Bugün bir dizi işlenmiş gıda var. Bazı öğeler minimum düzeyde işlenir (önceden dilimlenmiş elmalar veya paketlenmiş marullar gibi) ve diğer öğeler çok yüksek düzeyde işlenir (sosisli sandviçler veya kurabiyeler gibi). Minimum düzeyde işlenmiş gıdaları dahil etmek genellikle uygundur ve sağlıklı beslenmeyi biraz daha kolaylaştırabilir; ancak, yüksek oranda işlenmiş veya aşırı işlenmiş gıdaların düzenli olarak tüketilmesi önerilmez. Bu tür yiyecekler genellikle çok fazla şeker, yağ, sodyum, yapay koruyucu içerir ve kalorileri daha yüksek olabilir. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak, kilo vermenize ve daha besleyici ve dengeli beslenmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Yüksek İşlenmiş Gıdaları Kesmek
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun
Çok fazla işlenmiş gıda yediğinizi düşünüyorsanız, bunları diyetinizden çıkarmayı düşünmek iyi bir fikirdir. Ne zaman ve ne kadar işlenmiş ürün yediğiniz hakkında iyi bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü tutmaya başlayın.
- Bir kağıt günlük satın alın veya bir gıda günlüğü uygulaması indirin. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı takip etmeye başlayın.
- Gün boyunca aldığınız her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık, içecek ve küçük atıştırmalıkları takip ettiğinizden emin olun. Ne kadar doğru olursanız, bu yemek günlüğü o kadar yardımcı olacaktır.
- Birkaç gün veya bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun. Ardından, günlüğünüze tekrar bakın ve yediğiniz ve aşırı işlenmiş öğelerin altını çizin veya daire içine alın (öğle yemeğindeki fast food yemeği veya öğleden sonra diyet sodası gibi).
- Genellikle yediğiniz ultra işlenmiş yiyeceklerin bir listesini yazın, böylece bu yiyecekleri yavaş yavaş kesmeye başlayabilirsiniz.
- Soğuk hindi yaklaşımını benimsemeye cazip gelebilirsiniz - yani, tüm ultra işlenmiş yiyecekleri diyetinizden bir kerede kesmek. Bu genellikle etkisiz bir yaklaşımdır, özellikle de öğünlerinizin büyük kısmı işlenmiş gıdalarsa. Bunun yerine, bu öğelerin tüketimini yarı yarıya azaltmayı hedefleyin. Halihazırda günde iki diyet gazlı içecek içiyorsanız, bir hafta veya bir ay boyunca günde bir diyet gazoz içmeye çalışın. Sonra hepsini birlikte kesin ve listenizdeki bir sonraki öğeye geçin.
Adım 2. Çok işlenmiş etlerden kaçının
Ultra işlenmiş gıdaların ortak bir grubu et grubudur. Sosisli sandviç veya salam gibi ürünler önemli miktarda işleme tabi tutulur ve hatta olumsuz sağlık koşullarıyla bağlantılıdır. Ultra işlenmiş gıdaları kesmenize yardımcı olması için bunlardan kaçının.
- İşlenmiş etler çok fazla ilave sodyum ve koruyucu içerir. Araştırmalar, insanların bu maddelerden çok miktarda yediklerinde veya sık sık yediklerinde kanser riskinin (kolorektal kanser gibi) arttığını göstermiştir.
- Sosisli sandviç, domuz pastırması, sosis, salam, şarküteri eti, konserve etler ve sığır sarsıntılı gibi etlerden kaçının.
- Bu yiyecekleri ne sıklıkla yediğinizi sınırlamaya çalışın. Basketbol sahasında yılda bir kez sosisli sandviç yemek makul. Her hafta sonu ızgara sosisli sandviç muhtemelen çok sık.
- Bu yiyecekleri tüketirseniz, yalnızca yaklaşık 3 – 4 oz veya 1/2 fincan kadar küçük bir porsiyon alın. Bu ultra işlenmiş etlerle aşırıya kaçmamak için ölçtüğünüzden emin olun.
Adım 3. İşlenmiş karbonhidratlardan vazgeçin
Yüksek düzeyde ve aşırı işlenmiş gıdaların bir diğer büyük grubu da karbonhidratlardır. Bu grup şekerli tahıllar, kekler, turtalar ve kahvaltılık hamur işleri gibi şeyleri içerebilir. Ultra işlenmiş yiyecekleri diyetinizden en aza indirebilmek için bunları kesin.
- Ultra işlenmiş karbonhidratlar, sık sık yemek için tehlikeli bir gıda grubudur. Kilo alımı ve artan kalp hastalığı ve diyabet riski ile ilişkilidirler.
- Şunlar gibi işlenmiş karbonhidratlardan kaçının: şekerli tahıllar, beyaz ekmek, makarna ve pirinç karışımları, kutulu makarna ve peynir, çörekler ve kahvaltı hamur işleri, cips ve tereyağlı krakerler.
- Bu yiyeceklerin küçük bir porsiyonu zarar görmese de, porsiyon boyutunu ölçtüğünüzden emin olun, böylece aşırıya kaçmayın. Çoğu tahıl (ekmek, mısır gevreği veya makarna gibi) porsiyon başına maksimum yaklaşık 1/2 fincan olarak ölçülmelidir.
Adım 4. İşlenmiş abur cuburları atlayın
Atıştırmalık havasındaysanız, işlenmiş abur cuburları kesinlikle atlayın. Bunlar genellikle ultra işlenmiş gruba girer ve çok az veya hiç faydalı beslenme sağlamaz.
- İşlenmiş abur cuburlar, ultra işlenmiş etlere (sarsıntılı gibi) ve ultra işlenmiş karbonhidratlara (kraker veya cips gibi) sahip yiyecekleri içerebilir. Bu yiyeceklerin sodyum veya şeker ve kalori bakımından yüksek olduğu bilinmektedir. Bu yiyecekler düzenli olarak yenildiğinde kilo alımına, kalp hastalığına ve şeker hastalığına neden olabilir.
- Ayrıca bu yiyecekler sizi uzun süre tok hissettirmez. Atıştırmalık olarak cips yiyebilir ve kısa süre sonra aç hissedebilirsiniz.
- Cips, kraker, kurabiye, atıştırmalık kek, şekerleme, dondurma, çubuklu dondurma, simit ve kek veya turta gibi tipik abur cuburlar yerine daha sağlıklı, daha besleyici atıştırmalıklar seçmeye çalışın. Atıştırmalık yemeden önce kendinize şu soruyu sorun: "Bu gıda maddesi benim için ne yapacak? Bana hangi vitaminleri/mineralleri verecek?"
Adım 5. Tatlandırılmış içecekleri içmeyi bırakın
Yiyeceklerin dışında çok işlenmiş ve ultra işlenmiş içecekler de var. Bu içeceklerin çoğu, herhangi bir doğal içerik varsa çok az içerir. Ultra işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarırken bu içeceklerden uzak durun.
- İşlenmiş içecekler genellikle şeker bakımından yüksektir. Bu tatlı içecekler kilo alımına, diş çürümesine, kalp hastalığına ve diyabete neden olabilir.
- Ayrıca, içmekten doymadığınız veya tok hissetmediğiniz için birçok insan yüksek kalorili içecekler tüketirken toplam kalori alımını engellemez.
- Şunlar gibi içecek ve içeceklerden kaçının: normal ve diyet gazlı içecekler, meyve suyu kokteylleri, şekerli kahve içecekleri, alkol, spor içecekleri ve enerji içecekleri.
- Unutmayın: vücudumuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu tek içecek sudur. Su, toksinleri hayati organlardan temizler, hücrelerinize besin taşır ve boğazınızdaki, kulağınızdaki ve burnunuzdaki dokuları nemli tutar.
Adım 6. Dondurulmuş yemeklerden kaçının
Marketin daha fazla işlenmiş gıdaya sahip olabilecek belirli bir bölümü donmuş reyonlardır. Bu gıdaların çoğu aşırı işlenmiş ve ya yağ, sodyum, şeker ya da bunların bir kombinasyonu daha yüksektir.
- Bununla birlikte, dondurucuda dondurulmuş sebzelerde çok sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler de bulabilirsiniz. Bunlar, daha az sodyuma sahip oldukları için aslında konserve sebzelere tercih edilir.
- Diğer birçok donmuş gıda (TV yemekleri gibi) hala aşırı işleniyor. Sodyum, yağ veya şeker oranı yüksek diğer işlenmiş gıdalar gibi, bu gıdalar da düzenli olarak yenildiğinde kilo alma riskinizi artırabilir.
- Aşırı işlenmiş tipik dondurulmuş gıdalar şunları içerir: TV yemekleri ("sağlıklı" veya "diyet" olanlar bile), patates kızartması, tater tostlar, kahvaltı sandviçleri, kahvaltı kaseleri, pizzalar, tatlılar ve vegan veya vejeteryan ürünler.
Adım 7. Hızlı yiyecekleri atlayın
Market ürünleri dışında bazı restoranlarda (özellikle fast food restoranlarında) ultra işlenmiş gıdalar da bulabilirsiniz. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak için yemeklerinizi nerede yediğiniz konusunda dikkatli olun.
- Birçok fast food restoranı ultra işlenmiş gıdalar sunar. Daha az işlenmiş, daha besleyici gıdalar sağlama konusunda daha iyi olmalarına rağmen, bazı "eski beklemeler" aşırı işlenmiş.
- Ayrıca, benzin istasyonlarından veya marketlerden gelen yiyecekler de aşırı işlenmiş olabilir. Önceden hazırlanmış veya önceden pişirilmiş ürünler, işlenmiş etler veya işlenmiş karbonhidratlar gibi yiyecekleri kullanabilir.
- Sosisli sandviç veya sosis, tavuk kanadı, donmuş buzlu içecekler, tavuk kanadı, şarküteri etli sandviçler, krepler ve beraberindeki soslar gibi yiyeceklerden kaçının.
Bölüm 2/3: Besleyici İkameler ve Seçimler Yapmak
Adım 1. Gıda etiketini okuyun
İşlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışırken, gıda etiketinin nasıl okunacağını öğrenmek önemlidir. Bu, tüm paketlenmiş ürünlerde ve tüm ultra işlenmiş gıdalarda bulunur ve belirli bir gıdayı tüketmeniz gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Hem beslenme bilgi paneli hem de içerik listesinin paketlenmiş her üründe olması gerekir. Genellikle paketin yanında veya arkasında bulunurlar.
- Bakmanız gereken ilk şey porsiyon boyutudur. Bu size bir ürünün ne kadar işlenmiş olduğunu söylemese de, o maddeden ne kadar yemeniz gerektiğini ve o porsiyon için kaç kalori, yağ, gram şeker veya miligram sodyum tükettiğinizi söyleyecektir. Bir kapta kaç porsiyon olduğuna dikkat edin. Tek bir porsiyon için beslenme istatistikleri çok kötü görünmeyebilir - bir kapta dört porsiyon olduğunu fark edene kadar.
- Bir gıda nispeten yüksek miktarda şeker, sodyum veya yağ (özellikle doymuş ve trans yağ) içeriyorsa, yüksek oranda işlenebilir. Günlük değerinizin %20'si yüksek olarak kabul edilir.
- Ayrıca içerik listesini de okuyun. Bu, bir öğenin aşırı işlenmiş olup olmadığını anlayacağınız başka bir önemli alandır. Malzemeler en yüksek miktardan en küçük miktara doğru listelenir.
- Telaffuz edemediğiniz veya ne olduğunu bilmediğiniz çok sayıda içerik görürseniz, bu büyük olasılıkla ultra işlenmiş bir üründür. Ek olarak, içerik listesinde birden fazla öğe bulunan bir ürünse, bu genellikle aşırı işlenmiş olduğunu gösterir.
Adım 2. Yiyecekleri sıfırdan yapın
Ultra işlenmiş gıdaları azaltmanın veya ortadan kaldırmanın kolay bir yolu, onları satın almayı bırakıp evde daha besleyici ve daha doğal versiyonlar yapmaktır.
- Bir şeyleri sıfırdan pişirip hazırladığınızda, yiyeceklerinize tam olarak ne girdiğini kontrol edebilirsiniz. Yemeğinizin organik olup olmadığını, ne kadar şeker eklediğinizi veya ne kadar yağ veya sodyum eklediğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Ayrıca minimum düzeyde işlenmiş malzemeler de kullanabilirsiniz. Örneğin beyaz ekmek yemeyi bırakıp evde kendi ekmeğinizi yapmak isteyebilirsiniz. Organik %100 taş öğütülmüş buğday unu kullanmak, minimal düzeyde işlenmiş harika bir bileşendir.
- Araştırmalar, evden daha fazla yemek pişirip hazırladığınızda daha fazla meyve ve sebze yediğinizi ve kilonuzu daha kolay kontrol ettiğinizi gösteriyor.
Adım 3. Öğle yemeğinizi hazırlayın
Öğle yemeğinde fast food restoranlarını ve işlenmiş şarküteri etlerini atlayın ve daha az işlenmiş ve besleyici yemeğinizi paketleyin. Bu, aşırı işlenmiş yemeklerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Öğle yemeğinizi hazırlarsanız, bir fast food restoranına gitmek veya öğle yemeği sipariş etmek o kadar cazip olmayabilir. Yemek için kendi besleyici yemeğinizin olduğundan emin olacaksınız.
- Öğle yemeğini deneyin: Evde ızgara tavuk göğsü ve ev yapımı soslu ıspanak salatası, peynirli kepekli ekmek üzerine dilimlenmiş kavrulmuş hindi göğsü, peynir ve soğan serpilmiş ev yapımı biber veya dilimlenmiş peynir, meyve ve kuruyemiş içeren ev yapımı bir "protein paketi".
- Öğle yemeğinizin soğuk ve taze kalmasını sağlamak için yalıtımlı bir beslenme çantası satın almayı düşünün. Veya bir su şişesini dondurun ve buzdolabına koyana kadar öğle yemeğinizin yanında saklayın.
Adım 4. Daha sağlıklı atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar seçin
Atıştırmalık havasındaysanız, otomat makinesini (ki bu aşırı işlenmiş gıdalarla dolu olabilir) atlamayı düşünün ve daha besleyici ve daha az işlenmiş bir atıştırmalık seçin.
- Yapabiliyorsanız, atıştırmalıklarınızı paketleyip yanınızda getirmeyi düşünün. Bu şekilde, bir marketten, fast food restoranından veya otomattan bir şeyler kapmak için cazip olmazsınız.
- Tatlı bir ziyafet havasındaysanız, şunları deneyin: meyveli yunan yoğurdu, kuru meyve ve kuruyemişlerle ev yapımı iz karışımı, bir parça meyve ve fıstık ezmesi veya ev yapımı granola bar.
- Tuzlu veya tuzlu bir şeyler yemeyi tercih ediyorsanız, gidin: ev yapımı kavrulmuş fındık karışımı, ev yapımı sığır sarsıntılı, çiğ sebzeler ve ev yapımı humus, peynirli çubuk ve meyve veya biraz tuz serpilmiş sert haşlanmış yumurta.
Adım 5. İşlenmiş içecekler yerine suyu tercih edin
Bu şekerli içecekleri atlayın ve en iyi içecek olan suya sadık kalın. Bu, sulu kalmanıza ve sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemenize yardımcı olacaktır.
- Uygun sağlık için yeterli miktarda su (veya diğer berrak, nemlendirici sıvılar) içmek çok önemlidir. Vücudunuzun sıvı dengesi, sıcaklık regülasyonu ve besinleri vücudunuzun hücrelerine taşıma yeteneği için önemlidir. Su olmadan, susuz kalabilirsiniz.
- Erkekler her gün 13 bardak (3 litre) sıvı içmeli ve kadınlar 9 bardak (2,2 litre) içmelidir.
- İşlenmiş içecekler yerine sade su, maden suyu, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz çay tercih edin.
Bölüm 3/3: Dengeli Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Bir yemek planı tasarlayın
Ultra işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkardığınızda, daha dengeli ve besleyici bir diyet planlamak için biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz. Ne yemeniz gerektiği konusunda size rehberlik edecek bir yemek planı yazın.
- Yemek planı, tüm gün veya hafta boyunca yemeyi planladığınız yiyeceklerin ve yemeklerin bir listesidir. Bir yemek planı uygulaması veya bir sayfa kağıt kullanın ve haftanın her günü yemeyi planladığınız her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları yazın.
- Bu yemek planı, alışveriş listenizi oluşturmak için bir rehber görevi de görecektir. Ne satın almanız gerektiğini tam olarak bileceksiniz ve ultra işlenmiş gıdalar satın almaya güvenmeyeceksiniz.
Adım 2. Daima daha yalın, minimum düzeyde işlenmiş protein kaynaklarını tercih edin
İşlenmiş etler besleyici bir gıda olmadığı için protein bazlı gıdaları seçerken akıllı seçimler yapmanız önemlidir.
- Protein, diyetinizde önemli bir besindir. Her öğün ve atıştırmalıkta bir protein kaynağı yiyerek, her gün bu önemli besini yeterince tükettiğinizden emin olabilirsiniz.
- Minimum düzeyde işlenmiş ve yağsız protein kaynakları için gittiğinizden emin olun. Bunlar doğal olarak kalori, yağ ve koruyucu maddeler bakımından daha düşüktür.
- 3 – 4 oz veya 1/2 fincan proteinli gıda porsiyonunu ölçün. Şunları ekleyin: deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, domuz eti, fasulye, mercimek veya fındık.
- Konserve fasulye gibi bazı proteinler işlenir, ancak yalnızca minimum düzeydedir. Çok az katkı maddesi içerirler ve dengeli bir diyete dahil edilmesi uygun bir besindir.
Adım 3. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın
Bir diğer çok önemli besin grubu ise meyve ve sebze gruplarıdır. Bu besin dolu yiyeceklerin, öğünlerinizin yaklaşık yarısını oluşturması gerekir.
- Hem meyve hem de sebzeler doğal olarak düşük kalorilidir, ancak lif, vitamin ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu nedenle çoğu sağlık uzmanı tabağınızın yarısını meyve veya sebze olarak yapmanızı tavsiye eder (veya günde beş ila 13 porsiyon deneyin).
- Yeterince aldığınızdan emin olmak için bu sağlıklı yiyeceklerin uygun porsiyonlarını ölçtüğünüzden emin olun. 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil salata veya yaklaşık 1/2 su bardağı meyve bir porsiyona eşittir.
- Dondurulmuş ürünler veya önceden yıkanmış marul gibi bazı meyve ve sebzeler işlenmiş gıdalar olarak kabul edilir; bununla birlikte, orta ila minimum düzeyde işlenirler ve yine de besleyici bir diyete dahil edilmeye uygundurlar.
- Konserve meyve ve sebzeleri seçerseniz, düşük sodyumlu olduklarından ve şekerli şuruplarda değil, suda veya kendi meyve sularında saklandıklarından emin olun.
Adım 4. Yalnızca %100 tam tahılları seçin
Diyetiniz için tahıl bazlı yiyecekleri seçerken dikkatli olun. Bunlar aldatıcı bir şekilde işlenebilir; Bununla birlikte, %100 tam tahılları seçerseniz, bunlar besleyici bir diyete harika bir katkı olabilir.
- Sadece %100 tam tahılları arayın. Bu tahıllar genel olarak daha rafine tahıllardan (beyaz pirinç, beyaz ekmek veya kraker gibi) daha az işlenir. Tahılın tüm besleyici kısımlarını içerirler ve tipik olarak lif ve diğer besinlerde daha yüksektir.
- Ayrıca sade ve baharatsız %100 tam tahıllı ürünleri tercih edin. Bu nedenle, baharat karışımıyla birlikte tam tahıllı pirinç karışımı satın almak yerine, sade kahverengi pirinci seçin ve kendi baharatlarınızı evde ekleyin.
- Uygun porsiyon boyutlarını ölçtüğünüzden emin olun. Porsiyon başına 1 oz veya yaklaşık 1/2 fincan pişmiş tahıl hedefleyin.
- Dahil edilecek tam tahıllar şunlardır: kahverengi pirinç, kinoa, kepekli makarna, kepekli ekmek, tam tahıllı yulaf ve darı.
İpuçları
- Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda ılımlılığın anahtar olduğunu unutmayın. Bazı işlenmiş gıdaları yemek sorun değil ve işlenmiş gıdaların çoğundan kaçınarak daha sağlıklı yemeyi hedeflemek harika.
- Ultra işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmak zor olabilir. Ancak her gün alın ve yavaş yavaş diyetinizi iyileştirin.
