Karbonhidrat veya şeker alımınızı azaltmayı, iltihapla mücadele etmeyi veya başka bir nedenle glüteni diyetinizden çıkarmayı umuyor olsanız da, ekmekten kaçınmak yardımcı olabilir. Ayrıca, çok az besinsel fayda sağladıkları ve sıklıkla yapay renklendiriciler, tatlandırıcılar ve koruyucular içerdikleri için paketlenmiş ekmeklerden kaçınılmalıdır. Ekmeksiz yemek planlamanın yollarını öğrenin, ekmek eşdeğerlerini bulun ve diyetinizden ekmeği keserken yeterince lif aldığınızdan emin olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Yemekleri Ekmeksiz Planlama
Adım 1. Kahvaltıda tost yapın
Tost ve diğer ekmek türü kahvaltılık yiyecekler, hazırlanmaları hızlı ve kolay olduğu için birçok insanın diyetinde yaygındır. Bununla birlikte, birçok sağlıklı kahvaltı seçeneği vardır. Özellikle sebzeli yumurtaları ve en sevdiğiniz otları tercih edin.
- Sabah zaman kazanmak için sebzeleri kesin ve bir gece önceden yumurtalarınızı çırpın. Her şeyi buzdolabında saklayın ve kısa sürede iyi hazırlanmış bir tavada pişirebilirsiniz.
- Bir tarafı tost olan yumurtalara alışkınsanız, tostu yarım pişmiş tatlı patates veya bir tarafı buğulanmış sebzelerle değiştirin.
- Sade, az yağlı Yunan yoğurdu başka bir harika kahvaltı seçeneğidir. Tatlandırmak için biraz taze meyve ve bal ekleyin.
Adım 2. Güne yulaf ezmesi ile başlayın
Yumurta veya yoğurt sizin tarzınız değilse, yulaf ezmesi ekmek temelli bir kahvaltının eşit derecede iyi bir alternatifidir. Bunun nedeni kısmen yulafın bol miktarda lif sunmasıdır, bu da daha az ekmek yerken hesaba katmak isteyeceğiniz bir şeydir.
- Tam tahıllı yulafların çelik kesim, haddelenmiş veya hazır dahil olmak üzere çeşitli şekillerde mevcut olduğunu unutmayın. Her türün besin değeri çok benzerdir, ancak farklı tatlar ve kıvamlar verir. Seçiminizi yaparken, eklenen şeker ve tuz hakkında bilgi için beslenme bilgileri etiketine bakın.
- Ekstra lif takviyesi ve ek besin değeri için yulaf ezmenize keten tohumu küspesi veya chia tohumu ekleyin. Bunlar, Yunan yoğurdu veya kahvaltı smoothie gibi diğer kahvaltılık yiyeceklere de dahil edilebilir.
Adım 3. Öğle yemeğinizi bir yeşillik yatağında sipariş edin veya hazırlayın
Genel olarak diyetinizi hemen iyileştirmenin en iyi yollarından biri, her gün öğünlerinizden biri için salata yemektir. Ton balığı, tavuk veya yumurta salatası gibi genellikle bir sandviçin üzerine yiyebileceğiniz yüksek protein içerikli malzemeleri yine de dahil edebilirsiniz. Salataları paketlenmiş soslar yerine zeytinyağı, sirke ve biberle tatlandırın.
On yıl boyunca hafta içi her gün klasik hindili ve peynirli sandviçe sadık kalsanız bile, vazgeçilmez lezzetlerinizden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Aslında hindi, keçi peyniri ve kızılcık, karalahana veya ıspanak gibi koyu yeşilliklerle özellikle iyi gider
Adım 4. Akşam yemeğini bir kaseden yiyin
Sarımsaklı ekmekten pizzaya, birçok favori akşam yemeğinde ekmeğin yaygınlığından kaçmak zor olabilir. Bununla birlikte, hem dilinizi hem de karnınızı heyecanlandıracak bol miktarda lezzetli ve doyurucu ekmeksiz yemek olduğundan emin olabilirsiniz. Özellikle, kahverengi pirinç veya kinoa bazlı kaseler yapmaya başlayın. İstediğiniz sebzeleri, baharatları ve kuruyemişleri ekleyin.
- Bir protein başka bir harika katkıdır. Tofu ve tempeh gibi diğer soya fasulyesi bazlı proteinler, kasede özellikle iyi gider.
- Kaselerinizle yaratıcı olun. Bir akşam somon teriyaki kasesini ve bir sonraki akşam susamlı kimchi kasesini deneyin.
- Burada önerilenler gibi sağlıklı yemek kasesi ilhamları için çevrimiçi bakın:
Yöntem 2/3: Ekmek Alternatifleri Bulma
Adım 1. Kinoa unu ile ekmek eşdeğerlerini pişirin
Diyet tercihlerinizle daha iyi çalışabilecek ekmeğe benzer yiyecekler yapmanın birkaç yolu vardır. Örneğin, kinoa (aslında bir tohumdur), öğütülerek un haline getirilebilir ve fırıncılıkta kullanılabilir - yiyebileceğiniz bir somun "ekmek" bile.
- Kinoa unu ile pişirmeden önce, lezzetini daha yumuşak hale getirmek için kızartın. Unu folyolu fırın tepsilerine yayın ve 215 derece F (102 derece C) sıcaklıkta yaklaşık 2.5 saat pişirin. Kızartma kinoasının aromatik kokusu solduğunda, un muhtemelen hazırdır.
- Kızarmış kinoa unu buzdolabında veya derin dondurucuda 8 ay saklanacaktır, böylece birden fazla tarifte kullanmak için büyük bir parti yapabilirsiniz.
- İnternette ücretsiz olarak bulabileceğiniz kinoa unu ile pişirmek için birçok farklı tarif var. Kinoa ununun hafif keskin tadı bu tür ekmeğe özellikle iyi uyduğundan, özellikle ev yapımı İngiliz keklerini deneyin.
Adım 2. Pizzayı ekmek yerine karnabaharda pişirin
Diyetinizden pizzayı çıkaramazsanız kimse bunu size karşı tutamaz. Neyse ki, hiç ekmek olmayan şaşırtıcı derecede iyi pizza kabuğu yapmanın bir yolu var. Bir adet karnabahar, ½ su bardağı rendelenmiş mozzarella, 1/4 su bardağı rendelenmiş Parmesan, 1/2 çay kaşığı kekik, 1/2 çay kaşığı kaşer tuzu, 1/4 çay kaşığı sarımsak tozu ve 2 çırpılmış yumurtaya ihtiyacınız olacak.
- Karnabaharı ince kıyılmış pirinç benzeri bir malzeme elde edene kadar çekin. Karnabaharı bir buharlı sepet içinde buğulayın ve nemin çoğunu çıkarmak için havluyla süzün.
- Karnabahar soğuduktan sonra peynirler, baharatlar ve yumurta ile karıştırın. Karışımı yağlı kağıt serili fırın tepsisine pizza hamuru şeklinde yayın.
- "Kabuğu" 400 derece F (204 derece C) ila 20 dakika arasında pişirin, herhangi bir sos ve ilave sos ekleyin ve 10 dakika daha pişirin.
Adım 3. Çörek yerine mantar başlığı kullanın
Marul sargıları, ekmek üzerindeki bir sandviç için harika bir alternatif olsa da, burgerinizi biraz daha önemli bir şeyden oluşan iki yumuşak, yuvarlak katman arasında sıkmayı tercih edebilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, ekmek çöreği tek seçeneğiniz değil. Portobello mantar kapakları sadece klasik bir topuz şekli sunmakla kalmaz, aynı zamanda doyurucu ve dolgundur.
- Kapakları, kahverengileşmeye başlayana kadar birkaç dakika 375 derece F (191 derece C) fırında kızartın. Sonra onları tam olarak bir ekmek çöreği kullanır gibi kullanın.
- Portobello kapaklarında kişisel pizzalar da yapabileceğinizi unutmayın.
Yöntem 3/3: Sağlıklı, Lif Açısından Zengin Gıdaları Seçme
Adım 1. Daha fazla fasulye yiyin
Lif, sağlıklı bir diyet için son derece önemlidir. Neyse ki, ekmekte yiyebileceğiniz kepekli tahılların yanı sıra bol miktarda lif almanın birçok yolu var. Aslında en iyi lif kaynaklarından bazıları fasulyedir. Bölünmüş bezelye, mercimek, siyah fasulye ve Lima fasulyesi özellikle yüksek miktarda lif içerir.
- Fasulye ayrıca her türlü yemeğe eklenmesi özellikle kolaydır. Örneğin limon suyu, kişniş ve ceviz parçaları ile bir köfte yapmak için mercimek püresi kullanın.
- Hem lif hem de ek protein eklemek için sabah yumurtalarınıza siyah fasulye ekleyin.
Adım 2. Yemekleri sebze bazlı taraflarla destekleyin
Çoğu insan gibi yemek yemekten hoşlanıyorsanız, tek başına bir antre sizi tam olarak tatmin etmeyebilir. Özellikle memnuniyet uyandıran taraflar için, bazı sebzeleri buharda pişirin veya pişirin. Enginar, brokoli ve brüksel lahanası gibi lif oranı yüksek olanlar özellikle doyurucu olacaktır.
Sebzeleri buharda pişirmek en sağlıklı hazırlama yöntemidir. Örneğin, hafif tuzlu brokoliyi buğulayın ve lezzetli ve lezzetli bir yan için zerdeçal ile baharatlayın
Adım 3. Meyve ve sebzeleri atıştırın
Ekmek, kısmen ucuz, doyurucu, taşıması ve atıştırması kolay olduğu için çok seviliyor. Tabii ki, bu faydaları sunan daha sağlıklı gıda kategorileri de var. Rulo veya başka bir ekmek parçası yerine taze meyve veya salatalık veya dolmalık biber dilimleri ile atıştırma alışkanlığı edinin.
- Ahududu, böğürtlen ve armut özellikle sağlıklı, dolgun lif bakımından yüksektir.
- Ekstra lezzet patlaması için sebzeleri humusa daldırın. Bu atıştırmalık, öğleden sonra açlığını çabucak bastıracak lifin doyurucu etkilerini sunacak.
