Klinik depresyon bir "maviler" ya da sadece bazen üzgün olma durumu değildir. Klinik depresyon, klinik düzeyde depresyonda olduğunuz anlamına gelir - yani bir akıl sağlığı teşhisiniz olduğu anlamına gelir. Majör Depresif Bozukluk, Yıkıcı Duygudurum Düzensizliği Bozukluğu, Kalıcı Depresif Bozukluk (Distimi) ve Premenstrüel Disforik Bozukluk dahil olmak üzere klinik depresif belirtileri içeren epeyce tanı vardır. Madde kullanımı, ilaç kullanımı veya tıbbi bir durumun neden olduğu depresif bozukluklar da vardır. Hangi depresif bozukluğunuz olursa olsun, destek alarak, başa çıkma stratejilerini kullanarak ve depresif düşünceyi değiştirerek depresif belirtilerinizle başarılı bir şekilde başa çıkabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, kendinizi güvende tutun
Şu anda kendinize bir şekilde zarar vermeyi veya kendinizi öldürmeyi düşünüyorsanız, hemen destek almanız gerekir. Eğer intihara meyilli hissediyorsanız veya kendinize zarar verme niyetindeyseniz ve dürtü kontrolünüze güvenmiyorsanız, hemen dışarıdan destek alın.
- 911 gibi yerel acil durum numaranızı arayın.
- 1-800-273-TALK(8255) numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yardım Hattı (ABD) gibi bir intihar yardım hattını arayın veya bir çevrimiçi sohbet yardım hattını kullanın.
- Nasıl hissettiğinize dair bir açıklama ile en yakın acil servise gidin. Onlara intihara meyilli olduğunuzu söyleyin.
Adım 2. Bir terapistle konuşun
Bir terapistin yardımını almayı seçerseniz, depresif insanlarla çalışmak için nitelikli ve uyumlu hissettiğiniz birini seçtiğinizden emin olun. Doğru terapist tüm sorunlarınızı anında çözemez, ancak kendinize yardım etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir, gerekirse (ilaç için) sizi bir psikiyatriste yönlendirebilir ve zor zamanlarda destek sağlayabilir.
- Bölgenizdeki onaylı klinisyenlerin listesi için sağlık sigortası şirketinizle iletişime geçin. Planınızın ne tür hizmetleri kapsadığını sorduğunuzdan emin olun.
- Sağlık sigortanız yoksa, bölgenizdeki kayan ölçekli, düşük maliyetli veya ücretsiz akıl sağlığı klinikleri için çevrimiçi bir arama yapın. Veya düşük gelirli ailelere yardım eden mali yardım veya programlar hakkında bilgi almak için yerel sosyal hizmetleriniz veya devlet kuruluşunuzla iletişime geçin.
- Size uygun bir terapist bulursanız, işinize yaradığı sürece devam edin. Beklenmedik bir şey olursa, ziyaretler arasında arama yapıp yapamayacağınızı öğrenin.
- Terapi gruplarına yönlendirmeler bulun veya isteyin. Örneğin, Depresyonla Başa Çıkma (CWD) tedavisi, mevcut depresyonu azaltmak için etkili bir tedavidir.
Adım 3. İlaç almayı düşünün
Antidepresan SSRI'lar gibi ilaçlar şiddetli depresyon tedavisinde yardımcı olabilir. Terapistinizin ilacın size yardımcı olacağını düşünüp düşünmediğini öğrenin. Terapistin benzer bir geçmişi olan insanlara yardımcı olduğunu bildiği psikiyatristlerin isimlerini sorun.
- İlaçların kişinin depresyonuna yardımcı olmanın en iyi yolu olduğunu düşünmeden önce, sizin için doğru ilacı bulmanın aylar veya yıllar sürebileceğini lütfen unutmayın. Ancak, bu şekilde olması gerekmez. Farmakogenetik testi, bazı durumlarda bir kişinin belirli ilaçlara nasıl tepki vereceğini tahmin edebilen bir tür genetik testtir. Bu aynı zamanda bir PGx Testi olarak da bilinir. Bu test Precision Medicine için ilk adımdır ve aylar/yıllar süren deneme yanılma yöntemini ortadan kaldırır. Testi aldıktan sonra, kişinin belirli ilaçları (depresyon ilaçları gibi) metabolize etme yeteneğini tanımlayan bir rapor alacaksınız. Tedavinize doğru ilaçla başlamaya Hassas İlaç denir ve deneme yanılma yönteminin kaldırılması, kişinin PGX Test raporundaki okumaları takip etmesi durumunda herhangi bir olumsuz yan etki veya ilaç reaksiyonu yaşamamasını sağlar.
- Halihazırda reçeteli ilaçlar alıyor olsanız bile, hapların kolay bir çözüm olacağını düşünmeyin. Depresyonla savaşmak için denemeye değer başka birçok yöntem var.
- Tüm psikiyatristlerin eşit yaratılmadığını kabul edin. Psikiyatristinize, sizin durumunuzdaki insanlara sıklıkla ne tür tedaviler önerdiğini sorun. Hangi ilaçları kullandığını, birden fazla ilaç verip vermeyeceğini ve doz ayarlamalarına nasıl karar verdiğini merak edin. Uygun görünmüyorsa, başka birini bulmak sorun değil.
- Depresyonunuza yardımcı olmak için ilaç kullanmaya karar verirseniz, farklı ilaçlar sizi farklı şekilde etkileyecektir. Bazıları depresyonu bir süre veya bir süre daha kötüleştirebilir veya yardım etmeye başlamadan önce intihar düşüncelerini artırabilir. Bu olursa, doktorunuza veya terapistinize başvurun.
- Soğuk hindiyi asla durdurmayın. Bu, olumsuz reaksiyonlara (titreme, sıcak ve soğuk basması vb.) neden olabilir ve depresyonu kötüleştirebilir. Reçetenizi değiştirin veya bir ilacı yalnızca bir psikiyatristin gözetiminde azaltın.
Yöntem 2/4: Sosyal Destek Alma
Adım 1. Aileden destek isteyin
Sosyal destek, depresyonla uğraşırken en yararlı kaynaklardan biridir. Destek, size değer verildiğini, sevildiğinizi ve size yardım etmeye ve sizinle ilgilenmeye istekli kişilerin olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir.
- Depresyon kalıtsal bir ruh sağlığı sorunudur. Biyolojik ailenize bakın. Başka depresif insanlar var mı? Onları izleyin ve işe yarayan ne yaptıklarını görün.
- Ailenizdeki bazı kişiler diğerlerinden daha destekleyiciyse, önce bu kişilerden yardım isteyin. Herhangi bir yakın aile üyesinden (ebeveyn, kardeş) destek arama konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, büyükanne ve büyükbabalardan, teyzelerden, amcalardan ve kuzenlerden destek için çekirdek ailenizin dışına bakın. Hala destek eksikliği hissediyorsanız, arkadaşlarınızı kapatmak için ailenizin dışına çıkın.
- Terapistiniz şu anda destek için güvenebileceğiniz tek kişiyse, sorun değil. Terapistiniz, güvenebileceğiniz arkadaşlarınız veya aileniz yoksa, sosyal destek sağlayabilecek grup terapisi ile sizi bağlayabilir.
Adım 2. Duygularınızı başkalarıyla paylaşın
Duygusal destek, depresyonla başa çıkmak için ortak bir başa çıkma kaynağıdır. Bunun nedeni, bir patlamaya veya çöküşe yol açabilecek duygularınızı şişirmek yerine başkalarının şirketinde serbest bırakmanıza yardımcı olmasıdır.
- Arkadaşlarınla konuş. Her zamankinden daha da kötü hissediyorsanız, sizi dinleyecek ve destekleyecek bir arkadaşınızın olması, sadece orada olmakla bile hayatınızı kurtarabilir. Bazen depresyondayken başlamak zordur ve bir arkadaşınızın topu yuvarlamasının utanılacak bir tarafı yoktur.
- Bir arkadaş veya aile üyesiyle ağlamak duygusal olarak katartik olabilir.
- Neşelenmeye hazırsanız, arkadaşlarınızdan sizinle eğlenceli bir şeyler yapmalarını isteyin.
Adım 3. Sağlıklı ilişkiler geliştirin
Araştırmalar partneriniz, aileniz ve arkadaşlarınızla olan ilişkinizin kalitesinin majör depresyonda önemli bir risk faktörü olduğunu bulmuştur. Sağlıksız ilişkiler içinde olan veya destekten yoksun insanlar, sağlıklı ilişkilere sahip olanlara göre iki kattan fazla depresyon riskine sahiptir. Sağlıksız ilişkileri belirlemek ve ortadan kaldırmak depresyonunuza yardımcı olabilir.
- Sağlıklı ilişkiler saygılı, güvenen, işbirlikçi ve kabul edicidir. Fiziksel sevgi, açık iletişim ve adalet içerirler.
- Sağlıksız ilişkiler tipik olarak göz korkutucu, aşağılayıcı, tehdit edici, hükmedici, yargılayıcı ve suçlayıcıdır. Ayrıca istismar (sözlü, fiziksel, cinsel) ve sahiplenme ile de ilişkilidirler.
- Mevcut arkadaşlık ve ilişkilerinizin bir envanterini çıkarın. Sizi aşağılayan veya eleştiren kişiler var mı? Belki de bu kişiler yarardan çok zarar verirler. Sağlıksız ilişkilerde mesafe yaratmanız mı yoksa yenilerini mi kurmanız gerektiğini düşünün.
Yöntem 3/4: Başa Çıkma Stratejilerini Kullanma
Adım 1. Kendinizi eğitin
Herhangi bir sorunu çözme arayışında başlamak için iyi bir yer araştırma ve eğitimdir. Bilgi güçtür ve depresyonunuzu neyin etkilediğini bilmek savaşın yarısıdır. Bilgi desteği, depresif bireylerin zor durumlarla başa çıkmasına yardımcı olabilir.
- Psikoeğitim, belirli bir bozukluğunuz hakkında eğitim almak için özel bir terimdir. Terapistinizden bozukluğunuz hakkında psikoeğitim isteyebilir ve bunu tedavi planınıza dahil edebilirsiniz.
- Özel durumunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için kitaplar, araştırma makaleleri alın, belgeseller izleyin ve internet aramaları yapın.
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Hedef belirleme, depresyon semptomlarını azaltmak için herhangi bir tedavinin ayrılmaz bir bileşenidir. Depresyonda azalma sağlamak için bir planınız olmalıdır.
- Kendinize klinik depresyonunuzla başa çıkmak açısından neyi başarmak istediğinizi sorun. Depresyonunuzla nasıl başa çıkmak istersiniz? Daha az şiddetli olmasını ister misin? Yeni başa çıkma stratejileri öğrenmek ister misiniz? Spesifik olun ve zaman sınırlı (bir hafta, bir ay, altı ay) ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Örneğin, depresyonunuzu bir ayda tamamen ortadan kaldırmak gerçekçi olmayan bir hedef olabilir. Bununla birlikte, depresyonunuzu birden ona kadar bir ölçekte (on en çok depresyonda ve biri hiç depresyonda değil) dokuzdan yediye düşürmek daha ulaşılabilir olabilir.
- Depresyonunuzu azaltmak için bir plan yapın. Belirli hedefler oluşturmak için burada listelenen başa çıkma stratejilerini kılavuz olarak kullanın. Örneğin, bir amaç, duygudurum bozukluğunuz hakkında haftada en az bir kez araştırma yapmak olabilir.
- Planınızın işe yarayıp yaramadığını değerlendirin. Henüz denemediğiniz yeni stratejileri dahil etmek için gerekirse planı değiştirin.
Adım 3. Sizin için işe yarayan zevkli aktiviteleri artırın
Bir kişinin depresyonla nasıl başa çıkmayı seçeceği, belirli stresörlere, kültüre, kişisel kaynaklara ve benzersiz sosyal duruma bağlı olacaktır.
- İyi etkinliklere bazı örnekler: okumak, film izlemek, yazmak (günlük yazmak veya kısa öyküler yazmak), resim yapmak, heykel yapmak, bir hayvanla oynamak, yemek pişirmek, müzik çalmak, dikiş dikmek ve örgü örmek.
- Bu keyifli aktiviteleri günlük rutininize programlayın.
- Manevi ve dini uygulamaların, eğer bu kadar yatkınsanız, özellikle yaşlılarda depresyonu azalttığı gösterilmiştir.
Adım 4. Sorunu çözmek için çalışın
Bazen depresyona katkıda bulunan veya depresyonu artıran belirli yaşam olayları ve stresli durumlar vardır. Bu zamanlarda problem çözmeyi bir baş etme kaynağı olarak kullanmak, depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Kontrol edemediğiniz şeyler (diğer insanların yaptıkları gibi) hakkında endişelenmek yerine, durum hakkında kontrol edebileceğiniz şeylere (kendi tepkileriniz veya düşünceleriniz) odaklanın.
- Bazen kişilerarası çatışmalar depresyonu artırabilir. Başkalarıyla sorunlarınız varsa, çatışma çözümünü kullanın. Örneğin, duygularınızı açık ama agresif olmayan bir şekilde tartışın. “Beni aramayı unuttuğunda üzülüyorum” gibi “ben ifadeleri” kullanarak girişkenliği kullanın.
- Harekete geçmek için sürekli yeni bilgi aramaktan kaçının; Bu, depresyondan muzdarip bireylerde yaygın olabilir. Bir şeylerin değişmesi için eninde sonunda harekete geçmeniz gerektiğini kabul etmeye çalışın. Kendinizi tüm seçenekleriniz hakkında bilgilendirmek, bir karar verirken yardımcı olur, ancak belirli bir noktada ilerlemeli ve bu kararı vermelisiniz, ister yıkıcı bir arkadaşlığı sona erdirmek ister yeni bir terapi şekli denemek olsun.
- Yalnızca kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. Başkalarının neyi yanlış yaptığını veya çevrenizde neler olup bittiğini (trafik, gürültülü komşular, vb.) çok fazla düşünmek yerine, değiştirilebilir şeyleri planlamaya ve problem çözmeye yeniden odaklanın.
Adım 5. Egzersiz yapın
Daha fazla fiziksel aktivite, düşük depresyon seviyeleri ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Egzersiz, tıbbi sorunlara ve olumsuz yaşam olaylarına rağmen depresyona bile yardımcı olabilir.
- Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, eliptik bisiklet kullanmak, yürüyüş yapmak veya ağırlık kaldırmak dahil yapabileceğiniz her türlü egzersizi yapın.
- Zumba, dans aerobiği, yoga, Pilates ve kano gibi henüz denememiş olabileceğiniz eğlenceli egzersizleri deneyin.
Adım 6. Dikkat veya meditasyon kullanın
Farkındalık temelli meditasyon, refahı artırmaya ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Farkındalık tamamen şimdiki anda, burada ve şimdi olmakla ilgilidir. Geçmişe kafa yormak veya yarın ne olabileceği konusunda endişelenmek yerine şu anda neyle meşgul olduğunuza odaklanmaktır.
- Farkındalık egzersizleri, yeni başlayanlar için dikkatli olma alıştırması yapmanın harika yollarıdır. Bir parça meyveyi (elma, muz, çilek, sevdiğiniz herhangi bir şey) dikkatli bir şekilde yemek gibi bir farkındalık egzersizi deneyin. Önce meyveye bakın. Hangi renkleri ve şekilleri fark ediyorsunuz? Ardından meyveye dokunun. Nasıl hissettiriyor? Yumuşak, pürüzsüz veya engebeli mi? Nasıl hissettirdiğini takdir edin ve doku hakkında yapabileceğiniz her şeyi fark edin. Sonra meyveyi koklayın ve aromasının tadını çıkarın. Ardından, meyveden küçük bir ısırık alın. Tadı nasıl? ekşi mi tatlı mı Ağzınızdaki doku nasıl? Meyveyi yeme deneyimine odaklanırken ve düşünürken yavaşça yiyin. Dikkatinizi dağıtmaya çalışan diğer düşüncelerinize dikkat edin ve düşünceleri yargılamadan bırakın.
- Farkındalık egzersizine başka bir örnek, farkındalık yürüyüşüne çıkmaktır. Mahallenizde (güvenli olduğu sürece) veya yerel bir parkta yürüyüşe çıkın. Tıpkı meyve egzersizi gibi, cildinizde ve vücudunuzda ne gördüğünüzü, kokladığınızı, duyduğunuzu, tattığınızı ve hissettiğinizi fark edin.
Adım 7. Kendinizi topraklayın
Kendinizi duygusal acıdan geçici olarak uzaklaştırmanız gerekiyorsa, topraklama egzersizleri veya dikkat dağıtma teknikleri yararlıdır. Topraklama, depresif hissetmekten ve ruminasyondan bir mola vermenizi ve başka bir şeye odaklanmanızı sağlar.
- Aklınıza gelen tüm durumları, renkleri veya hayvanları (A'dan Z'ye) adlandırmak için zihinsel bir temelleme tekniği deneyin.
- Ellerinizin üzerinde soğuk su akıtmak, köpük banyosu yapmak veya bir hayvanı sevmek gibi fiziksel bir topraklama egzersizi yapın.
- Çevrimiçi olarak araştırabileceğiniz birçok başka topraklama alıştırması vardır.
Adım 8. Negatif başa çıkma yollarından kaçının
Olumsuz başa çıkma yolları, depresyondaki artışlarla bağlantılıdır. Olumsuz başa çıkma, kendinizi sosyal olarak izole etmeyi (sosyal temastan kaçınma), saldırganlığı (bağırma, şiddet veya başkalarına zarar verme gibi) veya aşırı derecede alkol veya diğer maddeleri tüketmeyi içerebilir.
Depresif ruh hali veya diğer depresif semptomlarla başa çıkmanın bir yolu olarak uyuşturucu ve alkolden kaçının. Depresyondan muzdarip kişilerde madde kullanım sorunları yaygındır
Yöntem 4/4: Depresif Düşünceyi Değiştirme
Adım 1. Otomatik düşünceleri yeniden yapılandırın
Kendimizi, başkalarını ve dünyayı algılama veya düşünme şeklimiz benzersiz gerçekliğimizi yaratır. Sahip olduğumuz düşünceler doğrudan duygularımızla bağlantılıdır. Olumsuz düşünürsek, depresyona girme olasılığımız artar. Bilişsel yeniden yapılandırma, depresyonu artıran bu olumsuz ve yapıcı olmayan düşünceleri değiştirmek ve onları daha gerçekçi fikirlerle değiştirmekle ilgilidir. Bu düşünceleri bilinçli olarak değiştirirseniz, genel depresyonunuzu azaltabilirsiniz.
Adım 2. Siyah-beyaz düşünceyle mücadele edin
Bu, bir şeyin tamamen kötü veya tamamen iyi olduğunu düşündüğünüz anlamına gelir. Orta zemine yer açmaya çalışın. Bir şeyin veya birinin tamamen kötü olduğunu düşünüyorsanız, en azından olumlu olan birkaç şey söyleyin ve bu yönlere odaklanın.
Adım 3. Kendini suçlamayı azalt
Kendini suçlamak, “Hepsi benim hatam. Korkunç biri olduğum için kimse beni sevmiyor.” Bu düşünceler yanlıştır çünkü hiçbir şey tamamen sizin suçunuz olamaz, herhangi bir durumda her zaman başka faktörler vardır.
Aynı zamanda, tüm suçu başkalarına yüklemeyin. Sahip olduğunuz sorumluluğu kabul edin ve durumu gerçekçi bir şekilde değerlendirmeye çalışın
Adım 4. Felaket etmekten kaçının
Bu, en kötü şeyin olacağını düşünmek ve geleceği tahmin etmeye çalışmak anlamına gelir.
- Durumun ortaya çıkabileceği alternatif yollar düşünmeye çalışın. Örneğin, görüşme yaptığınız işi alamayacağınızdan eminseniz, görüşmecilerin sizi sevdiğini ve hala şansınız olduğunu düşünün.
- Olabilecek en kötü şeyin ne kadar muhtemel olduğunu tahmin etmeye çalışın. Bu konuda mantıklı düşünürseniz, muhtemelen dünyanın sonunun gelme olasılığı düşük bir yüzdedir.
- Diğer bir seçenek ise, olabilecek en kötü senaryoyu düşünmek ve böyle bir olayın ortasında hala iyi olacağınıza karar vermektir. Bu nedenle, en kötü şey bu büyük testi geçemeyecek olmansa, gerçek şu ki, büyük olasılıkla hayatta kalacak ve sebat edeceksin. Testi geçememekten ölmeyeceksin. Devam edecek ve bir dahaki sefere daha iyisini nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz. O zaman belki de durum o kadar da kötü görünmeyecektir.
Adım 5. Mükemmeliyetçi düşünceyi azaltın
Mükemmeliyetçilik veya her şeyin tam istediğiniz gibi olması gerektiğini düşünmek depresyona yol açabilir. Bunun nedeni, kendinizden, başkalarından veya çevrenizden gerçekçi olmayan yüksek beklentileriniz varsa, kendinizi hayal kırıklığına uğratmanızdır. Kronik hayal kırıklığı kesinlikle depresif ruh hali ve diğer depresif semptomlara (uykuda zorluk, kilo kaybı veya kazanımı vb.) yol açabilir.
- Kendinize gerçekçi hedefler ve beklentiler belirleyin. On lbs kaybetmeyi bekliyorsanız. üç gün içinde kendinizi başarısızlığa hazırlıyorsunuz. Bu çok zor olur ve vücudunuz için sağlıklı olmaz. Ancak, sekiz lb kaybetmek için daha makul bir hedef belirlerseniz. bir ay içinde, bu daha ulaşılabilir bir seçenektir ve mükemmeliyetçi düşüncenizi azaltabilir.
- Sadece yapmadıklarınızı veya daha iyi yapabileceğinizi düşündüğünüz şeyleri değil, olumlu başarılarınızı da içerecek şekilde bakış açınızı genişletmeye çalışın. Eylemlerinizde kusur aramak yerine, doğru yaptığınız veya iyi yaptığınız her şeyi dahil edin.
- Kendinize bir mola verin. "Her zaman her an elimden gelenin en iyisini yapmak zorunda değilim. Bazen hasta veya yorgun olacağım. İyileşmek için kendime biraz zaman ayırmam sorun değil" diye düşünün.
- Belirli projeler üzerinde çalışmak için zaman sınırları belirleyin ve bunlara bağlı kalın. Küçük bir okul ödevini tamamlamak için bir ila iki saat harcamayı planlıyorsanız, kendinize bu kadar zaman verin ve sonra durun. Bu şekilde, birçok mükemmeliyetçinin yaptığı gibi, işinizi sürekli olarak analiz edip tekrar tekrar okuyamazsınız. Kendinize limitiniz için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun (örneğin, tüm bir makale için yalnızca bir saat değil).
Adım 6. Kendinize inanın
Olumsuz durumlar ve duygularla başa çıkma yeteneğinize güvenin. Depresyonla başa çıkma yeteneğiniz hakkındaki olumlu düşünceleriniz aslında genel olarak depresyonunuzu azaltabilir.
“Bununla baş edemiyorum” gibi olumsuz düşünceleriniz varsa. Bu çok fazla. Baş edemiyorum," düşüncelerinizi bilinçli olarak "Bu zor ve bunalımdayım ama daha önce atlattım ve tekrar yapabilirim" gibi daha olumlu ve gerçekçi bir şeye çevirin. Bu duygudan kurtulacağımı biliyorum.”
Adım 7. Üzüntü ve depresif ruh hallerini kabul edin
Depresif bireylerin, durumların kabullenmelerini gerektirdiğini düşünme olasılıkları daha düşük olabilir. Bununla birlikte, birçok durum basitçe kabul edilerek daha kolay ele alınabilir. Örneğin, olumsuz bir duygu (depresif ruh hali veya üzüntü gibi) hissettiğinizde, bu duyguyu normal ve tamam olarak kabul etmek, onunla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bazen olumsuz duyguları kabul etmemek, duygunun doğal olarak azalması için duyguyu işleme yeteneğinizde bir engel oluşturur. Duyguyu işlemenize izin vermeyerek, daha uzun süre üzüntü veya depresif bir ruh hali yaşayabilirsiniz.
