İşle ilgili depresyon muhtemelen gününüzü geçirmenizi zorlaştırıyor. Depresyon size yalnız olduğunuzu hissettirebilse de, aslında oldukça yaygın bir deneyimdir. Modern işgücünde, işçiler zorlu programlarla ve belirsizlik hisleriyle başa çıkmaya çalıştıkça işle ilgili depresyon giderek artan bir endişe kaynağıdır. Neyse ki, daha mutlu bir iş hayatına sahip olabilmeniz için depresyonunuzla başa çıkmak için seçenekleriniz var.
adımlar
Yöntem 1/5: İşinizde Doyum Bulma
Adım 1. Daha iyi bir şey ararken işinizde değer arayın
İş değiştirmek gerçekten zor olabilir, bu nedenle mevcut işinizde sıkışmış hissedebilirsiniz. İşinize değer ve amaç atamak, bu konuda daha olumlu hissetmenize yardımcı olabilir. Bir ev, yemek ve diğer eşyalar için size para sağlamak gibi, işinizin hayatınıza fayda sağladığı tüm yolları düşünün. Ek olarak, işinizin başkalarına yardım etmenize, topluma katkıda bulunmanıza veya bir ilginizi yerine getirmenize nasıl izin verdiği konusunda beyin fırtınası yapın.
- Örneğin perakendede çalıştığınızı varsayalım. Başkalarının ihtiyaç duydukları öğeleri bulmalarına yardımcı olmaya odaklanabilirsiniz. Ek olarak, bir ekran tasarlamak için yaratıcılığınızı kullanmak gibi kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak görevler için gönüllü olabilirsiniz.
- Benzer şekilde, bunalmış bir öğretmen olduğunuzu varsayalım. Kendinize gençlerin hayatlarını şekillendirmeye yardım ettiğinizi ve öğrencilerinizle kurduğunuz ilişkilere odaklandığınızı hatırlatabilirsiniz.
Adım 2. İş yerinizde kontrol edebileceğiniz görevlere ve durumlara odaklanın
Çoğu zaman, işle ilgili depresyon, işte hiçbir kontrolünüz olmadığını hissettiğinizde ortaya çıkar. Programınız esnek olmadığı, sesiniz duyulmadığı veya görevleriniz bunaltıcı olduğu için üzgün olabilirsiniz. Neyi kontrol edemeyeceğinizi düşünmek yerine, sahip olduğunuz gücü kullanın. Bağımsız olarak yapabileceğiniz görevlerin sahipliğini alın ve kişiliğinizin parçalarını işinize dahil edin.
Örneğin, kişiselleştirilebilmesi için kendi kalemlerinizi ve not defterlerinizi kullanabilirsiniz. Benzer şekilde, görevleri hangi sırayla tamamlayacağınıza karar verip veremeyeceğinizi patronunuza sorabilirsiniz
Adım 3. İşinizde yapabileceğiniz değişiklikler hakkında amirinizle konuşun
Özellikle işinizde mutsuzsanız, işle ilgili depresyonunuzun üstesinden gelmek için amirinizin desteğine ihtiyacınız olabilir. İş yükünüzü ayarlamak, farklı bir pozisyona geçmek, çalışma alanınızı değiştirmek veya birkaç gün izin almak hakkında konuşmak için amirinizle görüşün.
“Son zamanlarda gerçekten mücadele ediyorum çünkü depresyondayım” diyebilirsiniz. Burada çalışmaya devam etmek istiyorum, bu yüzden iş yükümde hem iş hem de akıl sağlığım için faydalı olacak bazı değişiklikler yapmama yardım edebileceğinizi umuyorum.”
Uç:
İş beklentileriniz belirsiz olduğu ve kendinize çok fazla baskı uyguladığınız için depresif hissedebilirsiniz. Yöneticinizden performansınızdan ne beklediklerini açıklamasını isteyin, böylece hangi hedeflere doğru çalışmanız gerektiğini bilirsiniz.
Adım 4. Başka bir iş arayabilmek için özgeçmişinizi güncelleyin
İşiniz sizi depresyona sokuyorsa, farklı bir kariyere geçmenin zamanı gelmiş olabilir. Sizin için doğru kariyeri bulmanıza yardımcı olacak güncel bir özgeçmişe ihtiyacınız var. Yeni işlere başvurmaya başlayabilmeniz için mevcut eğitiminizi ve iş becerilerinizi yansıtan güncellenmiş bir özgeçmiş oluşturun.
Farklı iş türleri için başvuruyorsanız, işe özgü becerileri vurgulayabilmek için 1'den fazla özgeçmiş oluşturabilirsiniz
Uç:
Becerilerinizin veya deneyiminizin eksik olduğunu düşünüyorsanız, daha fazla eğitim almanıza yardımcı olması için bir sınıfa veya atölyeye kaydolun. Yerel bir kolejde, kütüphanede, işgücü ajansında veya çevrimiçi olarak bir sınıf veya atölye arayın. Ek olarak, yerel bir ajansta gönüllü olun veya stajyer olup olamayacağınızı sektördeki birinden nerede çalışmak istediğinizi sorun. Bu, özgeçmişiniz için daha fazla beceri ve deneyim kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. İş başvurularını göndermek için her hafta zaman ayırın
Size uygun olanı bulmadan önce birçok işe başvurmanız gerekebilir. İş aramak ve sizin için iyi görünenlere başvurmak için haftanıza zaman ayırın. Bir özgeçmiş, ön yazı ve istenen diğer bilgileri sağlayın.
- Örneğin, her Cumartesi sabahı 08:00 - 10:00 saatleri arasında iş başvurusunda bulunabilirsiniz.
- Aynı kapak mektubunu benzer işler için yeniden kullanabilirsiniz. Ancak, iş unvanı veya şirketin adı gibi önemli ayrıntıları değiştirdiğinizden emin olmak için dikkatlice düzeltin.
Adım 6. Elinizde varsa izin alın
İşten ara vermek önemlidir, özellikle de sizi depresyona sokuyorsa. Zihinsel sağlığınız fiziksel sağlığınız kadar önemlidir, bu yüzden ihtiyacınız olan zamanı ayırmaktan korkmayın. Birikmiş herhangi bir tatil veya hastalık süresini kullanın ya da karşılayabiliyorsanız birkaç gün ücretsiz izin isteyin. Bu zamanı dinlenmek ve sizi mutlu eden şeyler yapmak için kullanın.
- Bir ruh sağlığı günü geçirin! Örneğin, hafta sonları tatiliniz varsa Cuma veya Pazartesi günü izin isteyin, böylece 3 günlük özel bir hafta sonu geçirebilirsiniz. Hafta sonları çalışıyorsanız, hafta içi izin günlerinizi birlikte geçirip geçiremeyeceğinizi sorun.
- Mümkünse dinlendirici bir tatil yapabilirsiniz. Bir yerde kalmayı göze alamıyorsanız, bir arkadaşınızın veya aile üyenizin birkaç gün onlarla kalmanıza izin verip vermeyeceğine bakın.
Yöntem 2/5: İş Günü Boyunca Güçlü Kalmak
Adım 1. Kendinizi kötü hissetseniz bile başkalarıyla etkileşim kurarken gülümseyin
İşiniz sizi depresyona sokuyorsa, muhtemelen orada olmaktan nefret ediyorsunuz, bu da yüz ifadenizde gösterilebilir. Müşterilerle veya iş arkadaşlarınızla konuşurken gülümsemeye zorlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Evcil hayvanınız veya mutlu bir anı gibi gülümsemenize yardımcı olacak olumlu bir şey düşünmeye çalışın.
Ayrıca artık müşterilerle uğraşmak zorunda kalmayacağınız günü de hayal edebilirsiniz. Seni gün boyunca geçirecek her şey
Adım 2. İşyerindeki işinizden şikayet etmeyin
Sevmediğiniz şeyleri arkadaşlarınıza veya ailenize söylemekte sorun yok. Ancak, işyerindeyken düşüncelerinizi kendinize saklayın, böylece yanlışlıkla itibarınıza zarar vermezsiniz. Başka bir işe geçme zamanı geldiğinde, bunu kendi şartlarınıza göre yapabilirsiniz ve olumlu bir referans alma olasılığınız daha yüksektir.
Örneğin, patronunuzun kaba müşterilere nasıl davrandığı konusunda bir iş arkadaşınıza şikayet etmeye cazip gelebilirsiniz. Ancak bunun yerine bir arkadaşınızla konuşmak en iyisidir, böylece patronunuz öğrenmez
Adım 3. İş yerinde dikkatli olun, bunalmayın
Son teslim tarihleri, yaklaşan projeler ve müşteri talepleri gibi muhtemelen işte uğraşacak çok şeyiniz var. Gelecekle ve başarmanız gereken her şeyle meşgul olmak kolaydır, bu da depresyonu tetikleyebilir. Bunun yerine, düşüncelerinizi o anda neler olduğuna odaklayarak dikkatli olun. Kendinizi bunalmış hissetmemek için her seferinde bir gün geçirmeye çalışın.
Bir yapılacaklar listesi yaptığınızda, bugün gerçekten yapabileceğiniz şeyleri belirleyin ve diğer şeyleri daha sonra düşünmek için kendinize izin verin. Yaklaşan iş hakkında stres yapmak ve kendinizi bazı şeyler hakkında hırpalamak, daha üretken olmanıza yardımcı olmayacak
Adım 4. Geriye düşmekten kaçınmanıza yardımcı olması için iş görevlerinizi önceliklendirin
Muhtemelen tamamlanması gereken görevleriniz ve bekleyebilecek başka işleriniz var. Hangi görevleri hemen yapmanız gerektiğini ve gerekirse neleri erteleyebileceğinizi belirleyin. İlk önce yüksek öncelikli görevleriniz üzerinde çalışın, böylece işinizde geride kaldığınızı hissetmezsiniz.
- Bir ofiste çalışıyorsanız, e-postalara yanıt vermeye, müşteri ihtiyaçlarını karşılamaya ve patronunuza raporlar göndermeye öncelik verebilirsiniz. İş arkadaşlarınızla toplantı planlamak, belgeleri dosyalamak ve yeni projeler planlamak için daha az zaman harcayabilirsiniz.
- Benzer şekilde, bir perakende işinde müşterilere yardım etmeye, kasanızla ilgilenmeye ve rafları düzenli tutmaya öncelik verebilirsiniz.
Yöntem 3/5: İşyerinde Zamanınızı İyileştirme
Adım 1. Çalışma alanınıza neşeli veya kişiselleştirilmiş süslemeler ekleyin
Çalışma alanınızı dekore etmek kendinizi daha evinizde hissetmenize yardımcı olabilir ve moralinizi yükseltebilir. Mutluluğa ilham veren, cesaret veren veya sizi daha rahat hissettiren öğeleri seçin. Aşağıdakilerden 1 veya daha fazlasını dahil edebilirsiniz:
- Bir saksı bitkisi
- sevdiklerinizin bir fotoğrafı
- İlham verici sözler
- Sizi mutlu eden bir kahve kupası veya su şişesi
- Parlak renkli kalemler
Varyasyon:
Süslemenize izin verilmiyorsa veya belirlenmiş bir çalışma alanınız yoksa, giyebileceğiniz veya taşıyabileceğiniz bir eşya seçin. Örneğin, sizin için anlamı olan bir kolye takabilir veya üzerinde olumlu bir alıntı olan bir su şişesi taşıyabilirsiniz.
Adım 2. Kendinizi yalnız hissetmemek için iş arkadaşlarınızla zaman geçirin
İşyerinde izole ve yalnız hissetmek, işyeri depresyonunun yaygın bir tetikleyicisidir, bu nedenle başkalarının yanında olmak yardımcı olabilir. Çevrenizdeki diğer insanları görebilmek için iş istasyonunuzu kurun. Mümkün olduğunda, bir iş arkadaşınız veya arkadaşınızla aralarınızın ve öğle yemeklerinin tadını çıkarın. Kendinize yalnız olmadığınızı hatırlatmak, zamanla daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, masanızı bir duvar yerine odanın ortasına bakabilirsiniz. Benzer şekilde, bir mağazadaki koridorları bölmek için bir iş arkadaşınızla eşleşebilirsiniz.
- Depresyon, başkalarından geri çekilme isteği uyandırabilir, ancak bunu yapmak sizi daha kötü hissettirebilir. Bir seferde sadece 5 dakika da olsa başka biriyle konuşmaya çalışın.
Adım 3. Zihninizi işten uzaklaştırmak için ara verin
10-15 dakikalık bir mola size zihninizi boşaltmanız, başka bir şeye odaklanmanız ve yeniden başlamanız için zaman verir. Benzer şekilde, öğle yemeği molaları, iş gününün ortasında şarj olmanızı ve eğlenmenizi sağlar. Kendinize zaman ayırmak için gününüze en az 2 ara verin. Bu zamanı biriyle sohbet ederek, yürüyüşe çıkarak, makale okuyarak, karalamalar yaparak veya bir ikramın tadını çıkararak geçirin.
- Molalarınız sırasında iş veya stresli konular hakkında konuşmayın. O zamanı “ben zamanı” olarak değerlendirin.
- İdeal olarak, kısa bir sabah ortası molası, bir öğle yemeği ve kısa bir öğleden sonra molası verin.
Yöntem 4/5: Bir Destek Sistemi Oluşturma
Adım 1. Olumlu kendi kendine konuşma kullanarak kendinize destek verin
Depresyonla uğraşırken, kafanızda sürekli bir olumsuz, yargılayıcı düşünce akışı olabilir. Bu düşüncelerle pozitif kendi kendine konuşma ile yüzleşmek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Kendinizle iş yerinde stres ve depresyonla uğraşan bir arkadaşınızla konuşurmuş gibi konuşun. Mücadelelerinizi kabul edin ve devam etmek için kendinizi teşvik edin.
- Günde 5 dakikanızı kendinize güçlü yönlerinizi ve başarılarınızı hatırlatmaya ayırın.
- Kendinizi düşünürken yakalarsanız, “Bugün çok gerideyim! Asla yakalanmayacağım," yerine "Sadece elimden gelenin en iyisini yapabilirim. Herkesin üretken ve verimsiz günleri vardır, bu yüzden çalışmaya devam edeceğim ve yetişeceğime güveneceğim.”
Adım 2. Nasıl hissettiğiniz hakkında aileniz ve arkadaşlarınızla konuşun
Sevdikleriniz, işle ilgili depresyonunuzla baş ederken ihtiyacınız olan desteği size sağlayabilir. Onlara neler yaşadığınızı ve bunun hayatınızı nasıl etkilediğini anlatın. Onlardan sizin için orada olmalarını ve ihtiyacınız olduğunda size yardım etmelerini isteyin.
- “Şu anda çalışmak beni çok yoruyor ve bununla başa çıkıp çıkamayacağımdan emin değilim” diyebilirsiniz. Gerçekten depresif hissediyorum. Konuşmam gerektiğinde seni arayabilir miyim?"
- Sorumluluklarınızla ilgilenmek için yardıma ihtiyacınız varsa, “Şu anda iş benden her şeyi alıyor. Bu hafta çamaşırları halledebileceğini düşünüyor musun?”
Adım 3. Size tavsiyede bulunabilecek bir akıl hocasına, iş arkadaşınıza veya süpervizöre ulaşın
Muhtemelen bu zor zamanda size yardımcı olabilecek bir iş arkadaşınız var. Güvendiğiniz biriyle mücadeleleriniz hakkında konuşun ve onlardan tavsiye isteyin. Söyleyeceklerini dinleyin ve sizin için işe yarayıp yaramayacağını görün.
“Şu anda kendimi boşlukta hissediyorum” diyebilirsiniz. İşinizin hangi kısmı size tamamlanmış hissettiriyor?”
Adım 4. Varsa, çalışan yardım programlarından yararlanın
Birçok işveren, ruh sağlığı desteğini içeren çalışan yardım programları sunmaktadır. Bunların sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için insan kaynakları veya amiriniz ile konuşun. Öyleyse, ihtiyacınız olan yardımı alabilmeniz için bir programa kaydolun.
Ücretsiz veya ucuz danışmanlık seansları alabilirsiniz. Ek olarak, eğitim veya destek alabilirsiniz
Adım 5. Yeni başa çıkma stratejilerini öğrenmenize yardımcı olması için bir terapistle birlikte çalışın
Depresyonunuzu kendi başınıza yenemeyebilirsiniz ve sorun değil. Bir terapist, belirtilerinizle başa çıkabilmeniz için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, kendi konuşmanızı nasıl değiştireceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilirler. Doktorunuzdan sizi bir terapiste yönlendirmesini veya çevrimiçi bir terapist aramasını isteyin.
Terapi randevularınız sigorta kapsamında olabilir, bu nedenle yardımlarınızı kontrol edin
Yöntem 5/5: İş-Yaşam Dengesi Oluşturma
Adım 1. Bu zor zamanı atlatmanıza yardımcı olması için öz bakım alıştırması yapın
Depresyonda hissetmek, ihtiyaçlarınızı karşılamayı çok zorlaştırabilir. Ancak, daha iyi hissetmeye başlayabilmeniz için kendinize iyi bakmanız son derece önemlidir. Sağlıklı yemekler yiyin, günlük banyo yapın, bir egzersiz planı izleyin, gece 7-9 saat uyuyun ve her gün kendinizi iyi hissettirecek bir şey yapın.
Kişisel bakım, kendinize güzel bir şey ısmarlamaktan daha fazlasıdır. İyi beslenmeyi, vücudunuza bakmayı ve sorumluluklarınızı yerine getirmeyi içerir
Adım 2. Zevk aldığınız bir şeyi yapmak için her gün zaman ayırın
Eğlenmek için büyük bir zaman bloğuna ihtiyacınız yok. Zevk aldığınız bir şeyi yapmak için yoğun bir iş gününde 15-30 dakika bile yeterli olabilir. Her gün eğlenmek için kendinize zaman ayırın, böylece hayatınızın iş tarafından kontrol edildiğini düşünmeyin. İşte bazı fikirler:
- Yerel bir parka gidin. Hatta bir arkadaşınızla, eşinizle, çocuklarınızla veya köpeğinizle bile gidebilirsiniz.
- En sevdiğiniz programın bir bölümünü izleyin.
- Yıkanmak.
- Bir kitabın bir bölümünü okuyun.
- Bir sanat eseri veya zanaat projesi üzerinde çalışın.
- Bir bilgisayar veya masa oyunu oynayın.
- Öğle veya akşam yemeği için yeni bir restoran deneyin.
Adım 3. Ruh halinizi yükseltmek için günde 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz endorfin salgıladığından, depresyonla uğraşırken bile daha mutlu hissetmenize yardımcı olur. Ek olarak, iş ile daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olabilecek stresi azaltır. Zevk aldığınız bir egzersiz seçin, böylece her gün ona bağlı kalmak daha kolay olur.
Örnek olarak, hızlı bir yürüyüşe çıkın, yüzün, yüzün, koşun, eğlence amaçlı bir spor takımına katılın, dans kursuna katılın veya beden eğitimi kursuna katılın
Adım 4. Stresinizi azaltmak için rahatlatıcı aktivitelere katılın
Stres hayatın normal bir parçası olmasına rağmen, çok fazla stres zararlı olabilir. Stresinizi hafifletmeye yardımcı olan başa çıkma stratejilerini belirleyin. Ardından, iş stresinizi yönetmenize yardımcı olması için bunları günlük programınıza dahil edin. İşte rahatlamanın bazı yolları:
- 15-30 dakika meditasyon yapın.
- Yetişkin bir boyama kitabında renk.
- Nefes egzersizleri yapın.
- Doğada vakit geçirin.
- Bir arkadaş ile konuşmak.
- Bir dergiye yazın.
Uç:
İş yerinde bunalmış hissetmeye başladığınızda gevşeme stratejilerinizi kullanın. Örneğin, işyerinde yeni bir görev aldığınızı varsayalım. Bunalmamak için bir nefes egzersizi yapabilir veya kas gerginliğini gidermek için esneme yapabilirsiniz.
Adım 5. Daha iyi dinlenmek için günde en az 7-9 saat uyuyun
Uykusuz kalırsanız depresyona girme olasılığınız daha yüksek olabilir, ancak depresyon sizi daha fazla veya daha az uyutabilir. En az 7 saat uyumak için kendinize yeterli zaman verin, böylece dinlenmeniz daha olasıdır. Ek olarak, rahatlamanıza ve daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir yatma zamanı rutini izleyin.
- Örneğin, saat 22: 00'de yatağa gidebilirsiniz. her gece ve her sabah 06:00'da uyanmak.
- Uyku vakti rutininiz duş almak, pijama giymek ve bir kitaptan bir bölüm okumak olabilir.
Adım 6. Elektronik detoks zamanını her güne programlayın
Günün her saatinde e-postalar, aramalar veya mesajlar aldığınız için her zaman işinize bağlı olduğunuzu hissedebilirsiniz. İşinizi sürdürmek için bu mesajları hemen yanıtlamanız gerektiğini hissedebilirsiniz, ancak yine de sınırlar koymak önemlidir. Günün hangi saatlerinin sizin için limit dışı olduğuna karar verin. Bu süre zarfında telefonunuzu sessize alın ve e-postalara cevap vermeyin.
- İş günlerinde telefonunuzu sessize alabilir ve akşam 8:00'den sonra e-postalarınızı kontrol etmekten kaçınabilirsiniz.
- Hafta sonları, gerekirse işle ilgili e-postalar ve metinlerle ilgilenmek için zaman ayırabilirsiniz. Örneğin, iş görevlerini yalnızca sabah 10:00'dan öğlene kadar ele alabilirsiniz.
