Plantar fasiit, topuk ve ayak tabanındaki ağrının yaygın bir nedenidir. Ark tendonu olarak da adlandırılan plantar fasya, topuk kemiğini ayak parmaklarına bağlayan kalın bir doku bandıdır. Yırtılabilir, gerilebilir veya başka şekilde yaralanabilir ve iltihaplanabilir. Bir kez iltihaplandığında, duruma plantar fasiit denir. Bantlama, daha fazla yaralanma ve iltihaplanma miktarını azaltır ve plantar fasyaya iyileşme şansı verir. Bu tedavi seçeneğinden yararlanabilmeniz için plantar fasiitiniz varsa ayağınızı nasıl saracağınızı veya gereceğinizi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Plantar Fasiit Tedavisinde Spor Bandı Kullanma
Adım 1. Malzemelerinizi toplayın
Bu yöntemi kullanarak ayağınızı bantlamak için spor bandına ihtiyacınız var. Süpermarketlerde, süpermarketlerde veya eczanelerde spor bant ruloları alabilirsiniz. Bir rulo çinko oksit bant, üç ila beş bantlama sürmelidir.
- Bandı uygularken tüm kırışıklıkları banttan uzak tuttuğunuzdan emin olun. Bu, kabarcıklara veya başka tahrişlere neden olabilir.
- Bant hafifçe sarılmalıdır. Bandın ayağınızda çok sıkı olmasını istemezsiniz.
Adım 2. Ayağınızı yıkayın
Ayağınızı bantlamadan önce nemlendirici olmayan sabunla yıkadığınızdan emin olun. Bu, uygulandığında bandın ayağınıza yapışmasına yardımcı olur. Başlamadan önce ayağınızın tamamen kuru olduğundan emin olun.
Adım 3. Bandı tutturun
Bantlama işlemini başlatmak için ayağınızın topunun etrafına bir parça bant bantlayın. Bu, ayağınızdaki ayak parmaklarınızın hemen arkasındaki alandır. Bantlama sırasında ayağınızın rahat olduğundan emin olun. Bandı, ayağınızın üstünde ve altında olacak şekilde tamamen sarın.
- Ardından, ayak bileğinizin arkasına bir parça bant sarın. Bant, ayak bileğinizin etrafındaki bantla buluşana kadar ayak bileğinizin etrafından ve ayağınızın her iki yanından geçmelidir. Bandın iki bölümünü birbirine yapıştırın.
- Bu sıkı olmamalıdır. Ayağınızdaki bant gevşek olmalı ve bu adımı ayağınız rahatken tamamlamalısınız.
- Kabarcıkları önlemek için banttaki kırışıklıkları düzeltin.
Adım 4. Ayağı bantla çaprazlayın
Bandın bir ucunu ayak başparmağınızın hemen altına yapıştırın. Ardından ayağınızın alt kısmında çapraz olarak bantlayın. Bandı cehennemin etrafına sarın, ardından çapraz olarak ayağınızın altından diğer tarafa bantlayın. Sonunu serçe parmağınızın altına alın.
- Bu noktada, ayağınızın alt kısmında bantlı büyük bir X işareti olmalıdır. X'in merkezi ayağınızın ortasında olmalıdır.
- Bu X'i üç kez daha bantlamayı tekrarlayın. Bu, plantar fasyaya destek sağlar.
Adım 5. Yatay olarak bantlayın
Bantlamanın son adımı, ayağınızın tabanı boyunca yatay çizgileri bantlamaktır. Bu yatay bant şeritleri, ayağınızın hiçbirini göremeyeceğiniz şekilde üst üste gelecek. Ayağınızın altını topuktan, ayağınızın topunun etrafında dönen çapaya kadar kaplayacaklar.
- Sonunda, ekstra destek sağlamak için ayağınızın üst kısmı da dahil olmak üzere ayağınızın topunun etrafına tekrar bir bant parçası sarın. Bu, ayağınızın üstündeki tek bant parçası olmalıdır.
- Ayağını tamamen sarmak zorunda değilsin. Bunun yerine, her bir bant parçasını ayağınızın kenarından yırtarak bant ayakkabısı gibi görünen bir şey yapın.
Adım 6. Gün boyunca bantlayın
Egzersizden önce veya işe gitmeden önce olduğu gibi çok fazla fiziksel aktivite yapacaksanız ayaklarınızı bantlamalısınız.
- Kinesiyoloji bandı rahat olmalı ve ayağınızın alt tarafında katlanmamalıdır.
- Kaseti üç ila beş gün açık bırakmak sorun değil, ancak her gün bandı değiştirmek daha iyidir.
- Duşta bant ıslanırsa sorun olmaz.
Yöntem 2/3: Plantar Fasiit Tedavisinde Ev Yapımı Gece Ateli Kullanma
Adım 1. Malzemeleri toplayın
Ayağınızı germek için birkaç parçaya ihtiyacınız olacak. Uzun bir ayakkabı bağına veya kurdeleye ihtiyacınız olacak. Ayrıca modifiye ettiğiniz bir tüp çorabına da ihtiyacınız olacak.
Tüp çorabın, çorabın ucuna ve çorabın üstüne dikilmiş bir ayakkabı bağcığı veya kurdele halkasına ihtiyacı vardır. Bunu iğne ve iplik ile kolayca yapabilirsiniz
Adım 2. Rahat bir pozisyonda oturun
Ayağınızı esnetmeye başlamak için rahat bir pozisyonda oturun. Ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerine koymak isteyebilirsiniz. Çorabı etkilenen ayağınıza koyun.
En iyi esnemeyi elde etmek için bu sırada ayak parmaklarınızı esnettiğinizden emin olun. Ancak, acı hissedecek kadar uzatmayın
Adım 3. Ayağınızın gerginliğini sabitleyin
Ayak parmaklarınızı yavaşça başınıza doğru çekin. Ayak parmaklarınızı gergin tutun, böylece ayağınızdaki uzantıyı hissedin. Sahip olduğunuz ayakkabı bağını veya şerit parçasını tüp çorap üzerindeki her bir halkadan geçirin. Hafif bir esneme hissetmelisiniz ve herhangi bir acı hissetmemelisiniz.
- Ayakkabı bağını veya şeridi, ayağınız gergin konumda kalacak ve ayak parmaklarınız yüzünüze bakacak şekilde bağlayın. Ayrıca baldırınızda biraz gerginlik hissetmelisiniz.
- Tendonu fazla germemeye dikkat edin.
Adım 4. Gece boyunca dikkatli olun
Gece herhangi bir nedenle yataktan kalkarken dikkatli olun. Ayrıca sabah uyandığınızda dikkatli olun. Yataktan kalkmadan önce ayakkabı bağını veya kurdeleyi çözün veya gevşetin. Yatağa döndüğünüzde tekrar bağlayın.
Geceleri ayağınızı germek, kısaltılmış plantar fasyayı gevşetmeye veya uzatmaya yardımcı olur
Yöntem 3/3: Plantar Fasiiti Anlamak
Adım 1. Ayağınızı bantlamanın veya esnetmenin önemini anlayın
Plantar fasiit tedavisi için ayağınızı bantlamak, plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı azaltabilir. Gerginliği azaltmak için fiziksel aktivite yaptığınızda ayağınızı desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca stresi ve iltihabı en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Ayağınızı gergin tutmak, gece boyunca kısalmaması için ayağınızın uzun bir pozisyonda gevşemesine ve iyileşmesine yardımcı olur. Ayağınızı bantlamanın asıl amacı, ayağınızın alt kısmında bir gerginlik hissedene kadar, ayak parmakları başınıza doğru bakacak şekilde veya çekilerek ayağınızı esnek tutmaktır. Ayağınızda yalnızca hafif bir gerginlik hissettiğinizden emin olun
Adım 2. Plantar fasiit semptomlarını tanıyın
Topuğunuzun altında veya ayağınızın kavisinde ağrı hissettiğinizde belirtileri görmeye başlayabilirsiniz. Bu genellikle sabahları ayağa kalktığınızda veya ayaklarınızı uzun bir süre dinlendirdikten sonra ortaya çıkar. Bir süre yürüdükten sonra ağrı azalır.
- Uzun süre ayakta durma, fiziksel aktivite, koşma veya oturma sonrasında ağrı hissedilebilir. Çoğu zaman, egzersiz yaparken ağrı hissedilir.
- Ağrı genellikle bıçaklama olarak tanımlanır, ancak ağrıyan veya yanma olarak da tanımlanabilir.
Adım 3. Plantar fasiitin nedenlerini öğrenin
Plantar fasya tüm ağırlığımızı taşır ve ayağın kemerini destekleyen bir tür kiriş olarak tanımlanır. Ayağın bu bölgesinde artan baskıya neden olan herhangi bir şey plantar fasiite neden olabilir. Plantar fasiit, plantar fasya gerildiğinde, kısaldığında veya iltihaplandığında ortaya çıkabilir. Nedenler şunları içerir:
- obezite
- Kemeri yeterince desteklemeyen veya uygun olmayan ayakkabılar
- Koşma, atlama veya koşu gibi fiziksel aktiviteler nedeniyle aşırı yüklenme
- Artrit
- Şeker hastalığı
- Düztabanlık veya yüksek kemerler gibi mevcut ayak sorunları
- Anormal yürüyüş ve yürüme şekli
- Sert yüzeylerde çok fazla çıplak ayakla yürümek
- koşulsuzlaştırma
- aşırı eğitim
