Yorgun mu hissediyorsunuz yoksa rahatlamak için bir yola mı ihtiyacınız var? Uyuklama, yorgunluğun azalması, uyanıklığın artması, daha iyi bir ruh hali ve iyileştirilmiş performans gibi çeşitli faydalar sunar. Günün saatini ve kestireceğiniz süreyi seçmek, günün geri kalanında uyuşukluğu ve uyuşukluğu azaltmaya yardımcı olacaktır. Uykunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için ortamınızı ve zihninizi hazırlayın.
adımlar
Bölüm 1/2: Şekerlemenizin Zamanını ve Uzunluğunu Seçme
Adım 1. Gününüze bir şekerleme planlayın
Gün içinde vücudunuzun zzz'leri yakalayabileceği bir zamanı önceden planlamak, zamanı geldiğinde vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, sadece şekerlemenin geldiğini bilmek kan basıncınızı düşürmek için yeterlidir.
- Mümkünse, her gün kestirmeyi planlayın. Düzenli olarak planlanmış bir şekerleme yapmak, vücudunuzun rutine uyum sağlamasına yardımcı olur ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.
- Şekerlemede çalışmakta zorlanıyorsanız, dersler arasındaki molalar, öğle yemeği saatiniz veya hatta işten beş veya on dakikalık bir mola gibi kısa boş zamanları düşünün. İnsanlar sigara içmek için mola veriyor, o halde neden siz de şekerleme yapmaya ara vermiyorsunuz?
Adım 2. Şekerlemenizin ne zaman olması gerektiğine karar verin
Gününüzü planlamakta tamamen özgür olsaydınız ve hiçbir taahhütte bulunmasaydınız, doğal olarak saat kaçta kalkar ve uyursunuz? Vücudunuzun doğal ritmine olabildiğince yakın durmak, uykunuzdan en iyi şekilde yararlandığınızı hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Çoğu insan öğleden sonra uyanıklık seviyelerinde bir "düşme" yaşar ve bu genellikle kestirmek için en iyi zamandır.
- Tipik olarak, iyi bir kural, uykunuzu uyandıktan yaklaşık 6-8 saat sonra ayarlamaktır.
Adım 3. Şekerlemenizin ne kadar sürmesi gerektiğine karar verin
Şekerlemenizin uzunluğu, ne kadar uyumanız gerektiğine ve uyandıktan sonra ne kadar uyanık olmak istediğinize bağlıdır. Kısa bir şekerleme yapmak enerji verici olabilir, ancak uzun bir şekerleme, uyanması zor olan derin bir uykuya dalmanıza neden olabilir.
- 20-30 dakikalık şekerlemeler, daha uzun uykudan kaynaklanan sersemlik olmadan ruh halini, uyanıklığı ve performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Şekerlemeniz 45 dakikanın altında olduğunda, zamanın çoğunu 2. Aşama uykuda geçirirsiniz, bu da konsantrasyonu ve uyanıklığı artırabilir, motor becerileri keskinleştirebilir ve "uyku ataleti"ni (uyandıktan sonra sersemlik ve yönelim bozukluğu hissi) en aza indirirken ruh halinizi yükseltebilir..
- 45 dakika veya daha fazla uyursanız, vücudunuz derin, yavaş dalgalı bir uykuya dalar. Bu uykudan uyandığınızda, uyku ataleti (uyandıktan sonra sersemlik ve oryantasyon bozukluğu hissi) yaşayabilirsiniz, ancak uykuda kendinizi geride hissediyorsanız (90 dakika veya daha fazla uyumak kadar olmasa da) yardımcı olacaktır.
- Tam bir uyku döngüsü en az 90 dakika sürer. 90 dakika veya daha uzun süre kestirmek uyku ataletini azaltacaktır çünkü REM uykusundan uyanacaksınız.
Bölüm 2/2: Harika Bir Şekerleme İçin Hazırlanmak
Adım 1. Uyumak için güvenli ve rahat bir yer bulun
Uyumak için çok zaman harcamayın; uzanıp rahat edebileceğiniz bir yer bulun. Uzanmak en iyisidir; Aslında dik otururken uykuya dalmanız yüzde 50 daha uzun sürebilir.
- Evdeyseniz, kestirmek için bariz yer yatağınızdır. İşte veya okulda, kanepeli boş bir odayı kullanıp kullanamayacağınıza bakın. Arabanıza gizlice kaçmak da bir seçenektir.
- Her gün aynı noktayı kullanmayı planlayın. Onu uyku yeriniz olarak düşünmeye başlayacaksınız, bu da çabucak uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.
Adım 2. Kendinizi hafifçe örtün
Hafif bir örtü uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Dışarısı sıcaksa, bir çarşaf battaniyenin ağırlığı olmadan rahatlık sağlar. Hava durumu ne olursa olsun, uyuklamak için ağır bir battaniye kullanmayın; Aşırı sıcaklık sizi aşırı derecede uyutabilir.
Adım 3. Banyoya gidin
Uyurken dolu mesanenin sizi uyandırmasına izin vermeyin; yatmadan önce banyoyu kullan. Günlük uyku rutininizin bu bölümünü yapın. Banyodayken, tıpkı gece yatmadan önce yaptığınız gibi, yüzünüzü yıkamak ve vücudunuzu daha rahat hale getirmek için başka hazırlıklar yapmak isteyebilirsiniz.
- Öğle yemeğinden sonra uyuyorsanız dişlerinizi fırçalamayı düşünün.
- Siz de kıyafetlerinizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Evde değilseniz en azından ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın.
Adım 4. Kapıyı kilitleyin
Rahatsız olacağınızdan endişeleniyorsanız, kapıyı kilitleyin. Ne zaman müsait olacağınızı başkalarına bildirmek için kapının dışına bir işaret koyabilirsiniz. Kapı kilitlendiğinde, içeri birinin girmesini beklemeyeceğiniz için daha kolay dinlenebileceksiniz.
Adım 5. Telefonunuzu sessize alın
Aramaları yanıtlamaya ara verin. Telefon sessize alınsa veya titreşse bile alarm işlevini telefonda kullanmaya devam edebileceksiniz. Bir arama beklemiyor olsanız bile telefonunuzu sessize almanız önemlidir, böylece çalabilme olasılığını unutabilirsiniz.
Adım 6. Gürültüyü ve ışığı azaltın
Işık ve gürültüyü minimumda tutmak, uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır. Pencerede panjur veya perde yoksa, ışığı engellemek için üzerine bir çarşaf koyun. Ortamınızı kontrol edemiyorsanız, gürültüyü ve ışığı azaltmak için bir uyku maskesi veya gürültü önleyici kulaklık kullanın.
Adım 7. Zihninizi boşaltın
Uykuya dalmak için uzandığımızda düşüncelerimiz ve endişelerimiz her zaman daha yüksek görünür. Zihninizi susturmak için farklı egzersizler deneyin. Bu egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirmek daha hızlı uyumanıza yardımcı olacaktır..
- Zihninizi merkeze almak için tekrarlanan kısa bir cümle olan bir mantra kullanın.
- Düşüncelerinizi temizlemeye yardımcı olması için plaj veya orman gibi rahatlatıcı bir yeri gözünüzde canlandırın.
- Koyunları saymak.
Adım 8. Vücudunuzu gevşetin
Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için yavaş ve derin nefes alın. Vücudunuzdaki gerilimi tuttuğunuzu hissediyorsanız, önce kas gruplarınızı birer birer gevşetmeye ve ardından kaslarınızı gevşetmeye odaklanın. Şekerleme için yatmadan önce hafif esneme hareketleri yapmak da yardımcı olabilir.
