacaktır.
- Tasfiyeden kurtulan birini bulun. Arınma sorunları olan ve nasıl üstesinden geldiklerini soran biri.
