Plantar fasiit, topuk ve ayak tabanındaki ağrının yaygın bir nedenidir. Plantar fasya, topuk kemiğini ayak parmaklarına bağlayan kalın bir doku bandıdır. Yırtılabilir, gerilebilir veya yaralanabilir ve iltihaplanabilir. Bir kez iltihaplandığında, duruma plantar fasiit denir. Plantar fasyanızı yaraladıysanız, ağrıyı nasıl gidereceğinizi öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Plantar Fasiit Ağrısını Tedavi Etmek İçin Ev İlaçlarını Kullanma
Adım 1. Ayağınızı dinlendirin
Plantar fasiit ağrısını hafifletmenin en iyi yollarından biri onu dinlendirmektir. Bu, mümkün olduğunca ondan uzak durmak anlamına gelir. Evde veya işteyken, oturmaya çalışın ve sadece mecbur kalırsanız üzerinde yürüyün. Ayağınızdaki tüm baskıyı azaltmak için birkaç gün koltuk değneği kullanmayı düşünebilirsiniz.
Genellikle ayağınızı kullanan egzersizler yapıyorsanız, yüzme veya ağırlık kaldırma gibi farklı bir şey yapmayı düşünün
Adım 2. Bir ayak desteği kullanın
Bir kemer desteği, ayağınızın basıncını eşit bir şekilde dağıtmaya yardımcı olabilir, bu da plantar fasyanızdaki ekstra stresi alabilir. Ayrıca bir topuk kabı da kullanabilirsiniz. Birçok eczanede, tıbbi malzeme deposunda ve eczanede reçetesiz bir kemer desteği alabilirsiniz.
- Yumuşak bir yastıkla gelen kemer desteklerinin örnekleri Spenco ve Cross Trainer'lardır. Bazı insanlar için özel yapım bir desteğe ihtiyaç duyulabilir. Bunlar doktorunuz aracılığıyla edinilebilir.
- Ayrıca ayak kemerinizi ve ayak bağlarınızı destekleyecek özel bir ortez almak için bir ayak hastalıkları uzmanına da görünebilirsiniz.
- Ayakkabı seçerken, mütevazı topuklu, belki 1–1,5 inç (2,5–3,8 cm) olan sağlam bir ayakkabı arayın. Ayakkabının bükülmediğinden ve dönmediğinden emin olun - ayakkabı bükülürse, sadece ayakkabının en geniş kısmında, parmak kutusunun yakınında olmalıdır.
Adım 3. Bir buz paketi kullanın
Buz, iltihabı azaltmak için çalıştığı için plantar fasiit ağrısına yardımcı olur. Günde üç ila dört kez 20 dakika boyunca ayağınızın altına bir buz torbası kullanabilirsiniz. Ayağınızı yaklaşık on ila on beş dakika boyunca bir buz ve su karışımına batırdığınız bir buz banyosu kullanmayı da deneyebilirsiniz.
- Buz paketi ile cildiniz arasına bir bez veya havlu koyduğunuzdan emin olun.
- Isı genellikle plantar fasiit ağrısına yardımcı olmaz, ancak buz yardımcı olmazsa, birkaç gün sonra ağrıyı hafifletip hafifletmeyeceğini görmek için bir ısıtma yastığı deneyebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Ayak Ağrısını Gidermek için Germe
Adım 1. Bir duvar gerdirme yapın
Bu esneme, kemerinizin ve Aşil tendonunuzun uzamasına ve gerilmesine yardımcı olur. Bir dizinizi düz ve aynı bacağın topuğu yerde düz tutarak duvara yaslanarak başlayın. Diğer dizinizi bükün. Öne doğru eğilirken düz bacakta Aşil tendonu ve ayak kemerinin gerildiğini hissedeceksiniz.
- Bu pozu 10 saniye basılı tutun. Ardından rahatlayın ve düzeltin. Her iki bacağınızla 20 kez tekrarlayın.
- Plantar fasiit ağrısına aslında Aşil tendonunuzun kaynaklandığı baldırınızdaki sıkı kaslar neden olur. Aşil tendonunuzu germek, özellikle egzersizden önce ve sonra yaparsanız, ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir çömelme esnemesi yapın
Bu esneme aynı zamanda kemerinize ve tendonlarınıza da odaklanır. Bir tezgahın üzerine öne doğru eğilin. Bir ayağınızı diğerinin önünde tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve yavaşça çömelin. Topuklarınızı mümkün olduğunca uzun süre yerde tutmaya çalışın.
- Çömelirken Aşil tendonunuzun ve ayak arkınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
- Çömelmeyi 10 ila 15 saniye tutun. Ardından rahatlayın ve düzeltin.
- 20 ila 25 kez tekrarlayın.
Adım 3. Ellerinizle ayağınızın tabanını gerin
Bu esneme, plantar fasyayı uzatmaya yardımcı olur ve ayağınızı sararsanız yapacağınız şeye benzer. Hangi bacak etkilenirse diğer bacağınıza göre çaprazlayın. Yaralı ayağınızla aynı taraftaki elinizi kullanarak, ağrıyan ayağı tutun ve parmaklarınızı hafifçe kaval kemiğinize doğru çekin.
- Bu, ayağın kavisinde ve plantar fasyada bir miktar gerginlik veya esneme yaratır.
- Bu gerdirmeyi 10 ila 20 saniye tutun ve 10 kez tekrarlayın. Ayrıca baş parmağınızla kemere masaj yapabilirsiniz, bu da size ağrıya neden olan herhangi bir yara dokusunu parçalamaya yardımcı olabilir.
Adım 4. Tüm ayak esnetme hareketlerini nazikçe yapın
Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği, plantar fasiit tedavisine yardımcı olmak ve tekrarlayan yaralanma riskini azaltmak için Aşil tendonunuzu ve plantar fasyanızı hedef alan esneme hareketleri yapmanızı önerir. Bu egzersizler için yavaş, nazik ve düzgün hareket ettiğinizden emin olun. Herhangi bir hızlı hareket yapmayın çünkü bu plantar fasyayı yeniden yaralayabilir.
Bu egzersizleri günde en az üç kez tekrarlayın. Bu esnemeleri özellikle uzun süre oturduktan sonra ve plantar fasiit ağrısının en kötü olduğu sabah yataktan kalktığınızda yapın. Yemek yerken veya dişlerinizi fırçalarken olduğu gibi, programınıza esnemeyi dahil edebileceğiniz başka zamanları da arayın
Yöntem 3/4: Plantar Fasiit Ağrısını Gidermek için Ayağınızı Sarma
Adım 1. Rahat bir pozisyonda oturun
Ayağınızı sararken yapmanız gereken ilk şey rahat bir pozisyon almaktır. Rahat ederseniz, etkilenen ayağı karşı dizinizde dinlendirebilirsiniz. Ayağınıza iyi erişebildiğinizden emin olun, böylece onu gerebilir ve düzgün bir şekilde sarabilirsiniz.
Ayağınızı sarmak, gergin tutarak ayağınızdaki ağrıyı azaltabilir. Ayrıca herhangi bir stres ve iltihabı en aza indirmeye yardımcı olur. Çoğu tıbbi malzeme mağazasında gece atelleri bulunur, ancak bunları genellikle çok daha az parayla çoğaltabilirsiniz
Adım 2. Bandajı ayak bileğinizin etrafına sarın
Ayak parmaklarınızı yavaşça başınıza doğru çekin. Hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak ciddi bir ağrı hissetmemelisiniz. Elastik bandajın bir ucunu ayağınızın üstüne yerleştirin. Ayağınızı esneterek, elastik bandı ayağınızın etrafına sarın. Ardından bileğinizin etrafına sarın.
Ayağınızı sarmanın asıl amacı, ayağınızın alt kısmında bir gerginlik hissedene kadar, ayak parmakları başınızı işaret edecek veya kendinize doğru çekecek şekilde ayağınızı esnek tutmaktır. Bunun sadece hafif bir esneme olması gerektiğini unutmayın
Adım 3. Bandajı ayağınızın etrafına sarmaya devam edin
Ayak bileğinizi bir kez sardıktan sonra elastik bandajı ayağınıza geri sarın. Bandajı katlayın ve katlanmış bandajı ayak başparmağınızla ilk parmağınız arasında kaydırın. Ardından bandajı ayak bileğine geri çekin. Bitirdiğinizde elastik bandajın ucunu sarılı bandajın altına sokarak ayak bileğinizi sarmaya devam edin.
- Tüm süreç boyunca ayak parmaklarınız başınıza dönük olacak şekilde ayağınızı esnek tuttuğunuzdan emin olun.
- Sıkıca sarmak zorunda değilsin. Elastik bandajın amacı sıkıştırmak değil, ayağınızı esnetmek ve plantar fasyayı hafifçe gergin tutmaktır.
- Ayağa kalkarken veya yataktan kalkarken dikkatli olun. Bunu yavaşça yapın.
Yöntem 4/4: Plantar Fasiit Ağrısının Tıbbi Olarak Tedavi Edilmesi
Adım 1. OTC ağrı kesici ilaçları kullanın
Ağrıyı plantar fasiitten kurtarmanın yaygın bir yolu, reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları almaktır. Ayağınızdaki iltihabı ve ağrıyı azaltmak için OTC anti-inflamatuar ilaçları kullanabilirsiniz. Bu ilaçlar, Advil ve Motrin gibi Ibuprofen ve Aleve gibi Naproksen içerir.
İlacı yalnızca pakette belirtildiği şekilde kullanın. Bu ilaçları iki haftaya kadar alabilirsiniz
Adım 2. Kortikosteroidleri deneyin
Evde yapılan tedavilerin hiçbirine yanıt vermeyen plantar fasiit ağrınız varsa, doktorunuzu görmek isteyebilirsiniz. Sadece geçmeyen ağrınız varsa doktorunuz kortikosteroid önerebilir. Genellikle bu enjeksiyonlar erken yapılırsa daha iyi sonuç verir; ancak doktorlar genellikle bunları yalnızca daha ciddi vakalarda uygular.
- Doktorunuz size bu enjeksiyonları yapmadan önce muhtemelen evde başka yöntemler önerecektir.
- Çoklu çekim önerilmez. Bu, plantar fasyanızı zayıflatabilir veya topuk kemiğinizi kaplayan yastığı azaltabilir.
- Enjeksiyon yaptırmadan önce, yiyeceğin bir radyografisini almanız gerekecektir.
Adım 3. Ameliyat olun
Ağrının azalmadığı ve plantar fasyanın diğer tedavilerle iyileşmediği en şiddetli vakalarda, doktor ameliyat önerebilir. Ameliyatta, bir cerrah topuk kemiğinden plantar fasyanızı serbest bırakacaktır. Bu ağrı için son çare seçeneğidir.
