Genel benlik saygınız, fiziksel görünümünüz de dahil olmak üzere çeşitli daha spesifik alanlardan gelir. Görünüşünüzde algılanan kusurlar büyük sıkıntıya, görünüşünüzle meşgul olmaya, aşırı bakıma, görünümünüzü iyileştirmek için gereksiz prosedürlere maruz kalmaya ve/veya sosyal izolasyona (örneğin, evde kalmak, resimlerden kaçınmak vb.) Aşırı durumlarda, bir kişi vücut dismorfik bozukluğu ve yeme bozuklukları gibi sosyal kaygılı veya sosyal kaygısız kronik akıl hastalığı geliştirebilir. Daha az aşırı durumlarda, görünüşünüzdeki düşük özgüven, ruh halinizi ve günlük aktivitelerden aldığınız zevki azaltabilir. Bu ve diğer nedenlerle, görünüşünüzü anlamak ve (gerekirse) kendinize olan güveni artırmak, genel zihinsel sağlığınız için önemli olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Görünüşünüze Özgüveninizi Geliştirmek
Adım 1. Güven eksikliğinizin kaynağını belirleyin
Neden özgüven eksikliğinizin olduğunu anlamak, bu duyguları hedef almanıza yardımcı olabilir. Görünüşünüzden giderek daha az emin hissettiğinizde not aldığınız bir "özsaygı" günlüğü yazmaya başlayın. Bir veya iki hafta sonra notlarınıza bakın ve nasıl hissettiğinize dair kalıplar bulmaya çalışın.
- Aşağıdaki durumlardan herhangi birinde kendinize daha fazla güveniyor muydunuz: tımar etmek veya hazırlanmak için daha fazla zaman harcadıktan sonra, belirli bir şekilde giyindiyseniz, daha küçük gruplar halinde zaman geçiriyorsanız, belirli kişilerden uzakta zaman geçiriyorsanız veya sosyal medyada daha az zaman geçiriyorsanız veya daha az bakıyorsanız ünlü medyası?
- İstihdam durumunuz veya kişisel sorunlarınız gibi düşük güven duygularınızı tetikliyor gibi görünen "daha büyük" sorunlar var mı? Bazı insanlar bu tür bir kaygıyı kendi algılarına yöneltirler; bu, başa çıkması “daha büyük” olan iş güvenliği veya kişisel sorunlardan daha kolay görünebilir.
- Herhangi bir kalıp görmüyorsanız veya güven eksikliğinize neyin neden olduğundan hala emin değilseniz, en çok neyin yardımcı olduğunu bulmak için bir dizi farklı ipucu denemek isteyebilirsiniz.
Adım 2. Beden imajı algınıza hitap edin
Dr. Vivian Diller, görünümünüze olan güveninizi artırmak için bir dizi farklı bilişsel-davranışçı tekniklere sahiptir ve buna “güzellik özsaygısı” adını verir. Bu teknikler, benlik saygınızın kaynağını değerlendirmeye, görünüşünüzle ilgili olumsuz düşüncelerinizi sorgulamaya ve görünüşünüz hakkında daha olumlu düşünmenin yollarını düşünmeye odaklanır.
Maksimum güven için aşağıdaki adımları yaparken göğsünüz dışarı doğru dümdüz oturmaya odaklanın
Adım 3. Olumlu niteliklerinizi yazın
Görünüşünle ilgili 3 şeyi ve kişiliğinle ilgili en sevdiğin 3 şeyi yaz. 6 maddeyi de önem sırasına göre yerleştirin ve her biri için 1 cümle yazın. Örneğin, “Başkalarına yardım ediyorum. Her hafta yerel bir hayır kurumu için gönüllü olarak çalışıyorum ve konuşmaya ihtiyaçları olduğunda arkadaşlarımı hemen geri ararım.”
Adım 4. Olumlu niteliklerinizi analiz edin
Fiziksel özelliklerinizin kişilik özelliklerine göre sıralandığı yere dikkat edin; Çoğu insan, kişilik özelliklerini fiziksel özelliklerin üzerinde sıralar; bu, yalnızca benlik saygımızın kişiliğimiz hakkında ne hissettiğimiz konusunda daha fazla etkilendiğini değil, aynı zamanda başkalarının bizim hakkımızdaki görüşlerinin de muhtemelen kişilik hakkında daha fazla etkilendiğini vurgular.
Adım 5. En iyi özelliklerinizi listeleyin
Size en çekici geldiğini düşündüğünüz 3 fiziksel özelliği, her birini tanımlamak için bir cümle kullanarak yazın. Örneğin, "Uzun kıvırcık saçlarım - özellikle kuaförden ayrıldıktan hemen sonra ve çok dolgun ve kabarık görünüyor" veya "Geniş omuzlarım, özellikle kız arkadaşım rahat etmek için başını omzuma koyduğunda."
Bu alıştırma, herkesin gurur duyabileceği özelliklere sahip olduğunu gösteriyor. Bu özellikler kıyafet seçimi ile vurgulanabilir
Adım 6. Aynaya bakın
Aynada kendinize bakın ve aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğini görün. Kimin sözleri bunlar: senin mi yoksa başka birinin mi? Size kimin sözlerini hatırlatıyorlar: bir zorbanın, bir ebeveynin veya bir arkadaşınızın?
- Kafanızdaki kelimelerin doğruluğunu sorgulayın: Kaslarınız gerçekten çoğu insanınkinden daha mı küçük? Kalçaların gerçekten o kadar büyük mü? Gerçekten diğer insanlardan çok daha uzun musun? Bunlardan herhangi biri gerçekten önemli mi?
- Bir arkadaşınızla nasıl konuşacağınızı düşünün. Kendi iç konuşmanızdan ne farkı var ve muhtemelen başlangıçta kullandığınız eleştirel veya olumsuz tonu kullanmak yerine kendiniz hakkında olumlu düşünmeye nasıl başlayabilirsiniz?
- Aynada kendinizde neyi beğendiğinizi bulun ve bundan sonra ne zaman aynaya baksanız, normalde odaklandığınız algılanan olumsuz nitelikler yerine bu özelliğe bakın.
Adım 7. Medyaya karşı şüpheci olun
Medyada beden tasvirinin kendinizi kötü hissetmenizi sağlamak için tasarlandığını unutmayın, çünkü bu sizi ürünler ve yeni giysiler satın almaya iter. Gösterilen vücut görüntüleri ortalama olmamakla kalmaz, genellikle Adobe Photoshop gibi yazılımlar kullanılarak dijital geliştirmeyle de desteklenir. Bunu fark eden ve medya konusunda daha bilgili olan insanlar genellikle daha iyi öz algılara sahiptir.
Adım 8. Olumlu yeniden çerçeveleme üzerinde çalışın
Görünüşünüz hakkında olumsuz düşüncelere sahip olduğunuzu fark ederseniz, kendinizi durdurun ve bunu olumlu bir şey olarak yeniden çerçeveleyin. Örneğin, burnunuzun çok büyük olduğunu düşünüyorsanız, durun ve kendinize güçlü, benzersiz bir profile sahip olduğunuzu hatırlatın. Fazla kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız, harika kıvrımlarınızı düşünün ve hangi yaşam tarzı değişikliklerini yapabileceğinizi planlayın.
Adım 9. Bir güven günlüğü tutun
Her gece uyumadan önce kendinle ilgili 3 olumlu şey yaz. Sonra sabah onları okuyun ve iki tane daha ekleyin. Daha önce söylediklerini tekrar etmende bir sakınca yok. Ne kadar olumlu benlik düşünceniz varsa, genel benlik saygınız o kadar iyi olur.
Adım 10. Danışmanlık isteyin
Olumsuz benlik algınız devam ederse, bir terapist görmeyi düşünebilirsiniz. Görünüşünüzle ilgili düşünceleriniz, tam olarak farkında olmadığınız daha derin sorunlarla ilgili olabilir ve danışmanlık, genel olarak daha sağlıklı bir benlik saygısına sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kendinizi rahat hissettiren giysiler giyin
Giydiğiniz kıyafetlerin özgüveniniz üzerinde gerçekten bir etkisi olabilir. Örneğin, bir süper kahraman kostümü giymek özgüveni artırabilir ve insanları daha güçlü hissettirebilir; kadınlar bir mayodan ziyade bir kazakta matematik testinde daha iyi performans gösterirler; ve beyaz önlük insanlara daha fazla "zihinsel çeviklik" verir.
- Güzel, yumuşak bir kazak, en sevdiğiniz kot pantolon, takım elbise ve kravat (veya profesyonel görünümlü başka bir şey) gibi sizi rahat hissettirecek giysiler giymeye odaklanın.
- Gardırobunuzu inceleyin ve kıyafetlerinizin tarzınıza uygun olduğundan emin olun. Eğer yapmazlarsa, alışverişe gitmeniz gerekebilir! Halka açık yerlerde alışveriş yapmaktan hoşlanmıyorsanız veya neyin moda olduğunu bilmiyorsanız, sizin için kıyafetleri seçen ve bunları evinize gönderen bir hizmeti düşünün veya kolay ücretsiz iade politikasıyla çevrimiçi bir perakendeci bulun.
- Beğendiğiniz renkleri giyin. Bunu yapmak ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olacaktır. Beğendiğiniz bir renge karar veremiyorsanız, iyi bir renk mavidir çünkü insanlar genel olarak buna olumlu tepki verir.
Adım 2. Beğendiğiniz fiziksel özellikleri vurgulayan giysiler giyin
Aynaya baktığınızda size iyi görünecek kıyafetler bulun çünkü vücut tipinize uyuyorlar ya da iyi özelliklerinizi gösteren aksesuarlar içeriyorlar. Kusursuz bir vücut tipi yoktur, ancak belirli vücut tiplerine göre iyi ve kötü kıyafetler vardır. Tarzınıza uygun olduğu için üzerinize oturan giysilerin size daha çok yakışması daha olasıdır.
- Çok zayıfsanız, siyah gibi zayıflayan koyu renkler giymekten kaçının. Bunun yerine daha açık renkler giyin. İnce kadınlar, ortada dökümlü bir elbiseyi kuşaklayarak biraz kıvrım oluşturmaya çalışmalıdır. Zayıf erkekler, toplu bir görünüm katmak için büyük veya bol giysiler giymekten kaçınmalıdır; uygun boyutta giyinmek daha iyi görünecektir.
- Geniş omuzlara ve dar kalçalara sahipseniz, desenli (omuzlarınıza dikkat çeken) eşarplar, omuzlarınızı vurgulayan gömlekler ve vücut tipinize göre küçük görünen ayakkabılardan kaçının, ancak kalçalarınızı daha büyük gösteren pantolonlar ve dar ayakkabılar giyin. daha geniş topuklu veya ayaklarınıza dikkat çeken tokalı botlar.
- Vücudunuz armut şeklindeyse, üstte parlak renkler veya desenler ve altta koyu, düz renkler giyin ve özellikle altta yatay çizgilerden kaçının.
- Yuvarlak bir vücut tipiniz varsa, vücudunuzun ortasında çok fazla kumaştan, kemerlerden ve diz hizasından daha az eteklerden kaçının, ancak göğüs hattınızın üzerinde ve kalça hattınızın altında detayları kullanın.
- Kıvrımlı bir vücut tipiniz varsa, beli ince, üstte ve altta dökümlü giysiler deneyin. Bu, kıvrımlarınızı vurgulayacak ve bacaklarınızı biraz önemsiz gösterecektir.
Adım 3. Uygun bedende giysiler giyin veya onları diktirin
Mevcut kilonuza ve boyunuza uyan kıyafetler giymek, kıyafetler istediğiniz ideal beden olmasa bile, görünüşünüz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
- Size uyan bedenlerde özel sipariş kıyafetler. Örneğin çok uzun boylu ve zayıf bir erkekseniz, size uygun boy olduğu için size çok geniş ve bol gelen kıyafetlere mağazada takılmak yerine internetten Orta Boy beden sipariş etmeniz gerekebilir.
- Size tam olarak uyması için uzunluk veya genişlik için uyarlanmış giysilere sahip olun. Terziler ayrıca kıvrımlar gibi olumlu özellikleri vurgulamak için giysilere dart (kıvrımlı bir şekil oluşturan katlanmış kumaş bölümleri) eklemek gibi püf noktaları da bilirler.
Adım 4. Doğru ruju giyin
Ruju iyi kullanmak, doğru rengi seçmekten daha fazlasını ifade eder; aynı zamanda peeling yaparak (örneğin tuz ve badem yağı karışımıyla) ve haftada iki kez balsam uygulayarak genel görünümünüzün bir parçası olarak dudaklarınıza özen göstermeniz anlamına gelir. Rujun kendisi için makyaj sanatçıları aşağıdakileri tavsiye eder:
- Parıldayan ve parıldayan rujlardan kaçının çünkü ucuz görünmeye eğilimlidir.
- Dudak renginize göre parlak bir renk seçin (örneğin, soluk dudaklar=kiraz ruj, doğal=kızılcık ve koyu dudaklar=bordo).
- Ten renginize göre bir ten rengi seçin (teninizden biraz daha parlak veya daha derin bir renk seçin).
- Mavi veya siyah tabanlı tonlardan kaçının çünkü bunlar sizi daha yaşlı, daha sert ve evet, hatta daha korkutucu (vampir gibi) gösterme eğilimindedir.
- Liner şart değil ama kullanırken ruja değil dudaklarınıza uygun bir renk seçin.
- Ruju dikkatlice uygulayın ve daha yumuşak bir etki için kenarlığı hafifçe lekeleyin.
- Ortadan başlayarak uygulayın ve ardından rengi köşelere doğru karıştırın, doğrudan ağzınızın köşelerine uygulamamaya dikkat edin.
- Alt dudağa güçlü ruj tonları uygulayın ve ardından daha hafif bir uygulama için dudaklarınızı birbirine bastırın.
- Rujunuzu bir kez uygulayın, dudaklarınızı bir peçeteye kurulayın ve daha uzun süre kalıcı etki için tekrar uygulayın.
Adım 5. Yüz şeklinize göre makyaj yapın
Makyaj herkes için olmasa da, makyaj yapanlar, görünüşlerine olan güvenlerini artırmak için makyajın nasıl kullanılacağı konusunda daha eğitimli hale gelerek benlik imajlarını geliştirebilirler. Tıpkı kıyafetlerde olduğu gibi, amaç şeklinize (bu durumda yüz şeklinize) uymak ve gözleri vurgulamak istediğiniz özelliklere yönlendirmektir. Yüz şeklinizi belirlemek için saçınızı geriye doğru çekin ve aynaya saç çizginize ve çenenize bakın:
- Kalp şeklindeki yüzler (geniş alın ve sivri çene), yüzde yumuşak tonlar ve dudaklarda renk ile dikkati belirgin çene ve elmacık kemiklerinden uzaklaştırmalıdır.
- Yuvarlak yüzler (alın ve alt yüz aynı genişliktedir) yanaklarda ve gözlerde makyaj kullanarak (örneğin, dumanlı göz farı kullanarak) belirginlik eklemeye yardımcı olmalıdır.
- Kare yüzler (Açısal çene kemiği ve saç çizgisi), yüz özelliklerini yumuşatmak için cilt, ağız ve gözlerde yumuşak renkler kullanmalıdır.
- Oval yüzler (alın ve alt yüz aynı genişlikte ve daha uzun kenarlar) yatay vuruşlarla allık sürmeli ve yüzlerinin uzunluğunu azaltmak için gözlerini ve dudaklarını tanımlamalıdır.
Adım 6. İyi bir saç kesimi yapın
Şık bir kuaförden veya saygın bir berber dükkanından alacağınız harika bir saç kesimi, görünümünüz konusunda kendinize daha fazla güvenmenizi sağlayabilir ve size daha güncel, modaya uygun bir stil kazandırabilir. Makyajda olduğu gibi, iyi bir saç stilinin anahtarı yüz şeklinize uymaktır:
- Kalp şeklindeki yüzler, yüzü daha fazla yuvarlaklaştırmaya yardımcı olan çene hizasındaki saçlara sahip kakülleri ve yan kısımları dikkate almalıdır.
- Yuvarlak yüzler, dolgunluğu en aza indiren ve "daha keskin bir illüzyon" yaratan bir merkez veya biraz merkez dışı kısım ve "yüz çerçeveleyen katmanlar" düşünmelidir.
- Kare yüzlerde “yüz çerçeveleme katmanları” ve elmacık kemiklerine dikkat çeken bir yan kısım düşünülmelidir.
- Oval yüzler, diğer yüz şekillerine yönelik teknikler, yüzü daha çok oval şekilli yüzlere benzetmeye yönelik olduğundan, çoğu stilin kendileri için çalıştığını bulmalıdır.
Adım 7. Bakımlı kalın
Görünüşünüzü düşündüğünüz ve kendinize iyi bakıyormuşsunuz gibi görünmek, kendinize olan güveninizi artırabilir ve birkaç basit bakım ipucuyla bunu başarabilirsiniz:
- Tırnaklarınızı düzgün bir şekilde kısaltın ve şekillendirin (kadınlar ve erkekler bu ipucundan yararlanabilir). Tırnak yataklarınızın temiz olduğundan emin olun.
- Dişlerinizi günde birkaç kez, özellikle diş çürümesi potansiyeli olan yemeklerden sonra fırçalayın.
- Makyajı, güneş kremini ve teri temizlemek veya sadece stresli birkaç saatin ardından kendinizi yenilemek için nemli mendilleri ve temizlik bezlerini yanınızda bulundurun. Cildinizi temiz tutmak için her 2 ila 3 günde bir tam yüz yıkama yaptığınızdan emin olun.
- Yaşlanma karşıtı bir nemlendirici, güneş koruyucu ve kapatıcı kullanın (cilt tonunu eşitlemek için).
- Makyajı uygulamak için (fırçaların aksine) parmaklarınızı kullanın ve daha doğal bir görünüme yol açabilecek ne kadar makyaj yaptığınızı (tam anlamıyla) daha iyi hissedin.
- Hızlı manikürlü bir görünüm için baskı tırnakları kullanın. 80'leri deneyimleyen insanlar için bile, bugün sosyal olarak kabul edebileceğinizden daha fazla kabul edilebilirler!
- Düzenli olarak bir deodorant veya ter önleyici uygulayın.
- Vücudunuzu ve saçınızı nemli tutmak için doğal yağlar (örneğin avokado, hindistancevizi veya badem) kullanın.
Yöntem 3/3: Yaşam Kalitenizi İyileştirme
Adım 1. Arkadaşlarınızı akıllıca seçin
Arkadaşlarınıza ve sizi nasıl hissettirdiklerine dikkat edin. Beden imajınızı olumsuz etkileyebileceği için sizi eleştirmeyen veya yargılamayan insanlarla kendinizi kuşatın.
Arkadaşlar, sağlık ve zindelik hedeflerinize doğru çalışmanıza bile yardımcı olabilir, bu da görünüşünüzde daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir. Bir spor salonu partneri veya bir yürüyüş arkadaşı bulun
Adım 2. Mümkün olduğunca gülümseyin ve gülün
Kulağa ne kadar kolay ve bariz gelse de, gülümsemek zorunda kalsanız bile, stresi azaltabilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca, insanlar sizi ulaşılabilir ve güvenilir olarak göreceklerdir.
Adım 3. Bir iltifat alın
Bir iltifat alırsan, saptırma, al! Görünüşünüzden emin değilseniz, iltifat almak garip gelebilir ve endişeli tepkiniz iltifatı saptırmak veya küçümsemek olabilir. Örneğin, birisi gömleğinize iltifat ederse, ona sadece diğer kıyafetleriniz kirli olduğu için giydiğiniz bir elden bırakma olduğunu söyleyebilirsiniz. Bu, görünüşünüzle ilgili endişenizin bir yansımasıdır ve hem sizi hem de size iltifat eden kişiyi rahatsız edebilir. Bunun yerine, sadece teşekkür edin ve kazandığınız iltifatın tadını çıkarın.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz yapmak fiziksel görünümünüzü gerçekten değiştirsin ya da değiştirmesin, kendinizle ilgili algınızı değiştirebilir ve bu da benlik saygısının artmasına neden olabilir. Ulusal bir fiziksel aktivite ve ağırlık araştırması, vücut ölçülerinden memnun olmayan kişilerin, gerçekte ne kadar ağır olduklarına bakılmaksızın, fiziksel olarak aktif olma olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu bulgu, sadece fiziksel olarak aktif olmanın daha iyi bir benlik imajı ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
Egzersiz miktarının size bir başarı hissi vermesi için yeterli olması ve düzenli olması gerekir, ancak belirli bir egzersiz türü olması veya belirli bir süre için yapılması gerekmez
Adım 5. Sağlıklı bir diyet yapın
Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler gibi bazı yiyecekler halsizleşmenize ve ruh halinizi olumsuz yönde etkilemenize neden olabilir. Ruh halinizi iyileştirebilecek yiyecekler, yağ oranı düşük ve enerjilerini yavaşça salan yiyeceklerdir. Bu yiyecekler uzun süre enerji verir ve kilo alma, şişkinlik ve sinirlilik riski taşımazlar; ayrıca genel öz imajınızı geliştirebilecek daha güçlü saç ve tırnaklara da yol açabilirler.
- Şekerli, kızarmış veya aşırı işlenmiş yiyecekleri yemekten kaçının.
- Daha fazla fındık ve tohum, baklagiller ve taze meyve ve sebzeler yiyin, özellikle canlı, zengin renklerle üretin.
İpuçları
- Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünün önemli olmadığını unutmayın. Önemli olan senin ve sadece senin kendin hakkında ne düşündüğündür.
- Kendinize yüksek sesle olumlu ve kendinden emin şeyler söylemek, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir.
- İnsanlar size kötü şeyler söylüyorsa, onların yalnızca olumsuz taraflarını gösterdiklerini ve yorumlarının sizden çok onlar hakkında bilgi verdiğini unutmayın.
- Kendinize karşı dürüst olun ve sizi rahat ve kendinden emin hissettiren şeyi bulun.
- Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamaya çalışın.
- Duygularınızın ve hislerinizin ayrıntılı ve düzenli bir kaydını tuttuğunuzdan emin olun ve mümkün olduğunca sık günlük tutmak için zaman bulmaya çalışın.
