Gergin hissetmek tamamen normaldir. Aslında herkes zaman zaman sinir krizi geçirir, sadece bunu iyi saklamayı öğrenir. İster büyük bir olaya hazırlanıyor olun ister sürpriz bir durumla karşı karşıya olun, sinirlerinizi yönetmek ve kontrolden çıkmalarını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.
adımlar
Yöntem 1/3: Sinir bozucu Bir Duruma Hazırlanmak
Adım 1. Sinirlerinizi değerlendirin
Sinirlerinize en iyi şekilde yardımcı olmak için ne yapacağınızı bilmek için belirtilerinizi gözden geçirin. Bu şekilde, sizin için en iyi olan kendinizi sakinleştirme yollarına odaklanabilirsiniz. Yaygın semptomlar şunları içerir:
- Terlemek
- Kuru ağız
- Titreme/titreme
- kelebekler
- Konsantrasyon zorluğu
- Kekeme/titreyen ses
- Hızlı kalp atımı
- Baş dönmesi
- sığ nefes
- Tırnak yeme/oynama
- Savunmacı beden dili (kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlamak gibi)
Adım 2. Önceden prova yapın
Her şeyde olduğu gibi, ekstra pratikle özgüvenimizi ve yeteneklerimizi geliştiriyoruz. Gergin olduğunuz her şeyi selamlamanın nasıl olacağını hayal etmeye çalışın. Bu durum için hedeflerinize başarıyla ve güvenle ulaştığınızı görün. Her şeyi bir tişört olarak planlamaya çalışmayın (aksi takdirde sonunda kendinizi buna kaptırırsınız). Gerginlik hiçbir zaman tamamen geçmeyebilirken, olay boyunca sinirlilik süresi deneyimle birlikte hızla azalır.
Adım 3. Nefes alın
Derin, rahatlatıcı nefesler almak için bazı teknikler öğrenmeyi deneyin. Bu teknikler, anın hazırlanmasında size hizmet edecek ve hatta büyük sinirlilik anlarında yapılabilir. Sığ nefesler, izlenen nefesler veya çok hızlı nefes alma eğiliminiz olsun, derin nefes alma daha verimli nefes almanıza yardımcı olacaktır. Bu şekilde vücudunuz, büyük bir enerji harcaması anından geçmek için ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını alacaktır. Ayrıca, rahat nefes almak, yüksek düzeyde uyarılmış otonom sinir sisteminizi rahatlatacaktır.
Adım 4. Gergin düşünceleri onaylamalara dönüştürün
Gerginlik sadece adrenalin pompalamamızdır - enerji üretimi. Bu nedenle, gergin olduğumuzda zihnimiz, duygularımızın stresli yoğunluğuna karşılık gelen tonlarca fikirle meşgul olur: "Bunu yapamam." veya "Yeterince iyi değilim." Yarışan düşünceleri durduramayacak olsanız da, onları onaylamalarla değiştirebilirsiniz. Olumlamalar, yeteneğinizin birinci tekil şahıs ağzından yazılmış olumlu tanımlarıdır. Aşağıdakiler, olumsuz düşünceleri boğabileceğiniz ve onlara olan inancınızda delik açabileceğiniz olumlu ifade örnekleridir:
- “Bu iş için en iyi aday benim”.
- “Bu performansı vermek için tamamen nitelikliyim ve vereceğim”.
- "Bunu halledebilirim".
- "Bu sınavda başarılı olmamı istiyorlar ve başaracağım".
Adım 5. Görselleştirme tekniklerini kullanın
Kendinizi, yalnızca görevi başarıyla yapmaktan değil, aynı zamanda hayal edilebilecek en başarılı şekilde yapmaktan da gergin olduğunuz bir olayda hayal edin. Kendinizi amaçlı ve kendinden emin hissedin ve etrafınızda olup bitenlerin küçük ayrıntılarına konsantre olun. Tüm başarılı olaylar dizisini gözden geçirin ve içinden geçen başarı hissini içinize çekin. Bu teknik sporcular tarafından sıklıkla kullanılır ve oyun süresi güvenini artırmada güçlü olduğu kanıtlanmıştır.
Örneğin, bir aşıkla konuşmak konusunda gerginseniz, herkesin güldüğü ve aşık olduğunuz kişinin size yepyeni bir şekilde baktığı komik, ilgi çekici bir sohbet başlattığınızı hayal edin
Adım 6. Kendinizi ve beceri seviyenizi kabul edin
Kendinizin farkında olmak yerine yaptığınız işe konsantre olmak için beceri seviyenizi kabul etmeniz gerekir. Herkes her şeyde mükemmel değildir ve sizin için zor bir şey yapıyorsanız, bunu kabul edin ve kendinizi olmadığınız bir düzeyde yargılamayın.
- Neyin beklendiğini ve neyin bonus olduğunu belirleyin. Gerçekten gerekli olandan daha yüksek beklentileriniz olabilir. Belki de o testte geometriyi geçmek için tek ihtiyacın olan bir C'dir - bir A elbette daha iyi olurdu, ama tek ihtiyacın olan bir C!
- Örneğin, topluluk önünde konuşmak güçlü noktanız değilse, ara sıra bir hata yaptığınız veya yerinizi kaybettiğiniz için kendinizi sert bir şekilde yargılamayın. Beceri düzeyine dayalı gerçekçi beklentiler, sinirlerin yaygın olarak neden olduğu kendinize yönelik yargılayıcı tutumu bırakmanızı da kolaylaştırır.
- Büyük beklentilerle yola çıkmayın. İlk dövüş sanatları turnuvanızda, eve bir kupa getirmeniz pek olası değildir. Bu yüzden kendinize bunu yapmak için baskı yapmak sizi sadece daha endişeli yapacaktır. Bunun yerine, ilk maçınızı tamamlama hedefine sahip olmak muhtemelen daha gerçekçidir.
- Beceri seviyenizi kabul etmek, yönetilebilir beklentiler oluşturabilmeniz için güçlü ve zayıf yönlerinizle dürüstçe yüzleşmek anlamına gelir. Burada kendini kabullenmeyi geliştirmek hakkında daha fazla bilgi edinin.
Adım 7. Gerginliğinizi kucaklayın
Gergin olmayı kabul etmek ve hoş karşılanmak mantıksız görünebilir… ne de olsa gergin hissetmemeye çalışıyorsunuz! Ancak doğal duyguları bastırmaya çalışmak, onları daha da kötüleştirmenin bir yolunu sunuyor.
- Kendinizi huzursuz hissetmenize izin verin, ancak kendinizi huzursuz hissetmenizin bir şey yapamayacağınız anlamına gelmediğini kabul edin.
- Belirli bir durumda doğal bir durum olarak gergin hissedeceğinizi kabul edin… tıpkı belirli bir durumda mutlu, üzgün veya kızgın hissedeceğiniz gibi. Duygudan kaçmak yerine, onun var olmasına izin verin, ancak sizi bunaltmayın.
- Gergin olmak umursadığını gösterir. Ve eğer umursarsan, bir şeyde bunu yapmayan birine göre daha iyi yapman daha olasıdır.
Yöntem 2/3: Sinirleri Yerinde Yönetmek
Adım 1. Güçlü başlayın
Sizi zamanın geri kalanında ileriye taşıyacak desteği sağlamak için net ve güçlü bir başlangıç noktası ile ekstra hazırlıklı olun. Örneğin, bir iş için görüşme yapıyorsanız, şirketin bazı yönleri için samimi bir takdir sözü ile gelin.
Adım 2. Odağı benlikten içeriğe kaydırın
Gerginliğe yatkın insanlar tipik olarak yapmaya çalıştıkları şeyden çok kendileri hakkında düşünürler. Sinirlerin nedenini (bir görüşme, bir test) sizin ve sizin üzerinizde aşırı yansıtıcı olarak gördüğünüzde, sinirlilik iki katına çıkabilir. potansiyel. Nasıl başarılı olduğunuza ve başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğüne ilişkin düşüncelerinizi, yaptığınız şeyin gerçek özünün provalarıyla değiştirmeye çalışın. Belki sınavda çıkacak malzeme bu, ya da çalacağınız müzik parçasından dizeler.
Adım 3. Kendinizi izleyin
Yüz ifadeleri, jestler ve tonlama, gergin hissedip hissetmediğimizin işaretleridir. Kendinizi nasıl sunduğunuzla ilgili bu ayrıntıları fark ettiğinizde, daha fazla güven gösteren duruşlara ve hareketlere uyum sağlamak için gereken mesafeyi yaratabilirsiniz. Görünüşünüzün bu kısımlarını değiştirerek, kendinize gergin değilmişsiniz gibi "davranmayı" öğretiyorsunuz. Vücudunuz değiştiğinde, zihniniz de doğal olarak buna uyar.
Değiştirmek isteyebileceğiniz bazı gergin vücut dili, kıpırdama, eğilme, savunma duruşu, çok az veya hiç göz teması ve yüzünüzü ve boynunuzu ovuşturmayı içerir
Adım 4. Acele etmeyin
Sizi sinirlendiren her şeyi aceleye getirmek, sadece başkalarının kafasını karıştıracak ve ne kadar gergin olduğunuzu gösterecektir. Durum konuşma ihtiyacını içeriyorsa (ve genellikle öyledir) alçak sesle ve yavaş konuşmayı unutmayın. Konuşmanızı yavaşlatmak, daha net bir şekilde anlaşılmanızı sağlar ve sesinizi birazcık alçaltmak, sinirli bir gıcırtı veya ses çatlaması çıkma olasılığını azaltır.
Adım 5. Durumu perspektifte tutun
Küçük şeyleri terletmemeyi unutmayın. Endişelendiğimiz şeylerin çoğu asla olmaz ve meydana gelenler de nadiren tahmin ettiğimiz kadar kötü olur. Şeylerin büyük planına odaklanmaya çalışın - gelecek yıl en kısa sürede bile, herhangi bir kayma ya da beceriksizlik önemli olacak olsun ya da olmasın.
Örneğin, dinleyicilerin önünde bir sunum yapmak zorunda kalma konusunda gerginseniz, kendinize bir yanlış telaffuzun veya işaret kartlarınızı kullanma zorunluluğunun sunumun sonunda akılda kalıcı olmayacağını hatırlatın. Dahası, sunum bir flop olsa bile, tek bir sunum öz değerinizi belirlemez - bu sadece bir örnektir
Yöntem 3/3: Uzun Vadeli Değişiklikler Yapma
Adım 1. Sinirlerinizi gerçekten hissetmenize izin verin
Sık sık gergin hissediyorsanız, yavaşlamayı ve kavga etmeden sinirlerinizi tamamen hissetmenize izin vermeyi deneyin. Buna bir zaman sınırı koymayın - bunun yerine, ne kadar sürerse sürsün, gergin duyguların dizginlenmesine izin verin. Bir dakika kadar kendini berbat hissedeceksin ve sonra birden sinirlerin geri çekilecek. Bu, kendinize sinirlerin uzun vadeli tehditler olmadığını (sıklıkla algıladığımız gibi) öğretmek için önemli bir alıştırmadır.
Adım 2. Sinir alışkanlıklarını unutun
Otururken bacağınızı kıpırdatıyor musunuz veya her zaman sektiriyor musunuz? Birinden gergin davranışlarınızı ve beden dilinizi belirtmesini isteyin veya fark etmeye çalışın. Bu davranışları kasıtlı olarak yaparak, davranışı olduğu gibi izleyerek ve değiştirerek veya bunları yaptığınızda, bileğinize lastik bant takmak gibi kendinize küçük cezalar vererek durdurabilirsiniz. Bunu yapmak, bu davranışların neden olduğu gerginlikleri yatıştıracak ve insanların size tepki verme şeklini değiştirecektir. Bu düzeltmelerin her ikisi de uzun vadede güveninizi artıracaktır.
Adım 3. Mükemmeliyetçiliğinizi bırakın
Çoğu zaman sinirlilik, kusurlarımızı büyütmekle, iyi yaptığımız her şeyi görmezden gelmekle ve kendi hatalarımızı sert bir şekilde yargılamakla birlikte gelir. Hata yapsan bile herkesin hata yapabileceğini bilerek rahat ol. Dahası, hiçbir şey zarafetle iyileşmek ve devam etmekten daha etkileyici olamaz.
Adım 4. Koşuya çıkın
Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, sağlıklı bir beden ve zihin için çok önemlidir. Jogging veya diğer herhangi bir aerobik aktivite, adrenalini ve ürettiği sinir semptomlarını yakmaya yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz sizi günden güne daha sakin tutacak, stres ve gerginliği azaltacak ve enerjinizi artıracaktır. Bunu, büyük stresli anlarla yüzleşmek için önleyici bir önlem olarak görebilirsiniz.
Adım 5. Uyku programınızı düzenleyin
Sinirleriniz bozulsa bile gece 7 veya 8 saat uyumaya çalışın. Bileşik uykusuzluk, yorgunluk, stresli durumlarla başa çıkma yeteneğinizi tehlikeye atar ve kendinizi karamsar hissedebilir ve odaklanamaz halde bulabilirsiniz. Gergin olduğunuz durumdan önce iyi bir gece uykusu çekmenin önemli olduğu gibi, iyi uyku da genel olarak kaygıyı azaltır.
Adım 6. Gevşeme egzersizlerini öğrenin
Televizyon izleyerek veya internette gezinerek rahatlamaya çalışmak yerine, zihin üzerinde fiziksel etkisi olan derin bir rahatlama uygulamasını deneyin. Örneğin, derin nefes almak diyaframdan beyne giden büyük bir siniri gevşetir ve tüm vücudunuza gevşemesi için bir mesaj gönderir. Bu egzersizler özellikle sinir bozucu durumlara hazırlıkta oldukça yardımcıdır. Aşağıdakiler, rahat bir yaşam tarzını sürdürmek için popüler yöntemlerdir:
- Mantra Meditasyonu
- Derin nefes
- Aşamalı Kas Gevşemesi
- Yoga
Adım 7. Bir günlük başlatın
Beyniniz bir şeyi hatırlamayacağından korktuğunda, onu tekrar tekrar prova eder. Zihniniz, odağınızı gereğinden fazla bir endişeye veya korkuya getirerek gergin düşüncelere neden olabilir. Düşüncelerinizi, özellikle de tekrar edenleri yazarak, onları zihninizde taze tutma sorumluluğundan kendinizi kurtarmış olursunuz. Bir dergi, kendi kendini yitiren inançlar ve yargılar gibi, her zaman etrafta tutmak istemediğinize karar verdiğiniz düşünceler için çöp kutunuz gibi davranabilir.
Adım 8. Başkalarıyla bağlantı kurun
Kullanmakta tereddüt etmeyeceğiniz güçlü bir destek sistemine sahip olmak, sizi sinirden uzaklaştırmaktan daha fazlasını yapabilir. Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşarak, insanların hayal ettiğiniz şekilde gergin olduğunuzu söyleyemediklerini görebilirsiniz. Ayrıca, başkalarının sinirleri kendi başlarına deneyimlediğini hatırlamak da yardımcı olabilir. Bu, özellikle değerli ve özverili ilgimize layık gördüğümüz durumlarda, makul bir şekilde sinirlerin devreye girmesini bekledikleri anlamına gelir.
