Stresi yönetmek bazen gerçekten zordur ve aşırı yemek yemek, başa çıkmanın tek yolu gibi gelebilir. Aşırı yeme strese bir tepkidir çünkü vücudunuz strese tepki olarak iştahı artıran kortizol hormonu salgılar. Bununla birlikte, aşırı yemek yemek genellikle sorunlarınızı daha da kötüleştirir ve sıklıkla kilo almanıza neden olur, bu nedenle muhtemelen durdurmak istersiniz. Dikkatinizi dağıtarak, duygularınızla başa çıkarak ve stresle başa çıkmanın yeni yollarını öğrenerek isteklerinizle savaşın. Ek olarak, tetikleyici yiyecekleri ortadan kaldırarak ve kendinize iyi bakarak günaha karşı savaşın.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendinizi İsteklerinizden Uzaklaştırmak
Adım 1. Bir seferde 10 dakika boyunca isteklerinizi ertelemek için kendinize meydan okuyun
Özellikle stresli olduğunuzda, istekle savaşmak gerçekten zor. Kendinize istediğiniz yiyeceğe sahip olamayacağınızı söylemek yerine, yemekten önce 10 dakika bekleyeceğinize söz verin. 10 dakika sonra, 10 tane daha beklemek için bir hedef belirleyin. Özleminiz muhtemelen kendi kendine kaybolacaktır.
- Vazgeçip bir şeyler yerseniz, kendinize kızmayın ya da pes etmeyin. Bunun yerine, süreci baştan başlatın ve kendinize başka bir şey yemeden önce 10 dakika bekleyeceğinizi söyleyin.
- Beklerken bir bardak dolusu su içmek tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu da aşırı yemekten kaçınmayı kolaylaştırabilir.
Adım 2. Arkadaşınızla sizi neyin strese soktuğu hakkında konuşun
Bir arkadaşınıza hava atmak, aşırı stresle savaşmanın harika bir yoludur çünkü zihninizi yiyeceklerden uzak tutmaya yardımcı olur ve stresi azaltır. Bir arkadaşınızı arayın, mesaj atın veya ziyaret edin ve nasıl hissettiğinizi açıklayın. Onlara tavsiye mi istiyorsun yoksa sadece hava atmak mı istiyorsun söyle.
- “Her şeyi zamanında bitirmek için çok fazla işim ve okul ödevim varmış gibi hissediyorum” veya “2 hafta sonra taşınıyorum ama henüz bavulları toplamaya başlamadım” diyebilirsiniz. Bütün bunları nasıl başaracağımdan emin değilim."
- İşteyseniz, güvenilir bir iş arkadaşı veya akıl hocası ile konuşmayı deneyebilirsiniz.
Uç:
Mümkünse arkadaşlarınızla takılın. Bu, ruh halinizi artırmanıza ve daha az yalnız hissetmenize yardımcı olacak, bu da sizi aşırı yeme olasılığınızı azaltacaktır.
3. Adım. Çevrimiçi komik memlere veya videolara bakın
Sizi güldüren bir şeyin tadını çıkarmak için birkaç dakikanızı ayırın. Reddit gibi bir sitede gezinin, YouTube'da video izleyin veya en sevdiğiniz meme'yi arayın. Bu, ruh halinizi artıracak, böylece daha az yemek yeme olasılığınız olacaktır.
- Yemekle ilgili memlere veya videolara bakmayın, çünkü bu daha fazla yemek istemenize neden olabilir.
- Örneğin, aptal kedi videoları veya şarkı parodileri izleyebilirsiniz.
Adım 4. Zihninizi yemekten uzaklaştırmak için ilgi çekici bir kitap okuyun
Okumak hem dikkat dağıtıcı hem de stres gidericidir. Tüm dikkatinizi çeken ve sayfayı çevirmenizi sağlayan bir kitap seçin. Vakit buldukça ya da iştahınız gidene kadar okuyun.
Size hitap eden bir tür seçin. Örneğin, trend olan en son genç yetişkin romanını okuyabilirsiniz. Alternatif olarak, sizi farklı bir dünyaya çeken bir fantezi veya bilim kurgu kitabı seçebilirsiniz
Adım 5. Zihninizi boşaltmak için 10-15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın
Bir yürüyüş, dikkatinizi stres kaynağınızdan uzaklaştıracak ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek bir başarı hissi verebilir. Rahatlamanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olmak için dışarıda kısa bir yürüyüş yapın. Dışarı çıkamıyorsanız, evinizde veya işyerinizde sahip olduğunuz alanı kullanın.
Yürürken çevrenize odaklanmaya çalışın. Yürürken yaşadığınız manzaraya, seslere, kokulara ve duyumlara dikkat edin
Adım 6. Stresi azaltırken dikkatinizi dağıtacak bir hobiye katılın
İlgi alanlarınıza uyan ve programınıza uyması kolay bir hobi seçin. Ardından, stres nedeniyle aşırı yemek yeme isteği duyduğunuzda hobinize dönün. Fazla zaman ayıramıyorsanız, hobinize bir zaman sınırı koyun. İşte deneyebileceğiniz bazı hobiler:
- Örgü örmek
- Yapboz yapmak
- Çiz ya da boya
- Bir video oyunu oyna
- Blog yaz
- Kilden figürler yapın
- Dans
- Kuş evleri inşa et
- Bahçe
Yöntem 2/4: Duygularınızı İşleme
Adım 1. Kendinizi stresli hissetmenize izin verin çünkü onunla savaşmak durumu daha da kötüleştirir
Stresli hissettiğinizde, bu duygunun gitmesini istemeniz normaldir. Bununla birlikte, stres duygularınızla savaşmaya çalışmak onları daha da kötüleştirebilir. Çoğu zaman, bu aşırı yemenizi tetikler. Bunun yerine, stresli hissetmek için kendinize izin verin.
Kendinize şunu söyleyin: “Şu anda stresli hissediyorum ve bu normal. Şu anda yapacak çok şeyim var."
Adım 2. Neden stresli hissettiğinizi tanımlayın
Hayatınızdaki mutlu şeyler de dahil olmak üzere her şey stres yaratabilir. Stresli hissetmeye başladığınızda neler olduğunu ve neyi başarmak için baskı altında hissettiğinizi düşünün. Sizi strese soktuğuna inandığınız şeylerin hızlı bir listesini yapın.
- Zihinsel veya fiziksel bir liste yapabilirsiniz.
- “İş yerinde son teslim tarihlerini karşılamak”, “misafir gelmeden evi temizlemek”, “Luisa’nın doğum gününü planlamak” ve “bu ayın faturalarını ödemek” gibi şeyler yazabilirsiniz.
Uyarı:
Stresiniz için bir neden bulamıyorsanız, yaygın anksiyete bozukluğu gibi bir zihinsel sağlık durumuyla uğraşıyor olabilirsiniz. Tedaviye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Stresin vücudunuzu nasıl hissettirdiğine dikkat edin
Olumsuz duygular bir şekilde vücudunuzda tezahür etme eğilimindedir. Örnek olarak, stres göğsünüzde sıkışmaya, omuzlarınızda veya sırtınızda ağrıya veya mide rahatsızlığına neden olabilir. Gözlerinizi kapatın ve stresin sizi nasıl etkilediğini görmek için nasıl hissettiğinize odaklanın. Ardından, bu hissi salıvermeye odaklanın.
Örneğin, omuzlarınızın gergin olduğunu fark edebilirsiniz. Derin bir nefes alın ve bu gerilimi serbest bırakmaya çalışın
Adım 4. Stresin geçici olduğunu kendinize hatırlatmak için olumlu kendi kendine konuşmayı kullanın
Bunalmış hissettiğinizde, bunun sonu yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Bu sizi tıkınırcasına yemeyle ilgili sağlıksız başa çıkma stratejinize yönlendirebilir. Olumlu kalmaya çalışarak bakış açınızı değiştirin. Kendinize bunun üstesinden geleceğinizi ve bu duygunun sonsuza kadar sürmeyeceğini hatırlatın.
Kendinize, "Bunu daha önce hallettim ve bu hissin geçeceğini biliyorum" veya "Devam edersem iyi olacağımı biliyorum" gibi bir şey söyleyin
Adım 5. Duygularınızla başa çıkmakta sorun yaşıyorsanız bir terapistle konuşun
Duygularınızla kendi başınıza başa çıkamayabilirsiniz ve sorun değil. Bir terapist, duygularınızı işlemenize ve başa çıkmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu, stresli olduğunuzda tıkınırcasına yemeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuzdan sizi bir terapiste yönlendirmesini veya çevrimiçi olarak bir terapist aramasını isteyin.
Sigortanız terapist ziyaretleriniz için ödeme yapabilir, bu nedenle avantajlarınızı kontrol edin
Yöntem 3/4: Sağlıklı Başa Çıkma Stratejilerini Benimseme
Adım 1. Rahatlamanıza yardımcı olmak için günde 15-30 dakika meditasyon yapın
Ne kadar meditasyon yapmak istediğinize dair bir zamanlayıcı ayarlayın. Rahat bir pozisyonda oturun veya ayakta durun, ardından gözlerinizi kapatın. Uzun, derin nefesler alın ve nefesinize odaklanın. Zihniniz dağılırsa, yavaşça nefesinize geri getirin.
- Nefeslerinizi saymanıza yardımcı olabilir.
- Headspace, Calm veya Insight Timer gibi bir uygulamayı kullanarak rehberli bir meditasyonu da takip edebilirsiniz.
Adım 2. Stresli hissettiğinizde sakinleşmek için nefes egzersizleri yapın
Nefes egzersizleri, kendinizi rahat ve sakin hissetmenize ve vücudunuzdaki gerginliğin atılmasına yardımcı olabilir. Stresli hissettiğinizde veya günlük streslerinizi yönetmenize yardımcı olması için nefes egzersizleri kullanın. İşte deneyebileceğiniz bazı nefes egzersizleri:
- 5'e kadar sayarak burnunuzdan nefes alın, ardından 5'e kadar sayarken nefesinizi tutun. 5'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. 5 kez tekrarlayın.
- Burun deliklerinizden birini kapatın, ardından açık burun deliğinizden yavaşça nefes alın. Aynı burun deliğinden yavaşça nefes verin, ardından burun deliklerini değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 5 nefes yapın.
- Yere yatın ve 1 elinizi göğsünüzün, diğerini de karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve havayı ciğerlerinize çekin. Mideniz kalkmalı ama göğsünüz kalkmamalı. 1-2 saniye nefesinizi tutun, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Adım 3. Kendinizi sakinleştirmek için aromaterapi kullanın
Rahatlamanıza yardımcı olacak bir uçucu yağ kokusu alın. Alternatif olarak, 1-2 damla esansiyel yağı 0,5 bardak (120 mL) jojoba veya üzüm çekirdeği yağı gibi bir taşıyıcı yağa karıştırın ve ardından yağı cildinize sürün. Banyo yapıyorsanız, banyo suyunuza 3-5 damla esans yağı ekleyin. Rahatlamanıza yardımcı olabilecek bazı kokular:
- Lavanta
- Limon
- Yuzu
- Bergamot
- ylang ylang
- Adaçayı
- Yasemin
Adım 4. Kas gerginliğini gidermek için progresif kas gevşemesi gerçekleştirin
Rahat bir pozisyonda oturun veya yatın. Ardından ayak parmaklarınıza odaklanın, sıkın ve bırakın. Ayak parmaklarınızdan omuzlarınıza kadar çalışın, her bir kas grubunu gerin ve gevşetin. Bu sakin hissetmenize yardımcı olmalıdır.
Bu tekniği, kendinizi bunalmış hissettiğinizde veya günlük stresinizi yönetmenize yardımcı olacak günlük bir egzersiz olarak kullanabilirsiniz
Adım 5. Stresten kurtulmanıza ve daha iyi nefes almanıza yardımcı olması için yoga yapın
Yoga, nefesinize odaklanmanıza ve bedeninizi ve zihninizi bağlamanıza yardımcı olur. Birkaç yoga pozu öğrenin ve onları stresli hissettiğinizde yapın. Daha derin bir uygulama için, rehberli bir rutin ve formunuz hakkında uzman tavsiyesi için bir yoga dersi alın. Alternatif olarak, bir yoga video antrenmanı ile birlikte takip edin.
Bölgenizde yoga dersleri sunan bir yoga stüdyosu veya spor salonu için çevrimiçi arama yapın. Sınıf başına ödeme yapabilirsiniz, ancak bazı yerler üyelik satın almanızı gerektirebilir
Adım 6. Başa çıkmanıza yardımcı olması için duygularınızı sanat yoluyla ifade edin
Çizim, boyama ve yazma gibi sanatsal çıkışlar, duygularınızı işlemenize yardımcı olur. Size doğru gelen yaratıcı bir çıkış noktası seçin veya yaratıcılığınızı ifade etmenin farklı yollarını deneyin. İşte bazı fikirler:
- Bir defterde kurşun kalem eskizleri yapın.
- Resim kursuna gidin.
- Yetişkin bir boyama kitabında renk.
- Bir günlüğe yazın veya hikayeler aracılığıyla duygularınızı ifade edin.
- Nasıl hissettiğiniz hakkında şiir yazın.
Yöntem 4/4: Tıkanmaya Karşı Günaha Direnme
Adım 1. Genellikle tıkınırcasına tükettiğiniz tüm yiyecekleri atın
Canınızın çektiği yiyeceklere sahip değilseniz, stresli olduğunuzda tıkınırcasına yemeniz daha zor olacaktır. Kilerinizi, dolaplarınızı ve buzdolabınızı temizleyin. Sizi aşırı yemeye teşvik eden yiyeceklerden kurtulun, ardından mutfağınızı sebzeler ve kuruyemişler gibi daha sağlıklı seçeneklerle doldurun.
Aşırı yemeye başvursanız bile, bebek havuç veya üzüm gibi sağlıklı yiyecekler yemek daha iyidir
Adım 2. Evinizde şekerli ve yüksek kalorili yiyecekler bulundurmayı bırakın
Mutfağınızı temizledikten sonra, eviniz için abur cubur almamayı taahhüt edin. Bu, yemenizi çok daha zor hale getirecektir. En sevdiğiniz ikramların veya atıştırmalıkların tadını çıkarmak istiyorsanız, tek bir porsiyon satın alın ve buna bağlı kalın.
Sevdiğiniz yiyeceklerden korkmanıza gerek yok. Ancak, aşırıya kaçabileceğinizi biliyorsanız, onları evinizden uzak tutmak en iyisidir
Adım 3. Çok acıkmamak için 2-3 saatte bir yemek yiyin
Açsanız, aşırı yemeye direnmek daha zordur, bu nedenle açlığı gidermek için birkaç saatte bir yiyin. Size ihtiyacınız olan besinleri sağlayacak ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı yemekler planlayın. Yemeklerinizi yağsız protein ve sebzeler etrafında oluşturun.
- Örneğin kahvaltıda ıspanaklı ve domatesli yumurta akı, öğle yemeğinde ton balıklı salata, akşam yemeğinde patatesli ve kabaklı közlenmiş tavuk yiyebilirsiniz. Atıştırmalıklar için bebek havuçları, elma dilimleri ve bademleri çiğneyin.
- Yiyecek alımınızı kısıtlamak yalnızca daha fazla yemeye yol açacaktır. Vücudunuza her gün ihtiyaç duyduğu besinleri verdiğinizden emin olun.
Adım 4. Aşermeyi önlemeye yardımcı olmak için antioksidan bakımından zengin yiyecekleri seçin
Besleyici yiyecekler yemek, tok kalmanıza yardımcı olabilir, böylece daha az yemek yeme olasılığınız azalır. Ek olarak, bu yiyecekler daha iyi bir ruh hali içinde olmanıza yardımcı olabilir ve bu da stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Antioksidan bakımından zengin yiyecekleri öğünlerinize dahil edin. İşte deneyebileceğiniz bazı yiyecekler:
- Avokado
- Yaban mersini
- Somon
- Badem
- Bitter çikolata
- sebzeler
Adım 5. İşten sonra yemek yemeyi vurguluyorsanız, eve farklı bir yoldan gidin
İş stresi yaygın bir sorundur ve zor bir günün ardından aşırıya kaçmak gibi hissedebilirsiniz. Normalde durduğunuz yemek yerlerinin yanından geçiyorsanız, eve dönerken aşırı yemek yemeye daha az istekli olmak için rotanızı değiştirin. Bu, alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir, böylece sonunda aşırı yemeyi bırakabilirsiniz.
Örnek olarak, eve dönerken rahat yemek için bir fast food lokantasında durmaya istekli olduğunuzu varsayalım. Farklı bir rota bu alışkanlığı kırmanıza yardımcı olabilir çünkü artık o yerden geçmeyeceksiniz
Adım 6. Stresinizi yönetmenize yardımcı olması için gece 7-9 saat uyuyun
Yorgun olmak, aşırı yeme isteğine direnmenizi zorlaştırır. Ek olarak, stresle başa çıkmak zordur. Her gece aynı saatte yatarak dinlenmiş kalmanıza yardımcı olun. Ek olarak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir uyku rutini izleyin.
- İyi bir uyku rutini, sıcak bir banyo yapmayı, pijamalarınızı giymeyi ve yatakta bir kitaptan bir bölüm okumayı içerebilir.
- Yatmadan en az bir saat önce ekranlarınızı kapatın. Ekranlarınızdan gelen mavi ışık sizi uyanık tutabilir.
