Keto diyetine başlamakla ilgileniyorsanız, "temiz" ve "kirli" keto arasındaki farkları merak ediyor olabilirsiniz. Her ikisi de "ketoz" adı verilen bir duruma ulaşmanıza yardımcı olmak için her gün belirli bir oranda karbonhidrat, protein ve yağ yemenizi gerektirir. Bununla birlikte, temiz keto, sağlıklı yiyecekleri vurgular ve bütün, işlenmemiş ve yüksek kaliteli yiyeceklere yapışmayı önerir. "Kirli" keto beslenmeye daha az odaklanır ve yapay, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar gibi daha az sağlıklı seçeneklere izin verir. Temiz keto, uzun vadeli sağlık için en iyi yaklaşım olarak kabul edilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Temiz Ketozun Elde Edilmesi
Adım 1. Günlük karbonhidrat miktarınızı günde 50 gr'ın altına düşürün
Bir keto diyetini takip etmenin en önemli kısmı, her gün yediğiniz karbonhidrat miktarını kısıtlamaktır. Diyetinizden tüm nişastaları, ekmekleri, tahılları ve şekerleri çıkarın. Karbonhidratlar, günlük kalorilerinizin en fazla %5-10'unu oluşturmalı, yani 50 g veya daha az olmalıdır.
Diyetinize başladığınızda, vücudun sabit bir ketoz durumuna ulaşması genellikle 3-4 hafta sürer
Adım 2. Günlük kalorilerinizin %70-80'inin yağdan geldiğinden emin olun
Ketoz, vücudunuzu ana enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya zorladığı için, her gün yeterince yağ yemek önemlidir. Temiz ketoda, sağlıklı doymamış yağ kaynakları ile gidin ve yağlı et, işlenmiş et, domuz yağı ve tereyağındaki doymuş yağlardan uzak durun.
"Temiz" yağ seçenekleri arasında fındık, tohum, avokado, bitkisel yağlar ve yağlı balıklar bulunur
Adım 3. Günlük kalorinizin %10-20'sini yüksek kaliteli protein kaynaklarından alın
Protein keto için önemlidir, ancak ketonun Atkins gibi yüksek protein/düşük karbonhidrat diyeti olmadığını unutmayın. Protein, kalori alımınızın sadece %10-20'sini oluşturur. Çok fazla protein yerseniz, vücudunuz fazlalığı glikoza çevirecek ve ketoza ulaşamayacaksınız.
- Temiz keto, organik kümes hayvanları, süt ürünleri, et, somon ve yumurtalardan elde edilen sağlıklı, otla beslenen proteini vurgular. Tofu, bazı kuruyemişler ve tohumlar da onaylanmıştır.
- İdeal olarak, hayvansal protein minimum düzeyde işlenir ve etik kaynaklıdır.
Adım 4. Her şeyi takip etmek için keto uygulamalarını ve çevrimiçi hesaplayıcıları kullanın
Her bir besin grubunda yemeniz gereken tam gram miktarı kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Her gün tam olarak kaç gram yağ, karbonhidrat ve protein yiyebileceğinizi anlamanıza yardımcı olması için çevrimiçi bir keto hesaplayıcı kullanın. Kaç grama ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, bir keto uygulaması her şeyi takip etmenizi kolaylaştırabilir.
- Örneğin ihtiyaçlarınızı hesaplamak için https://calculo.io/keto-calculator deneyin.
- Carb Manager gibi uygulamalar ne yediğinizi izlemek için harikadır.
Adım 5. Ketozda olduğunuzu anlamak için kan veya idrar test şeritlerini kullanın
İdrar test şeritleri daha ucuz bir seçenektir, ancak kan testlerinden daha az doğru olma eğilimindedirler. Her iki test türü de çevrimiçi olarak ve eczanelerde mevcuttur. Ketoz için önerilen aralık 1.5 ila 3.0 mmol/l'dir.
Maliyetleri düşük tutmak için ketozise ulaşana kadar kan testleri ile başlayın ve nasıl bir his olduğunu deneyimleyin. Bundan sonra, hala yolda olduğunuzdan emin olmak için ara sıra idrar şeritleri kullanın
Adım 6. Ketozu temiz bir şekilde sürdürmek için hileli yemeklerden kaçının
Kirli ketodan farklı olarak temiz keto, hile günlerini veya hile öğünlerini içermez. Tutarlılık gerçekten önemlidir ve ketozise girip çıkmak vücudunuz için zor olabilir. Temiz ketonun amacının ketozu korumak olduğunu unutmayın.
Ketozise ulaşmak için çok çalışmak gerekir! Hile yapıp çok fazla karbonhidrat yerseniz, kendinizi ketoza geri döndürmek için en baştan başlamanız gerekir
Yöntem 2/2: Temiz Keto Gıdaları Seçme
Adım 1. Temiz keto ile her öğünde bütün, işlenmemiş gıdalara öncelik verin
Ketoyu temizlemenin anahtarı, yapay tatlandırıcılar, koruyucular, hormonlar veya işlenmiş yağlar içermeyen bütün, işlenmemiş yiyecekleri yemektir. Her öğün ve atıştırmalıkta organik taze sebzeler ve meyveler, yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar eklemeyi hedefleyin.
- Keto olarak etiketlenmiş olsalar bile önceden paketlenmiş ve işlenmiş tüm yiyecekleri atlayın. Kirli keto bu yiyeceklere izin verir, ancak temiz keto vermez.
- Her öğünde sağlıklı bir yağ, bir protein ve bazı sebzeler ekleyin. Dengeli bir diyet yerseniz, şeker aşermesine yol açabilecek kan şekeri dalgalanmaları yaşama olasılığınız azalır.
Adım 2. Organik ve otla beslenen kaynaklardan "temiz" proteinler yiyin
"Temiz" hayvansal proteinler, organik kümes hayvanları, süt ürünleri, et, somon ve hormon veya antibiyotik olmadan üretilen yumurtaları içerir. Yerel çiftçilerin neler sunabileceğine bakın!
- Hayvanlar otla beslenen sığır eti (tahılla beslenmeyen) ve mümkünse serbest dolaşan hayvanlar olmalıdır.
- Kırmızı et ve işlenmiş etlerin çoğunu sınırlayın veya bunlardan kaçının.
Adım 3. Sağlıklı kaynaklardan bol miktarda doymamış yağ tüketin
Yağ, keto diyetinin önemli bir parçasıdır. Temiz keto yapmak, doymuş yağ kaynakları yerine sağlıklı doymamış yağlara öncelik vermek anlamına gelir. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, hindistancevizi yağı, fındık, tohum, avokado ve somon gibi yağlı balıklar bulunur.
Margarin, domuz yağı ve tam yağlı süt ürünleri gibi doymuş yağlardan kaçının
Adım 4. Günlük öğünlerinize bol miktarda düşük karbonhidratlı, yüksek lifli sebze ekleyin
Yüksek lifli sebzeler besleyici yoğundur ve çok az karbonhidrat içerir, bu nedenle onları keto diyetinizde temel bir unsur haline getirin. Lahana, pazı, yaka, ıspanak, Çin lahanası ve marul gibi yapraklı yeşillikler harika seçeneklerdir. Diğer harika sebze seçenekleri şunları içerir:
- Karnabahar
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Kuşkonmaz
- Sebzeleri tereyağında pişirmeyi, hindistancevizi yağında sote etmeyi veya yağ alımınızı artırmak için guacamole veya tahinle yemeyi deneyin.
Adım 5. Dengeli elektrolit seviyelerini korumak için her gün yiyecekler yiyin
Hem temiz hem de kirli keto, vücudunuzu 4 önemli elektrolitten tüketir: sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum. Dehidrasyon, kabızlık ve grip benzeri semptomları önlemek için elektrolitleri yüksek, besleyici, düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek önemlidir.
- Sodyumunuzu yenilemek için yemeğinize pembe Himalaya tuzu serpin. Ayrıca yüksek kaliteli hayvan kaynaklarından kemik suyu da içebilirsiniz.
- Somon, fındık, avokado, yeşil yapraklı sebzeler ve mantarlar potasyumda yüksektir.
- Koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, somon ve sardalye gibi kalsiyum açısından yoğun yiyecekler yiyin.
- Yapraklı yeşillikler, bitter çikolata, kabak çekirdeği, pazı ve fındık yiyerek magnezyumu yenileyin.
- Takviyeler elektrolitleri geri kazanmanıza yardımcı olabilir, ancak besleyici gıdalar daha iyi seçeneklerdir.
Adım 6. Susuz kalmamak için bol miktarda su ve bitki çayları gibi "temiz" sıvılar için
Keto sizi susuz bırakabilir, bu nedenle her gün bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. En iyi seçenekler su, bitki çayı ve yeşil sebze suyudur.
Kirli keto yapmadığınız sürece hindistan cevizi sütü ve şekersiz şurupla yapılan chai ve kahve içeceklerinden kaçının
İpuçları
- Can sıkıntısını önlemek için bir keto yemek planlama kitabına yatırım yapın veya çevrimiçi olarak keto dostu tarifler arayın.
- Biraz daha fazla motivasyona ihtiyacınız varsa, çevrimiçi keto topluluklarına veya sosyal medya gruplarına katılmayı düşünün.
