İş, genellikle kilo vermeyi düşünebileceğiniz bir yer değildir. Özellikle masaya bağlıysanız, onu taktığınızdan endişe duyduğunuz yer olması daha olasıdır. Doğru beslenme, işyerinde egzersiz yapma ve iş arkadaşlarınızla takım kurma konusunda küçük bir rehberlikle, iş yerinizi farklı bir ışıkta görebilirsiniz - hem kilo vermenin hem de işinizi yapmanın mümkün olduğu bir yer!
adımlar
Yöntem 1/3: İşyerinde Doğru Yemek
Adım 1. Evden sağlıklı atıştırmalıklar paketleyin
İşe eli boş gelirseniz, abur cubur canınız çektiğinde kendinizi otomatta şeker ve cips ararken bulabilirsiniz. Bunun yerine, evden atıştırmalık ve öğle yemeği getirin. Salata gibi sağlıklı, yapması kolay yemekler planlayın ve öğle yemeği için yanınızda getirin. Bu şekilde, öğle yemeği için dışarıda yemek yemeye veya fast food yemeye cazip gelmeyeceksiniz.
- Badem, az yağlı peynirler (%1 süzme peynir gibi), yoğurt, meyve ve dilimlenmiş sebzeler, hepsi gerçekten harika atıştırma alternatifleridir. Size ihtiyacınız olan enerji artışının yanı sıra sağlıklı bir vitamin, mineral ve protein dozu sağlayacaktır. Bunlar, çalışırken daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak iyi atıştırmalıklardır.
- Sağlıklı bir atıştırmalık için yağsız bir proteini bir meyve veya sebze ile eşleştirin. Örneğin, biraz çeri domates, havuç ve birkaç yemek kaşığı humus ile haşlanmış yumurta veya taze meyveli az yağlı Yunan yoğurdu deneyebilirsiniz.
Adım 2. Atıştırmalıklarınızı gözden uzak tutun
Çılgın bir tatlıya düşkünseniz ve gününüzü geçirmek için yanınızda biraz savurgan atıştırmalık getirmeniz gerekiyorsa, onu gözden uzak tutun. Yiyecek ve atıştırmalıklarınızı bir masa çekmecesine koyun veya ofis buzdolabında saklayın. Gözden uzaksa, akıldan çıkma olasılığı daha yüksektir.
Bir parça meyve veya biraz bebek havuç gibi sağlıklı bir şeyi dışarıda tutmayı deneyin. Bu şekilde, kendinizi bir şeyler atıştırmak zorunda hissediyorsanız, ulaşmanız gereken ilk şey sizin için iyi bir şey olacaktır. Bir elma ya da kabuğu soyulmamış portakal gibi oturmaktan bozulmayacak bir şey iyi bir seçenektir
Adım 3. Kalorileri her gün takip edin
Gün boyunca alımınızı takip etmek için bir akıllı telefon uygulaması veya normal bir eski kalem ve kağıt kullanın. Kilo vermeye çalışıyorsanız, alımınızı egzersizle dengelemek önemlidir. Ayrıca, kalori tablosu gibi ne aldığınızın görsel bir temsili, diyetinizde hangi değişiklikleri yapmanız gerektiğini görmenize gerçekten yardımcı olabilir.
Uygulamalar veya alımınızı yazmak sizin için işe yaramazsa, bir yemek günlüğü tutmayı deneyebilirsiniz. İçinde ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve ne kadar yediğinizi not edin. Kalori saymak kadar resmi olmayabilir, ancak sizi her gün yediğiniz şeylerden daha fazla sorumlu tutar
Adım 4. Çalışırken sakız çiğnemeyi deneyin
Sakız çiğnemenin, daha fazla çiğneyenlerde, yapmayanlara göre gerginliği azalttığı gösterilmiştir. Stres seviyeleri vücut yağının daha yüksek oranda tutulmasına yol açabileceğinden, kilo vermeye çalışırken stresi kırmak önemlidir. İş yerinde stresli hissettiğinizde, stres yemeyi sınırlamak ve gerginliği sakinleştirmek için ağzınıza bir sakız atın.
Etiketinde American Dental Association kabul damgası bulunan sakızı arayın. ADA bu etiketi dişleriniz için iyi olan sakızın üzerine koyar, böylece kilo vermeye çalışırken diş sağlığınıza da dikkat edebilirsiniz
Adım 5. Daha fazla su için
Kendinizi nemli tutmak, kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak açlık sancılarını uzak tutmanıza da yardımcı olabilir. Masanızın üzerinde bir su şişesi bulundurun ve gün boyunca içmeyi ve tekrar doldurmayı alışkanlık haline getirin. Kalorilerden de tasarruf etmek için soda gibi tatlı içecekleri su yerine bırakın.
- Bir sürahi suya dilimlenmiş limon, misket limonu, portakal veya çilek eklemeyi deneyin. Şekerli su tatlandırıcılarına iyi bir alternatif olan suyunuza meyveli tatlar katması için bir gece buzdolabında bekletin.
- Su alımınızı izlemek için bir uygulama da kullanabilirsiniz. Akıllı telefonunuz için, her gün ne kadar su içtiğinizi takip etmenize yardımcı olacak ve hedefinize ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak uygulamalar mevcuttur. Alternatif olarak, kağıt üzerinde takip edebilirsiniz.
- Bir çalışma, yemeklerden önce iki bardak su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Adım 6. Kahvaltıyı bir smoothie ile değiştirin
Mola odasından bir çörek veya arabaya servisten yağlı bir kahvaltı sandviçi almak yerine, sabahlarınıza sağlıklı bir smoothie ile başlayın. Smoothies sadece doyurucu ve doyurucu olmakla kalmaz, aynı zamanda verimli bir sabah geçirmeniz için ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almanıza ve vücudunuzu sağlıklı bir şekilde beslemenize yardımcı olur.
- Hemen hemen her meyve veya sebze, bir smoothie bileşeni için adil bir oyundur. Yarım avokado, Yunan yoğurdu, çilek, muz ve lahana veya ıspanak gibi yeşillikler gibi güçlü malzemeler başlamak için harika bir yerdir.
- Bunu deneyin: Blenderınıza yarım bardak buz küpü, yarım bardak badem sütü (veya hindistan cevizi sütü veya soya sütü veya Yunan yoğurdu), bir avuç sağlıklı ıspanak yaprağı, bir avuç çilek koyun (donmuş çilek kullanabilirsiniz) ve bir muz. Pürüzsüz olana kadar karıştırın, gerektiği kadar inceltmek için süt ekleyin. Böğürtlen gibi güçlü aromalı meyveler, yeşilliklerle harmanlamak için harikadır, çünkü ıspanağı değil meyveleri tadacaksınız!
Yöntem 2/3: İşyerinde Egzersiz Yapmak
Adım 1. Merdivenleri alın
İş gününüze biraz kardiyo eklemenin en basit yollarından biri, asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine ofisinize çıkan merdivenleri kullanmaktır. Birden fazla katı olmayan bir yerde çalışıyorsanız, içerideki yürüyüşünüze birkaç basamak eklemek için kapıdan biraz uzağa park etmeyi tercih edin.
İşyerinizde merdiveniniz veya büyük bir park yeriniz olmasa bile, gününüze mümkün olan her şekilde ekstra hareket katmaya çalışın. Örneğin, yapılması gereken bir işi yürütmeyi ve yürüyüşe çıkmayı teklif edin
Adım 2. Denge topu için sandalyenizi değiştirin
Denge topları veya denge topları, otururken bile hareket etmenizi sağlar. Üzerinde otururken sürekli karın kaslarınızı ve sırtınızı çalıştırdığınız için, bu, fazla çaba harcamadan gününüze egzersiz yapmak gibidir. İş gününüzden birkaç saatinizi top üzerinde ve dinlenmeniz gerekiyorsa normal sandalyenizde birkaç saat geçirin.
Ayrıca sandalyenizden tamamen kurtulabilir ve onun yerine ayakta durmayı seçebilirsiniz. Çevrimiçi olarak veya bir ofis malzemeleri mağazasından satın alabileceğiniz, çalışırken ayakta durabilmeniz için iş istasyonunuzu kaldıracak, dolaşımınız için harika olan ve hareket etmenizi sağlayan özel kaldırma masaları vardır
Adım 3. Ofiste kısa yürüyüşler yapın
Her yarım saatten bir saate kadar bir zamanlayıcıyı masanıza kurun ve ofiste iki ila üç dakikalık kısa bir yürüyüş yapın. Mola odasından bir bardak su alın, koridorlarda yürüyün ya da ofisin çevresinde bir iki tur atın.
Mola vermek de yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, kısa bir yürüyüşten sonra masanıza döndüğünüzde, çalışmaya devam etmek için daha enerjik hissedecek ve işinize daha iyi odaklanabileceksiniz
Adım 4. Masanızda biraz bacak kaldırma hareketi yapın
İş yerinizdeki masa sandalyenizde veya başka bir sandalyede otururken bacaklarınızı dümdüz yukarı kaldırın. Onları birkaç saniye orada tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. İş gününüze dağılmış en az on tekrardan oluşan birkaç set yapın.
İşiniz tam zamanlı ayakta durmayı gerektiriyorsa, bu egzersizi akciğer hareketleriyle değiştirmeyi deneyin. Bir ayağınızla öne çıkın ve karşı dizinizi neredeyse yere değene kadar bükün. Ardından, kendinizi yavaşça ayağa kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın
Adım 5. Fotokopi makinesinde beklerken biraz baldır yükseltmeyi deneyin
İş yerinde ayakta durarak vakit geçirmek için vaktiniz varsa, dikkatleri üzerinize çekmeden baldırları egzersiz yapmak için kaldırabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Yavaşça tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın.
Bunları setler halinde yapın. Başlarken, her biri on tekrardan oluşan iki set deneyin, ardından zaman içinde kademeli olarak artırın. Hatta yapmanız gereken kopya sayısı kadar buzağı yetiştirmek için kendinize meydan okuyabilirsiniz
Adım 6. Her e-posta aldığınızda farklı kasları sıkın veya esnetin
Yeni bir e-posta almak, bir telefon aramasını cevaplamak veya yeni bir satış yapmak gibi küçük tetikleyicileri kullanın ve tetik her gerçekleştiğinde farklı bir kas grubunu esnetin. Örneğin, her yeni e-posta aldığınızda bacaklarınızdaki kasları esnetin. Esnekliği birkaç saniye tutun ve ardından gevşetin.
Adım 7. Masanızda esneme hareketleri yapın
Germe sadece enerjinizi ve odaklanmanızı artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda masanızda otururken birkaç kaloriyi öldürmenin kolay bir yolu olabilir. Sandalyenizde oturmayı ve parmaklarınızı yavaşça ayak parmaklarınıza doğru indirmeyi deneyin. Uzanırken kollarınızı ve sırtınızı gerin. Ardından, ayaklarınızı yere bastırmadan koltuğun kenarına oturun. Sandalyenin arkasına dokunmadan yavaşça geriye yaslanın. Bekleyin, ardından yavaşça dik oturun. Birkaç kez tekrarlayın. Bu egzersiz, esnemenize ve ayrıca absinizi çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.
Göğsünüzü, omuzlarınızı ve boynunuzun önünü gerin. Kollarınızı mümkün olduğunca yanlarınıza doğru uzatın ve başınızı geriye eğik halde sandalyenizde geriye yaslanın ve tutun. Daha canlandırıcı bir hareket için, büyük kolunuzu başınızın üzerine uzatabilir ve kollarınızı yavaşça aşağı ve yanlara doğru havalandırabilir, uzanırken nefes alabilir, kollarınızı indirirken nefes verebilir ve ardından tekrarlayabilirsiniz
Adım 8. Basit bir nefes egzersizi ile karın kaslarınızı çalıştırın
Sandalyenize dik oturun. Derin bir nefes alın. Nefes verirken, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekmeye çalışıyormuş gibi çekin. Tekrar nefes aldığınızda, kaslarınızı bu şekilde tutmaya devam edin ve kaburgalarınızın arkasından nefes alın. 30 saniye boyunca kaslarınızı (nefesinizi değil!) bu şekilde tutmaya devam edin, sonra rahatlayın. Bunu istediğiniz sıklıkta tekrarlayın.
Adım 9. Sandalye ağız kavgası yapın
Dizlerinizi bükerek sandalyenizin birkaç santim üzerine gelin. 5 saniye basılı tutun, ardından yavaşça dik durun. Tekrar sandalyenizin üzerine gelmek için aşağı indirin ve 5 saniye daha basılı tutun. Bunu istediğiniz kadar tekrar için tekrarlayın.
Bu, alt vücudunuzdaki kasları çalıştırmanın yanı sıra kanınızın biraz pompalanmasını sağlayabilir
Adım 10. Sandalyeye daldırmayı deneyin
Sandalyenizin kenarında otururken, bir elinizi kalçanızın iki yanındaki koltuğa koyun. Kendinizi sandalyeden kaldırın, ardından kendinizi yere doğru indirin. Tamamen indirildikten sonra dirsekleriniz yaklaşık 90 derece olmalıdır. Ardından kendinizi koltuğunuza geri çekin. Tekrarlamak.
Bu egzersizi denemeden önce sandalyenizin sabit olduğundan emin olun. Sandalyenizin tekerlekleri varsa, kilitleyin veya farklı bir sandalye kullanın
Adım 11. Ağırlık olarak bir su şişesi kullanın
Dolu bir su şişesi, masanızda geçici bir dambıl görevi görebilir. Şişeyi bir elinizle kavrayın, kolunuzu tam önünüze gelene kadar kaldırın ve bir an orada tutun. Ardından, dirseğiniz kulağınızın yanına gelene kadar kolunuzu yukarı kaldırmaya devam edin, ardından arkanıza ulaşmak için dirseğinizi bükün. Hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın.
Hatta işe giderken yanınızda küçük bir ağırlık getirmeyi deneyebilirsiniz. Bir veya iki kiloluk bir ağırlık yeterli olacaktır. Ağırlık olarak bir su şişesi kullanmayı deneyin. Bir litrelik şişe su bir kilogramdır
Yöntem 3/3: İş Arkadaşlarıyla Takım Oluşturma
Adım 1. İşten sonra bir iş arkadaşınızla çalışmayı planlayın
Önceden bir plan yaparsanız, buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olabilir - özellikle bu plan başka bir kişiyi içeriyorsa. Bir iş arkadaşınızdan işten sonra sizinle yürüyüşe veya koşuya çıkmasını ya da eve giderken yakındaki sağlık kulübüne gitmesini isteyin. Ya da izin gününüzde birlikte parkta yoga yapmak için bir plan yapın.
Kendi başınıza bir plan yapmak, başka birinden size katılmasını istemek kadar etkili olmayacaktır. Sadece bu planı takip etmekten daha sorumlu hissetmekle kalmayacak, planın yürürlükte olduğunu hatırlatmak için yakındaki kişi işte olacak
Adım 2. İş arkadaşlarınızdan yüksek kalorili yiyecekleri dinlenme odasından uzak tutmalarını isteyin
İş yerinde elinizi şeker kavanozundan uzak tutmakta pek iyi değilseniz, iş arkadaşlarınızdan abur cuburlarını ortak alanlardan uzak tutmalarını isteyin. Buzdolabında her çalışanın adının yazılı olduğu bir çöp kutusu sistemi önerebilir veya dinlenme odasındaki şeker ve donutların yerine meyve koyabilirsiniz.
- Başkalarına alışkanlıklarını değiştirmelerini önermek biraz zorlama gibi görünebilir, ancak onlardan gerçekten sağlıksız şeyler yemeyi bırakmalarını istemiyorsunuz - sadece bu sağlıksız şeyler kimsenin otlayamayacağı açıkta değil.
- İş arkadaşlarınızın birçoğunun işyerindeki ortak atıştırmalıklarda sağlıklı bir değişiklikten yana olduğunu görünce şaşırabilirsiniz.
Adım 3. İş arkadaşlarınızla bir destek sistemi oluşturun
Bazı ofisler veya işyerleri, belirli bir süre içinde hangi çalışanın en fazla kilo verebileceğini görmek için yarışmalar düzenler. Rekabetçilik yaratmak yerine, desteği teşvik etmeyi deneyin. Birden fazla çalışan katılmak istiyorsa, yol boyunca birbirinize destek olmak için haftada bir veya iki kez işten sonra bir grup toplantısı oluşturmayı düşünün.
Bir masada veya bilgisayarda çalışıyorsanız, birbirinizin başarısını takip etmek için bir e-posta dizisi veya kişisel bir web sayfası gibi dijital bir yol oluşturmayı düşünün
Adım 4. Sağlıklı bir çanak çömlek tutun
Bazen yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek zor olabilir, özellikle de kendiniz için ne pişireceğinizi gerçekten bilmiyorsanız. Kendiniz hazırlayabileceğiniz kolay ve sağlıklı yemekler hakkında yeni fikirler edinmek için işyerinde sağlıklı bir yemek çömleği tutun.
