İnsanların önünde yemek yerken herkes bir noktada gergin hisseder. İlk buluşma, iş toplantısı veya aile etkinliği olsun, kendinizi garip hissedersiniz ve bundan hoşlanmazsınız. Pratik ipuçları kullanarak, gerginliğinizin nedenini ele alarak ve becerilerinizi uygulayarak, istediğiniz herkesin önünde güvenle yemek yiyeceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Pratik İpuçlarını Uygulama
Adım 1. Küçük adımlarla ve küçük ısırıklarla başlayın
Amacınız, işleri yönetilebilir kılmak için küçük porsiyonlarda yemek yemektir. Bu şekilde biri size bir soru sorarsa hazırsınız. Yemeğinizi kısa sürede çiğneyip yutabilirsiniz, bu da konuşmanın gecikmesini önleyecektir.
Adım 2. Peçetenizi hazır tutun
Gerekirse peçeteniz oluşabilecek aksilikleri gizleyebilir. Ağzınıza yiyecek bulaşırsa, peçetenizi ağzınızın köşelerini ve önünü silmek için kullanın. Bu taktik, kendinizi düzgün ve parlak hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Dağınık yiyecekler sipariş etmekten kaçının
Bol soslu veya elle yenmesi gereken herhangi bir yiyecek, durumunuza zorluk katacaktır. Çatalınıza ve ağzınıza kolayca sığabilecek yiyecekleri tercih edin. Örneğin, küçük makarna şekilleri ve kavrulmuş sebzeler içeren bir makarna yemeği. Ayrıca yağsız et ve fırında patates. Bu yiyecekler, karışıklık olmadan yönetilebilir boyutlara kesilebilir.
Bazı karışıklıklar kaçınılmazdır. Bir şeyler karışırsa hatırlanması gereken en önemli şey, temizlemenize yardımcı olması için her zaman sunucuyu arayabilmenizdir. Çoğu sunucu, restoranlardaki yemek karışıklıklarını iyi tanır
Adım 4. Sofra adabı öğrenmek için güvenilir kaynaklar bulun
Pek çok kitap yazıldı, dersler verildi ve insanların görgü geliştirmelerine yardımcı olmak için danışmanlar tutuldu.
- Size en uygun yöntemi arayın ve öğrenme deneyimine dalın. Amacınız, kendinize olan güveninizi artıracak bir yemek deneyimi sırasında kendinizle başa çıkmanın doğru yolunu öğrenmek olacaktır. Becerilerinizi göstermekten gurur duyacaksınız.
- Sofra adabı kültürden kültüre değişir. Farklılıkları kucaklamayı öğrenin. Çok kültürlü bir ortamdaysanız, farklı davranışlar görebilirsiniz. Bu onların kötü oldukları anlamına gelmez.
- Yabancı bir ülkeye seyahat ederken, karışıklığı önlemek için uygun sofra adabı öğrenin. Örneğin, bazı kültürlerde yemek yerken geğirmek kabul edilebilir bir davranışken, bazı kültürlerde kaba olarak algılanır.
Adım 5. Görgü kurallarında ustalaşın
Doğru sofra adabı öğrenirseniz, yemek yerken kendinize olan güveninizin artacağından emin olabilirsiniz. Bir beceride ustalaşmak zaman ve pratik gerektirir. İyi haber şu ki, günde birkaç kez yemek yiyorsunuz, böylece pratik yapmak için birçok fırsatınız olacak.
- Bir aynanın önünde otururken yiyin veya görgülerinizi değerlendirmek için kendinizi videoya çekin. Gerektiğinde değişiklik yapın ve kendinizi izleme konusunda rahat olana kadar yapmaya devam edin. Başkalarına nasıl göründüğünüzü öğrendikten sonra, kendiniz için daha az eleştirel olacaksınız.
- Gerçekten büyük lokmalar yediğinizi veya ağzınız doluyken konuştuğunuzu fark ederseniz, hareketlerinizi yeniden düzenleyin, iyileşen davranışınızı izleyin ve sorunu çözmüşsünüz.
Adım 6. Başkalarına rahat olmayı öğretin
Bir beceride uzmanlaşıp bunu başkalarına öğrettiğinizde, becerilerinizi ve güveninizi pekiştirir. Herkes sofra adabı öğrenme şansına sahip olmayabilir ve daha sonra başkalarının önünde yemek yemekten utanabilir. Kazandığınız mücadelenin aynısını kazanmalarına yardımcı olabilirsiniz.
- Sizden yardım istemeyen birine yardım teklif etmekten kaçının. Bazen örnek olmak en iyisidir. Tartışmak için hassas bir konu olabilir.
- Uygun olduğunda, bir çocuğu, ona sofra adabı öğretmenizi sağlayan eğlenceli bir oyuna dahil edin.
Yöntem 2/3: Gerginliğinizin Ele Alınması
Adım 1. Değişim yaratmak için problem çözme tekniklerini kullanın
Dikkatinizi başkalarının önünde yediğiniz sorunu çözmeye odaklayın. Kişisel mücadelelere, çözülmesi gereken problemler olarak yaklaşmak, size adım adım değiştirmeniz gereken yapıyı verecektir. Yaratıcı çözümler üretmek, sorunları çözmenin önemli bir bileşenidir.
- Sosyal bir yeme durumundayken tepkilerinizle ilgili değiştirmek istediğiniz şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, yemek siparişi verirken kendinden emin olmak istersin ya da iyi bir sohbet etmek ve yüzüne gelebilecek yiyecekler hakkında endişelenmemek istersin.
- Listenizdeki her sorun için olası çözümleri belirleyin. Bir restoranın menüsünü çevrimiçi olarak arayın ve gitmeden önce gözden geçirin. Oradayken, yemesi kolay olacak bir yiyecek seçin. Yüzünüze yiyecek bulaşırsa, her zaman temiz tutmak için peçeteniz vardır.
- Listeyi ve çözümleri yazdıktan sonra, sürece olan bağlılığınızı simgeleyen adınızı imzalayın. İmzalamak için bir tanık da bulun, bu da eylemlerinizden sorumlu olmanıza yardımcı olacaktır.
- Her fırsattan sonra, bir dahaki sefere farklı yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını belirleyin ve işe yarayan şeylerin farkına varın.
Adım 2. Yemekten önce, yemek sırasında ve yemekten sonra rahatlayın
Sakin olduğunuzda, her şey yönetilebilir görünüyor. Göreviniz, endişelenmek yerine yemeğinizin tadını çıkarabilmeniz için kendi sakinlik duygunuzu yaratmaktır. Rahatlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış çeşitli yöntemlerle deneyler yapın.
- Yemekten önce gözlerinizi kapatın ve yemeğinizin tadını çıkardığınızı ve harika bir sohbet ettiğinizi hayal edin. Sunucunun tadına bakmanız için harika yemekler hazırladığını hayal edin. Etrafınızdaki diğer insanların size değil, yemeklerine odaklandığını fark edin.
- Isırıklar arasında yemek sırasında temiz nefes almayı unutmayın. Bu, sinirlerinizin alevlendiğini hissederseniz rahatlamanıza ve toparlanmanıza yardımcı olacaktır. Kendinize her nefeste daha rahatladığınızı söyleyin.
- Yemekten sonra birkaç dakikanızı ayırın ve ne yediğinizi, sahip olduğunuz şirketi ve deneyimden keyif aldığınızı takdir edin. Amaç, üzerine inşa etmeniz için olumlu deneyimler yaratmaktır.
Adım 3. Kendinizi başkalarıyla haksız yere karşılaştırıp karşılaştırmadığınızı belirleyin
Olumsuz kendi kendini yargılama, genellikle değersizlik duygularıyla bağlantılıdır ve başkalarıyla sürekli karşılaştırmalar yaparak daha da kötüleşebilir. Kendiniz hakkında o kadar kötü hissediyor olabilirsiniz ki, kendinizi yemeğiniz hakkında daha fazla yargılamaya maruz bırakmak istemezsiniz. Aptal, beceriksiz veya utanmış hissetmekten endişe duyduğunuz için kendinizi yıkmak yerine kendinizi geliştirmeye odaklanın.
- Yemekle ilgili özel durumlarda arkadaşlarınızla ve ailenizle denemekten, ilgilenmekten ve onlarla etkileşim kurmaktan sizi alıkoymasına izin vermeyin.
- Aynaya bakın ve “Aptal, sakar değilsiniz ve kimsenin önünde yemek yerken kendinizi utandırmayacaksınız” deyin.
- Kendi algınızı sorgulayın. Yiyecek içeren bir sosyal durumda başarısız olacağınıza dair hiçbir destekleyici kanıt olmadan, kendinizi sert bir şekilde yargılıyor olabilirsiniz.
- Yemek yeme şeklini yargıladığınızı fark ederseniz, başkalarından uzak durun. Başkalarını yargıladığınızda, herkesin sizi yargıladığı inancınızı güçlendirir, çünkü siz onları yargılarsınız. Herkes diğer insanları yargılamaz. Siz de o insanlardan biri olabilirsiniz.
Adım 4. Düşüncelerinizi değiştirin
Bir düşünce nihayetinde bir duyguyu değiştirebilir, bu da bir inancı değiştirebilir. Başkalarının önünde yemek yeme konusunda daha iyi hissetmek için daha iyi bir düşünce seçin. Negatif düşüncelerinizin yüksek frekansta olduğunu fark edebilirsiniz, bu da size iyileştirme için yer olduğunu gösterecektir. Olumsuz olanları değiştirmek için olumlu düşünceler üretmeye odaklanın.
- “Toplum içinde yemek yemek konusunda gerginim” gibi bir düşünce, “Yediğim zaman insanlar beni yargılayacak” varsayımsal duygunuzdan kaynaklanabilir. Bu, “Ben beceriksizim ve bu konuda yapabileceğim hiçbir şey yok” şeklindeki olumsuz inancınızı yansıtabilir.
- Kendinizi kendiniz hakkında olumsuz düşünceler düşünürken yakalarsanız, duraklayın ve olumsuz öz değerlendirmenize meydan okuyun. Bu düşünceleri bir Düşünce Günlüğüne yazın, böylece onları takip edebilirsiniz. Süreci başlatmak için kendinize şu gibi sorular sorun: Birinin önünde gergin, sakar veya garip bir şekilde yemek yerken kendim hakkında ne söylüyorum? Kendimi hangi yönlerden aşağı çekiyorum? Kendimi nasıl sert bir şekilde değerlendiriyorum?
- Bunları yazdıktan sonra, inançlarınızın gücünü 0 ila 100 arasında derecelendirin. Ardından, inançlarınızı desteklemek için kullandığınız kanıtları sorgulayarak inançlarınıza meydan okuyun. Düşünce Günlüğü kullanma amacınız dengeli bir öz değerlendirme yapmaktır.
- Kendinizi kabul etmeyi öğrenmeye odaklanın. Olumlu niteliklerinizi belirleyin ve bunları yazın. Örneğin, kendinize hangi konuda iyi olduğunuzu sorun. Hangi mücadeleleri aştınız? Başkaları sizde hangi olumlu özellikleri görüyor? Sorumlu, sanatsal, düşünceli veya yaratıcı mısınız? Pek çok olumlu özelliğiniz olduğunu gördüğünüzde, onların içine girmesine izin verin ve onları asla unutmayın. Bunları küçümsemeyin veya alakasız oldukları için bir kenara atmayın. Her zaman önemli olacaklar.
- Harekete geçerek kendinden nefret eden davranışları ve yetersizlik düşüncelerini durdurun. İyi yapılmış herhangi bir iş için kendinizi tebrik eden ilk kişi olun. Olumlu özelliklerinizi başkalarının sizi gördüğü şekilde görmeye çalışın.
Adım 5. Sosyal durumlara hazırlanmak için kendi kendine olumlu konuşma kullanın
En büyük amigo kızın ol ve her zaman yanında ol. Kendinize şunu söyleyin: “Yemeğinizden zevk alıyorsunuz ve tadının güzel olacağına ve vücudunuzu besleyeceğine eminsiniz. İhtiyacın olursa diye kucağında peçete var. Saklayacak bir şeyiniz yok."
Adım 6. Yeme süreci hakkında bir bakış açısı kazanın
Gıda enerjidir ve her insanın hayatta kalmak için enerjiye ihtiyacı vardır. Yemek yemenin sosyal etkilerini ortadan kaldırır ve onu yaşam için gerekli bir işlev olarak görürseniz, kendinize yaptığınız baskıyı azaltacaktır. Yemek yemek için her oturduğunuzda, düşüncenizi değiştirin ve vücudunuzu yakıt ikmali ve besleme zamanınız olarak görün. Onları yapacak enerjiniz yoksa, istediğiniz şeyleri yapamazsınız.
- Yemek yerken nasıl göründüğünüz konusunda endişelenmek yerine sağlığınız için olumlu adımlar attığınız gerçeğine odaklanın.
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına odaklanmak için yemek seçeneklerinizi keşfedin. Menü geldiğinde, sağlıklı olduğu için yemekten gurur duyacağınız bir ürünü seçmeye hazır olacaksınız.
Yöntem 3/3: Becerilerinizi Uygulamak
Adım 1. Yakın bir arkadaşınızı yemeğe çıkarın
Küçük rahat adımlarla yolculuğunuza başlayın. Yakın arkadaşlarınız veya bir aile üyesinin sizi yargılaması daha az olasıdır, özellikle de onlara toplum içinde yemek yeme tepkinizi iyileştirmeye çalıştığınızı söylerseniz.
- Arkadaşınızdan veya sevdiğiniz kişiden sizi gözlemlemesini ve nasıl yediğiniz konusunda tuhaf bir şey olup olmadığını söylemesini isteyin. Açık bir tartışma, gerekirse ayarlamalar yapmanıza yardımcı olacaktır. Muhtemelen başkalarının da sizinle aynı şeyleri yaşadığını öğrenecek ve konuyu tartıştığınız için teşekkür edeceksiniz.
- Aklınıza gelmeyen önerilere açık olun. Geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Hayatın zorlukları hakkında gülün
Kahkaha birçok durumda iyileştirici olabilir. Gülmek ve ruh halinizi hafifletmek için kendinize izin verin. Kendinizi fazla ciddiye almayın. Yemek yerken birinin önünde garip hissetmek en büyük problem değildir. Hayat çok daha kötü olabilir, bu yüzden gülün ve hayattaki olumlu şeyleri görmenize yardımcı olun.
Ortalığı dağıtmak için başınız belaya girmeyeceğiniz uygun bir yer bulun. Son derece dağınık ve özensiz bir şekilde yemek yeme niyetiyle bir arkadaşınızla masaya oturun. Oyun zamanı! Aşırıya kaç ve yemeği yüzünün her yerine bulaştır ve kendi yemeğinle ve arkadaşının yemeğiyle oyna. Amaç, endişelerinizle ilgili baskıyı bırakmanız ve harika bir şekilde kusurlu olma hissini deneyimlemenizdir
Adım 3. Engellemelerinizi bırakın ve yiyin
Kısıtlamalar, kendinize ve davranışlarınıza koyduğunuz kısıtlamalardır, bu da sizi kısıtlı ve bilinçli hissetmenize neden olur. Olumlu olan insanlar, değişim süreci ile işbirliği yapmalarına izin veren daha düşük engellemelere sahip olma eğilimindedir.
- Her öğüne olumlu bir bakış açısıyla yaklaşın ve kendinize şunu söyleyin: “Bu yemek çok lezzetli olacak ve kimse beni bundan zevk almaktan alıkoyamayacak. Beni hiçbir şey tutamaz."
- Halkın içinde rahatça yemek yerseniz, tüm mutfak lezzetleri dünyası size açılabilir.
Adım 4. Bir tarihte cesur olun
Biriyle randevuya çıkmak sinir bozucu olabilir. İkiniz de uyumluluk için birbirinizi değerlendiriyorsunuz ve bu yoğun olabilir. Gevşeme tekniklerinizi kullanın ve becerilerinizi harekete geçirin. Çok konuşuyor olabilirsiniz, çok az konuşuyor olabilirsiniz ya da ikisi arasında doğru dengeyi sağlıyor olabilirsiniz. Her iki durumda da, güvenle yemeye hazırsınız.
- Güveninizi artırmak için sadece kahve ve küçük bir atıştırmalık için buluşmayı deneyin.
- Öğle veya akşam yemeği için dışarı çıkıyorsanız, spagetti, mısır koçanı, barbekü kaburga gibi yiyeceklerden ve dağınık şeylerden uzak durun.
- Unutmayın, artıklarınızı eve getirmek için her zaman bir taşıma kabı alabilirsiniz. Tabağınızdaki her şeyi yemek için baskı hissetmeyin.
- Ayrıca, o ana kadar buluşmayı beğendiyseniz tatlıyı paylaşmanın eğlenceli olabileceğini unutmayın.
Adım 5. Hazır olduğunuzda bir parti verin
Bir kişinin veya birçok kişinin önünde yemek yeme konusunda rahat edeceğiniz bir noktaya ulaşacaksınız. Kendinize olan güveniniz iyi şekillenecek ve her durumda kendinize bakabileceğinizi hissedeceksiniz. Tüm parti boyunca yemek yemiyor olabilirsiniz, ancak bunu yaptığınızda olumlu bir deneyim olacaktır.
Her sosyal durum size gelişme ve daha rahat olma fırsatı verir
Adım 6. Gerekirse profesyonel yardım alın
Halkın içinde yemek yeme konusundaki beceriksizliğiniz sosyal kaygı ile ilişkilendirilebilir. Bununla ciddi bir şekilde mücadele ediyorsanız veya sadece profesyonel bir görüş almak istiyorsanız, bölgenizde danışmanlar mevcuttur.
- Sosyal kaygı veya sosyal fobinin belirtileri bunlarla sınırlı olmamak üzere şunları içerir: yargılanacağınız, utanacağınız ve inceleneceğiniz sosyal durumlardan yoğun korku. Bu durumları tahmin ederken kaygı tetiklenebilir. Bu başarıyla tedavi edilebilen bir durumdur. Mevcut tedavi seçenekleri bir terapist veya doktor ile tartışılabilir.
- Bilişsel-davranışçı terapi, sosyal anksiyete bozukluklarında etkili olan birçok terapi türünden biridir.
- Grup terapisi, problem çözme yaklaşımıyla birleştiğinde de etkilidir. Gruplar özellikle sosyal kaygıya odaklanabilir veya sosyal ve baş etme becerilerine yardımcı olmak için oluşturulabilir.
İpuçları
- Bir değişiklik yapmak zor olabilir, ancak çabaya değersiniz.
- Kendinizi hayal kırıklığına uğratabilirsiniz; ama kendinize ikinci bir şans veren ilk kişi olmalısınız.
- Negatif inançlar döngüsünü kırın. Düşünceleriniz sizi sürekli yetersiz olduğunuzu düşünmeye yönlendiriyorsa, farklı düşünceler üretmenin zamanı gelmiştir.
- Etkinliklerden önce yemek yemekten kaçının, böylece aç kalırsınız ve yemeğe ilgi duyarsınız.
- Kendinizi gerçekçi olmayan beklentilere mahkum etmeyin. Mücadele zamanlarında kendinize karşı nazik olun.
- Koca bir tabak yemeği kendinize, bir başkasına veya yere dökseniz bile utançtan ölmezsiniz. Yanlışlıkla oldu.
- Yüzünüzde veya dişlerinizde herhangi bir şey olup olmadığını görmek için aynaya bakmak için tuvalete gitmek için bir mola verin. Önleme eylemleri, utanç verici durumlardan kaçınmaya yardımcı olur.
- Hayatınızı sizi destekleyen insanlarla doldurun ve desteklemeyenlerden kaçının.
- Ne yediğine bak, hayır. Hala gergin hissedebilirsin, ama işe yarıyor.
Uyarılar
- Bu sorunun sonsuza kadar sürmesine izin vermeyin; gezilerinizi kısaltarak yaşam zevkinizi mahvedebilir. Arkadaşlarınızla dışarı çıkma davetlerini sürekli olarak reddederseniz, sonunda sormayı bırakacaklar. Bu kendinizi izole hissetmenize neden olacak ve daha ciddi psikolojik sorunlara yol açabilir.
- Hayatınızdaki biri yaptığınız şeylerde sürekli hata buluyorsa, arkadaşlıktan ayrılmayı düşünün. Yapmanız çok olumlu bir şey olacak.
- En güvendiğiniz arkadaşlarınızın zor zamanlarda size yardım etmesine izin verin.
- Sosyal durumlarda aşırı korku, endişe veya endişe duyuyorsanız, tedavinin bir seçenek olup olmadığını öğrenmek için bir danışmanla görüşün.
