Plantar fasiit, topuk ile ayak pedi arasında uzanan ayağın alt kısmındaki yassı bağ gerildiğinde ortaya çıkar. Plantar fasya gerilirse, bağda küçük mikro yırtıklar gelişebilir. Sonuç olarak, bağ iltihaplanır ve etkilenen ayağa baskı yapmak ağrılı hale gelir. Genel olarak, plantar fasiit, küçük olabilen veya yürüme yeteneğinizi gerçekten etkileyebilen topuk ağrısına neden olur. İyi haber şu ki, her 100 kişiden sadece 5'i ameliyata ihtiyaç duyarken, insanların ezici bir çoğunluğu basit ev ilaçları veya fizik tedavi rutini kullanarak durumu iyileştirebiliyor. Plantar fasiit ağrınızı hemen hafifletmek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için aşağıyı okuyun ve ağrı geçmezse diğer tedavi seçeneklerini keşfedin.
adımlar
Yöntem 1/3: Tıbbi Olmayan Çözümleri Denemek
Adım 1. Ayaklarınızı dinlendirin
Plantar fasiit için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, ayaklarınız üzerinde geçirdiğiniz süreyi sınırlamaktır. Topuğunuza ne kadar az baskı uygularsanız, iyileşmek için o kadar fazla zamanınız olur. Ek olarak, ağrınız olduğunda beton gibi sert yüzeylerde egzersiz yapmaktan kaçının. Mümkünse çimenlerde veya her hava koşuluna uygun lastik pistte koşmayı tercih edin.
- Sert yüzeylerde koşmak ayaklarınıza zarar verebilir.
- İyi bir kılavuz, yaklaşık %90 oranında iyileştiğinizi hissedene kadar ayağınızı dinlendirmektir. Ardından, normal aktivitelerinize yavaş yavaş devam etmeye başlayabilirsiniz.
Adım 2. Kolay esneme hareketleri yapın
Sertliğin oluşmasını önlemek için gün boyunca ayak parmaklarınızı ve baldırlarınızı gerin. Bağları gevşeterek, kemerinizin etrafındaki kasları güçlendirebilir ve ağrıyı hafifletebilirsiniz.
Adım 3. Topuğunuza buz sürün
Bunu yapmak iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve plantar fasiitin neden olduğu ağrıyı hafifletebilir. Daha da iyisi, dondurucuya bir golf topu veya dolu bir su şişesi koyun ve donduktan sonra ayağınızın altına masaj yapmak için kullanın. Enflamasyonu azaltmak ve gerginliği azaltmak için kemerinizin iç kısmına iyice masaj yaptığınızdan emin olun.
Adım 4. Ağrı artarsa ısıtma yastıkları kullanmaktan kaçının
Bazı insanlar ısıtma pedlerinden kurtulurken, ısı ayrıca semptomları daha da kötüleştirebilecek iltihaplanmaya neden olabilir. Semptomlarınızı tedavi etmek için ısı kullanmayı seçerseniz, bir ısıtma paketi ile bir buz banyosu veya paketi arasında geçiş yaptığınızdan emin olun. Her zaman bir buz tedavisi ile bitirin.
Adım 5. Uyurken gece ateli giymeyi deneyin
Gece atelleri, ayağı ayak bileğine 90 derecelik mükemmel bir açıyla konumlandırır ve ayak kemerini germek için ayak parmaklarını yukarı konumda tutar. Bu, gece boyunca sertlik ve kramp oluşmasını önler ve gece boyunca sabit, hafif bir esneme sağlamanıza olanak tanır.
- Gece ateli, siz uyurken plantar fasyanızı ve Aşil tendonunuzu germenize yardımcı olur.
- Gece atelleri her gece düzenli olarak kullanılmalıdır. Geceleri giyilmemesi etkinliklerini sınırlar.
Adım 6. Baldırınıza bir yürüyüş alçısı takın
Yürüyen alçı, geleneksel alçıyla ayağınızı birkaç hafta yerinde tutar. Bu yöntem biraz daha pahalıdır ve önemli miktarda hareketsizlik taahhüdü gerektirir. Ek olarak, esnekliği geri kazanmak için alçı çıkarıldıktan sonra muhtemelen bir miktar hafif fizik tedavi görmeniz gerekecektir.
Çoğu durumda, bir ayak hastalıkları uzmanı tarafından takılmışsanız, yalnızca bir yürüyüş alçısı kullanabileceksiniz. Başkasının yürüyen alçısını kullanmayın
Yöntem 2/3: Tıbbi Tedavi Aramak
Adım 1. Steroid olmayan bir anti-inflamatuar ilaç alın
İbuprofen (Advil veya Motrin), naproksen (Aleve) ve aspirin gibi evde kullanılan ağrı kesicilerin tümü iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir ve ayağınızı biraz rahatlatabilir. Hap veya krem formunu seçin. Bir hap almayı seçerseniz, önceden bir şeyler yediğinizden emin olun. Bir krem kullanıyorsanız, etkilenen bölgeyi örtün ve ıslanmasına izin verin.
Ayrıca geceleri ayaklarınıza Tiger Balm veya Icy Hot gibi ilaçlı bir balsamı sürebilirsiniz
Adım 2. Bir fizyoterapisti ziyaret edin
Plantar fasiitinizin semptomlarını hafifletmek için ameliyata başvurmadan önce, durumunuzun rehberli bir germe ve rehabilitasyon programı ile tedavi edilip edilemeyeceğini belirlemek için bir fizyoterapiste danışın. Yukarıda listelenen tıbbi olmayan tedavilerin tümü tüketildikten sonra ve cerrahi gibi invaziv tıbbi prosedürlere başvurmadan önce bir fizyoterapist randevusu planlanmalıdır.
Özellikle sırtınızdaki hizalama sorunlarını düzeltmek için fizik tedaviye ihtiyacınız olacak. Plantar fasiit, vücudunuz doğru şekilde ağırlık taşımadığında ortaya çıkabilir
Adım 3. Kortikosteroid çekimleri yapın
Kortikosteroid çekimleri, ağrıyı geçici olarak hafifleterek plantar fasiit semptomlarını hafifletebilir. Ancak, bu aşılar sorunu tedavi etmek için uzun vadeli bir çözüm değildir. Ameliyattan çok daha az invaziv olmasına rağmen, çekimlerin hala acı verici olabileceğini unutmayın. Aşıların aşırı uygulanması da topuğun zarar görmesine neden olabilir, bu nedenle doktorunuzun tavsiyelerini dinleyin.
Adım 4. Ekstrakorporeal şok dalgası tedavisine gidin
Bu prosedür, ayağınızdaki kasları gevşetmek için ağrılı bölgeye ses dalgaları gönderir. Şok dalgası tedavisi genellikle altı ila on iki aydan uzun süredir evde yapılan tedavilerden herhangi bir sonuç görmeyen kişiler için reçete edilir. Yan etkileri morarma, şişme, ağrı ve uyuşmadır. Ameliyattan daha az invaziv olmakla birlikte, daha az etkili olduğu da kanıtlanmıştır.
Adım 5. Plantar fasya gevşetme ameliyatına başvurun
Yukarıdaki yöntemlerden hiçbiri bir yıl boyunca semptomlarınızı gidermeye yardımcı olmadıysa, semptomlarınızı iyileştirmek için plantar fasya gevşetme ameliyatı gerekli olabilir. Bu cerrahi işlem nihayetinde bağın bir kısmını keserek plantar fasya bağındaki gerilimi ve iltihabı serbest bırakır.
- Ameliyatı seçmeden önce ameliyatsız tedavilerde sabırlı olun. Ameliyata devam etmeyi seçmeden önce kendinize en az altı ila 12 ay boyunca non-invaziv tedavileri deneme izni verin.
- Plantar fasya gevşetme ameliyatı ile ilişkili çeşitli riskler vardır. Bunlar şunları içerir: sinir sıkışması veya tarsal tünel sendromu, bir nöroma gelişimi, sürekli topuk ağrısı ve şişmesi, enfeksiyon, uzun iyileşme süresi ve yarayı iyileştirmede gecikme yeteneği.
Yöntem 3/3: Plantar Fasiitin Önlenmesi
Adım 1. Darbeyi iyi emen ve ayağınız için doğru kemer desteğine sahip ayakkabılar giyin
Atletik ayakkabılar veya iyi yastıklı tabanlı ayakkabılar genellikle iyi seçimlerdir.
- 1–1,5 inç (2,5–3,8 cm) topuklu sağlam ayakkabılar seçin. Ayrıca, ayakkabının bükülmediğinden ve dönmediğinden emin olun - sadece ayakkabının en geniş kısmında bükülmelidir.
- Ayakkabı alırken günün sonunda mutlaka deneyin. O zaman en çok ayaklarınız şişecek, bu nedenle ayakkabılarınızın gün boyu rahatça oturması daha olası olacaktır.
- Dilerseniz bu ayakkabıların takılması konusunda uzmanlaşmış bir mağazayı ziyaret edebilirsiniz.
Adım 2. Ortezleri ayakkabınıza yerleştirin
Ayaklarınız için ekstra yastıklama eklemek için ayakkabınıza topuk kapları veya tam ayakkabı ortezleri koyun. Bunlar özellikle zaten rahatsız olan ayakkabılar için faydalıdır. Her iki ayağınızda da ağrı yaşasanız da yaşamasanız da her iki ayakkabıda da ortez kullanarak ayaklarınızı dengelediğinizden emin olun. Dengesiz ayakkabılar ağrıya neden olabilir. Yürürken ve/veya koşarken aşırı ya da aşırı supinasyon yapıp yapmadığınızı bir uzmana bildirin ve kişiye özel ortez veya tabanlık reçetesi verin.
Ortezinizi ayakkabınıza yerleştirirken, ayakkabının topuğuna kadar geri ittiğinizden emin olun. Ayrıca, tam boy bir ortez kullanıyorsanız, giymeden önce ayakkabınızın orijinal iç tabanını çıkarın. Ancak 3/4 boy bir orteziniz varsa, onu ayakkabının üstüne veya altına koyabilirsiniz. mevcut iç taban
Adım 3. Sert yüzeylerde çıplak ayakla dolaşmaktan kaçının
Halınız yoksa evinizin etrafında bile dolaşmadan önce ayakkabılarınızı giyin. Terlik olarak giymek için iyi destekli rahat ev ayakkabıları satın alın. Ayaklarınızı destekleyici ayakkabılarla gerçekten besleyebileceğiniz yer burasıdır. Onları sadece evin etrafında taktığınız için, nasıl göründükleri önemli değil!
Eviniz yumuşak halılarla doluysa ayaklarınızı ayakkabılardan dinlendirmekten keyif alabilirsiniz
Adım 4. Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Bazı durumlarda, ekstra ağırlık ayağınızda ek baskıya neden olarak plantar fasiite neden olabilir veya kötüleşebilir. Durumun böyle olduğuna inanıyorsanız, kilo vermeye başlamak için sağlıklı ve dengeli beslenin. Plantar fasiitinizi şiddetlendirmeyecek sizin için iyi bir egzersiz planı hakkında doktorunuzla konuşun.
- Plantar fasiite baldırlarınızdaki gerginlik neden olur, bu nedenle egzersizden önce ve sonra baldır kaslarınızı gerdiğinizden emin olun.
- Örneğin, yemeklerinizi yağsız proteinler ve sebzeler üzerine oluşturabilirsiniz. Ayrıca yoga yapabilir, yavaş yürüyüşlere çıkabilir veya yüzmeye başlayabilirsiniz.
- Boyunuza ve yaşınıza göre sağlıklı, ideal bir kilo hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. BMI'nizi bir rehber olarak da kullanabilirsiniz.
Adım 5. Düztabanlık veya yüksek kemerler için yardım alın
Bu koşulların her ikisi de plantar fasiite neden olabilir. Ayaklarınızdaki baskıyı azaltmak için farklı ayakkabılar giyebilir veya ek parçalar kullanabilirsiniz. Doktorunuz veya ayak hastalıkları uzmanınız, sizin için en iyi neyin işe yarayacağı konusunda size tavsiyede bulunabilir.
Özel mağazalardan veya çevrimiçi olarak özel ayakkabılar veya ek parçalar satın alabilirsiniz. Bunları doktorunuzun ofisinden de alabilirsiniz
Örnek Uzatmalar
Plantar Fasiit için Esnemeler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
