Migrenden muzdarip herkes, işinizi ve hayatınızı durma noktasına getirme gücüne sahip olduklarını bilir. İş yerindeyken migren tetikleyicilerinizi belirleyip ortadan kaldırarak kontrolü biraz geri alın. Ayrıntılı bir migren günlüğü tutarak ve olası tetikleyicilerin bir listesini oluşturarak başlayın. Yaygın migren tetikleyicileri arasında çikolata, kırmızı şarap, MSG, eski gıdalar, yanıp sönen ışıklar, ısı, kafein, aspartam, açlık, fiziksel aktivite, güneş ışığı, sigara dumanı, dizel kokusu, hava değişiklikleri ve hormonlar bulunur. Aydınlatma ve sıcaklık gibi işyeri faktörlerine özellikle dikkat edin. Temiz hava alarak, doğru beslenerek ve duruşunuzu izleyerek işyerinde kendinize iyi bakın. Çeşitli tetikleyicileri ele alırken, iş hayatınızın iyileştiğini görmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Stresi en aza indirin
Her gün için net bir program ve hedefler göz önünde bulundurarak çalışmaya çalışın. İş yükünüzü başkalarıyla paylaşın ve başarıları ve aksilikleri tartışın. Esnek çalışma saatleri gibi mümkün olduğunca esnek çalışma koşullarından yararlanın. Beş dakikalık bir ofis yoga seansı gibi, iş gününüze rahatlatıcı bir ritüel ekleyin.
- Hızlı bir boyun masajı bile gerginliğinizin bir kısmını hafifletebilir. Stres, hem düzenli baş ağrıları hem de migren için önemli bir nedendir.
- Tatiller gibi çalışma programınızın kesintiye uğradığı dönemlerde stres seviyelerinize özellikle dikkat edin.
Adım 2. Doğru miktarda uyku alın
Her gece en az sekiz saat kesintisiz uykuyu hedefleyin. Yatma saatinizi, işe gitmeden önce bol bol uyuyacak şekilde ayarlayın. Uykusuzsanız, öğle tatilinde kısa bir şekerleme yapmayı bile deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, bazı insanlar için şekerlemelerin bile migreni tetikleyebileceği konusunda uyarılmalıdır.
Adım 3. Sulu kalın
Gün boyunca su için. Toplam 8 sekiz onsluk bardağı hedefleyin. Dehidrasyona ve migren gelişimine katkıda bulunabileceğinden kafein alımınızı azaltın veya ortadan kaldırın. Su gezilerini, masanızda oturmak yerine bacaklarınızı esnetmek ve soğutucuya yürümek için bir bahane olarak kullanın.
Adım 4. Düzenli aralıklarla sağlıklı yemekler yiyin
Her 2-3 saatte bir atıştırmalık veya tam öğün yiyin. Kan şekeri seviyenizi düşürebileceği ve migreni tetikleyebileceği için öğünleri veya atıştırmalıkları asla atlamayın. Aynı nedenden dolayı yüksek şekerli atıştırmalık yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine sağlıklı meyve ve sebzeleri ofis buzdolabınızda saklayın.
Tetikleyici yiyecekleri belirledikten sonra, onları yemekten kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Örneğin, bazı eski peynirler bazı insanlarda migren gelişimine neden olabilir. Şüpheli yiyecekleri diyetinizden çıkarın ve sağlığınızın düzelip düzelmediğine bakın
Adım 5. Düzenli molalar verin
Birkaç dakikada bir dışarı çıkın ve birkaç saatte bir temiz hava alın. Ofiste dolaşın ve iş arkadaşlarınızla konuşun. Gözlerinizi bilgisayar ekranından uzaklaştırmak için kağıt bir dergi okuyun. Gözlerinizi kapatın ve birkaç dakika sandalyenizde geriye yaslanın.
Ofis binası havasının sağlığınıza zarar verebilecek bir dizi toksin içerebileceği gösterilmiştir. Temiz hava almak bu sağlık sorunlarını azaltabilir
Yöntem 2/3: Çevresel Değişiklikler Yapma
Adım 1. Aydınlatmayı ayarlayın
Ofisinizin bir bölümündeki tepedeki floresan ışıkların kısılmasını veya tamamen kapatılmasını isteyin. Bu lambaları lambalar ve doğal ışıkla değiştirin. Bu mümkün değilse, ışıkları engellemek için çalışma alanınızın bir kısmına bir örtü bile koyabilirsiniz. Tavan aydınlatması titriyorsa, tamir edilmesini veya değiştirilmesini isteyin.
- Aydınlatmayı ayarlamak mümkün değilse, göz doktorunuzu ziyaret edin ve göz yorgunluğunu en aza indirmek için bir çift gül renkli gözlük almayı tartışın.
- Bilgisayar ekranınız gözlerinizi acıtıyorsa, monitöre parlayan bir ekran takın. Çevredeki ışıkları yansıtmasını önlemek için monitörün üstüne bir başlık da takabilirsiniz.
Adım 2. Sıcaklığı ılımlı bir ayarda tutun
Oda çok sıcaksa ve aşırı ısınırsanız, migreni tetikleyebilir. Aynısı aşırı soğuk sıcaklıklar için de geçerlidir. Gerekirse ofisiniz için bir soğutma fanı veya ısıtıcıya yatırım yapın. Ayrıca termostatı sabit bir sıcaklıkta tutmaya çalışın, çünkü dalgalanmalar da sorunlara neden olabilir.
Tek bir "sihirli" sıcaklık yoktur, bu yüzden vücudunuzun en iyi tepkisini izleyin
Adım 3. Gürültüyü minimumda tutun
Gürültülü bir çalışma alanınız varsa, bir gürültü makinesine yatırım yapın. Belki bir çift yüksek kaliteli kulaklık satın alın. İş sesleri çok fazla olduğunda çalmak için bilgisayarınızda rahatlatıcı bir çalma listesi oluşturun. Bip sesleri gibi belirli ses perdelerinin de migreni tetikleyebileceğini unutmayın.
Örneğin, telefonların sürekli çaldığı bir ofisteyseniz, iş arkadaşlarınızla, gelen aramaları belirlemek için yalnızca telefon ışıklarını kullandığınız zilsiz bir dönem uygulaması hakkında konuşun
Adım 4. Güçlü kokulardan uzak durun
Ağır parfümler, tıraş losyonları veya diğer kişisel ürünleri gün içinde çalışma alanınızda oyalayabileceğinden kullanmaktan kaçının. Mola odaları gibi ağır kokuların olduğu çalışma alanlarından uzak durmaya çalışın. İçindeki ürünler baş ağrısını tetikleyebileceğinden, temizlik dolaplarından uzak durun.
- Özellikle yazıcı ve fotokopi kokuları sorun yaratabilir. Bunun bir tetikleyici olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir iş arkadaşınızdan veya asistanınızdan sizin için herhangi bir kopya çıkarmasını istemeniz gerekebilir.
- Vızıldayan ışıklar ve vızıldayan ofis ekipmanları da migreni tetikleyebilir. Floresan ışıklar bazıları için bir tetikleyicidir.
Adım 5. İyi bir duruş sağlayın
Koltuğunuzda nasıl oturduğunuza dikkat edin. Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geri çekin. Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve gerin. Mümkünse, aşağı doğru kan akışını tersine çevirmek için ayaklarınızı masanızın üzerine koyun. Bilgisayarınızı, boynunuzu rahatsız etmeyecek şekilde konumlandırın.
- Ayağa kalkmanız ve gerinmeniz gerektiğinde sizi uyarması için bilgisayarınıza veya telefonunuza bir alarm yerleştirin.
- Duruşunuza yardımcı olması için arkanızda kullanmak üzere koltuğunuzun yanında bir yastık bulundurun ve gerektiğinde koltuğunuzdaki pozisyonları sık sık değiştirin.
Yöntem 3/3: Tetikleyicilerinizi Belirleme
Adım 1. Bir migren günlüğü tutun
En az bir ay boyunca migren ataklarınızın tüm detaylarını yazın. Ne zaman başladıklarını, ne kadar sürdüğünü ve diğer fiziksel semptomları not edin. En önemlisi, semptomları ilk fark ettiğinizde ne yaptığınızı ve hissettiğinizi açıklayan bir ayrıntılar listesi oluşturun.
- Migren atağı ile aynı anda yapmakta olduğunuz aktivitelerin detaylarını da ekleyebilirsiniz. Örneğin, ibuprofen'i iki saat önceden aldınız mı?
- Telefonunuza bir migren uygulaması indirmeyi düşünün. Bu uygulamalar, her migren vakasını çevreleyen tüm ayrıntıları kaydetmenize olanak tanır. Hatta bazı uygulamalar verilerinizi gözden geçirecek ve tetikleyici kalıpları arayacaktır.
Adım 2. Migren kalıplarını arayın
Notlarınızı baştan sona okuyun, "önceki" açıklamalara özellikle dikkat edin. Tetikleyici olarak hareket eden belirli koşullara işaret eden zaman içinde benzerlikler bulmaya çalışın. Bu bağlantıları hem eylemlerde hem de duygularda bulabilirsiniz. Bu kalıpları, daha sonra keşfedeceğiniz ve ayrı ayrı ele alacağınız olası tetikleyiciler listesinde derleyin.
- Örneğin, her ataktan önce her zaman uykusuz olduğunuzu veya iş yerinde stres seviyenizin özellikle yüksek olduğunu fark edebilirsiniz.
- Bazı migrenlerin öncesinde, ışık çakmaları, kör noktalar ve yüzün bir tarafında, kollarda veya bacaklarda karıncalanma gibi belirtiler görülebilen bir uyarı gelir.
- Çoğu migren tek taraflıdır ve gözde veya başın bir tarafında bıçaklama veya zonklama hissi içerir.
Adım 3. Bireysel tetikleyicileri hedefleyin
Tüm olası tetikleyicileri aynı anda kontrol edemezsiniz, bu nedenle listenizden birkaçına, hatta bir tanesine odaklanmaya çalışın. Bu tetiği hayatınızdan çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Çabalarınızı günlüğünüze not edin. Bu deneme süresi boyunca migreninizin azalıp azalmadığına bakın. Eğer öyleyse, o zaman doğru yolda olabilirsiniz. Değilse, bu hala bir tetikleyici olabilir, ancak diğer seçenekleri de test etmeniz gerekir.
- Örneğin, alkol tüketimi olası tetikleyiciler listenizdeyse, devam edin ve birkaç hafta içmeyi bırakın. Migreninizin sıklığında ve şiddetinde herhangi bir değişiklik fark edip etmediğinize bakın.
- Bir dizi tetikleyicinin migreninize katkıda bulunmasının oldukça olası olduğunu unutmayın. Gerçek sonuçları görmek için birden fazla tespit edene kadar test etmeye devam etmeniz gerekebilir.
Adım 4. Gerçekçi beklentiler belirleyin
Migrenlerinizi tamamen ortadan kaldırmanız pek olası değildir. Bunun yerine, onları iş ve ev yaşamınızın kalitesine müdahale etmeyecek şekilde yönetmeyi hedefleyin. Amacınız azaltmaksa, her tetikleyici tanımlamayı ve kaçınmayı da kutlayabilirsiniz. Stres ve depresyon daha fazla migrene yol açabileceğinden, olumlu bir tutum sergilemek önemlidir.
Adım 5. Doktorunuzla konuşun
Migrenin işinizi nasıl etkilediği konusunda endişeleriniz varsa, seçenekleriniz hakkında konuşmak için birincil doktorunuzla veya bir migren uzmanıyla randevu alın. Migren testi olmadığı için iddialarınızı test edemeyecekler. Bununla birlikte, migreninizin hastalık gibi diğer fiziksel koşullardan kaynaklanmamasını sağlayabilirler.
İpuçları
- Herhangi bir ilacı tam olarak reçete edildiği şekilde, doktorunuzun talimatlarına göre aldığınızdan emin olun. Ayrıntılı bir ilaç planının ardından bazen iş yerinde migren varlığını azaltabilir.
- İşvereninize migreninizle ilgili bilgi vermeden önce, bir migren savunma servisi ile iletişime geçin. İş yerindeki haklarınız konusunda size faydalı rehberlik sağlayabilirler. Bir arama motoruna “migren savunuculuğu” yazarak bir ajans bulun.
