İşlenmiş gıdalar kötü bir üne kavuştu. Çoğu zaman daha yüksek kalori sayısı, ilave şekerler ve yağlar, besin maddelerinin düşük olması ve kimyasallar veya koruyucularla dolu olmaları ile ilişkilendirilirler. Ancak işlenmiş gıdanın tanımı aslında oldukça geniştir ve çok çeşitli gıdaları içerir. Genel olarak işlenmiş gıda, tüketilmeden önce kasıtlı olarak değiştirilen herhangi bir gıdadır. İşlenmiş gıdaları en aza indirmeye çalışırken, gereken veya gıdanın geçirdiği işlem miktarını dikkate almak önemlidir. Yüksek oranda işlenmiş, yemeye hazır veya ilave şeker, tatlandırıcı, doku, renklendirici veya koruyucu içeren paketlenmiş gıdalar, sınırlandırılması veya kaçınılması gereken gıda örnekleridir. Yüksek oranda işlenmiş gıdaları en aza indirmek veya ortadan kaldırmak, daha sağlıklı ve besleyici bir diyet yemenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirmeye Hazırlanma
Adım 1. Yemeklerinizi takip edin
Belirli bir yiyecek grubunu veya yiyecek türünü ortadan kaldırmaya çalışırken, mevcut yeme alışkanlıklarınızı kaydetmeniz yararlı olacaktır. Bu, ne tür işlenmiş gıdaları yediğiniz, onları ne zaman yediğiniz ve ne sıklıkta yediğiniz konusunda daha bilinçli olmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir günlük satın alın veya akıllı telefonunuza bir günlük kaydı uygulaması indirin. İdeal olarak, birkaç hafta içi ve birkaç hafta sonu gününü takip edin. Bir hafta sonu gününde, bir iş gününe kıyasla yeme alışkanlıklarınızın farklı olduğunu görebilirsiniz.
- Çoğu zaman insanlar kolaylık sağlamak için işlenmiş yiyecekleri seçerler - işe geç kalırlar, yemek pişirmek için zamanları yoktur veya aç olduklarında ellerinde başka bir seçenek bulamamışlardır. Diyetinizdeki tüm kalıpları kazmaya çalışın. Örneğin, genellikle işe geç kalırsınız ve kahvaltı için araba yolundan geçersiniz.
Adım 2. Bir yemek planı yazın.
İşlenmiş gıdaları yavaş yavaş diyetinizden çıkarırken bir yemek planı yardımcı olacaktır. Normal yemek planınızdan farklı yiyecekleri çıkarırken, bunların yerine daha bütün, işlenmemiş yiyecekler ekleyebilirsiniz. Yazılı bir yemek planı, haftanız için her şeyi görsel olarak planlamanıza yardımcı olabilir.
- Boş zamanlarınızda tüm öğünler ve atıştırmalıklar için fikirlerinizi yazmak için biraz zaman ayırın. Bu aynı zamanda alışveriş listenizin temeli olabilir.
- Kendi yemek planınızı tasarlarken, hafta boyunca gerekli olacak hızlı yemek miktarını göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Hızlı ve kolay ya da hareket halindeyken yemek için önceden plan yaptığınızda, işlenmiş bir yiyecek almak için daha az cazip olabilirsiniz.
Adım 3. Mutfağınızı temizleyin
Diyetinizi elden geçirmeden önce, bakkaldan tipik olarak ne aldığınızı ve mutfağınızda ne stokladığınızı düşünün. Buzdolabınızı, derin dondurucunuzu ve kilerinizi gözden geçirin ve bulduğunuz işlenmiş gıdaları atın, cazibeyi ortadan kaldırın.
- Aranacak öğeler şunları içerir: dondurma, şekerleme, kurabiye veya atıştırmalık kek gibi tatlılar; cips, kraker veya simit; hububat; soslar, soslar veya marineler; şarküteri etleri ve peynir; ve donmuş mezeler veya mikrodalgaya uygun yemekler. Bu ürünler genellikle koruyucularla doludur ve sodyum yüklüdür.
- Çoğu gıda bazı işlemlerden geçtiğinden, "fırlatma" veya "saklama" için sınırınızın ne olduğuna karar verin. Örneğin, konserve fasulye işlenmiş bir gıdadır, ancak büyük bir lif ve protein kaynağıdır. Ayrıca, konserve fasulyeleri durulayıp süzdüğünüz sürece, sodyumda oldukça düşüktürler. Bu gibi yiyecekler saklamak isteyeceğiniz öğeler olabilir.
- Saklamak isteyebileceğiniz diğer işlenmiş gıdalar arasında tuz eklenmemiş veya düşük sodyumlu konserve sebzeler, %100 tam tahıllı gıdalar (%100 kepekli makarna veya kahverengi pirinç gibi), önceden yıkanmış/önceden kesilmiş sebzeler (torbalanmış gibi) bulunur. marul) veya tamamen doğal fındık ezmesi.
- Tüm bu yiyecekleri atmak konusunda kendinizi kötü hissediyorsanız, ya bir barınağa bağışlayın ya da bitene kadar daha küçük dozlarda yiyin ve esas olarak bütün yiyecekleri yiyorsunuz.
Adım 4. Mutfağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun
Market alışverişine gidin ve işlenmiş atıştırmalıkları dışarıda bırakın. Mağazanın dış koridorlarına veya mağazanın çevresine yapıştırın - genellikle en bütün, işlenmemiş gıdaları burada bulabilirsiniz. Yiyeceklerinizin çoğunu şu bölümlerden almayı hedefleyin: ürün bölümü, taze et tezgahları, süt ürünleri ve yumurtalık.
- Dondurulmuş ürünler de mağazanın çevresinde bulunur ve hem yüksek oranda işlenmiş hem de minimum düzeyde işlenmiş gıdalar içerir. Ürünler sos veya et suyuyla hazırlanmadığı veya çok fazla katkı maddesi içermediği sürece kabul edilebilir ve besleyici bir seçim olarak kabul edilebilir.
- Koridorlarda alışveriş yaparken hangi yiyecekleri seçtiğinize dikkat edin. Konserve fasulye, %100 kepekli tahıllar veya konserve sebzeler gibi sağlıklı, besleyici işlenmiş gıdalar satın alın. Ayrıca, bu öğelerin de az miktarda ilave bileşen içerdiğinden emin olun. Örneğin, içinde baharat veya sos karışımı olan bir makarna yerine sade %100 tam buğday makarnası satın alın veya sos veya başka tatlandırıcılar içeren konserve sebzeler yerine sade, düşük sodyumlu konserve sebzeler satın alın.
- En sevdiğiniz işlenmiş yiyeceklerden bazıları koridorlarda yaşıyorsa ve satın almak cazip geliyorsa, bu koridorları tamamen atlamaya çalışın. Örneğin, şekerleme ve cips koridorunda yürümeyin, böylece sepetinize işlenmiş bir şey atmak için cazip olmazsınız.
Bölüm 2/3: İşlenmiş Gıdaları Diyetinizden Çıkarma
Adım 1. Paketlenmiş tüm gıdaların üzerindeki gıda etiketini okuyun
Gıdaların işlenmesi büyük ölçüde değişebileceğinden, gıda etiketlerini okumak size bir gıdanın nasıl işlendiği ve nelerin değiştirildiği veya eklendiği hakkında en ayrıntılı ve doğru bilgileri verecektir.
- Paketlenmiş gıdalardaki içerik etiketi, tüketicilerin gıdada tam olarak ne olduğunu bilmelerini sağlar. Yiyeceklerde bulunan en yüksek miktardan en düşük miktara kadar tüm malzemeleri listeler. Ek olarak, gıdada bulunan herhangi bir katkı maddesi, koruyucu veya tatlandırıcı bulacaksınız.
- Tüketicilerin hangi düzeyde işlemenin kabul edilebilir olduğuna karar vermelerine yardımcı olacak çeşitli ipuçları veya püf noktaları vardır. Genellikle telaffuz edemediğiniz içerikli yiyecekleri satın almamanız önerilir. Örneğin, bazı işlenmiş gıdalar, diasetil (tereyağı aroması) veya potasyum sorbat (raf ömrünü uzatmak için kullanılan bir kimyasal) gibi bileşenleri içerir.
- Bir şirketin tescilli bir karışımı varsa (baharatlar veya tatlandırıcılar gibi şeyler), yasal olarak bu içerikleri ifşa etmeleri gerekmediğini unutmayın. Bunu bir içerik etiketinde görüyorsanız, bu ürünü satın almak istemeyebilirsiniz.
- Bazı katkı maddelerinin bir yiyeceği daha besleyici hale getirebileceğini unutmayın. Örneğin, bazı şirketler gıdalarına vitamin veya mineral ekler. Bu katkı maddeleri tanıdık gelmese de aslında gıdanın besin içeriğini iyileştirir.
Adım 2. Bütün meyve ve sebzeleri satın alın ve yiyin
Meyve ve sebzeler, temel vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar içeren besleyici gıdalardır. Tüm öğünlerinizin yarısını meyve veya sebze yapmanız önerilir.
- Odaklanacak minimum işlenmiş, bütün meyve ve sebzeler şunları içerir: taze meyve ve sebzeler (elma, muz, domates veya patlıcan gibi), önceden yıkanmış/önceden kesilmiş ürünler (torbalı marul veya torbada buharda pişirilmiş yeşil fasulye gibi)) ve konserve veya dondurulmuş ürünler. Konserve yiyeceklerde, düşük sodyumlu veya tuz eklenmemiş ve sos, sos veya diğer baharatlar olmadan hazırlanmış ürünleri seçin.
- Şuruplu konserve meyveler, şuruplu veya şeker ilaveli meyve kapları ve soslu veya ilave çeşnili konserve veya dondurulmuş sebzeler gibi yüksek oranda işlenmiş meyve ve sebzelerden kaçının.
Adım 3. Minimum düzeyde işlenmiş protein satın alın ve yiyin
Protein sağlıklı bir diyet için gereklidir ve et, diyetinize dahil etmeniz gereken çok kaliteli bir proteindir. Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın çoğu aynı zamanda bir protein kaynağı içermelidir.
- Kümes hayvanları, kırmızı et, domuz eti, yumurta ve süt ürünleri gibi minimal işlenmiş, tam proteinli yiyecekleri dahil edin. Ek koruyuculardan veya büyüme hormonlarından kaçınmak istiyorsanız organik ürünleri seçin.
- Minimum düzeyde işlenen vejetaryen protein kaynakları arasında kuru fasulye, mercimek ve bezelye, konserve fasulye ve tuz eklenmemiş mercimek (ayrıca bu ürünleri durulayıp süzün) ve sos/süt eklenmemiş donmuş fasulye ve mercimek bulunur. Tofu, tempeh ve seitan vejetaryen protein kaynaklarıdır ancak tipik olarak daha işlenmiş olarak kabul edilirler.
- Tüketmeyi seçebileceğiniz bazı orta derecede işlenmiş proteinli yiyecekler arasında katkı maddesi, sos veya sos içermeyen dondurulmuş et, sade yoğurt ve peynir bulunur.
- Kaçınılması gereken yüksek oranda işlenmiş proteinli yiyecekler arasında şarküteri etleri, sosisli sandviçler, sosis, domuz pastırması ve önceden hazırlanmış ve dondurulmuş etler veya et mezeleri bulunur.
Adım 4. Minimum düzeyde işlenmiş tahıllar satın alın ve yiyin
%100 tam tahıllar diyetinize harika bir katkı sağlar. Genellikle lif ve besin bakımından yüksektirler. Ancak %100 tam tahılların tümü işlenmemiş değildir. Ne seçtiğinize dikkat edin.
- Odaklanmak için minimum düzeyde işlenmiş tahıllar şunları içerir: kuru kahverengi pirinç, kinoa, darı, %100 tam buğday kuskus veya arpa. %100 kepekli makarna daha fazla işlemden geçer, ancak diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.
- Önceden pişirilmiş, "mikrodalga" veya hızlı pişirme ürünlerini seçmeyin, çünkü bunlar evde yemek pişirme sürelerini kısaltmaya yardımcı olmak için daha fazla işlenmiştir.
- Beyaz pirinç, sade makarna, beyaz ekmek, tatlılar, kekler, kurabiyeler ve turtalar gibi işlenmiş tahıllardan kaçının.
Adım 5. Yemekleri işlenmiş gıdalar olmadan pişirin
Mutfağınızı doldurduktan sonra, işlenmiş gıdalar olmadan yemek hazırlamaya başlayabilirsiniz. Protein (kümes hayvanları, kırmızı et, domuz eti, deniz ürünleri, az yağlı süt veya baklagiller), meyveler ve sebzeler gibi bütün gıdaları her öğünün temelini yapın.
- Bir yemek pişirmeye başlamanın kolay bir yolu, ana protein veya ana yemektir. Tam bir yemek için bunu meyve, sebze veya %100 tam tahıl gibi bir veya iki yan ürünle eşleştirin.
- TV yemekleri, donmuş pizza, konserve çorba, öğle yemeği ve önceden paketlenmiş sandviçler gibi işlenmiş yemeklerden kaçının.
- İşlenmiş gıdaların en aza indirildiği bir günlük öğün örneği şöyle görünebilir: kahvaltıda ıspanaklı ve beyaz peynirli 2 çırpılmış yumurta, öğle yemeği için ev yapımı salata sosu ile ev yapımı ızgara tavuklu bir salata, 1/3 fincan ev yapımı granola ve bir öğleden sonra atıştırması için elma, akşam yemeği için buğulanmış brokoli ile fırında somon ve 1/3 fincan kahverengi pirinç ve tatlı olarak bir çiseleyen bal ile ızgara ananas.
Adım 6. Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın
Açlık öğünler arasında çarptığında, atıştırma zamanının geldiği anlamına gelebilir. Elinizde işlenmemiş bir atıştırmalık yoksa, daha fazla işlenmiş yiyecekler yemek için kolay, hızlı ve cazip bir lokma haline gelir. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak istiyorsanız, yanınıza alacağınız sağlıklı atıştırmalıkları önceden hazırlamak çok önemlidir.
- Mümkün olduğunda daha sağlıklı, işlenmemiş atıştırmalık yiyecekleri el altında tutmaya çalışın. Örneğin, çalışma masanızın çekmecesinde rafa dayanıklı meyveler (elmalar gibi), kuruyemişler veya ev yapımı granola bulundurun. Bir buzdolabına erişiminiz varsa, sade yoğurtlar, çiğ sebzeler ve ev yapımı humus veya haşlanmış yumurta gibi yiyecekleri stoklayın.
- Şeker, cips, kraker, atıştırmalık kek, porsiyon kontrollü kurabiye paketleri veya granola/protein barları gibi yaygın işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
- Ev yapımı atıştırmalıklarınızı unuttuysanız veya bir tanesine erişiminiz yoksa, mevcut en az işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri tercih edin. Örneğin, birçok otomat makinesi kavrulmuş fıstık veya iz karışımı paketleri satar.
Adım 7. Hızlı yiyeceklerden kaçının
Birçok market veya fast food restoranı, yüksek oranda işlenmiş çeşitli yiyecekler sunar. Son yıllarda menü seçenekleri iyileşmiş olsa da, bu tür restoranlarda bütün, işlenmemiş gıdaları bulmak çok daha zor olacaktır.
- Hamburger, patates kızartması, tavuk kanadı, sosisli sandviç, pizza ve diğer benzer yiyecekler, hazır veya fast food restoranlarında yaygın olarak bulunan yiyeceklere örnektir. Bu yiyecekler sadece yüksek oranda işlenmiş olmakla kalmaz, aynı zamanda düzenli olarak yenildiğinde sizi kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve obezite riskine sokabilir.
- Bir fast food restoranında yemek yemek veya yiyecek seçenekleri bulmak gerekiyorsa, mümkün olduğunca bütün ve işlenmemiş ürünleri seçmeye çalışın. Izgara tavuklu salata, sipariş edebileceğiniz daha az işlenmiş bir ürün örneğidir.
Bölüm 3/3: En Sevilen Yiyeceklerin Ölçülü Olarak Tadını Çıkarmak
Adım 1. İşlenmiş gıdaları ölçülü tüketin
Diyetinizdeki işlenmiş gıda miktarını ortadan kaldırmak veya azaltmak, kilonuzu daha iyi yönetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ara sıra işlenmiş gıdalar içeren atıştırmalıklar veya öğünler uygundur ve büyük olasılıkla ciddi olumsuz etkileri olmayacaktır. Akıllıca seçin ve sizin için gerçekten "ılımlılığın" ne olduğuna karar verin.
- En sevdiğiniz yiyeceklerden birkaçı işlenmişse, onları kalıcı olarak yok etmek yerine, belki her Cuma gecesi veya ayda bir kez yemeye karar verirsiniz.
- Unutmayın, bazı işlenmemiş gıdaları diyetinizden çıkarmak bile harika bir başlangıçtır. Diyetinizden kaç tane veya hangi işlenmiş gıdaları çıkaracağınız nihayetinde size kalmış.
Adım 2. Sağlıklı bir alternatif seçin
En yaygın işlenmiş gıdalar bazen en lezzetli olanlardır. Belirli bir favori işlenmiş gıda hakkında (tatlılık, tuzlular veya gevreklik gibi) nelerden hoşlandığınızı düşünün ve onun yerini alabilecek sağlıklı bir alternatif olup olmadığına bakın.
- Örneğin, akşam yemeğinden sonra canınız tatlı bir şey çekiyorsa, çikolata veya dondurma yemek yerine, biraz çiğ meyve kesmeyi veya bir çiseleyen bal ile biraz sade yoğurt yemeyi deneyin.
- Canınız tuzlu ve gevrek bir şey çekiyorsa, ev yapımı humuslu birkaç havuç ve kereviz çubuğu yemeyi deneyin.
Adım 3. Evde en sevdiğiniz yemek ve atıştırmalıkları yaratın
En sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını evde hazırlamak, yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam ederken tam olarak nelerin içine girdiğini kontrol etmenizi sağlar.
- Evde hazırlaması kolay ürünler arasında soslar, soslar veya marineler; granola veya müsli; çorbalar, güveçler ve et suyu; kekler, kurabiyeler, granola barlar veya kepekli ekmekler gibi unlu mamuller veya humus gibi dip soslar.
- Ayrıca evde fast food yemeklerini yeniden oluşturabilirsiniz. Ev yapımı tavuk kanadı ve fırında patates, restoran versiyonuna harika bir alternatif.
İpuçları
- Haftanın bir gününü haftanın geri kalanında yemek yapmak için ayırın. Bu zaman kazandıracak ve zaten güzel, sağlıklı bir yemek hazırlamışsanız işten sonra paket sipariş verme olasılığınız daha düşük olacaktır.
- İşlenmiş gıdaları diyetinizden yavaşça çıkarın. Her hafta bir grup yiyeceği veya sadece birkaç yiyeceği ortadan kaldırmak daha kolay olabilir. Yavaşça değişiklik yapmak, uzun vadede genellikle daha kolay ve daha sürdürülebilirdir.
- En sevdiğiniz işlenmiş gıdalardan bazılarını evde yapmak için fikirler sağlayan yemek tarifleri veya yemek kitapları arayın.
