Ayrılıklar yıkıcı olabilir. Hayatınızın her bölümünü biriyle paylaşmaktan, telefonu elinize alıp aramanın kötü bir fikir olduğunu aniden hatırlamaya zor bir geçiş. Bazı durumlarda, insanlar depresyona girebilirler: O kadar ağır ve zor hissedilebilen bir duygudurum bozukluğu ki, başka hiç kimsenin neler yaşadığınızı anlaması mümkün değildir. Kendinize bakmak ve nasıl ilerleyeceğinize karar vermek ciddi bir zorluk olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Depresyonla Başa Çıkma
Adım 1. Üzüntü ve depresyon arasındaki farkı bilin
Bir ayrılıktan sonra ağlamak, uykuyu kaybetmek, sinirlenmek ve geçici olarak düzenli aktivitelere olan ilgiyi kaybetmek normaldir. Bu iyileşme sürecinin bir parçasıdır. Ancak aşağıdaki gibi şeyler yaşıyorsanız daha ciddi bir sorununuz olabilir:
- Yeme veya uyku alışkanlıklarında ciddi değişiklikler
- Tükenmişlik
- Genellikle değersiz, boş veya umutsuz hissetmek
- Dayanılmaz, amansız duygusal acı
- sinirlilik
- Odaklanma veya karar verme zorluğu
- Yaşam alanınızı temizlememek ve temel hijyeni yönetememek
- Ölümü düşünmek ya da kendine zarar vermek
Adım 2. Belirtilerinizi günlüğe kaydedin
Depresyonunuz olabileceğinden veya başka bir şeyin yanlış olabileceğinden şüpheleniyorsanız, neler yaşadığınızı not etmek için bir günlük tutmayı deneyin. Kağıda veya bilgisayarınıza yazın. Daha sonra gözden geçirmeniz faydalı olabilir ve bir değerlendirme almaya karar verirseniz, bunu doktora getirebilirsiniz.
- "Bütün sabah kendimi umutsuz hissettim" veya "Eğlenmeye çalıştım ama çoğunlukla halsiz ve yorgundum" gibi temel duyguları yazmayı deneyin. Çok üzücüyse çok ayrıntılı olmak zorunda değilsin.
- "Bütün akşam film izledim ve çok ağladım" veya "Enerjim olmadığı için sabahları 3 saat yatakta kaldım" gibi ne yaptığınızı yazmayı deneyin.
Adım 3. Tipik olarak bir sorun oluşturan zaman çerçevesini ve aciliyet düzeyini bilin
Uzmanlar, işlerin düzelip düzelmediğini görmek için genellikle 2 haftadan bir aya kadar beklemenizi önerir. Üzüntünüz, temel yaşam görevlerini (çalışmak veya çocuklarınıza bakmak gibi) yapmanızı engelliyorsa da bir sorununuz var. Aşağıdaki durumlarda bir doktora görünmelisiniz:
- 2-3 hafta içinde hiç iyileşmedin
- Çalışamazsın, kendine ya da ailene bakamazsın
- Kendine zarar verebileceğini düşünüyorsun
Adım 4. Tedavi seçenekleri hakkında bir doktorla konuşun
Doktorunuz beyindeki kimyasal dengesizlikleri düzeltmek için tedavi ve/veya ilaç önerebilir.
Beyin, vücudun diğer kısımları gibi hastalanabilir. Depresyonunuz varsa veya bunu düzeltmeye yardımcı olacak ilaç kullanıyorsanız, sizin için "yanlış" bir şey yok
Adım 5. Ani tehlikedeyseniz bir kriz hattıyla iletişime geçin
Kendinize zarar vermek üzere olduğunuzu düşünüyorsanız, öylece oturmayın. Telefonunuzu alın ve kısa mesaj veya arama yapmak için bir hat bulun.
- Yardım almak için konuşmak için 800-273-TALK (800-273-8255) numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın.
- Biriyle daha rahat mesajlaşacaksanız, ABD'de 741741 numaralı Kriz Metni hattına kısa mesaj göndererek eğitimli bir kriz danışmanıyla bağlantı kurun. Kanada'daysanız, numara 686868 ve İngiltere'de 85258'dir.
Yöntem 2/4: Duygularınızı Yönetmek
Adım 1. Duygularınızı işlemenin zaman alacağını kabul edin
Hele ki ilişki uzun süreliyse bu zor ve muhtemelen uzun bir süreç olacaktır. Bunu bekleyin ve kendinize ayrılığın üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman verin.
Bazı insanlar bir ayrılıktan kurtulmanın ilişkinin sürdüğü sürenin yaklaşık yarısı kadar sürdüğüne inanır. Örneğin, ilişkiniz 6 ay sürdüyse, tamamen iyileşmek için 3 aya ihtiyacınız olabilir. Herkesin farklı olduğunu unutmayın, bu yüzden bundan biraz daha uzun veya daha kısa sürebilir
Adım 2. Zor duygularınızı hissetmek için kendinize yer ve zaman verin
Kötü bir ayrılıktan sonra insanların öfke, hayal kırıklığı, üzüntü, korku ve her türlü duyguyu hissetmeleri normaldir. Bazıları eski sevgilinle hiç ilgili olmayabilir. Sorun yok. Kendini ağla ve üzül. Kaybedilen ilişkinin yasını tutmak sorun değil.
Eziciyse, duygularınızı etiketlemeyi deneyin. Kendinizi güvensiz mi hissediyorsunuz? Gelecek hakkında endişeli misiniz? Kayıp?
Adım 3. Eski ilişkinizle ilgili tüm hatırlatmaları kaldırın
Eski sevgilinizi hatırlatan her şeyi (resimler, mektuplar, hatıralar) alın ve hepsini bir kutuya koyun. Ardından kutuyu bir dolap köşesine ya da yatağınızın altına koyun. Orada bırakın. Ayrılığı atlattıktan sonra her şeyi daha sonra halledebilirsin.
- Hepsini atmayın. Buna daha sonra pişman olabilirsiniz.
- Kutuyu çok erken ziyaret etmek isteyebileceğinizi düşünüyorsanız, kutunun üzerine "Nisan'a kadar açmayın" gibi bir uyarı koymayı deneyin.
Adım 4. İyi bir çıkış bulun
Güçlü duygularla başa çıkmak zor olabilir. Onları dışarı çıkarmanın iyi bir yolunu bulmaya yardımcı olur. Sağlıklı ve güvenli oldukları sürece kendinizi ifade etmenin farklı yollarını deneyin. İşte bazı fikirler:
- Egzersiz yapmak
- Sanatları kullanarak kendinizi ifade edin: resim yapmak, müzik yapmak, çizim yapmak, yazmak vb.
- Ağla
- Bir talk show'da hikayenizi dramatik bir şekilde anlattığınızı hayal edin
- Bir günlüğe yaz
- Geri dönüşüm kutusundaki kağıtları yırtın veya kesin
- Bir yastığa çığlık at ve yatağa vur
- Küvette buz küplerini parçalayın
Adım 5. Hobilerinizle meşgul olun ve yenilerini de keşfetmeyi deneyin
Üretken ve yaratıcı olmanın yeni yollarını bulmaya yardımcı olur.
Küçükken denemek isteyip de yapamadığınız bir şey oldu mu? Şimdi yapmayı deneyin
Adım 6. Kendinize şu anda neye ihtiyacınız olduğunu sorun
Zor zamanlar geçirdiğinizi fark ederseniz, durun. Kendinize "Daha iyi hissetmeme ne yardımcı olur?" diye sorun. Şu anda bu zor durumu biraz daha kolaylaştıracak ne yapabileceğinizi düşünün. Belki işler şöyle bir şeyle biraz daha iyileştirilebilir…
- bir arkadaşı aramak
- ılık duş almak
- evcil hayvanınızla oynamak
- sıcak çikolata içmek
- sarılmak
- O anda doğru hissettiren başka bir şey yapmak
Adım 7. Devam etmek için çalışın
Sonunda, ilişkinin sona erdiğini kabul etmen ve eski sevgilini içermeyen bir gelecek için plan yapabilmen gerekecek. Bu senin hedefin. Aklının bir köşesinde tut. Henüz orada olmak zorunda değilsiniz ve biraz zaman alabilir. Hangi yöne gitmek istediğinizi hatırlamakta fayda var.
Adım 8. İyileşmenin doğrusal olmadığını unutmayın
Aksilikler olur ama bu onları kalıcı yapmaz. Bir süre iyileşebilir ve sonra aniden biraz daha kötü hissedebilirsiniz. Bu, iyileşmeyeceğiniz anlamına gelmez. Gerilemeden bir veya iki gün içinde geri dönebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Kendinize Bakmak
Adım 1. Elinizden geldiğince düzenli bir program tutmaya çalışın
İlk başta zor olacak, ancak kendinizi düzenli yemek yemeye ve düzenli uyumaya zorlamanız gerekebilir. Bu da zaman alacaktır, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun.
Bir süre optimalin altında bir seviyede çalışmanız gerekebilir. Tamamdır
Adım 2. Biraz daha sağlıklı olmanın gizli yollarını bulun
Depresyonunuz olduğunda, sağlığınıza çaba göstermek zor olabilir. Hiç yoktan iyidir. Kendine bakmanın küçük yollarını bul ve sonra kendinle gurur duy.
- Yemek hazırlamak zorsa, elma veya sicim peyniri gibi hazırlıksız sağlıklı bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Masanızda bozulmayan bir atıştırmalık (bir kavanoz fındık gibi) bile tutabilirsiniz.
- TV izlerken bacak kaldırma veya yatakta yatarken beş kiloluk ağırlık kaldırma gibi mini egzersizler yapın.
Adım 3. Temel hijyen üzerinde çalışın
Depresyon sıradan işleri (dişlerinizi fırçalamak veya duş almak gibi) muazzam derecede zorlaştırabilir. Ancak sağlığınız için çok önemlidirler. Onları çok uzun süre ihmal etmek sizi hasta edebilir veya daha sonra sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Dişlerinizi günde en az bir kez fırçalamaya çalışın. Diş macunu olmadan üstünkörü bir fırça bile hiç yoktan iyidir. Birikmeyi gidermek için dişlerinizi bir bezle de kazıyabilirsiniz.
- En azından gün aşırı duş almaya çalışın. Koltuk altlarınız ve sütyeninizin altındaki bölge gibi terlemeye meyilli bölgeleri silmek için bebek bezleri kullanın. Deodorant uygulayın.
- Giyinemeyecek kadar yorgunsanız, en azından pijamalarınızı ve iç çamaşırlarınızı her gün değiştirin. Yeterince iyi hissediyorsanız, eski bir tişört ve eşofman da giyebilirsiniz.
Adım 4. Sağlıksız başa çıkma mekanizmalarından uzak durun
Bazen insanlar acı çekerken alkolü kötüye kullanmaya, uyuşturucu kullanmaya ya da tıkınırcasına yemek yemeye meyillidirler. Bu vücudunuza zarar verebilir ve kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilir. Diğer seçenekleri arayın.
Adım 5. İnsanlardan öz bakım ve diğer temel görevlerde size yardım etmelerini istemekten korkmayın
Depresyon, görevleri başlatmayı ve onlara odaklanmayı zorlaştırabilir. Bazen yanınızda başka birinin olması çok yardımcı olabilir. Yönetmekte zorlandığınız bazı hijyen ve temizlik işlerinde yardım isteyebilirsiniz. İşte söyleyebileceğiniz bazı örnekler:
- "Yorgunum ve evimi temizlemekte zorlanıyorum. Lütfen gelip bana yardım eder misiniz? Kök bira ve vanilyalı dondurmam var, böylece size daha sonra yüzen bir kök birası ile ödeyebilirim."
- "Son zamanlarda berbat olduğumu ve duş almayı unuttuğumu biliyorum. Kokmuş bir oda arkadaşı istemediğine eminim. Kokuyorsam bana yardım eder misin?"
- "Bu ayrılık beni gerçekten harap etti ve ev işlerinin üstesinden gelmek için mücadele ediyorum. Çamaşır yıkama arkadaşım olmaya ve benimle çamaşır yıkamaya istekli olur musun?"
- "Baba, son zamanlarda kendime yemek yapamayacak kadar yorgunum. Bir ara gelip sağlıklı bir akşam yemeği yeme şansım var mı?"
Yöntem 4/4: İzolasyondan Kaçınma
Adım 1. Sevdiklerinize ulaşın
Bu süre zarfında arkadaşlarınız ve ailenizle bolca zaman geçirin. Ayrılığın sonuçlarıyla uğraşırken onlar sizin destek sisteminiz olacaklar. Bu insanlardan bazılarını ilişki sırasında çok gördün mü? İlişki yoğun ve uzun süreliyse, arkadaşlarınızdan bazılarını veya belki de ailenizi aylardır görmemiş olabilirsiniz. Onlarla kaliteli zaman geçirmek ve eğlenceli bir şeyler yapmak için zaman ayırın.
Sevdiklerinize yaşadıklarınızı anlatın. "Zor bir ayrılık yaşadım ve şu anda gerçekten bir arkadaşımı kullanabilirim" demek sorun değil
Adım 2. Mümkünse sosyalleşmeyi günlük programınızın bir parçası haline getirin
Depresif bir dönem sırasında kendini soyutlama tuzağına düşmek kolaydır. İnsanlara ulaşmaya devam etmeniz çok önemlidir, böylece günlerinizi veya haftalarınızı kendi başınıza geçirmeye başlamazsınız.
Her gün en az yarım saatinizi sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmeye çalışın
Adım 3. Duygularınızı yüksek sesle söyleyin
Duygularınız hakkında dürüst olmak, insanların size nasıl yanıt vereceklerini bilmelerine yardımcı olur. İnsanlara nasıl hissettiğinizi bildirmek için alt metne veya ipuçlarına güvenmeyin. Hangi duyguyu hissettiğini söyle ve oradan git.
- "Bugün yorgun hissediyorum."
- "Şu anda sadece birlikte film izlemek gibi kolay bir şey yapmak istiyorum."
- "Yorgunum. Sabah konuşabilir miyiz?"
- "Bugün daha iyi hissediyorum. Sanırım dışarı çıkmak eğlenceli olurdu. Bunun için havanda mısın?"
- "Biraz titrek ve gergin hissediyorum."
- "Dışarı çıkacak enerjim yok. Evde kalıp takılmak sana iyi geliyor mu?"
Adım 4. İnsanlara, özellikle de kafaları karışıksa, size nasıl yardımcı olabileceklerini söyleyin
Çoğu insan size yardım etmek ister, ancak nasıl yapılacağını bilmeyebilirler. Neye ihtiyacınız olduğunu yanlış değerlendirebilirler. Yapabileceğiniz en iyi şey, onlara size nasıl yardım edeceklerini söylemektir. İşte bazı örnekler:
- "Bugün gerçekten dikkatimi dağıtmak için kullanabilirim. Gidip eğlenceli bir şeyler yapmak ister misin?"
- "Şu anda beni dinleyecek ve yanımda olacak birine ihtiyacım var."
- "Şirin erkeklerle tanışmaya henüz hazır değilim. Onu hâlâ unutmadım ve bunu sindirmek için zamana ihtiyacım var. Benim için seksileri göstermeni istediğimde sana haber vereceğim."
- "Sarılmaya ihtiyacım var."
- "Ona mesaj atmaya can atıyorum. Benimle takılıp bunu yapmama yardım edebilir misin?"
- "Yalnız hissediyorum ve biraz arkadaşlık yapabilirim. Yürüyüşe çıkmaktan, konuşmaktan birlikte televizyon izlemeye kadar her şey gerçekten güzel olurdu."
Adım 5. Güvenebileceğiniz bazı güvenilir kişiler bulun
Zor duygularla yüzleşmek zordur ve bunu yalnız yaptığınızda daha da zordur. İyi bir dinleyici bulun ve bir şeyler hakkında konuşmak için iyi bir zaman olup olmadığını sorun. Her şeyi serbest bırakmak çok yardımcı olabilir.
İpuçları
- Diğer kişinin sizi aramasını/mesaj göndermesini ve belki yalnızlıktan tekrar bir araya gelmek isteyebileceğini bekleyin… ama kendinize gerçekten istediğiniz şeyin bu olup olmadığını veya daha sağlıklı veya daha iyi bir ilişki yaşamaya hazır olup olmadığınızı sorun.
- Şu anda ne düşünürseniz düşünün, yeni birini BULACAKSINIZ - dışarıda bir sürü insan var ve kim bilir Bay veya Bayan Hakkınız bulunmayı bekliyor. Şimdi öyle görünmüyor, ancak uyumlu olabileceğiniz başka birçok kişi var. Bir gün heyecan verici/eğlenceli/harika biriyle tanışacaksınız ve ister inanın ister inanmayın - eski sevgilinizle ilgili anılarınız yakında kaybolacak.
- Bir ayrılık yaşıyor olmanız, korkunç bir insan olduğunuz veya yanlış bir şey yaptığınız (veya diğer kişinin de kötü olduğu) anlamına gelmez. Sadece birbiriniz için doğru değilsiniz.
- Yeterli zaman verildiğinde, eski sevgilinle hala arkadaşça ilişkiler içinde olabileceğinizi/arkadaş olabileceğinizi düşünün. Bununla birlikte, bu aylar hatta yıllar alabilir ve muhtemelen ancak ikiniz de gerçekten devam ettikten sonra gerçekleşecektir.
- Diğer kişiyi aramayın/mesaj atmayın - onlara yer açın! Onları rahatsız etmek ve daha uzağa götürmek istemezsiniz.
- Tekrar buluşmaya hazır olmanızın uzun zaman alacağını bekleyin. Tanıştığınız ilk sevimli insanla bir ilişkiye atlamayın, aksi takdirde toparlanırsınız - ve bu ne sizin ne de yeni kişi için sağlıklı değildir. Olanları sağlıklı bir şekilde iyileştirmek ve işlemek için kendinize zaman verin.
- Kendinizi en sevdiğiniz yiyecekle (kurabiye veya dondurma gibi) şımartmak, aşırıya kaçmadığınız sürece rahatlatıcı olabilir. Kendiniz için makul bir porsiyon belirlemeyi deneyin, böylece kendinizi aşırı şımartmaya ve kendinize bir karın ağrısı vermeye başlamayacaksınız.
- Geçmişin geleceğinize müdahale etmesine asla izin vermeyin. Size sadece geçmişin anılarını getirecek ve böylece son ayrılıştan kalma depresyonunuzun geri dönmesine neden olacaktır. Gelecekle başa çık ve hayatını yaşamaya devam et.
- Bitiren sizseniz, nedenini kendinize hatırlatın. Kararınıza yol açan sorunları düşünün ve kararlı olun. Hazır olduğunuzda, size daha uygun biriyle daha iyi bir ilişki bulabilirsiniz.
Uyarılar
- Sırf yalnızsın ya da yalnız hissediyorsun diye biriyle yatma/biriyle takılma. Bir arkadaşınızı davet edin veya sevdiğiniz bir şey yapın ve bu sizi mutlu eder. Sonuçlar o anlık zevk hissine değmez ve sonunda sadece daha yalnız hissedeceksiniz. Bunun yerine olumlu bir şey yapın.
- Bu dönemin başında önemli yaşam kararları vermekten kaçının.
