Hafif depresyon, haftalar veya aylarca süren üzüntü, öfke, umutsuzluk ve hayal kırıklığı duygularıyla karakterize tıbbi bir durumdur. Olumsuz duygusal durumunuz günlük yaşamınıza müdahale eder ve uykusuzluk, konsantrasyon eksikliği veya öfke patlamaları yaşayabilirsiniz. Hafif depresyonu tedavi etmek için profesyonel tedavi gerekli olsa da, bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri yapabilir ve tedavinizi daha etkili hale getirebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeyi, egzersizi, stresi azaltmayı ve artan sosyalleşmeyi vurgulamak, hafif depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, antidepresanlar hafif depresyondan muzdarip olanlar için her zaman yardımcı olmazlar, bu nedenle ilaç dışı faaliyetler ve ilaçlar bazen daha faydalı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Üzüntü ve İzolasyon Duygularıyla Mücadele
Adım 1. Tanı ve tedavi planı için bir doktora veya psikiyatriste başvurun
Hafif depresyonla baş etmenin ilk adımı profesyonel yardım almaktır. Umutsuzluk veya uykusuzluk gibi belirtileriniz hakkında doktorunuzla veya bir psikiyatristle konuşun ve gerçekten hafif depresyondan muzdarip olup olmadığınızı öğrenin. Doktorunuz size başlamanız için bir şeyler yazabilir ve ardından sizi bir psikiyatriste yönlendirebilir veya kendi başınıza bir psikiyatrist bulup önce onu görmeye gidebilirsiniz.
- Bir antidepresanın yardımcı olup olmayacağını sorun.
- Terapi seanslarını ekleme veya artırma konusunda sağlık uzmanınızla konuşun ve bireysel veya grup terapisinin sizin için en faydalı olup olmayacağını sorun.
UZMAN İPUCU
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Adım 2. İnsanlarla bağlantı kurun
Depresyon için risk faktörleri olan izolasyon ve yalnızlıktan kaçınmanıza yardımcı olabilecek arkadaşlarınıza ulaşın. Aileniz ve arkadaşlarınızla ilişkilerinizi sürdürmek için daha fazla zaman harcayın. Yemekleri birlikte planlayabilir veya sadece bir grupla yürüyüşe çıkabilirsiniz. İhtiyacınız olduğunda sizi dinleyecek güvenebileceğiniz kişileri belirleyin. Bu güvenilir kişilerin neler yaşadığınızı bilmesini sağlayın ve onlardan periyodik olarak size ulaşmalarını veya geziler düzenlemelerini isteyin.
- Sosyal olmak, dışa dönükler veya tipik olarak sosyal olmayı başaran insanlar için özellikle önemlidir.
- Depresyondan muzdarip olanlar arasında başkalarıyla temastan kaçınmak yaygındır ve bu, ruh halinizi kötüleştirmeye yardımcı olabilir.
- İnsanlarla vakit geçirdikten sonra iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olabileceğini unutmayın. Bu sefer kendinize izin verdiğinizden emin olun, ancak elinizden geldiğince sosyalleşmeye devam edin.
Adım 3. Bir ders alın veya bir gruba katılın
Hafif depresyonunuz nedeniyle sosyal olduğunuzdan ve kendinizi izole etmediğinizden emin olmanın bir başka yolu da bir ders alarak veya bir kitap kulübüne veya başka bir gruba katılarak kendinize meydan okumaktır.
- Yerel rekreasyon merkezleri, sınıf bulmak için iyi bir kaynaktır. Genellikle yemek pişirmeden egzersize ve köpek eğitimine kadar değişen konularda teklifler sunarlar. Kütüphaneler de iyi bir kaynak olabilir ve genellikle kitap kulüplerine, tartışma gruplarına veya bilgisayar derslerine ev sahipliği yapar.
- Bir sınıfa kaydolmanın iki kat olumlu etkisi olacaktır. İnsanların etrafında olacaksın ve yeni bir beceri öğreneceksin. Bu, depresyonunuza yardımcı olabilecek güveninizi ve benlik saygınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Topluluğunuzda gönüllü olun
Başkalarına yardım etmeyi taahhüt ederek, kendinizi düzenli olarak insanların etrafında olmaya zorlarsınız. Başkalarına yardım etmek aslında sosyal olarak daha bağlı hissetmenize yardımcı olur, bu da sonuç olarak yalnızlık ve depresyon duygularının hafifletilmesine yardımcı olur. Gönüllülük ayrıca minnettarlık oluşturmak ve olumsuz düşüncelere karşı koymak için de yararlıdır.
- Okuma öğretmeni olarak hizmet etmekten yenidoğan ünitesinde bebekleri kucaklamaya kadar gönüllü fırsatları neredeyse sonsuzdur. Ayrıca yerel bir kütüphanede veya hayvan barınağında gönüllü olabilirsiniz.
- Hobilerinizi ve ilgi alanlarınızı düşünmek, gönüllü olmanın yollarını bulmanın iyi bir yoludur.
Adım 5. Bir destek grubuna katılın
Bir depresyon destek grubuna katıldığınızda, bir aidiyet duygusuna sahip olacaksınız ve insanların karşılaştığınız mücadeleleri anlamasını sağlayacaksınız. Üyeleriyle görüşerek, hafif depresyon ve diğer üyelerin sorunlarıyla nasıl başa çıktıkları hakkında daha fazla bilgi edinebileceksiniz.
- Terapistiniz bölgenizde bir destek grubu bulmanıza yardımcı olabilir.
- Destek grupları bulmak için Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı (NAMI) web sitesini de ziyaret edebilirsiniz.
- Destek grupları terapinin yerini tutmaz, ancak tedaviye güçlü bir katkı sağlayabilirler. Grup terapisi, bireysel terapiye ek olarak da olabilir ve sigortanız tarafından karşılanabilir.
Adım 6. Işık tedavisini deneyin
Üzüntünüz ve depresyonunuz, kışın güneş ışığının olmamasından kaynaklanan mevsimsel duygudurum bozukluğundan (SAD) kaynaklanıyorsa, bir ışık kutusu yardımcı olabilir. Işık kutunuzun çok az UV ışığı yaydığından, ancak 10.000 lüks ışığa maruz kaldığından emin olun. Her gün 15 dakika ışık kutunuzun önünde oturarak başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın.
- Araştırmacılar, bir ışık kutusundaki ışık türünün beynin sirkadiyen ritimleri kontrol eden bir alanını harekete geçirebileceğini ve melatonin üretimini artırmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bunların her ikisi de depresyon semptomlarının tedavisinde yardımcı olabilir.
- Reçetesiz bir ışık kutusu satın alabilirsiniz, ancak çoğu sigorta planı maliyeti karşılamaz.
- Ayrıca gün içinde dışarıda daha fazla zaman geçirebilirsiniz. Doğal ışığa daha fazla maruz kalmak için öğle tatilinde dışarı çıkmayı veya akşamları dışarıda yürüyüşe çıkmayı deneyin.
Yöntem 2/4: Depresyondan Gerilim, Stres ve Kaygı ile Başa Çıkma
Adım 1. Biraz egzersiz yapın
Egzersize katılan depresif hastalar genellikle semptomlarını egzersiz yapmayanlara göre daha hızlı iyileştirir ve düzenli fiziksel aktivite stresi azaltmak için iyi bir yol olabilir. En fazla faydayı elde etmek için haftada üç ila beş kez 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Fiziksel aktivitenizi artırmaya yönelik bir model oluşturmanıza yardımcı olması için kısa bir yürüyüş veya kolay yüzme gibi küçük hedefler belirleyin.
- Egzersiz muhtemelen ruh halini düzenleyen beyin kimyasalları norepinefrin ve serotonini değiştirebilir ve muhtemelen her ikisi de hafif depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilecek “iyi hissettiren” endorfinleri serbest bırakabilir.
- Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapabilirsiniz, ancak bazı insanlar sabahları egzersiz yapmanın morallerini yükselttiğini ve iyi bir günün havasını belirlemeye yardımcı olduğunu düşünüyor.
Adım 2. Bir yoga dersi alın
Stres ve duygusal sıkıntı dahil olmak üzere bazı depresyon belirtileri yoga yaparak hafifletilebilir. Yoga ayrıca uyku kalitenizi iyileştirmenize ve enerji seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Sürekli yoga uygulaması, vücudunuzun stres tepki sistemlerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Adım 3. Yeterince uyuyun
Kronik olarak yorgun olmak, sisteminizi strese sokabilir ve kaygı ve depresyonu artırabilir. Bununla mücadele etmek için düzenli aralıklarla yatın ve uyanın. Uyumadan hemen önce büyük bir yemek yemeyin veya alkol almayın. Uyumadan önce yumuşak müzik dinlemek veya başınıza ve ellerinize masaj yapmak gibi sakinleştirici ritüelleri deneyin.
- Beyninizdeki ruh halini destekleyen nörotransmitterler uyku ile yenilenir.
- Uykusuz olan kişilerin nötr görüntüleri “olumsuz” olarak görmeleri daha olasıdır ve bu da günlük eşyalara ilişkin çarpık bir izlenime yol açar.
Adım 4. Gereksiz stres faktörlerini ortadan kaldırın
Tabağınızda çok fazla şey varsa, stres hissetme olasılığınız daha yüksektir. Mümkün olduğunda yükümlülüklerinizi azaltmaya çalışın ve kaldırabileceğinizden fazlasını üstlenmekten kaçının. Birisi sizden yapmaya vaktiniz olmayan bir şeyi yapmanızı istediğinde “hayır” demeyi alışkanlık haline getirin.
Adım 5. Gevşeme tekniklerini dahil edin
Derin nefes egzersizleri, meditasyon ve ilerleyici kas gevşemesi, stresi azaltmak için yararlı yöntemlerdir. Bu stres giderme tekniklerinden birini veya birkaçını kullanmak için her gün biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Bu süre zarfında başka bir şey yapmayın. Sadece rahatlamaya odaklan.
Yöntem 3/4: Olumsuz Düşüncelere Meydan Okumak
Adım 1. Bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) araştırın
Bu tür terapi, olumsuz düşüncelerinizin farkına varmayı ve hafif depresyonunuza katkıda bulunabilecek yıkıcı kalıpları değiştirmeyi içerir. Bu terapi sayesinde, olumsuz düşünce kalıplarınızı tanımayı, bunların geçerliliği hakkında düşünmeyi ve ardından bunları daha sağlıklı düşünme biçimleriyle değiştirmeyi öğreneceksiniz. Bunun iyileşme sürecinize iyi bir katkı olup olmayacağını ruh sağlığı uzmanınıza sorun.
- CBT'ye katılarak, beyninizin çalışma şeklini ve belirli durumlara nasıl tepki verdiğinizi gerçekten değiştireceksiniz.
- Depresyonunuzu daha da kötüleştiren davranışları nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz.
- Terapistinizden ev ödevi, kitaplar ve çalışma kitapları gibi terapinizi tamamlamanıza yardımcı olacak materyaller de isteyebilirsiniz.
Adım 2. Farkındalık uygulayın
Geçmişteki hayal kırıklıklarını yeniden hatırlamak veya gelecekten korkmak yerine şimdiye odaklanarak, potansiyel olarak olumsuz düşüncelerden kaçınmanıza yardımcı olabilirsiniz. Dikkati dişlerinizi fırçalamak veya bulaşıkları yıkamak gibi günlük aktivitelerinize dahil edebilirsiniz.
- Dişlerinizi fırçalarken, fırçanın ağzınızın etrafındaki hareketine odaklanarak dikkatli olun. Diş fırçanızın çıkardığı seslere konsantre olun. Diş macununun tadını ve ağzınızdaki hissini düşünün.
- Bulaşık yıkarken musluktan gelen suyu dinleyerek ve sabun köpüğündeki renkleri fark ederek dikkatli olabilirsiniz. Ellerinizdeki ılık sabunlu su hissinin de farkında olabilirsiniz.
- Gün boyunca dikkatinizi yeniden ana odaklayarak, olumsuz duyguları daha iyi kontrol edebilecek ve onları ele geçirmelerini engelleyebileceksiniz.
Adım 3. Meditasyon yapmayı deneyin
Düzenli meditasyon uygulamasının, günde sadece 10 dakika bile olsa, depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Rehberli bir meditasyonu telefonunuzda veya iPod'unuzda dinleyebilirsiniz.
- Araştırmalar, meditasyonun beynin stres tepkisini kontrol eden bölgesindeki aktiviteyi azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Yöntem 4/4: Sağlıklı Beslenme Seçimleri Yapma
Adım 1. Diyetinizi izleyin
Ürün ve kepekli tahıllar açısından zengin diyetler, hafif depresyondan muzdarip olma olasılığınızı azaltmada yardımcı olur. Bu yiyecekleri gün boyunca küçük öğünler halinde yiyerek kan şekerinizi stabilize etmeye ve gün boyu eşit bir enerji seviyesini korumaya yardımcı olacaksınız.
- B12 vitamini ve folat açısından zengin besinler ruh halini düzenlemeye yardımcı olabilir. Kaynaklar arasında mercimek, badem, tavuk ve balık bulunur.
- D vitamini eksikliği olan kişiler, optimal düzeyde olanlara göre daha yüksek depresyon oranlarına sahip olma eğilimindedir. Günlük gerekli seviyenizi karşılamak için süt, tahıllar ve portakal suyu gibi D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri arayın.
- Alkolsüz içecekler veya kurabiyeler gibi şekerli ve işlenmiş gıdaları bütün gıdalarla değiştirmek, ruh hali ve enerji seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
UZMAN İPUCU
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Adım 2. Alkol ve kafeini sınırlayın
Bu psikoaktif ilaçlar ruh halinizi, düşüncenizi, algınızı ve bilincinizi etkileyebilir. Ağır alkol veya kafein tüketimi, serotonin seviyenizi azaltabilir ve bu da depresyonunuzu kötüleştirebilir. Herhangi bir olumlu ruh hali değişikliği yaşayıp yaşamadığınızı görmek için bu maddeleri geçici de olsa ortadan kaldırmayı veya sınırlamayı deneyebilirsiniz.
- Günde birkaç fincan kahveden 1 veya 2 fincan yeşil çaya geçmek, tükettiğiniz kafein miktarını yavaş yavaş azaltmanın iyi bir yoludur. Bununla birlikte, bol su içtiğinizden emin olun çünkü herhangi bir biçimde kafein tüketmek dehidrasyona neden olabilir.
- Reçetesiz satılan ilaçlara da dikkat edin. Bu ilaçların bazılarının düzenli kullanımı zamanla depresyona katkıda bulunabilir. Herhangi bir şey almadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Omega-3 yağ asitleri tüketiminizi artırın
Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri yemek ile depresyon semptomlarını hafifletmek arasında pozitif bağlantılar bulmuştur. Somon, ringa balığı, alabalık ve sardalye gibi balıklar omega-3 açısından zengindir ve ayrıca bir takviye deneyebilirsiniz.
