Topuk ağrısının en yaygın nedeni plantar fasiittir. Son derece ağrılı olabilir, rutin günlük aktivitelere müdahale edebilir ve hastanın yaşam kalitesini düşürebilir. Plantar fasya, topuktan ayak parmaklarına kadar ayağın tabanını destekleyen geniş, düz bağ dokusu parçasıdır. Bu yırtılır, aşırı gerilir veya yırtılırsa, tendon plantar fasiit olarak bilinen bir durumda iltihaplanabilir. Plantar fasiiti önlemek ve geliştikten sonra daha fazla yaralanmayı önlemek, sizi ayakta ve aktif tutmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Plantar Fasiitten Kaçınmak
Adım 1. Plantar fasyaya dikkat edin
Plantar fasya, topuk kemiğinden parmak bölgesine uzanan kalın bir doku bandından oluşan bir bağdır. Plantar fasya bağı, ayaklarınızdaki doğal kemer için destek sağlar.
Topuk ağrısının birincil nedeni plantar fasya yaralanmasıdır. Plantar fasiit, bağın şişmesine, zayıflamasına ve tahriş olmasına veya iltihaplanmasına neden olan hasardan kaynaklanır
Adım 2. Destekleyici ayakkabılar giyin
Her yere tam uyan, ayak bileği ve sağlam topuk dolgusu olan ve ayak kemeriniz için iyi bir destek sağlayan ayakkabılar seçin. Kemeriniz desteklenmiyorsa, ayağa kalktığınızda çökecektir. Bu, plantar fasyanın gerilmesine neden olur ve iltihaplanma ve ağrıya neden olan mikro gözyaşları geliştirebilirsiniz.
- Bacak, ayakkabının alt kısmı boyunca uzanan destekleyici bir şerittir. Görünmez, bu nedenle ayakkabı üreticisinin tasarıma bir sap dahil edip etmediğini söylemek zor. Ayakkabı zayıfsa ve ortasından bükülmesi kolaysa, muhtemelen bir ayağı yoktur.
- Topuk sayacı da görünmez, ancak sağlam bir topuk sayacının varlığı, ayakkabının arka kısmının orta, üst bölgesine içe doğru bastırılarak belirlenebilir. Kolayca içe çöküyorsa, topuk dolgusu çok güçlü değildir. Topuk dolgusu ne kadar sert ve destekleyici olursa, ayakkabının üst arka kısmını iç tabana doğru itmek o kadar zor olacaktır.
Adım 3. Ayakkabıları yıpranmış tabanlarla değiştirin
Aşınmış tabanlı ve topuklu ayakkabıları atarak topuk ağrısını ve plantar fasiiti önleyin.
Yıpranmış tabanlar ve topuklu ayakkabılar, desteklerinin bir kısmını kaybetmiş topuk sayaçları ile eşit olmayan bir adıma katkıda bulunur. Eski ayakkabıları atın ve uygun desteğe sahip yenileriyle değiştirin
Adım 4. Çıplak ayakla gitmekten kaçının
Herkes zaman zaman ayakkabısız gitmeyi sever, ancak uygun ayakkabılar olmadan dolaştığınız süreyi sınırlayın.
Çıplak ayakla yürümek, topuk ağrısına ve plantar fasiite yol açabilen kemerlerinizi doğal olarak destekleyen bağa zarar verme riskinizi önemli ölçüde artırır
Adım 5. Egzersizden önce iyice ısının ve sonrasında soğumaya bırakın
Uzatmaların önemi fazla vurgulanamaz.
- Sıkı baldır kasları topuk ağrısına katkıda bulunabilir. Aşil tendonu, topuktaki kemikten baldır bölgesine kadar uzanır. Baldırlarınızı esneterek, plantar fasiite bağlı ağrıların bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.
- Ayaklarınızı geren egzersizler yapmak, plantar fasya ligamentinin bütünlüğünü korumaya ve topuk ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
- Egzersizden önce ve sonra ayaklarınız için üç germe egzersizi yapın. İlki, elleriniz bir duvara ve bir ayağınızın ayak parmakları da duvara dayalı olarak ayakta durmayı içerir.
- Bir ayağınızı arkaya koyun ve duvara yaslanırken topuğunuzu yerde tutun. Bunu 30 saniye basılı tutun, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Düz bacak esnemesini arka bacağınızı hafifçe bükerek de uygulayabilirsiniz. Gerdirmeyi her iki şekilde yaparak, Aşil tendonunuzun kaynaklandığı baldırdaki kasları gerebileceksiniz.
- Otururken ve ayakkabısızken, ayak parmaklarınızı tutun ve ayağınızın kemerinin gerildiğini hissedene kadar yavaşça yukarı çekin. 30 saniye basılı tutun, ayakları değiştirin ve tekrarlayın.
- Yere bir havlu veya bez nesne koyun, nesneyi ayak parmaklarınızla kavrayın ve kendinize doğru çekin. Kavramayı 30 saniye tutun, ayakları değiştirin ve tekrarlayın. Ayrıca, plantar fasyanızda oluşmuş olabilecek yara dokusunun bir kısmının parçalanmasına yardımcı olmak için başparmaklarınızı kullanarak kemerinize derinlemesine masaj yapabilirsiniz.
Adım 6. Buz uygulayın
Ağrının ilk belirtisinde ayağınızın altına ve topuğunuza buz uygulayın.
- Destekle ayakta dururken ayağınızın altına ve topuk bölgenize buz uygulamanın bir yöntemi, donmuş bir 12 ila 16 ons su şişesini ayağınızın alt kısmı boyunca hafifçe yuvarlamaktır. Bunu bir seferde yaklaşık 15-20 dakika yapın.
- Diğer bir yöntem ise havluya sarılmış bir buz torbasıyla ayağınızın alt kısmına masaj yapmaktır. Günde 3-4 kez 15 ila 20 dakika boyunca topuğunuzun hassas bölgesine bir buz torbası sürün.
Adım 7. Sürekli yürümekten veya beton üzerinde durmaktan kaçının
İşiniz sürekli ayakta durmayı gerektiriyorsa, topuk ağrısını önlemeye yardımcı olmak için yorgunluk önleyici paspas sağlamak için önlemler alın ve plantar fasya bağlarınıza özen gösterin.
Adım 8. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Fazla kilonuz varsa, kilo vermek için adımlar atın. Taşıdıkları yük daha hafif olursa ayaklarınız ve topuklarınız daha sağlıklı olacaktır.
Fazla kilolu kişilerde topuk ağrısı ve plantar fasiit gelişme riski daha yüksektir. Ayaklarınızda ne kadar fazla ağırlık taşırsanız, yıllar geçtikçe acı çekme olasılıkları o kadar artar
Adım 9. Aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın
Aşırı fiziksel aktivite, ayaklarınız da dahil olmak üzere vücudunuza zarar verir.
- Egzersiz sırasında hızınızı artırın. Yeni bir spora veya fiziksel aktiviteye başlıyorsanız, kaslarınızda ani zorlamalardan ve ayaklarınızda ani baskılardan kaçınmak için aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın.
- Ağır inişlerde zıplamaktan kaynaklanan ayak yaralanmalarından kaçının. Spor veya egzersiz rutininizde atlama varsa, uygun desteği sağlayan ayakkabılar sağlamaya özen gösterin.
Adım 10. Yeterince dinlenin
Mümkünse, özellikle egzersizden kısa bir süre sonra sıvı birikmesini önlemek ve ayaklarınızın dinlenmesini sağlamak için ayaklarınızı yükseltin.
Bölüm 2/3: Daha Fazla Yaralanmayı Önleme
Adım 1. Ağrınız varsa bir uzmana görünün
Topuk ağrısı başladığında veya plantar fasiit öykünüz varsa, durumu değerlendirmek ve tedavi seçenekleri önermek için bir ayak doktoruna görünün.
- Topuk ağrısını göz ardı etmeyin. Başladıktan sonra daha da kötüleşebilir - ve daha da kötüye gittiğinde dayanılmaz olabilir. Tedavi görmeyi bekleyerek hasara katkıda bulunuyor olabilirsiniz.
- Plantar fasiitten kaynaklanan ağrı genellikle günün ilk adımlarında hissedilir. Doktorunuz, sorunu tedavi etmeye yardımcı olabilecek ilaçlar ve terapiler reçete edebilir.
Adım 2. Semptomlar 2 haftadan uzun sürerse tıbbi yardım alın
Belirtileriniz düzelmiyorsa, kötüleşiyorsa veya ağrınız ani ve şiddetliyse doktorunuza görünün.
Bölge kızarırsa veya şişerse ya da ayağınıza ağırlık veremiyorsanız tıbbi müdahale gereklidir
Adım 3. Koltuk değneği veya başka bir destek kullanın
Yürürken bir tür destek kullanarak ayağın ağırlığını alarak ağrıyı azaltmada ve bölgenin iyileşmesini sağlamada yardımcı olabilir.
7 ila 10 gün boyunca mümkün olduğunca yürümeyi azaltın
Adım 4. Özel ortezleri düşünün
Doktorunuzun tavsiyesi üzerine kişiye özel ortezler durumu tedavi etmeye, ağrıyı azaltmaya ve daha fazla hasarı önlemeye yardımcı olabilir.
- Özel ortezler, ayaklarınızla ilgili yaşadığınız sorunlara dayalı olarak sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış eklerdir.
- Özel olarak takılan ortezler hakkında, öncelikle yüksek maliyetlerini ve kullanımlarını destekleyen bilimsel araştırma eksikliğini çevreleyen bazı tartışmalar var.
- Birçok doktor, özel ortezlere yatırım yapmadan önce yerel bir eczaneden satın alınabilecek topuk desteklerini denemenizi önerir.
Adım 5. Reçeteli ilaçları alın
Bazı durumlarda, reçeteli ilaçlar ve/veya steroid enjeksiyonları iltihabı azaltmaya ve ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir.
- Önerilen en yaygın reçetesiz ilaç grubu, anti-inflamatuar ajanlar olarak kabul edilenlerdir. Bu gruba giren ilaçlar arasında ibuprofen, naproksen ve aspirin bulunur.
- Reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçların kullanımıyla ilgili olarak doktorunuzun talimatlarına uyun.
Adım 6. Yataktan kalkmadan önce gerin
Ayağın ucuna sarılı bir kemer veya havlu kullanın ve topu ve ayağın üst kısmını vücuda doğru germek için kemerin her iki yanından çekin.
Ayağı, plantar fasya bağını ve topuk bölgesini bu şekilde germek, ilk sabah adımlarında hissedilen ağrıyı azaltır
Adım 7. Gece atelleri kullanın
Sabah ilk adımlarında şiddetli ağrı yaşayan kişiler için gece atelleri kullanmak ağrıyı azaltmaya ve hareket kabiliyetine yardımcı olabilir.
Gece atelleri, ayağı ve topuğu biraz gergin bir konumda tutarak tutarlı bir baskı sağlar. Bunu yaparak, ilgili kaslar ve bağlar iyileştiği için ilk sabah adımları çok daha az ağrılı olur
Adım 8. Fizik tedaviye katılın
Bir fizyoterapistle çalışmak, yaralanan ayağınıza ağırlık verebilmeniz ve ağrı miktarını azaltabilmeniz için işleyişinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Son çalışmalar, eğitimli bir fizyoterapist tarafından ayağın manuel olarak manipüle edilmesinin, hareketliliğin yeniden sağlanmasında yardımcı olabileceğini düşündürmektedir
Adım 9. Kortikosteroid enjeksiyonlarını düşünün
Diğer önlemler sizin için işe yaramadıysa, doktorunuz kortikosteroid enjeksiyonları önerebilir. Bu enjeksiyonlar ağrıda geçici bir rahatlama sağlayabilir, ancak tekrarlanan enjeksiyonlar plantar fasyaya zarar verebileceğinden uzun vadeli bir çözüm olarak önerilmemektedir.
Bölüm 3/3: Topuk Ağrısının Diğer Nedenlerinden Kaçınmak
Adım 1. Topuk ağrınız varsa hemen doktorunuza görünün
Topuk ağrısı genellikle görmezden gelinir ve bu da altta yatan sorunun daha da kötüleşmesine izin verir.
- Dinlenmek mümkünse, topuk ağrısına neden olan birçok durum kendiliğinden düzelebilir. Ancak çoğu insanın bir hafta kadar ayaklarından uzak durma seçeneği olmadığından, durum genellikle gelişmeye devam eder ve daha fazla ağrı ve rahatsızlığa yol açar.
- Topuk ağrısının en yaygın nedeni plantar fasiit olsa da, topuk bölgenizde rahatsızlığa neden olabilecek olası tek durum bu değildir.
Adım 2. Plantar fasiit ile diğer durumları ayırt edin
Topuk ağrısının yaygın nedenleri genel olarak iki alana ayrılabilir. Bu alanlar, topuk altında ağrıya neden olan sorunları ve topuk arkasında ağrıya neden olan sorunları içerir.
- Plantar fasiit dışında topuğun altında ağrıya neden olan yaygın problemler arasında taş morlukları ve topuk dikenleri bulunur.
- Ayağınızın altındaki topuğunuzun altındaki yağ yastığını çürüten küçük ve katı bir şeye bastığınızda taş çürükleri oluşur.
- Bu tür bir yaralanma, dinlenmekle ve doktorunuzun önerdiği süre boyunca mümkün olduğunca ayaklarınızdan uzak durmakla yavaş yavaş iyileşecektir.
- Enfeksiyon, nöropatik ağrı, S1 radikülopatiden kaynaklanan sinir ağrısı ve sinirlerin ayak tünellerinde sıkışması gibi tuzak sendromları gibi diğer tıbbi durumlar da bu bölgede ağrıya neden olabilir.
Adım 3. Taş çürüklerinden kaçının
Çıplak ayakla yürümek yerine ayakkabı giyerek bu tür yaralanmalardan kaçınılabilir.
Kalın ve esnek tabanlı ayakkabılar seçmek, küçük, sert nesnelerin topuk bölgenize girmesini önleyerek bu tür yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir
Adım 4. Topuk mahmuzlarından kaçının
Topuk mahmuzları, röntgende görülebilen, kalsiyum birikintilerinden oluşan küçük, kemiksi çıkıntılardır. Çoğu durumda, topuk mahmuzlarına kronik plantar fasiit vakaları neden olur.
- Topuk dikeninin tedavisi, dinlenme, germe egzersizleri, bazı durumlarda topuk ekleri ve uygun şekilde oturan destekleyici ayakkabılar giymeyi içeren plantar fasiit tedavisi ile aynıdır.
- Topuk dikeni, plantar fasiitin neden olduğu topuk ağrısı için erken tedavi aranarak ve aynı önleyici tedbirler alınarak önlenebilir.
- Bu önlemlerden bazıları, sürekli olarak destekleyici ayakkabılar giymeyi, sağlıklı bir kiloyu korumayı, aşırı fiziksel aktiviteden kaçınmayı, uzun süreler boyunca veya beton zeminlerde ayakta durmanız gerekiyorsa yorgunluğu önleyici paspasları kullanmayı ve yeterince dinlenmeyi içerir.
Adım 5. Topuğunuzun arkasında oluşan ağrı için tıbbi yardım alın
Doktorunuz ağrınızın nedenini belirleyebilir.
- Bazı durumlarda, Aşil tendonunu topuk kemiğine bağlayan bölgeyi iltihaplamış olabilirsiniz. Tedavi ertelenirse, bölge kalınlaşabilir, kırmızılaşabilir ve şişebilir.
- Durum, dokunuşta hassasiyet ve sıcaklık içerecek şekilde ilerleyebilir ve normal ayakkabı giymek için çok acı verici hale gelebilir.
- Doktorunuz, sürekli tahrişi önlemek için belirli bir yükseklikte topuk ekleri, germe egzersizleri, ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi reçetesiz satılan anti-inflamatuar ajanlar almak, alan iyileşene kadar arkası açık ayakkabılar giymek, buz uygulamak önerebilir. Bölgeye gidin ve dinlenin.
Adım 6. Topuğunuzun arkasında yaralanmaktan kaçının
Bu tür yaralanmalar genellikle uygun ayakkabı giymeden koşma veya diğer aktif sporlardan kaynaklanır.
