Birçok insan biraz kilo vermekle ilgileniyor. Bu, özellikle sınıf toplantısı, tatil partisi veya düğün gibi özel bir gününüz varsa geçerlidir. Kısa sürede çok hızlı kilo kaybı genellikle tavsiye edilmese de, kendinize olan güveninizi artıracak veya kıyafetlerinizin biraz daha iyi oturmasına yardımcı olacak kadar kilo verebilirsiniz. Beş günde 5 kilo vermek pek olası olmasa da, doğru diyet değişiklikleri ve egzersiz planı ile biraz kilo verebilir ve biraz daha hafif hissedebilirsiniz. Unutmayın: Bu beş günlük bir plandır ve artık yapılmamalıdır. Bu plana beş günden daha uzun süre bağlı kalmak sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir.
adımlar
Bölüm 1/2: Hızlı Kilo Kaybı için Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalorileri kesin
Kilo vermek için diyetinizden bazı kalorileri kesmeniz gerekir.
- Tipik olarak, günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmek, haftada 1-2 pound kilo kaybına neden olur. Ancak, 5 günde 5 kilo vermeyi hedefliyorsanız, daha fazla kalori kesmeniz gerekebilir.
- Çoğu sağlık uzmanı, kalorileri günlük 1200'den az ile sınırlamamanızı önerir. Bu miktardan daha az tükettiğinizde, her gün ihtiyacınız olan gerekli besin maddelerini yeterli miktarda almak zordur.
- Ancak, sadece birkaç günlüğüne çok düşük kalorili bir diyet uygulamak istiyorsanız, büyük olasılıkla pek çok olumsuz yan etkiniz olmayacaktır.
- Çok düşük kalorili diyetlerin (günlük yaklaşık 800 – 1.000 kalorilik diyetler) tipik yan etkileri arasında yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, zihinsel bulanıklık ve enerji eksikliği yer alır. Her zaman önce doktorunuza danışın. Tıbbi gözetim olmadan çok düşük kalorili bir diyete başlamayın.
Adım 2. Karbonhidratları kısıtlayın
Araştırmalar, kilo kaybı için en hızlı diyetlerden birinin düşük karbonhidratlı bir diyet olduğunu göstermiştir. Daha fazla yağ kütlesi kaybetmenize yardımcı olur ve ayrıca su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olur. Bu uzun süreli bir diyet olarak önerilmese de, bu planı beş gün boyunca takip etmek güvenli olmalıdır.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet, karbonhidrat içeren yiyecekleri sınırlayan veya kısıtlayan bir diyettir. Bu tür yiyecekler arasında tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve meyveler bulunur.
- Karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak sağlıklı veya akıllıca değildir. Beş besin grubundan dördünü sınırlarsınız ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu hayati besinleri tüketemezsiniz.
- Çoğunlukla karbonhidrat olan ve önemli miktarda başka besin sağlamayan yiyecekleri sınırlayın. Bunlara tahıllar ve nişastalı sebzeler dahildir. Bu besinlerdeki besinler diğer besin gruplarında da bulunabilir.
- Bazı karbonhidratları dahil etmeyi seçerseniz, günde yalnızca bir ila iki porsiyon almayı hedefleyin. Bu 1 ons veya ½ fincan tahıl, ½ fincan meyve veya 1 fincan nişastalı sebze olacaktır.
Adım 3. Yemeklerinizi yağsız ve yeşil yapın
Hızlı kilo vermek için karbonhidratları sınırlayın ve öğünlerinizin çoğunu "yağsız ve yeşil" yapın. Bu, çoğunlukla yağsız proteinlere ve yeşil veya nişastalı olmayan sebzelere odaklanmak anlamına gelir.
- Her öğüne bir veya iki porsiyon yağsız protein ekleyin. Bir porsiyon tipik olarak yaklaşık 3 – 4 oz veya bir deste iskambil kağıdı büyüklüğündedir.
- Yağsız proteinli yiyecekler arasında yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, domuz eti, fındık ve deniz ürünleri bulunur. Az yağlı süt ürünleri ve baklagiller de yağsız protein olarak sayılabilir, ancak karbonhidrat içeriği nedeniyle bunları sınırlandırıyor olabilirsiniz.
- Yemeğinizin diğer yarısı nişastasız bir sebze olmalıdır. Her öğünde bir ila iki porsiyon hedefleyin. Bir porsiyon 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı yeşilliktir.
- "Yalın ve yeşil" kriterlerine uyan yemek örnekleri arasında ıspanak salatası üzerinde ızgara somon, tavada kızartılmış sebzeler ve ızgara tavuk veya kabak spagetti ve köfte sayılabilir.
Adım 4. Yeterli sıvı tüketin
Yeterince hidratlı kalmak çok önemlidir - özellikle de hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışırken. Efsaneye göre vücudun susuz kalması su kilosunu kaybetmek için iyi bir yoldur, ancak tuzlu yiyecekleri sınırlamak ve vücudu sade su ile temizlemek aşırı "su ağırlığını" azaltmaya yardımcı olabilir.
- Hidrasyon genel sağlığınızda çok önemli bir rol oynar. Vücut ısınızı korumaya, organlarınızı korumaya ve hatta eklemlerinizi yağlamaya yardımcı olur.
- Çoğu sağlık uzmanı, günde yaklaşık sekiz ila 13 bardak su veya diğer nemlendirici sıvıların tüketilmesini önerir. Bu miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişecektir.
- Yeterli hidrasyon durumunu korumanın yanı sıra, sıvıları içmek de kilo kaybına yardımcı olabilir. Porsiyonlarınızı azaltmak veya aç hissediyorsanız, yemekten önce bir ila iki bardak su içmeniz önerildi.
- Sadece su, aromalı su, şekersiz kahve ve çay gibi kalorisiz, nemlendirici içecekler tüketmeyi hedefleyin. Meyve suları, spor içecekleri, enerji içecekleri, gazlı içecekler ve alkol gibi içecekleri iletin.
Adım 5. Atıştırmayı sınırlayın
Beş günde 5 kilo vermekle ilgileniyorsanız, işlenmiş ve yüksek sodyumlu yiyecekleri atıştırmayı kesmek veya önemli ölçüde sınırlamak en iyisidir.
- Atıştırmalıklar sağlıklı bir diyetin parçası olabilse de, beş günde 5 kilo vermenize izin vermeyebilirler.
- Atıştırmayı tercih ediyorsanız, “yalın ve yeşil” odağınıza sadık kalın. Protein oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük yiyecekleri seçin.
- Ayrıca, atıştırmalıkları 150 kalori veya daha az tutun. Bu, genel kalori limitinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
- Uygun atıştırmalıklar arasında 1 adet haşlanmış yumurta, 3 ons sığır sarsıntısı, 2 ons peynir veya 1 adet yüksek proteinli bar/shake bulunur.
Adım 6. Gaz üreten gıdaları sınırlayın
Bazı yiyecekler gaza veya şişkinliğe neden olmaya daha yatkındır. Bu, tartıdaki kilo kaybını mutlaka hesaba katmasa da, bu yiyecekleri sınırlamak daha ince hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sindirildiğinde, bazı yiyecekler aşırı gaz oluşturur. Bu, kendinizi şişkin hissetmenize veya görünmenize neden olabilir ve daha dar bir pantolon veya eteğe sığmanızı veya rahat hissetmenizi zorlaştırabilir.
- Gaz oluşturan gıdalar arasında brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, fasulye, mercimek, sarımsak ve soğan bulunur.
- Sakız çiğnemek veya gazlı içecekler içmek de istenmeyen gaz veya şişkinliğe neden olabilir.
Bölüm 2/2: Hızlı Kilo Kaybını Destekleyen Fiziksel Aktiviteyi Dahil Etme
Adım 1. Haftada 150 dakika kardiyo yapın
Kalorileri kesmeye ek olarak, günlük toplam kalori yakmanızı veya açığınızı artırmaya yardımcı olması için kardiyo egzersizi kullanabilirsiniz.
- USDA, her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapılmasını veya haftada beş gün yaklaşık 30 dakika egzersiz yapılmasını önerir.
- Orta yoğunlukta aktiviteler yapmayı hedefleyin. Bunlar, işiniz bittiğinde terlemenize, biraz nefessiz kalmanıza ve yorgun hissetmenize neden olması gereken egzersizlerdir. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak, sizin için orta yoğunlukta sayılabilecek çeşitli aktiviteler olabilir.
- Egzersiz örnekleri arasında yürüme, koşu/koşma, yüzme, eliptik veya kürek makinesi kullanma, aerobik dersi yapma veya dans sayılabilir.
- Mümkünse bu süreyi haftada 300 dakikaya çıkarabilirsiniz. Egzersiz için güvenli bir üst sınır yoktur; Ancak, çok kısıtlı bir diyet veya çok düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, egzersiz yapamayacak kadar yorgun hissedebileceğinizi veya egzersiz yaparken çabuk yorulabileceğinizi unutmayın. Bu yan etkileri fark ederseniz dikkatli olun ve dikkatli olun. Acı veya herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız, egzersizinizin yoğunluğunu azaltın. Ağrı şiddetli ise tıbbi yardım alın.
Adım 2. Temel aktivitenizi artırın
Kardiyo egzersizlerine ek olarak, temel aktivitelerinizi arttırmanız da yardımcı olabilir. Bunlar her gün yaptığınız ve küçük değişikliklerle artabilecek şeylerdir.
- Temel faaliyetler (ev işleri yapmak veya gideceğiniz yere yürüyerek gidip gelmek gibi) tek başına çok fazla kalori yakmaz; ancak, temel aktivitenizi gün boyu artırırsanız, toplam günlük kalori yakmanızda önemli artışlar görebilirsiniz.
- Daha fazla hareket etmenin ve daha aktif olmanın yollarını düşünün. Bu, gideceğiniz yerden daha uzağa park etmek, merdiven çıkmak, TV reklamları sırasında ayakta durmak veya egzersiz yapmak veya masanızda durmak anlamına gelebilir.
Adım 3. HIIT antrenmanlarını deneyin
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yeni popüler bir egzersiz türüdür. Daha kısa sürede çok miktarda kalori yakar ve ayrıca genel metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olur.
- Tipik HIIT antrenmanlarının süresi, sabit kardiyodan (koşuya gitmek gibi) daha kısadır ve çok, çok yüksek yoğunluklu aktivitenin kısa patlamalarını ve ardından daha orta yoğunluklu aktivitenin kısa patlamalarını içerir.
- HIIT antrenmanları tipik olarak yalnızca yüksek yoğunluklu aktiviteleri desteklemek için halihazırda bir fitness seviyesini koruyan veya düzenli olarak aktif olan kişilere yöneliktir.
- Bir HIIT antrenmanı için çeşitli kardiyo aktiviteleri yapabilirsiniz. Örneğin, bir koşu bandında koşu ve hızlı koşma ya da yokuş yukarı koşma arasında geçiş yapabilirsiniz.
Adım 4. Buhar odasında iyileşin
Birçok spor salonu artık müşterileri için bir buhar odası veya sauna sunuyor. Bu, egzersizinizden rahatlamanıza ve toparlanmanıza yardımcı olabilir, aynı zamanda hızlı bir kilo kaybını da destekleyebilir.
- Terledikçe fazla su ağırlığını kaybedebilirsiniz. Bu, tartıdaki sayıların daha hızlı düşmesine yardımcı olabilir ve daha az şişkin hissetmenizi sağlayabilir.
- 10 – 20 dakika buhar odasında rahatlayın. Bundan daha fazla zaman harcamak susuz kalmanıza neden olabilir.
- Özellikle kilo vermek için buhar odasını kullanırken çok dikkatli olun. Bu kilo kaybı için önerilen bir yöntem değildir ve dikkatli kullanılmalıdır.
- Ayrıca aşırı terleme, tehlikeli olabilecek dehidrasyona neden olabilir. Her zaman bol miktarda nemlendirici sıvı içeren bir buhar odası hissini takip edin.
İpuçları
- Bol bol uyuyun. Vücudunuz hala kalori yakıyor ve daha enerjik hissedeceksiniz, bu da planınıza bağlı kalmanızı kolaylaştıracak.
- İşe bisikletle gitmek, merdiven çıkmak ve evde aktif kalmak gibi küçük şeyler uzun vadede birikiyor.
- Aileniz veya oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, onlara sağlıksız yiyecekleri dolaplara atıp atamayacağınızı veya en azından saklayabileceklerini sorun. Mümkün olduğunca az ayartma istiyorsunuz.
- Herhangi bir aşırı diyet veya egzersiz rutini uygulamadan önce bir doktora danışın. Diyet planınızın veya egzersiz planınızın sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- 5 pounddan fazla kaybetmek istiyorsanız, Haftada İki Pound Nasıl Kaybedilir bölümüne bakın.
