Üniversiteye gitmek heyecan verici ama aynı zamanda ezici ve hatta yalnız bir deneyim olabilir. Birçok üniversite öğrencisi depresyon ve buna bağlı akıl sağlığı sorunlarıyla mücadele eder. Depresyon, üzüntü, suçluluk, konsantrasyon sorunları, iştah veya uyku alışkanlıklarında değişiklikler ve intihar düşünceleri ile karakterize ciddi bir akıl hastalığıdır. Bir üniversite öğrencisi olarak depresyondan muzdaripseniz, belirtilerinizi en aza indirecek adımlar atarak, stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak teknikleri öğrenerek, ihtiyacınız olan yardımı alarak ve damgalanma veya utançla başa çıkarak etkili bir şekilde başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Belirtilerinizi En Aza İndirme
Adım 1. Bol bol uyuyun
Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için çok önemlidir ve yeterince almamak depresyonunuzu daha da kötüleştirebilir. Üniversitedeyken, ihtiyacınız olan uykuyu almanız zor olabilir. Çoğu genç yetişkin, en sağlıklı olmaları için gece 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar.
- Ders çalışmak ve diğer yükümlülükler için yaptığınız gibi uyku için zaman planlayın. Ne zaman yattığınız ve ne zaman uyandığınız için tutarlı bir program oluşturmaya çalışın.
- Her gece yatmadan önce biraz boş zamanınız olduğundan emin olun. Kitap okumak, ılık bir duş almak veya biraz meditasyon yapmak gibi huzurlu bir şeyler yaparak biraz zaman geçirin.
- Yatmadan hemen önce telefonunuzu veya bilgisayarınızı kullanmaktan kaçının, çünkü ekrandan gelen ışık uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet sürdürün
Doğru şeyleri yiyip içmek ruh halinizi iyileştirebilir, konsantre olmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Depresyon semptomlarını şiddetlendirebilecek yiyecek ve içeceklerden kaçınmak da önemlidir.
- Mercimek, badem, ıspanak, tavuk ve balık gibi B12 vitamini ve folat bakımından zengin yiyecekler yiyin.
- Genellikle süte, meyve sularına ve kahvaltılık gevreklere eklenen D vitaminini yeterince aldığınızdan emin olun.
- Bol miktarda balık yiyin veya omega-3 yağ asitleri ile güçlendirilmiş yiyecekleri arayın.
- Şekerli tatlılar ve gazlı içecekler gibi rafine şekerlerde yüksek yiyeceklerden kaçının.
- Çok fazla kafein içmekten kaçının. Enerjinizi geçici olarak artırabilirken, uyku döngünüzü de bozabilir ve sizi gergin veya sinirli hissettirebilir.
Adım 3. Aşırı alkolden kaçının
Arkadaşlarınızla ara sıra bir veya iki içki içmek sosyalleşmek ve stres atmak için eğlenceli bir yol olabilirken, çok fazla alkol içmek ruh haliniz ve sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Aşırı içki içmek sizi hasta ve yorgun hissetmenize, uykunuzu bölmenize ve depresyon belirtilerinizi daha da kötüleştirmenize neden olabilir. Ayrıca karaciğer hastalığı, gastrointestinal problemler ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
İçki içmenizin sağlığınız, ilişkileriniz veya işinizi yapma yeteneğiniz üzerinde ciddi bir etkisi olduğunu düşünüyorsanız veya alkol alımınızı azaltmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzdan veya öğrenci sağlık merkezinden tıbbi yardım isteyin.
Adım 4. Bol bol egzersiz yapın
Egzersiz, beyninizi ruh halinizi artıran kimyasalları salması için uyarabilir. Aynı zamanda bir özgüven duygusu yaratmaya yardımcı olabilir ve hayatınızda sizi strese sokan şeylerden keyifli bir şekilde uzaklaşmanızı sağlayabilir.
- Bir tür fiziksel aktivite yapmak için her hafta biraz zaman ayırın. Haftada 3 gün 30 dakikalık egzersiz bile depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Hoşunuza giden bir aktivite türüne karar verin. Arkadaşlarınızla yapabileceğiniz rahat bir spor yapın, spor salonunda biraz zaman geçirin ya da yürüyüşe veya koşuya çıkın.
Adım 5. Zevk aldığınız şeyleri yaparak zaman geçirin
Eğlenmek ve sosyalleşmek için her hafta biraz zaman ayırın. Eğlenmek için zaman ayırmak hem ruh halinizi yükseltecek hem de nihayetinde daha üretken olmanıza yardımcı olacaktır.
- Akşam yemeği için bir saat planlamayı veya her akşam arkadaşlarınızla takılmayı deneyin.
- Hoşunuza giden bir aktiviteye adanmış bir öğrenci kulübüne veya organizasyona katılın.
- Bir oyun oynamak veya sevdiğiniz bir TV şovunun bir bölümünü izlemek için her gün düzenli bir zamana karar verin.
Yöntem 2/4: Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Kendinize aşırı yüklenmeyin
Dersler, ev ödevleri, ders dışı etkinlikler ve sosyal yaşamla uğraşırken, tabağınızda çok fazla şey olması kolaydır. Aileniz veya iş yükümlülükleriniz varsa, üniversite hayatı daha da bunaltıcı gelebilir.
- Gereksiz yükümlülükler üstlenmeyin, örn. her çeyrek veya sömestr için gerekli ders yükünün ötesinde ekstra dersler.
- Okul iş yükünüzden bunalmış hissediyorsanız, daha yönetilebilir bir program oluşturma konusunda akademik danışmanınızla görüşün.
Adım 2. Haftalık bir program yazın
Organize bir şekilde yaklaşırsanız, iş yükünüz daha az bunaltıcı olacaktır. Haftanın her günü, herhangi bir zamanda nerede olmanız gerektiğini ve ne yapmanız gerektiğini açıkça gösteren bir program yazın. Tüm derslerinizi dahil edin, ancak ders çalışmak, yemek yemek, egzersiz yapmak, uyumak ve eğlenmek gibi diğer önemli şeyler için de zaman ayırın.
Adım 3. Önemli tarihleri ve son tarihleri takip edin
Bunları bir takvime veya planlayıcıya yazın ya da yapmanız gerekenleri takip etmenize yardımcı olması için Google Takvim gibi bir program kullanın. Bu şekilde, önemli görevler ve etkinlikler için önceden hazırlanabileceksiniz.
Adım 4. Yükümlülüklerinize öncelik verin
Hangi ödevlerin en önemli olduğunu ve hangilerinin tamamlanmasının en çok zaman alacağını değerlendirmek için her hafta biraz zaman ayırın. Önce yüksek öncelikli görevlerin üstesinden gelmek için bir plan yapın ve ardından daha küçük ve daha kolay görevlerle başa çıkın.
Adım 5. Molalar verin ve hızınızı kendiniz artırın
Konsantre olamayacak kadar yorgun veya stresli olduğunuzda kendinizi çalışmaya devam etmeye zorlamak ters etki yapar. Çalışırken yorulduğunuzu veya dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız, birkaç dakika yürüyün ve bacaklarınızı esnetin, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin ve hatta kısa bir şekerleme yapmak için başınızı eğin.
Adım 6. Meditasyon yapın
Meditasyon daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir ve anda kalmanıza yardımcı olarak sizi endişelendiren şeylerden uzaklaştırabilir.
- Kampüste, dikkatiniz dağılmadan meditasyon yapabileceğiniz huzurlu bir yer bulun.
- Rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın. Sadece nefesinize odaklanmayı deneyin. Zihninizin dağılmaya başladığını hissederseniz, dikkatinizi nazikçe nefesinize yönlendirin.
- Bir süre sonra, zihinsel ve fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi düşünmek için kendinize izin verin. Duygularınızı yargılamadan kabul etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Yöntem 3/4: Yardım Alma
Adım 1. Bir kampüs danışmanıyla görüşün
Çoğu kolej ve üniversite danışmanlık hizmetleri sunmaktadır. Depresyonla mücadele ediyorsanız veya sadece zorlu bir dönemden geçiyorsanız, bir danışman daha güçlü başa çıkma becerileri geliştirmenize yardımcı olabilir ve sizi ek kaynaklara bağlayabilir.
- Kampüsünüzdeki danışmanlık hizmetlerine nasıl erişeceğinizden emin değilseniz, bilgi için okulunuzun web sitesini kontrol edin, öğrenci işleri veya öğrenci kaynakları ofisini ziyaret edin veya akademik danışmanınızdan veya RA'nızdan sizi doğru yöne yönlendirmesine yardım etmesini isteyin.
- Danışmanınızla geçmişte herhangi bir depresyon öyküsü ve geçmişte ne tür tedaviler (danışmanlık, ilaç vb.) kullanmış olabileceğiniz hakkında konuşun.
Adım 2. Bir doktorla konuşun
Kampüsteki öğrenci sağlık merkezini ziyaret edin ve bir doktor veya pratisyen hemşire ile randevu ayarlayın. Depresyonda olduğunuzu ve yardım almak istediğinizi açıklayın. Doktorunuz size bir danışman, psikiyatrist veya başka bir akıl sağlığı uzmanı için sevk verebilir veya depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için ipuçları verebilir.
Adım 3. Bir kampüs destek grubuna katılın
Kampüsünüz akıl sağlığı hizmetleri sunuyorsa, benzer sorunlarla ilgilenen öğrenciler için destek gruplarıyla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilirler. Bir destek grubu, duygusal destek ve başa çıkma ipuçları sunabilir ve sizinle aynı gemide olan diğer insanlarla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Akademik danışmanınızla veya güvenilir bir profesörle konuşun
Danışmanlarınız ve profesörleriniz size yardım etmek için oradalar. Depresyonunuz nedeniyle akademik olarak zorlanıyorsanız, profesörlerinizle veya akademik danışmanınızla konuşmanız yardımcı olabilir. Akademik çalışmanızı daha yönetilebilir hale getirmek için bir strateji geliştirmenize veya size yardımcı olabilecek kaynaklarla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilirler.
- Profesörünüzün veya danışmanınızın çalışma saatlerine gidin veya onlarla özel olarak görüşmek için bir zaman planlayın.
- Şöyle bir şey söylemeyi deneyin: "Şu anda depresyonla mücadele ediyorum ve bu benim işimin zirvesinde kalmamı gerçekten zorlaştırıyor. Seçeneklerim hakkında konuşabilir miyiz?”
Adım 5. Arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşın
Yalnızlık, ev hasreti ve sosyal izolasyon, depresyonun gelişiminde önemli katkıda bulunan faktörler olabilir. Duygularınız hakkında rahatça konuşabileceğiniz aile üyeleriniz veya arkadaşlarınız varsa, onlara ulaşmaktan çekinmeyin.
- Güvendiğiniz bir arkadaşınıza veya oda arkadaşınıza nasıl hissettiğinizi söyleyin. Sizinle aynı şeyleri yaşadıklarını görebilirsiniz.
- Ailenizle veya evdeki arkadaşlarınızla aramak veya Skype yapmak için zaman ayırın.
- Kampüste arkadaş edinme konusunda sorun yaşıyorsanız, bir destek grubuna katılmak veya bir öğrenci organizasyonuna katılmak, benzer sorunlarla mücadele eden diğer insanlarla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. İntihara meyilli hissediyorsanız yardım isteyin
Eğer kendi hayatınıza son verme düşünceleriniz varsa hemen profesyonel yardım almalısınız. Kampüs danışma merkeziniz veya sağlık ofisiniz muhtemelen bir danışmanla konuşmak için arayabileceğiniz 24 saatlik bir kriz hattına sahiptir. Bu kişi, olumsuz düşünce ve duyguları çözmenize veya acil servislerle bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
Kampüs kriz hattının numarasını bilmiyorsanız, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayabilir veya yerel acil servis departmanınızla iletişime geçebilirsiniz
Yöntem 4/4: Damgalanmanın ve Utancın Üstesinden Gelmek
Adım 1. Yalnız olmadığınızı unutmayın
Üniversite öğrencileri arasında depresyon ve kaygı son derece yaygındır. Akıl sağlığıyla ilgili ankete katılan üniversite öğrencilerinin yaklaşık %50'si, depresyon veya diğer akıl sağlığı sorunları için danışmanlığa katıldıklarını bildirdi. Tanıdığınız birinin – sınıf arkadaşınız, oda arkadaşınız veya arkadaşınızın – sizinle aynı şeyleri yaşama ihtimalinin çok yüksek olduğunu unutmayın.
Adım 2. Kendinizi depresyon hakkında eğitin
Depresyon ve nedenleri hakkında bilgi edinmek, neler yaşadığınızı ve nasıl daha iyi olacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca depresyonunuzun sizin suçunuz olmadığı ve utanılacak bir şey olmadığı gerçeğini kabul etmenize yardımcı olabilir.
- Okulunuzun öğrenci sağlık merkezinde veya danışmanlık ofisinde veya okulunuzun öğrenci kaynakları web sitesinde depresyon hakkında bilgi bulabilirsiniz.
- Ulusal Akıl Sağlığı Enstitüsü'nün web sitesi gibi saygın web sitelerinde depresyon hakkında bilgi arayın.
- Okulunuzda ruh sağlığı üzerine bir sınıfa veya seminere kaydolmayı düşünün.
Adım 3. Bir akıl sağlığı bilinci veya savunuculuk organizasyonuna katılın
Kampüsünüzde, NAMI on Campus gibi, ruh sağlığı savunuculuğuna adanmış öğrenci organizasyonları veya kulüpleri olabilir. Bu kuruluşlar, kendilerini akıl hastalıklarıyla ilgili damgalamayı yıkmaya adamıştır ve depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunlarıyla mücadele eden öğrenciler için mükemmel bir destek kaynağı olabilir.
