Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olmasına rağmen, daha fazla yemek kilo vermenize veya kas yapmanıza yardımcı olmaz. Çok fazla protein yemek kilo alımına, ağız kokusuna ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Çok fazla protein almak aynı zamanda idrarınızda kalsiyum atmanıza neden olarak düşük kemik yoğunluğuna neden olabilir ve çok fazla protein böbrek taşı riskinizde %250 artışa neden olabilir. Diğer besin türlerine odaklanarak, protein ihtiyacınızı belirleyerek ve proteini doğru kaynaklardan seçerek çok fazla protein tüketmekten kurtulabilirsiniz. Hangi yiyeceklerin çok protein içerdiğini ve hangilerinin düşük protein içerdiğini öğrenmeniz de yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: İhtiyaçlarınızı Belirleme
Adım 1. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Çok fazla protein yemekten kaçınmak istiyorsanız, ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirlemelisiniz. ABD'de, bireyler kalorilerinin %10-35'ini proteinden tüketmeye teşvik ediliyor. Bu miktar, mevcut kilonuza, aktivite seviyenize ve fitness hedeflerinize göre değişebilir. Örneğin, 33 yaşında, 150 libre ağırlığında 5'4”uzunluğunda bir kadınsanız. ılımlı bir günlük aktivite seviyesi ile mevcut kilonuzu korumak için her gün 1850 kalori tüketmeyi hedeflemelisiniz. Bu kalorilerin 185 ila 650'si proteinden gelmelidir (46-162 gram).
- Protein ihtiyacınızı hesaplamanın kolay bir yolu, kilonuzu kilogram olarak 0,8 ile çarpmaktır (kilo olarak kilonuzu bulmak için kilonuzu 2,2'ye bölün). Örneğin 70 kiloysanız günlük protein ihtiyacınız 56 gramdır (70 x 0.8 = 56).
- Optimal protein alımının kilogram başına 1 gram olduğunu unutmayın, bu nedenle 70 kilogram ağırlığınız varsa 56 ila 70 gram arasını hedeflemek istersiniz. Daha yaşlı yetişkinlerin de daha fazla proteine ihtiyacı vardır, bu nedenle 50 yaşın üzerindeyseniz vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 gram protein alabilirsiniz.
- Çok sayıda çevrimiçi protein hesaplayıcısı, çekim yapmak için kişiselleştirilmiş bir "protein numarası" vermenize yardımcı olabilir.
- Kilo vermeye ve/veya kas yapmaya çalışıyorsanız biraz daha fazla protein tüketin.
- Düzenli egzersiz yapıyorsanız ve aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsanız biraz daha fazla protein tüketin.
Adım 2. Ne yediğinizin kaydını tutun
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, bunu normalde yediğiniz protein miktarıyla karşılaştırmanız gerekir. Diyetinizi değiştirmeden en az bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun. Porsiyon boyutlarını eklediğinizden emin olun. Geri dönün ve tükettiğiniz protein miktarını toplayın. Belirli besinlerin protein miktarlarını internetten arama yaparak kolayca bulabilirsiniz. İşte kısa bir rehber:
- 3 ons et parçası - 21 gram.
- 8 ons et parçası - 50 grama kadar.
- 8 ons süt - 8 gram.
- 8 ons yoğurt - 11 gram.
- 8 ons kuru fasulye - 16 gram.
Adım 3. Bir uzmana danışın
Kendi kişiselleştirilmiş protein ihtiyaçlarınızı belirlemek için profesyonel bir beslenme uzmanına danışmanız en iyisidir. Bir beslenme uzmanı, çeşitli kişiselleştirilmiş faktörleri tartabilir ve takip etmeniz için belirli bir yemek planı hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, diyetinizde veya yaşam tarzınızda herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Bölgenizdeki beslenme uzmanları için bir internet araması yapın.
- Randevu alın.
- Hedeflerinizi, yiyecek tercihlerinizi, sağlık sorunlarınızı ve tıbbi geçmişinizi tartışmaya hazır olun.
Adım 4. Belirtileri tanıyın
Çok fazla protein tüketiyorsanız, bunun sonucunda bazı fiziksel belirtiler yaşıyor olabilirsiniz. Bu belirtilerden uzak durun ve doktorunuzla konuşun. Bunları hafifletmek, biraz daha az et yemek kadar basit olabilir. Dikkat et:
- Kilo almak.
- Böbrek sorunları.
- Dehidrasyon.
Yöntem 2/3: Dengeli Beslenme
Adım 1. Meyve atıştırın
Diyetinizde çok fazla protein olduğunu fark ettiyseniz, bazı değişiklikler yapmanız gerekir. Bu boşluğu alternatif sağlıklı yiyeceklerle doldurarak diyetinizdeki proteini normal seviyeye düşürebilirsiniz. O protein çubuğunu kapmak yerine, bir parça meyve atıştırın. Deneyebilirsin:
- 1 orta boy elma – 0,5 gram protein.
- 1 su bardağı üzüm – 0.6 gram protein.
- 1 su bardağı yaban mersini – 1.1 gram protein.
- 1 orta boy muz – 1.3 gram protein.
- 1 kivi – 0.8 gram protein.
- 1 su bardağı kavun – 1.3 gram protein.
Adım 2. Sebzeleri sıkın
Sebzeler tabağınızda en çok yer kaplamalı. Sebzeler, sağlıklı bir diyet için gerekli olan vitamin ve minerallerle doludur. Daha küçük bir porsiyon protein seçin ve bu alanı sağlığı destekleyici sebzelerle doldurun.
- Karışık sebzeleri zeytinyağına atın ve fırında kızartın – ½ fincan başına 2 gram protein.
- Öğle yemeği için yeşil bir salata seçin – kase başına ortalama 5 gram protein.
- Havuç, kereviz veya doğranmış dolmalık biber gibi çiğ sebzelerde atıştırmalık - 2 fincan başına 3 gram protein.
Adım 3. Biraz tam tahıl ekleyin
Bazı modern kilo verme hevesleri farklı söylemiş olsa da, karmaşık karbonhidratlar arkadaşınızdır. Tam tahıllar vitaminler, mineraller ve lif içerir. Üstelik size enerji veriyorlar!
- Yemeklerle birlikte kahverengi pirinç (fincan başına 5 gram protein) veya kinoa (fincan başına 13.1 gram protein) yemeyi deneyin.
- Hızlı bir atıştırma için bir pirinç keki alın (pirinç keki başına 1 gram protein).
- Makarna veya ekmek yiyorsanız, tam tahıllı seçenekleri seçin (1 fincan pişmiş makarna başına 7 gram protein).
Adım 4. Sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun
Sağlıklı ve dengeli bir diyetteki son bileşen, sağlıklı yağların dahil edilmesidir. Bu doğru: tüm yağlar sizin için kötü değil. Sağlıklı yağlar beyninizi geliştirir ve vücudunuzun çalışmasına yardımcı olur. Yağlar çok az protein içerir. Bazı iyi sağlıklı yağ seçenekleri şunları içerir:
- Yağlar - hindistancevizi, zeytin.
- Fındık ve fıstık ezmesi – badem, fıstık ezmesi.
- Humus.
- Avokado.
Yöntem 3/3: Doğru Protein Kaynaklarını Seçme
Adım 1. İşlenmiş etten kaçının
Doğru miktarda protein yemenin yanı sıra, doğru türde protein aldığınızdan emin olmalısınız. Aşırı işlenmiş protein kaynakları, vücudunuz için iyi bir yakıt oluşturmayan koruyucular, katkı maddeleri ve antibiyotikler açısından yüksek olabilir. Yapabildiğiniz zaman işlenmiş şeyleri atlayın. Önlemek:
- Öğle yemeği.
- Öğle yemeği.
- Pastırma ve sosis gibi kahvaltı etleri.
- Yüksek oranda işlenmiş etler (fast food hamburgerleri ve sosisli sandviçler gibi).
Adım 2. Kümes hayvanları ve balıkları tercih edin
Temiz, yağsız protein için en iyi bahisleriniz, organik tavuk ve hindi ile sürdürülebilir şekilde çiftlikte yetiştirilmiş balıklardır. Haftada en az birkaç kez küçük porsiyonlarda tavuk ve balık ekleyin.
- Dijon hardalı ile tepesinde somon pişirin (0.5 ons fileto başına 40 gram protein).
- Çorbalarda ve yahnilerde tavuk göğsü kullanın (1 su bardağı tavuk göğsü başına 43 gram protein).
- Tariflerde sığır eti yerine organik öğütülmüş hindi kullanın (100 gram hindi başına 27 gram protein).
Adım 3. Bitki bazlı protein yiyin
Bu hayati yapı taşının doğru miktarını almaya devam ederken çok fazla protein yemekten kaçınmanın etkili bir yolu, eti tamamen bırakmaktır. Bunun yerine ihtiyacınız olan tüm proteini bitki bazlı kaynaklardan alabilirsiniz.
- Fasulye ile mercimek yahnisi veya sebzeli biber yapın.
- Dilimlenmiş tofuyu zeytinyağında soteleyin ve bir sandviçin üzerinde yiyin.
- Salatalara fındık ve tohum ekleyin.
Adım 4. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Ayrıca sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek doğru miktarda protein tüketmenizi sağlayabilirsiniz. Acıkmanız durumunda yanınızda atıştırmalık bir şeyler bulundurmak, kötü yemek seçimleri yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Çantanıza atabileceğiniz yiyecekler için fikirler:
- Nazik barlar.
- Karışık fındık.
- Elma, portakal veya muz gibi meyveler.
- Humus veya fıstık ezmesi ile doğranmış sebzeler.
