İster dans edin, ister spor yapın, ister işte veya okulda uzun süre ayakta kalın, ayaklarınız çok fazla aşınma ve yıpranmaya eğilimlidir. Neyse ki, düzenli esneme ayaklarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir ve plantar fasiit gibi durumlar için rahatlama sağlayabilir. Gerginliği azaltmak ve esnekliğinizi artırmak için her gün ayak parmaklarınızı, kemerlerinizi ve topuklarınızı gerin. Germe çoğu insan için faydalı olsa da, kemik, eklem veya diğer tıbbi sorunlarınız varsa önce doktorunuza danışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Ayak Parmaklarınızı Hedefleme
Adım 1. Parmaklarınızı 30 ila 60 saniye boyunca ayak parmaklarınızın arasından geçirin
Otururken sağ ayağınızı kaldırın, sol uyluğunuzun üzerine koyun ve sol elinizin parmaklarını sağ ayak parmaklarınızla birleştirin. Parmaklarınızın tabanı, parmaklarınızın tabanıyla buluşana kadar parmaklarınızı parmaklarınız arasında hareket ettirin. Gerginliği 30 ila 60 saniye tutarken ayak parmak eklemlerinizdeki gerginliğin gevşediğini hissedin.
- Adımları tekrarlayın ve sağ parmaklarınızı sol ayak parmaklarınızdan geçirin. Parmak eklemlerinizdeki, ayak topuzlarındaki ve kemerlerinizin ön kısımlarındaki sertliği gidermek için toplam 2 ila 4 parmakla diş açma esnemesi yapın.
- Günlük germe genellikle faydalıdır ve plantar fasiit ve diğer kemik ve eklem sorunları için gereklidir. Örneğin, ayaklarınızı güne hazırlamak için yataktan kalkmadan önce ayak parmaklarınızı geçirmeyi, ayak bileklerinizi döndürmeyi ve topuklarınızı 3 ila 5 dakika esnetmeyi deneyin.
- Hafif, günlük germe genellikle iyi olsa da, özellikle kemik, eklem veya başka herhangi bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize ayaklarınızı ne sıklıkla germeniz gerektiğini sorun.
Adım 2. Bir seferde 15 ila 30 saniye boyunca ayak parmaklarınızı yukarı ve geri çekin
Bir sandalyeye oturun ve ayak bileğinizi bükerken ve sağ ayak parmaklarınızı tavana doğru kaldırırken sağ topuğunuzu yerde tutun. Sağ elinizle sağ ayak parmaklarınızı kavrayın, yukarı ve geri çekin ve gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun.
Diğer ayağınızla tekrarlayın ve ayak başına toplam 2 ila 4 tekrar yapın
Güvenle Esneme:
Bir esneme hareketine girerken derin nefes alın ve esnemeyi tutarken nefes verin. Zıplamak veya sarsılmak yerine yumuşak, sabit hareketler kullanın ve asla doğal hareket alanınızı aşmaya çalışmayın.
Adım 3. Ayak başparmağınızla saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüşler yapın
Otururken sol ayağınızı yerde düz tutun ve sağ ayağınızı yere değmeden döndürebileceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Sağ baş parmağınızı yavaş, saat yönünde 15 ila 20 kez hareket ettirin. Yönleri değiştirin ve saat yönünün tersine 15 ila 20 daire yapın, ardından adımları sol ayağınızla tekrarlayın.
- Ayak toplarınızı germek için daireler çizerken ayak başparmağınızdaki eklemleri ayırmaya çalışın.
- Ayak başparmağınızı izole etmenin yanı sıra ayak bileklerinizle de daireler yapabilirsiniz. Ayak bileği ekleminizi dairesel hareketlerle döndürürken baş parmağınızı uzatın. Ayağınızın ucundan kemer ve topuğunuz boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz.
Yöntem 2/3: Sert Kemerleri Giderme
Adım 1. Kemerinize köpük rulo ile masaj yapmayı deneyin
Ayaklarınızın yanında yerde köpük rulo olan bir sandalyeye oturun. Sağ ayağınızın ortasını silindire hafifçe bastırın ve yavaşça ileri ve geri yuvarlayın. Sağ ayağınızı 3 ila 5 dakika yuvarlayın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
- Günün sonunda ayaklarınız ağrıyorsa, yatmadan önce dinlenirken her akşam yaklaşık 5 dakika kemerlerinize masaj yapmayı deneyin.
- Hafif günlük esneme genellikle yararlıdır, ancak özellikle kemik veya eklem rahatsızlığınız varsa esneme ve egzersiz konusunda doktorunuza danışmanız en iyisidir.
- Köpük rulonuz yoksa bunun yerine bir kutu, şişe veya tenis topu kullanın. Ek olarak, eğer kemer ağrısı çekiyorsanız, ayağınızı bir beze sarılmış donmuş su şişesinin üzerinde 5 dakika boyunca hafifçe yuvarlamayı deneyin.
Adım 2. Geri çekilin ve kemerinizi uzatmak için topuğunuzu yukarı kaldırın
Ayaklarınızla birlikte dik durarak başlayın. Sol ayak parmaklarınız sağ topuğunuzun yaklaşık 30 cm gerisinde olacak şekilde sol bacağınızı geriye doğru atın. Sol dizinizi bükün, sol ayak parmaklarınızı yere bastırın ve topuğunuzu tavana doğru kaldırın. Gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun, ardından diğer ayağınızla tekrarlayın.
- Ayak parmaklarınızı yere bastırıp topuğunuzu kaldırırken ayağınızın altındaki kaslarda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Geri adım atarken ve kemerlerinizi gererken ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi hizalı ve ileriye dönük tutun.
Adım 3. Yere bir havlu koyun ve ayak parmaklarınızla kavrayın
Bir sandalyeye oturun ve önünüze küçük bir havlu veya bez koyun. Sağ ayak parmaklarınızı kıvırın, havluyu kavrayın ve 10 ila 15 saniye parmaklarınızla tutun. Bırakın, adımları tekrarlayın ve havluyu her ayağınızla 10 kez kavrayın.
- Havluyu tutarken ayağınıza kramp girerse, dik durun ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın. Kramp yaklaşık 30 saniye içinde azalmalıdır.
- Havluyu tekrar ayak parmaklarınızla tutmadan önce parmaklarınızı parmaklarınızın arasına geçirmeyi veya ayak parmaklarınızı geriye doğru çekerek kemerinizi uzatmayı deneyin.
- Germe, gelecekteki krampları önlemeye yardımcı olabilir, ancak sık sık kramp yaşıyorsanız doktorunuza danışın.
Adım 4. Oturmuş bir havluyu tekrar başına 15 ila 30 saniye boyunca tutun
Bacaklarınız önünüzde uzanmış şekilde yere oturun. Sağ ayağınızın topunun altına bir havlu, kravat veya egzersiz bandının ortasını yerleştirin. Havlunun veya bandın bir ucunu iki elinizde tutun ve ayağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
- Havluyu veya bandı çekerken dizinizi düz tutmaya çalışın ve ayağınızı uzatın. Gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutun ve ayak başına toplam 2 ila 4 tekrar yapın.
- Kemerlerinizde iyi bir gerginlik hissetmeniz gerekirken, bu teknik aynı zamanda topuklarınızdaki ve Aşil tendonlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Yöntem 3/3: Topuklarınızı Esnetme
Adım 1. Bir basamağın üzerinde durun ve topuklarınızı tekrar başına 30 saniye boyunca indirin
Ayak parmaklarınız bir basamakta ve topuklarınız kenardan sarkacak şekilde durun. Dengenizi korumak için korkuluğu tutun ve ayaklarınızın altından baldırlarınıza doğru bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı indirin.
- Gerdirmeyi 15 ila 30 saniye tutarken baldırlarınızı gevşetin. Topuklarınızı ayaklarınızın toplarıyla aynı seviyeye kaldırın, ardından toplam 2 ila 4 adım esneme yapın.
- Ayaklarınızı her gün hafifçe esnetmek genellikle iyidir, ancak kemik veya eklem sorunlarınız varsa doktorunuzdan tavsiye isteyin.
Uç:
İşte veya okulda hızlı molalar sırasında adım esnemeleri ve diğer basit esneklik egzersizleri yapmayı deneyin. Gün boyunca hafif, nazik bir şekilde esneme, ayaklarınızı güçlü ve esnek tutmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Temel baldır esnetme hareketleriyle Aşil tendonlarınızdaki gerilimi serbest bırakın
Bir duvardan yaklaşık bir kol boyu uzakta durun. Duvara bakarken, kollarınızı uzatarak avuçlarınızı duvara dayayın ve sağ ayağınızı sağ dizinizi düzeltecek kadar geriye doğru adım atın. Sağ bacağınızı uzatırken sol dizinizi hafifçe bükün ve sağ topuğunuzu yere bastırın.
- Sağ topuğunuzdan aşil tendonunuz ve baldır kasınız boyunca iyi bir esneme hissetmelisiniz. Gerdirmeyi 30 saniye tutun ve bacak başına toplam 2 ila 4 tekrar yapın.
- En az 10 ila 15 dakika yürüdükten sonra baldır germe yapmak en iyisidir. Bu egzersizi ve diğer statik esnemeleri ısınmadan yapmak kas gerilme riskini artırabilir.
Adım 3. Ayak bileği dorsifleksiyon esnetmelerini yapmak için bir egzersiz bandı kullanın
Elastik bir egzersiz bandının bir ucundaki halkayı bir masanın, masanın veya başka bir büyük mobilya parçasının bacağının etrafına kaydırın. Bir sandalyeye oturun ve bandın diğer ucunu sağ ayağınızın üst kısmına dolayın, böylece ayak parmaklarınızın hemen altına otursun. Bileğinizi bükün ve topuğunuzun, Aşil tendonunuzun ve baldırınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bandı geri çekin.
- Egzersiz bandının direnç göstermesi için büyük mobilya parçasından yeterince uzağa oturun. Gerdirmeyi yaklaşık 5 saniye tutun, ardından her ayağınızla toplam 10 ila 15 tekrar yapın.
- Dorsifleksiyon, ayağınızı kaval kemiğinize doğru kaldırmak için ayak bileğinizi esnetme eylemidir.
Adım 4. Aşağı bakan köpek yoga pozunu 1 ila 3 dakika tutmayı deneyin
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın; ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. Avuç içlerinizi öne doğru uzatırken nefes verin, dizlerinizi kaldırın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Elleriniz, omuzlarınız, kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız, vücudunuz biraz “A” harfine benzeyecek şekilde hizalanmalıdır.
- Başınızı boynunuz ve sırtınızla aynı hizada nötr bir pozisyonda tutun. Kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin, ancak dirseklerinizi veya dizlerinizi kilitlemeyin.
- Derin nefes alın ve nefes verin ve aşağı doğru köpek pozunu 1 ila 3 dakika tutmaya çalışın. Nefes verirken, ayaklarınızda, Aşil tendonlarınızda ve baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yere bastırmaya çalışın. Gerekirse, topuklarınızı yere getirene kadar dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sırt, kemik veya eklem sorunlarınız varsa, aşağı bakan köpek ve diğer yoga pozlarını denemeden önce doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- Uyandığınızda ayaklarınızı güne hazırlamak için ayak parmaklarınız ve ayak bileklerinizle daire yapmak gibi hafif, kolay esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bununla birlikte, baldır ve egzersiz bandı esnetmeleri gibi daha yoğun statik esnemeler yapmadan önce ısınmak en iyisidir.
- Özellikle plantar fasiit veya başka bir kemik veya eklem sorununuz varsa, doktorunuza ne sıklıkta germeniz gerektiğini sorun. Bazı insanlar için günlük germe gereklidir, bazıları için ise haftada sadece 3 veya 4 güne bağlı kalmak en iyisidir.
- Yavaş, sabit hareketler kullanmayı ve ağrı hissederseniz esnemeyi bırakmayı unutmayın.
- Bol sıvı tükettiğinizden ve sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Hidrasyon ve beslenme kemik, eklem ve kas sağlığında önemli rol oynar.
- Tekrarlayan ayak ağrınız veya sertliğiniz varsa, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden belirli esneme hareketleri ve egzersizler önermesini isteyin.
- Ayak veya ayak bileklerinizle plantar fasiit veya başka sorunlarınız varsa, uyurken hareketsizleştirici bir gece ateli veya ateli takmayı deneyin.
