"İşlenmiş gıdalar" duyduğunuzda muhtemelen çok sağlıklı olmayan bir şey düşünürsünüz. Belki aklınıza tatlılar, fast food, kızarmış yiyecekler veya dondurulmuş veya konserve yiyecekler gelir. Pek çok işlenmiş gıda gerçekten de en besleyici seçim değildir. Aslında, birçoğu aşırı işlenmiş ve daha yüksek miktarlarda kalori, yağ, şeker, tuz ve kimyasal katkı maddeleri içermektedir. Ancak tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız değildir. "İşlenmiş gıdalar" terimi, kolaylık veya güvenlik nedenleriyle orijinal durumundan şu veya bu şekilde değiştirilmiş herhangi bir gıdayı ifade eder. Örneğin, zararlı bakterileri uzaklaştırmak için süt pastörize edilir ve yağ yapmak için tohumlar preslenir. Gerçekten düşünürseniz, aslında sağlıklı ve besleyici birçok işlenmiş gıda var.
adımlar
Bölüm 1/3: Daha Sağlıklı İşlenmiş Gıdaların Belirlenmesi
Adım 1. Gıda etiketlerini okuyun
İster işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın ister daha besleyici işlenmiş gıdalar seçin, bakmak isteyeceğiniz ilk yer beslenme etiketi olacaktır. Burası, yediğiniz yiyeceklerin "gerçek hikayesini" alacağınız yer.
- Bakmanız gereken ilk şey porsiyon boyutudur. Bu, tek bir gıdada tam olarak kaç kalori veya ne kadar şeker olduğunu belirleyecektir. Bu olmadan, bilgilerin geri kalanını anlamlandıramazsınız.
- Porsiyon büyüklüğünden sonra üründeki toplam yağ miktarını kontrol edin. Sağlıksız işlenmiş gıdalar özellikle doymuş yağlar veya trans yağlar bakımından yüksek olabilir - bunlardan kaçının. Ancak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar iyi beslenme için gereklidir ve ölçülü olarak tüketilebilir.
- Bakılması gereken bir diğer kısım da toplam sodyum miktarıdır. Birçok işlenmiş gıda, özellikle sodyumda yüksektir. Porsiyon başına 200 mg sodyumun altındaki herhangi bir şey "düşük sodyum" olarak kabul edilir ve yenilebilir.
- Toplam şeker miktarına bakın. Burada mutlaka bir sınır yoktur, ancak ilave şeker veya doğal şeker olup olmadığını anlayamayacağınızı unutmayın. İlave şeker olup olmadığını belirlemek için içerik listesine bakmanız gerekir.
- Ayrıca içerik listesine de bakın. Bu size herhangi bir ilave şeker, koruyucu veya başka katkı maddesi olup olmadığını söyleyecektir. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken katkı maddeleri şunları içerir: Kısmen hidrojene yağlar (trans yağlar), propil gallat, MSG, sodyum asit, sodyum benzoat, sodyum nitrat, sodyum nitrit, yüksek fruktozlu mısır şurubu, antioksidan koruyucular (BHT ve BHA), gıda boyası (beta-karoten ve karmin gibi doğal maddeler hariç) ve potasyum bromat.
Adım 2. Minimum düzeyde işlenmiş meyve ve sebzeleri seçin
Minimal işlenmiş ve ağır işlenmiş meyve ve sebzeleri bulabilirsiniz. En sağlıklı seçim için katkı maddesi olmadan minimum düzeyde işlenmiş ürünleri seçin.
- Ürün bölümünde bulunan önceden yıkanmış veya önceden kesilmiş taze meyve ve sebzeler hala işlenir (yıkanırlar ve kesilirler ki bu işlemden sayılır); bununla birlikte, bu maddelere birkaç (eğer varsa) başka bileşenler eklenir. Torbalı marul, torbalanmış ve kesilmiş sebzeler veya önceden dilimlenmiş meyveleri deneyin.
- Meyve ve sebzelerin biraz daha işlenmiş hali dondurulmuş ürünlerdir. Çoğu zaman bunlar sadece beyazlatılmış veya pişirilir ve daha sonra dondurulur. En besleyici seçim için ilave sos, et suyu, şeker, baharat veya tuz içermeyen ürünleri arayın.
- Hem konserve meyve hem de sebzeler, aksi takdirde besleyici olan bu gıdaların muhtemelen en işlenmiş versiyonlarıdır. Tuz eklenmemiş konserveleri seçin veya suda veya kendi suyunda konserve edilmiş meyvelere ek olarak "tuz eklenmemiş" olarak etiketlenmiş ürünleri arayın.
Adım 3. Az katkı maddesi içeren %100 tam tahılları seçin
%100 tam tahıllar, diyetinize eklemek için harika bir besin grubudur. Tipik olarak lif ve diğer temel besinlerde daha yüksektir ve rafine edilmiş tahıllardan önemli ölçüde daha az işlenirler. Yüksek oranda işlenmiş ürünlerden kaçınmak için satın aldığınız tam tahıllar konusunda seçici olun.
- Baharat eklenmemiş pişmemiş veya çiğ tahılları arayın. Örneğin, birçok tahıl, hatta tam tahıllar, kajun kahverengi pirinç veya otlu kuskus gibi bir karışım ise, ilave tatlandırıcılar ve çeşniler ile birlikte gelir. Tahıllarınız ayrı bir baharat paketiyle geliyorsa, atın ve onun yerine kendi baharatlarınızı ekleyin.
- Bazı kepekli tahıllar eşit veya önceden pişirilmiş olarak gelir (bir kase kahverengi pirinçte mikrodalga fırın gibi). Bu besleyici tahıllar daha yüksek miktarda işleme tabi tutulmuş olsa da – çoğunlukla sadece pişirme – işlenmiş gıdanın besleyici bir versiyonudur.
- Ekmek satın alıyorsanız, harika seçeneklerden biri, bakkalınızın fırın bölümünden satın almaktır. Somunlar genellikle taze pişirilir ve minimum düzeyde işlenir.
- Ayrıca genellikle buzdolabında veya dondurucu bölümlerde bulunan filizlenmiş ekmekleri, ekmeği veya İngiliz keklerini denemek isteyebilirsiniz. Minimum katkı maddelerine sahiptirler ve aslında bozulmamaları için dondurulmaları gerekir.
Adım 4. Minimum düzeyde işlenmiş etleri tercih edin
Etler ve deniz ürünleri, geçirdikleri işlem miktarı açısından geniş bir aralıkta olabilir. Genel olarak, ne kadar çok işlenirlerse, o kadar az besleyici olurlar. Proteinlerinizi satın alırken akıllı olun.
- Satın alınacak en iyi et veya deniz ürünleri türü, herhangi bir baharat veya aroma içermeyen çiğ veya dondurulmuş olanlardır. Ayrıca ambalaj etiketini de okuyun, çünkü birçok ham veya donmuş ürün, rengi, tazeliği veya nemi iyileştirmeye yardımcı olacak bazı katkı maddelerine sahip olabilir. Bunlar güvenlidir, ancak kaçınmak istediğiniz bir şey olabilir.
- Tavuk, ton balığı, somon ve diğer protein kaynaklarının konserve versiyonları da vardır. Bunlar genellikle pişirilir ancak çok az katkı maddesi ile konserve edilir. Bunlar proteinlerin kullanışlı ve besleyici işlenmiş bir versiyonudur.
Adım 5. Şeker ilavesiz süt ürünleri seçin
Süt ürünleri grubu, yüksek miktarda protein, kalsiyum ve D vitamini içeren birçok besleyici gıda içerir. Burada en az işlenmiş ürünleri seçtiğinizden emin olun.
- Genel olarak sade süt, süzme peynir ve peynir gibi ürünler minimum düzeyde işlenir ve çok az katkı maddesi içerir.
- Yoğurt seçiyorsanız, en az işlenmiş için sade seçin. Hem Yunan hem de normal yoğurdun sade tatları, ilave şeker veya tatlandırıcı içermez. Ovayı satın alın ve kendi meyvenizi veya tatlandırıcınızı evde ekleyin.
- Süt ürünlerine sahip olmak istemeyen veya yiyemeyenler için süt ürünü olmayan alternatifler harikadır. Bunlar, normal sütlü gıdaların lezzetini ve dokusunu taklit etmek için biraz daha fazla işlenmiş olmanın verdiği ödünle birlikte gelir; ancak kendi badem sütünüzü, pirinç sütünüzü veya yulaf sütünüzü evde kolayca yapabilirsiniz, böylece içerik üzerinde tam kontrole sahip olursunuz.
Adım 6. Tüm doğal çeşnileri ve sosları seçin
Birden fazla malzeme olmadan çeşniler, salata sosları, marinatlar veya soslar satın almak zordur. Bazen bu yiyeceklerin birçok bileşeni vardır ve yine de besleyici bir seçimdir.
- Düşük şekerli veya "tamamen doğal" ketçap seçin. Bunlar daha düşük miktarda şeker, tuz ve minimum katkı maddesi içerir.
- Az yağlı veya yağsız mayonez yerine, bu kremalı çeşninin daha az işlenmiş bir versiyonu için zeytinyağlı mayonezi seçin.
- Ayrıca, daha düşük kalorili, ancak daha az işlenmiş kremalı soslar için yoğurttan yapılmış salata soslarını satın almayı düşünebilirsiniz.
- En iyi bahis için az miktarda şeker ve sodyum içeren salsa veya domates sosu arayın.
Bölüm 2/3: Daha Sağlıklı İşlenmiş Gıdaları Diyetinize Dahil Etme
Adım 1. Önceden yıkanmış ve kesilmiş ürünlerle hızlı yemekler yapın
Meşgulseniz ve kaçıyorsanız, önceden yıkanmış ve kesilmiş meyve ve sebzeler satın almak, bu besleyici yoğun gıdalardan beş ila dokuz porsiyon almanızı çok daha kolay hale getirebilir.
- Önceden yıkanmış marul ve salata karışımları satın alın. Bunlar, masaya hızlı bir garnitür veya ana yemek almanızı sağlar. Ayrıca, besleyici, paketlenmiş bir öğle yemeği için birkaç avuç dolusu paketli marulu en sevdiğiniz proteinle birlikte bir tupperware'e atarak hızlı öğle yemeği hazırlayabilirsiniz.
- Torbalı brokoli çiçeği, karnabahar çiçeği veya bebek kabak gibi önceden kesilmiş ve budanmış sebzeleri satın almayı düşünün. Bazen çok hızlı ve kolay bir garnitür için bunları çantada buharda pişirmek için mikrodalga fırın bile kullanabilirsiniz.
- Önceden kesilmiş elma dilimleri veya kesilmiş taze meyveler, paketlenmiş bir öğle yemeğine hızlı bir şekilde yardımcı olabilir veya sabah yoğurdunuz veya yulaf ezmeniz için harika ve kolay bir kaban olabilir.
Adım 2. Minimum düzeyde işlenmiş öğelerle proteini paketleyin
Pastırma, sosis veya şarküteri eti gibi aşırı işlenmiş proteinler, fazla işlenmiş oldukları için iyi bir seçim değildir. Aşağıdakileri deneyerek sağlıklı yemekler yapın:
- Soğutulmuş bölümden önceden ızgara tavuk göğsü veya tavuk göğsü şeritleri satın alın. Bunlar minimal olarak işlenir ve tam buğdaylı makarna ile bir salatayı doldurmak veya atmak için harikadır.
- Kendi ev yapımı ton balığı salatanızı yapmak veya öğle yemeği için ıspanak salatası üzerine pul pul dökmek için konserve ton balığı veya somon balığı stoklayın.
- Ayrı ayrı dondurulmuş tavuk göğsü veya balık filetosu satın alın. Akşam yemeğinde kolay, porsiyon kontrollü bir protein kaynağı için bir gece önce istediğiniz kadar alın.
Adım 3. Hızlı tahılları ekleyin
Tahıllar pişirmek için bir acı olabilir. Bazılarının pişirmesi 20-30 dakika sürer ve bu yoğun programınızda zamanınız olmayabilir. Yemekleri hızlı hale getirmek için aşağıdaki gibi besleyici işlenmiş tahılları seçin:
- Mağazadan mikrodalgaya uygun tahıllar veya kahverengi pirinç, kinoa veya kuskus gibi önceden pişirilmiş tahıllar satın alın. Önceden pişirilirler ve daha fazla işlenirler, ancak minimum düzeydedir. Sadece hızlı bir yeniden ısıtma gerektirirler ve bir anda yüksek lifli bir tarafınız olur.
- Ayrıca dondurulmuş, önceden pişirilmiş tahıllar satın almayı da düşünün. Birçok bakkal, dondurulmuş bölümlerinde önceden pişirilmiş kahverengi pirinç, kinoa veya yabani pirinç karışımları sunar. Yine, daha fazla işlenirler, ancak olumsuz bir şekilde değil. Hızlı bir mikrodalga ve tam tahıllı garnitürünüzü çabucak bitirirsiniz.
Adım 4. Besleyici süt ürünleri kaynaklarını dahil edin
Tüm süt ürünleri biraz işlenmiş olsa da, birçok sağlık yararı sunarlar. Bunlar harika bir protein, kalsiyum, D vitamini ve potasyum kaynağıdır. Aşağıdakiler gibi besleyici işlenmiş süt kaynakları seçin:
- Süzme peynir. Bu, hızlı bir kahvaltı veya öğle yemeği olarak kullanılabilecek çok yüksek proteinli bir besindir. Dengeli bir yemek için biraz meyve ekleyin.
- Yoğurt. "Meyveli tatlar"ın ilave şekerine sahip olmadıkları için sade çeşitler seçmeyi deneyin. Dengeli bir yemek için dilimlenmiş bütün meyveler, kuruyemişler ve tohumlarla doldurun.
- Peynir. Bu başka bir işlenmiş süt ürünü ama yemeklere harika bir lezzet ve biraz protein katıyor. Uygun porsiyon boyutlarına bağlı kalmak için kendinize yemek başına bir ons servis yapın.
Bölüm 3/3: Sağlıksız İşlenmiş Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Şekerli içecekleri sınırlayın
Ortak bir ekstra kalori ve şeker kaynağı, tatlandırılmış içeceklerdir. "İçki dünyasında" şekerli içecekler en çok işlenenlerden bazılarıdır.
- Gazlı içecekler gibi içecekleri sınırlayın - hatta diyet veya "sıfır" gazlı içecekler. Ya şeker ya da yapay tatlandırıcılar ve birçok renklendirici madde ve diğer koruyucu maddeler bakımından zengindirler.
- Ayrıca meyve suyu alımınızı en aza indirmeye çalışın. Yalnızca %100 meyve suyu için, ancak bu yine de sıvı kalori kaynağıdır ve en aza indirilmelidir.
- Yerel kahve dükkanınızdan şekerli kahve içeceklerini ve çayları unutmayın. Bunlar çok işlenmiş ve bir başka büyük şeker kaynağı.
Adım 2. Yüksek oranda işlenmiş tatlı ikramları en aza indirin
Canınız tatlı çektiğinde, birçok insan aşırı işlenmiş tatlıları tercih eder. Tatlandırılmış içecekler gibi, bunlar da yüksek miktarda şeker ve kalori içerir.
- Dondurma, kurabiye, kek, turta, hamur işleri ve çörek gibi yiyeceklerden kaçının. Bunların hepsi çok işlenmiş ve yüksek miktarda şeker ve kalori içerir.
- Ayrıca donmuş yoğurt dükkanlarına da aldanmayın. Birçoğu şekersiz ve yağsız seçenekler sunar. Ancak, şeker ve yağı çıkardıklarında, damağı memnun eden şeker ve yağın yerini almak için daha fazla yapay tatlandırıcı ve diğer katkı maddelerini eklediklerini unutmayın.
Adım 3. Minimum miktarda kızarmış ve hızlı yiyecekler yiyin
Tatlıların dışında yenen en büyük işlenmiş gıda gruplarından biri de kızarmış ve fast food'dur. Bu yiyecekler sadece en çok işlenmiş yiyeceklerden biri değil, aynı zamanda en sağlıksız yiyeceklerden bazıları.
- Hem kızarmış yiyecekler hem de hızlı yiyecekler birçok katkı maddesi içerir ve özellikle kalorileri ve yağları (trans yağ gibi) yüksektir.
- Derin yağda kızartılmış yiyecekleri atlayın ve bunun yerine ızgara, buğulama veya fırınlanmış yiyecekleri tercih edin.
- Bir fast food restoranında duruyorsanız, sunulan yiyeceklerin çoğu işleneceğinden dikkatli olun. Salatalar, ızgara tavuklu sandviçler veya çorbalar gibi basit yiyeceklere sadık kalın.
Adım 4. İşlenmiş etlerden kaçının
Kızartılmış ve hızlı yiyecekler gibi, işlenmiş etler de genellikle işlenmiş gıdaların en sağlıksız versiyonlarından bazıları olarak sıralanır. Bu tür işlenmiş proteinlerden kaçındığınızdan emin olun.
- İşlenmiş etler, kalp hastalığı ve kanser gibi çeşitli olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilmiştir.
- Pastırma, sosis, şarküteri eti, sosisli sandviç, salam ve konserve et çeşitleri gibi öğeleri atlayın. Bunlar satın alabileceğiniz en işlenmiş gıdalardan bazıları.
- Ayrıca daha "doğal" veya "sağlıklı" işlenmiş etleri atlamayı düşünün. Bazen hindi sosisi veya hindi pastırması daha iyi bir seçim gibi görünebilir, ancak bazen normal domuz pastırması veya sosisten daha fazla sodyum ve kalori içerirler.
Adım 5. Dondurulmuş ve konserve yemekleri atlayın
Aşırı işlenmiş ve sodyum oranı yüksek diğer bir gıda kategorisi hem dondurulmuş hem de konserve yiyeceklerdir. Bu öğelerden de kaçının.
- Bazı donmuş yemekler en sağlıklı seçim olmasa da, "sağlıklı" veya "düşük kalorili" olarak pazarlanan bazı dondurulmuş yemekler vardır. Kalorisi düşük olmasına rağmen, bunlar genellikle sodyumda inanılmaz derecede yüksektir.
- Mantı, spagetti ve hatta çorbalar gibi konserve yemekler de yüksek oranda işlenir ve katkı maddeleri, kaloriler ve sodyumla doludur. Bunlardan da her ne pahasına olursa olsun kaçının.
İpuçları
- Unutmayın, tüm işlenmiş gıdalar sizin için sağlıksız veya kötü değildir. İşlenmiş gıdalar çok çeşitlidir ve hatta önceden yıkanmış poşetlenmiş marul gibi öğeleri içerebilir.
- Kızarmış yiyecekler, konserve yiyecekler veya donmuş yemekler gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri en aza indirmeye odaklanın.
- Besleyici, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar dahil olmak, diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir. Ayrıca, bu yiyeceklerin çoğu daha sağlıklı yemekler hazırlamayı çok daha kolay hale getirir.
- Ev yapımı yemeklerin bir avantajı, yemeklerimize tam olarak ne girdiğini bilmemizdir.
