Sanki biri başınıza 3 beden küçük bir şapka koymuş ve sizi onu giymeye zorlamış gibi. Gerilim baş ağrıları, özellikle yetişkinler ve yaşlı gençler için en yaygın baş ağrısı türleri arasındadır. Genellikle boyun tansiyonu baş ağrılarını tıbbi müdahaleye ihtiyaç duymadan evde tedavi edebilirsiniz. Haftada birkaç kez gerilim baş ağrısı çekiyorsanız, yaşam tarzınıza bir göz atın ve baş ağrılarınızın sıklığını azaltabilecek ne gibi değişiklikler yapabileceğinizi görün. Bunların hiçbiri pek iyi görünmüyorsa, ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlamak için tıp uzmanlarına ulaşın.
adımlar
Yöntem 1/3: Ani Ağrıyı Hafifletme
Adım 1. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
Aspirin, asetaminofen (Tylenol) veya ibuprofen (Advil, Motrin) gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler genellikle boyun gerilim baş ağrısının neden olduğu ağrıyı hafifletmede etkilidir. Bununla birlikte, gerilimi ortadan kaldırmak için hiçbir şey yapmazlar, bu nedenle ilaç etkisini yitirdiğinde baş ağrınızın geri döndüğünü görebilirsiniz.
- Özellikle düzenli olarak kafeinli içecekler içiyorsanız, kafeinli bir ağrı kesici daha fazla rahatlama sağlayabilir.
- Haftada 3 günden fazla reçetesiz ağrı kesici almaktan kaçının. Bu, "geri tepme" baş ağrıları olarak da adlandırılan aşırı ilaç kullanımı baş ağrılarına yol açabilir. Ayrıca midenize veya karaciğerinize zarar verebilirsiniz.
Adım 2. Boynunuzdaki hassas noktaları ovun
Boynunuzdaki ağrı baş ağrısına neden oluyorsa, ağrının geldiği yerleri hafifçe ovarak ağrınızı hafifletebilirsiniz. Ağrı, boynunuzdaki sıkı veya sert kaslardan kaynaklanıyorsa, onları ovmak onları gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Neyin en iyi sonucu verdiğini görmek için farklı masaj tekniklerini deneyin. Hassas noktalara sabit bir baskı uygulayarak biraz rahatladığınızı görebilirsiniz. Ayrıca parmaklarınızı ağrı veya gerginlik noktası çevresinde daireler çizerek ovmak da yardımcı olabilir.
- Boynunuzda veya kafanızda sürekli olarak hassas noktalar varsa, bunlara neden olan başka durumlar olabileceğinden doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Isı tedavisini veya soğuk tedavisini deneyin
Boynunuzun arkasına bir ısı paketi yerleştirmek, daralmış kan damarlarının neden olduğu gerginliği gidermek için kan akışını artırabilir. Öte yandan bir buz paketi, kas spazmlarını yatıştırmak ve iltihabı azaltmak için kan akışını azaltır. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu belirlemek için deney yapın.
Tedaviler arasında en az 2 saat bekleyerek bir seferde sadece 15 dakika ısı veya buz uygulayın. Cildinizi korumak için cildinizle ısı veya buz paketiniz arasında bir havlu kullanın
Uç:
Isı baş ağrınızı gideriyorsa, sıcak bir duş veya banyo da deneyebilirsiniz.
Adım 4. Rahatlamanıza yardımcı olacak derin nefes egzersizleri yapın
Dikkatinizi dağıtacak şeylerden uzak, sessiz bir yerde rahatça oturun ve dikkatinizi nefesinize çekin. Nefes alırken göğsünüzü genişletin ve ciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru havayla doldurmayı düşünün. Ciğerleriniz dolduğunda duraklayın, ardından yavaşça nefes verin ve vücudunuzdaki havayı serbest bırakın. Tekrar nefes almadan önce duraklayın.
Bir veya iki dakikalık derin nefes almak bile zihninizi ve bedeninizi gevşetmeye yardımcı olarak kaslarınızdaki gerilimi azaltır. Ayrıca, gerilim baş ağrısının başlangıcında rahatlamak için nefes egzersizleri kullanmanın, bu baş ağrısının ağrısını veya şiddetini hafifletmeye yardımcı olduğunu görebilirsiniz
Uç:
Nefes egzersizlerinden biraz rahatladığınızı fark ederseniz, stresinizi ve gerginliğinizi daha da azaltmak için daha gelişmiş yoga nefes egzersizleri deneyin.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Kendinizi sakinleştirmek için stres yönetimi tekniklerini deneyin
Çok fazla stres altındaysanız, boynunuzda daha fazla gerginlik fark edebilirsiniz. Hayatınızdaki stresi mutlaka ortadan kaldıramazsınız, ancak stresin vücudunuz üzerindeki etkisini azaltmak için uygulayabileceğiniz teknikler vardır. Deneyebileceğiniz bazı teknikler şunlardır:
- Meditasyon
- Yoga
- Günlük günlük tutma
- Progresif kas gevşemesi
Uç:
Yeni bir stres yönetimi tekniğine başladığınızda hemen bir fark beklemeyin. Bununla birlikte, 2 ila 3 haftalık tutarlı uygulamadan sonra kendinizi farklı hissetmiyorsanız veya gerilim tipi baş ağrılarınız devam ediyorsa, teknik sizin için çalışmıyor olabilir.
Adım 2. Telefonunuzda ve mobil cihazlarınızda ekran sürenizi sınırlayın
Sürekli olarak telefonunuza bakmak veya bir tabletten kitap okumak boynunuza yük bindirerek gerilim tipi baş ağrılarına neden olabilir. Telefonunuzda veya başka bir cihazda olmanız gerektiğinde, boynunuzu desteklemek için aşağı bakmak yerine önünüzde tutun.
Televizyon izlerken, kitap ya da dergi okurken de boyun pozisyonunuzun farkında olun. Kendinizi uzun süre aynı pozisyonda otururken bulursanız, ara verin ve her 20 veya 30 dakikada bir başınızı hareket ettirin
Adım 3. Alkol ve nikotin kullanımınızı azaltın
Sık sık sigara (veya vape) kullanıyorsanız, bu gerilim baş ağrılarına neden olabilir. Sigara içmiyor olsanız bile, içen insanların yanındayken gerilim tipi baş ağrılarınız olduğunu görebilirsiniz. Alkol kullanımı, yalnızca ölçülü olarak içseniz bile, gerilim tipi baş ağrılarına neden olabilir.
- Gerilim baş ağrılarınızın alkol veya nikotin kullanımından kaynaklandığını düşünüyorsanız ve bu maddeleri kendi başınıza bırakmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Kullanımınızı azaltmanıza ve nihayetinde tamamen bırakmanıza yardımcı olacak bir program önerebilirler.
- Vücudunuz bu maddelerden herhangi birine bağımlıysa, kullanımınızı azaltmak veya tamamen bırakmak, baş ağrılarınızı kısa vadede geri çekilme nedeniyle daha da kötüleştirecektir.
Adım 4. Karnınızın üzerinde uyuyorsanız uyku pozisyonunuzu değiştirin
Karnınızın üzerinde uyumak, boynunuzu garip bir açıyla döndürmenize neden olarak kasların sıkışmasına ve boyun ağrısına neden olabilir. Sırt üstü ya da yan yatarak uyursanız boynunuz daha fazla desteklenecektir.
- Yastığınızı da kontrol edin. Çok yumuşak bir yastık başınızı yeterince desteklemeyebilir ve boynunuza baskı uygulayabilir. Boyun destekli ya da normalde uyuduğunuz pozisyonda uyuyan insanlar için özel olarak tasarlanmış bir yastık arayın.
- Fazla uyumamaya dikkat edin. Uyumanın iyi bir şey olduğunu düşünebilirsiniz, ancak boyun gerilim baş ağrısını tetikleyebilir veya her halükarda alacağınız baş ağrısının şiddetini artırabilir.
Adım 5. Otururken ve ayakta dururken iyi bir duruş uygulayın
Kambur durmak boynunuza yük bindirir ve bu da boyun gerilim baş ağrılarına yol açabilir. Otururken, sandalyenizi, dizleriniz dik açılarda olacak şekilde ayaklarınızı yere düz basabileceğiniz bir yüksekliğe koyun. Ardından, omuzlarınız geride olacak şekilde sandalyenin kenarına uzun oturun. Dosdoğru ileriye bakabilmeli ve otururken yapmanız gereken her şeyi yapabilmelisiniz. Yapamıyorsanız, boynunuza daha fazla yük bindiriyorsunuz.
- Eğilmeye başladığınızı veya düşme eğiliminde olduğunuzu fark ederseniz, her 15 ila 20 dakikada bir duruşunuzu kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Bu, boyun gerginliğinizi en aza indirmeye yardımcı olacaktır.
- Sürüş sırasında koltuğunuzu, sırtınızı koltuğun arkasına sıkıca bastırarak pedallara ulaşabilecek şekilde ayarlayın.
- Telefonunuzu kullanmanız gerekiyorsa, aşağı bakmak için boynunuzu öne eğmek yerine göz hizasında tutun. Başınızı sık sık eğmek, düzenli gerilim baş ağrılarına ve boyun ağrısına neden olabilir.
Uç:
Bir ofiste çalışıyorsanız, iyi bir duruşla oturabilmeniz için sandalyenizin yüksekliğini ayarlamanız veya bilgisayarınızı bir yükselticiye koymanız gerekebilir. İşvereniniz kabul etmeye istekliyse, ayakta bir masa da deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Olası tetikleyicileri belirlemek için bir baş ağrısı günlüğü tutun
Baş ağrısının ne zaman başladığını ve ne kadar sürdüğünü yazın. Aldığınız ilaçlar, yiyecek ve içecekler de dahil olmak üzere, daha önce yaptığınız ve baş ağrısına neden olabilecek şeyleri ekleyin. Ayrıca, ağrıyı hafifletmek için yaptığınız her şeyle birlikte, 1'den 5'e kadar bir ölçekte, baş ağrısının şiddetini de değerlendirebilirsiniz.
- Örnek bir baş ağrısı günlüğü şablonunu burada bulabilirsiniz:
- Örneğin, "Gerginlik baş ağrısı saat 16:00'da, beşte üçü, bütün öğleden sonra bilgisayarımın başında oturuyordu. Son teslim tarihi nedeniyle masamda öğle yemeği için bir sandviç yedim" yazabilirsiniz. Bu girdiden, saatlerce bilgisayara bakmanın gerilim baş ağrısının olası bir nedeni olduğu sonucuna varabilirsiniz. Başka bir sebep de dışarı çıkmak veya kısa bir yürüyüş yapmak yerine masanızda yemek yemiş olmanız olabilir.
- Baş ağrınıza neyin neden olduğunu tam olarak anlamak için genellikle bir giriş yeterli değildir. Bununla birlikte, zamanla bir model ortaya çıkabilir. Örneğin, bir bilgisayarda birkaç saat çalıştığınızda veya çok fazla telefonda olduğunuzda gerilim tipi baş ağrısı çekme eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Uç:
Baş ağrısı günlüğünüzü doktorunuza göstermeniz, baş ağrılarınızın sıklığı ve onları rahatlatmak için ne yaptığınız konusunda onlara fikir verecektir. Size daha fazla yardımcı olabilecek tedavi önermek için bu bilgileri kullanabilirler.
Adım 2. Gerginliği gidermek için tamamlayıcı tedavileri deneyin
Tamamlayıcı veya alternatif tedaviler, genel sağlığınızın yanı sıra nasıl tetiklendiklerine bağlı olarak, gerilim baş ağrılarınızın sıklığını veya şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Gerilim baş ağrılarına yardımcı olabilecek terapiler şunları içerir:
- Masaj terapisi: Farklı masaj teknikleri, gerginliği gidermek için boynunuzdaki tetik noktalara ve kronik iltihaplanmaya odaklanır.
- Fizik tedavi: Bir fizyoterapist boyun kaslarınızdaki esnekliği güçlendirmek ve geliştirmek için esneme hareketleri ve egzersizler önerebilir.
- Kuru iğneleme: Bir tıp uzmanı, iltihabı hafifletmek ve gerginliği gidermek için akupunktura benzer şekilde boynunuzdaki ve kafa derinizdeki tetik noktalara steril iğneler yerleştirir.
- Akupunktur: Bir profesyonel, geleneksel Çin tıbbı teorilerini takip ederek, enerji akışını ("qi" olarak adlandırılır) uyardığına inanılan belirlenmiş "akupunktur noktalarına" steril iğneler yerleştirir.
Adım 3. Gerilimi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olması için biofeedback tedavisi alın
Bir tıp uzmanı, kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve diğer vücut işlevlerinizi ölçmek için vücudunuza elektrot yamaları yerleştirir. Rehberli bir meditasyon aracılığıyla sizinle konuşurken sonuçları bir monitörde gözlemlerler. Birkaç seans boyunca, gerilimi serbest bırakmak ve strese daha sağlıklı bir yanıt vermek için çeşitli gevşeme tekniklerini nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz.
Ölçüleri de izleyebilirsiniz. Tedaviyi yürüten tıp uzmanı size her ölçümün ne anlama geldiğini öğretecek ve onu kontrol etmenin yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Omurganız uyumsuzsa bir chiropractor'a gidin
Omurganız hizada olmadığında, baş ağrısına neden olan sinirleriniz sıkışabilir. Yanlış hizalanmış bir omurga ayrıca çevredeki kaslara baskı uygulayarak gerilmelerine neden olur. Bu gerginlik baş ağrısına da neden olabilir. Bir chiropractor, gerilim baş ağrılarınıza neden olabilecek bir yanlış hizalamayı düzeltmek için omurganıza masaj yapar ve ayarlar.
- Kiropraktör ayrıca diyet, egzersiz veya ek vitamin veya takviyeleri almak da dahil olmak üzere çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir.
- Herhangi bir boyun manipülasyonu yapmadan önce, masöre disk hernisi veya sinir sıkışması gibi diğer omurga problemlerini kontrol ettirin, aksi takdirde ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.
Adım 5. Reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Reçetesiz satılan ilaçlar gerilim baş ağrılarınıza yardımcı olmuyorsa veya bunları çok sık kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız, daha güçlü bir reçeteli ilaç yardımcı olabilir. Doktorunuza gerilim baş ağrılarınızın tam bir geçmişini ve ağrıyı hafifletmek ve onları önlemek için neler yaptığınızı verin.
Tekrarlayan baş ağrılarınız varsa, doktorunuz döngüyü kırmaya ve baş ağrısını başlamadan önlemeye yardımcı olması için naproksen (Naprosyn, Aleve) veya amitriptilin (Elavil) gibi bir ilaç reçete edebilir
Adım 6. Çenenizi sıkıyorsanız bir diş hekimine görünün
Çenenizi sıkmak ve dişlerinizi gıcırdatmak da gerilim tipi baş ağrılarına neden olabilir. Bu mutlaka boynunuzla ilgili olmasa da, sorununuzu daha da kötüleştiriyor olabilir.
- Diş hekimi, dişlerinizi korumanın yanı sıra çenenizdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olacak özel bir ağız koruyucusu için size uyacaktır. Bu, gerilim baş ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kalıcı diş sıkma boyun, çene ve diş ağrısına neden olabilir, ancak en sık sabahları hissedilir.
