Temporomandibular eklem (TME) bölgesinde ağrınız varsa, bunun ne kadar can sıkıcı olabileceğini bilirsiniz. Çene ağrısı, hassasiyet, hareketsizlik ve tıklama, artrit, çene yaralanması veya diş gıcırdatma gibi çeşitli durumlardan kaynaklanabilir, ancak bilinen bir neden olmadan da ortaya çıkabilir. Tekrarlayan TME ağrınız varsa, çenenize daha az baskı uygulayarak, diş gıcırdatmak için gece koruyucu takarak ve hayatınızdaki stresi azaltarak gelecekte bunu önlemeye çalışabilirsiniz. Stres, dişlerinizi daha fazla gıcırdatmanıza ve çenenize gerginlik eklemenize neden olabilir. Tekrar ağrı hissederseniz, doktorunuzla konuşun, ancak bu arada evde bununla başa çıkmak için birkaç adım atın.
adımlar
Bölüm 1/4: Çenenizi Daha Az Sıklıkta Kullanma
Adım 1. Yiyeceklerinizi daha küçük parçalara ayırın
Daha küçük yiyecek parçaları yemek, çenenizin yiyeceklerinizi çiğnemek için çok çalışmak zorunda olmadığı anlamına gelir. Çeneniz ne kadar az egzersiz yaparsa, TME bozukluğu geliştirme olasılığınız o kadar az olur.
Tabağınıza, küçük bir çocuk için yemek kesiyormuş gibi yaklaşın. Küçük, yönetilebilir ısırıklar halinde kesin
Adım 2. Daha yumuşak yiyecekleri daha sert yiyeceklere tercih edin
Seçim yapıldığında, yumuşak seçeneği seçin. Örneğin, elma, simit veya fındık gibi atıştırmalıkların yerine avokado, elma püresi veya pideli humus gibi bir atıştırmalık seçin. Sert bir kurabiye yerine dondurmayı seçin. Sizi daha az çiğnemenizi sağlayan her şey TME geliştirme olasılığınızı azaltır.
- Benzer şekilde, sosis veya çiğnenebilir biftek yerine çırpılmış yumurta ve çiğ havuç çubukları gibi gevrek bir atıştırmalık üzerine pirinç veya patates püresi seçin.
- Bazı durumlarda, örneğin havuç çubuklarını yumuşayana kadar pişirmek gibi yemeğinizi daha uzun süre pişirmek yardımcı olabilir.
- Çorba, yulaf ezmesi, smoothie'ler, omlet ve diğer yumuşak yiyecekler fazla çiğnemenizi gerektirmez. Bu yiyecekleri birkaç gün yemek, iyileşene kadar çenenizi dinlendirebilir.
Adım 3. Sakızı atlayın
Sakız çiğnemek, çenenizin gereğinden fazla çalışmasını gerektirir, bu da TME'yi daha da kötüleştirebilir ve hatta ilk etapta semptomlara neden olabilir. Ayrıca sakız yapışkandır ve çenenizi çiğnemek için daha çok çalıştırır.
Nefes tazeleyiciye ihtiyacınız varsa, bunun yerine bir nane tercih edin ve ağzınızda erimesine izin verin
Adım 4. Dişlerinizle yemekten başka bir şey çiğnemeyin
Tırnaklarınızı ısırmak, buz çiğnemek veya paketleri açmak için dişlerinizi kullanmak TME ile ilgili sorunlara yol açabilir. TME sorunlarını önlemeye yardımcı olmak için yiyecekleri çiğnemeye devam edin.
Benzer şekilde, kalem kapaklarını veya pipetleri çiğnemekten kaçının
Bölüm 2/4: Gece Muhafızlarını Denemek
Adım 1. En iyi uyum için diş hekiminizden özel yapım bir ağız koruyucusu isteyin
Ismarlama bir ağızlık en iyisidir çünkü ağzınıza diğer seçeneklerden daha iyi oturur. Ancak, en pahalı seçenektir.
- Bu muhafızların maliyeti genellikle 200-500 USD'dir. Diş sigortanızın maliyetin bir kısmını karşılayıp karşılamadığını kontrol edin.
- Akrilik gibi daha sert malzemeler, daha yumuşak malzemelerden daha pahalıdır. Dişlerinizi çok fazla gıcırdatıyorsanız daha sert malzemelere ihtiyacınız olacaktır.
2. Adım. Orta sınıf bir özel seçenek için evde özel bir kit deneyin
Bu seçenekle evde bir kit satın alır ve dişlerinizin izlenimini yaratırsınız. Ardından izlenimi, sizin için bir koruma yapacak ve geri postalayacak bir üreticiye postalarsınız.
Bu muhafızların maliyeti 55-250 ABD Doları arasındadır
Adım 3. Daha ucuz bir gece bekçisi için bir kaynat ve ısır seçeneği seçin
Bu ağız koruyucuyu kullanmak için önce koruyucuyu belirli bir süre kaynatın (kutuyu işaretleyin). Sonra biraz soğuyunca ağzınıza alıp ısırıyorsunuz. Koruma, sahte bir özel gece bekçisi yapmak için dişlerinizin etrafında oluşur.
Bu muhafızlar, 15-25 ABD Doları arasında çalışırlar. Daha özelleştirilebilir seçeneklerden daha hacimlidirler, bu nedenle daha az rahat olabilirler
Adım 4. En ucuz çözüm için temel bir stok koruması deneyin
Bu koruyucular, boksörlerin ve diğer sporcuların dişlerini korumak için kullandıkları koruyuculardır. Bununla birlikte, önceden şekillendirilmiş olarak gelirler, bu nedenle genellikle kutu gibi ve rahatsız olurlar. Yine de, ucuz bir çözüme ihtiyacınız varsa, bu sizin için olabilir.
- Bu gardiyanlar nefes almayı bile zorlaştırabilir.
- Yaklaşık 10-15 ABD Doları çalıştırıyorlar.
Adım 5. TME ağrısını önlemeye yardımcı olmak için gece koruyucunuzu giyin
Bazı durumlarda TME, diş gıcırdatma nedeniyle oluşur. Bir ağız koruyucusu takmak, semptom geliştirmenizi önlemeye yardımcı olabilir. Doktorlar, hala gardiyanı ezdiğiniz için bunun neden ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğundan tam olarak emin değiller. Ancak, birçok insan için rahatlama sağlıyor gibi görünüyor.
Adım 6. Uyumadan önce çenenizi gevşetin
Her gece çenenizi, dilinizi ve ağzınızı bilinçli olarak gevşeterek birkaç dakika geçirin. Çenenizi gevşetmek için ağzınızı açık bırakın veya dilinizin ucunu ağzınızın üstüne getirin. Çene ve yüz kaslarınıza masaj yapmak da yardımcı olabilir.
Bunu yaparsanız, uyurken dişlerinizi çok sıkmadığınızı fark edebilirsiniz
Bölüm 3/4: Gevşeme Teknikleri Üzerinde Çalışmak
Adım 1. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, zihninizi temizlemeye yardımcı olabilir ve genellikle hissettiğiniz duygu yoğunluğunu azaltır. Zevk aldığınız her türlü egzersiz, yüzmeden yürümeye kadar iyidir.
Adım 2. Sizi strese sokan şeyler için harekete geçin
Bir durum hakkında stresli veya endişeli hissediyorsanız, bunun nedeni genellikle hiçbir şeyin çözülmemiş olmasıdır ve ne tür bir eylemde bulunacağınıza karar veremiyorsunuzdur. Mükemmel olmasa bile harekete geçmek çoğu zaman stresi biraz azaltır.
Örneğin, bir aile durumu üzerinde stres yaşıyorsanız, bunu tartışmak için ailenizle oturun. Birlikte bir çözüm bulmaya çalışın
Adım 3. Günlük etkileşimlerinizde dikkatli olun
Farkındalık, yaptığınız şeyde tamamen mevcut olma eylemidir. Mesela yemeğinizin her lokmasının tadına varıyorsunuz ve kendinizi en sevdiğiniz şarkının radyoda çaldığı ana bırakıyorsunuz. Serin sabah havasını solumak veya güneşin doğuşunu takdir etmek için biraz zaman ayırın.
Dikkatli olmak strese yardımcı olur çünkü sizi kafanızdan vücudunuza çeker. Sizi düşünmek yerine hissetmeye zorlar
Adım 4. Sevdiğiniz şeyleri yapmak için her hafta zaman ayırın
İster hevesli bir bahçıvan olun, ister okumayı seviyor olun veya yemek yapmayı seviyor olun, bu faaliyetler için zaman ayırın. Sevdiğiniz şeyleri yaptığınızda zamanın nasıl geçtiğini anlamadığınız ve stresinizi geride bıraktığınız bir akış durumuna girersiniz.
Kısa bir süre için de olsa sevdiğiniz şeyleri yapmak için haftada en az 2 ila 3 gün zaman ayırdığınızdan emin olun
Adım 5. Stres seviyelerini düşürmek için gevşeme tekniklerini öğrenin
Her hafta rahatlamak için zaman harcamak, stres seviyenizi düşürmek için çok önemlidir. Stresinizi azaltmak için banyo yapmak, masaj yaptırmak, müzik dinlemek, yoga yapmak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteler deneyin.
- Haftada en az 2-3 kez gevşeme aktivitelerine katılın. Aslında, birçok insan günlük meditasyon uygulamasının stres seviyeleri için harikalar yarattığını bulur.
- Kendinizi stresli bir durumda bulursanız, derin bir nefes alma tekniği deneyin. Gözlerini kapat ve nefesine odaklan. Burnunuzdan derin nefes alın, kafanızdan 4'e kadar sayın. 4'e kadar sayın ve ardından 4'e kadar nefes verin. Rahatladığınızı hissedene kadar bu tekniği kullanmaya devam edin.
Adım 6. Sevdiğiniz insanlarla zaman geçirin
Sosyalleşme, size gülmek ve gevşemek için bir şans verdiği için stres seviyelerini düşürmek için önemlidir. Ayrıca, kendi küçük dünyanızda yalnız olmadığınızı hissetmenize yardımcı olur. Sorunlarınızda sizi destekleyen insanlar var.
- Stresli hissediyorsanız, eşinizle öğle yemeği yemeyi veya arkadaşlarınızla şehirde bir gece geçirmeyi deneyin.
- Ayrıca stresli hissettiğiniz şeyleri paylaşmanıza da yardımcı olabilir. Sevdikleriniz aklınıza gelmeyen bir çözüm sunabilir. En azından, bu durumda desteğiniz varmış gibi hissedeceksiniz.
Adım 7. Her gece 7-9 saat uyuyun
Yeterince uyumadığınızda stres seviyeniz artar. Beyniniz de çalışmıyor, bu yüzden problemleriniz hakkında net bir şekilde düşünemiyorsunuz. Ayrıca, yeterince uyumadığınızda, kötü bir ruh hali içinde olmanız ve stres seviyenize katkıda bulunmanız daha olasıdır.
- Zamanında yatmakta zorlanıyorsanız, yatmadan bir saat önce bir alarm kurun. Alarm çaldığında elektronik cihazlarınızı kapatın ve yatmaya hazırlanmaya başlayın. Bu şekilde, başınız yastığa çarpmadan önce rahatlarsınız.
- Işık ve ses gibi dikkat dağıtıcı şeyleri engellediğinizden emin olun, böylece daha iyi uyursunuz.
Bölüm 4/4: Evde TME'den Kurtulma
Adım 1. Reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları deneyin
İbuprofen ve naproksen sodyum gibi NSAID'ler genellikle bu durumdan kurtulmayı sağlar. NSAID'ler, anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları için bu durum için faydalıdır. Bununla birlikte, tercihiniz buysa, asetaminofen veya aspirin gibi ağrı kesiciler de alabilirsiniz.
- Bir ilaca başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Tipik olarak, her 4-6 saatte bir 200 miligram ibuprofen tableti veya her 8-10 saatte bir 220 miligram naproksen sodyum hapı alabilirsiniz. Veya her 4 saatte bir 1-2 hap 325 miligram aspirin veya 6 saatte bir 3 hap alın.
- Asetaminofen için her 4-6 saatte bir 2 hap 325 miligram, her 6 saatte bir 2 hap 500 miligram veya her 8 saatte bir 2 hap 650 miligram alabilirsiniz. 24 saatte 4000 miligramı aşmayın.
- Reçetesiz satılan ağrı kesiciler yeterli değilse, doktorunuzdan daha güçlü bir şey isteyin.
Adım 2. Bir seferde 20 dakika boyunca ısı veya buz uygulayın
Bir beze ılık su ekleyin ve sıkın. Ağrıyı gidermek için çene bölgenize uygulayın. Alternatif olarak, bir beze buzu koyun ve bir seferde 20 dakika yüzünüzde tutun. Her ikisi de ağrınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır, bu yüzden tercih ettiğiniz birini seçin.
Asla doğrudan yüzünüze buz koymayın
Adım 3. Çenenizi gevşetmek için stresli çene hareketlerinden kaçının
Örneğin, esnemeyi bastırarak çok fazla esnemekten kaçınmaya çalışın. Elma veya sandviç gibi yiyeceklerden büyük ısırık almaktan kaçının. Ayrıca, telefonunuzu çeneniz ve omzunuz arasında tutmayın, bu da çenenize baskı uygulayabilir. Aynı şekilde çenenizi elinize ya da kamburluğa dayamayın, bu da çenenizi zorlayabilir.
Adım 4. Kasın gevşemesine yardımcı olmak için çenenize masaj yapın
Yanak ve çene bölgenize masaj yapmak için parmak uçlarınızla hafif basınç uygulayın. Küçük dairesel hareketler deneyin ve gerginliği azaltmak için yüzünüzün her iki tarafındaki tüm alanı gözden geçirin.
Ağrınız olduğunda bu tekniği kullanın
Adım 5. Doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden size germe egzersizlerini göstermesini isteyin
Bu egzersizler, çenenizi esnetmenize ve gevşetmenize yardımcı olarak ağrıdan biraz rahatlama sağlar. Bu egzersizleri günde birkaç kez yapın.
