Düşük karbonhidratlı diyet modası sayesinde, çoğu insan karbonhidratların sağlıksız olduğuna ve özellikle kilo vermeye çalışan kişiler tarafından kaçınılması gerektiğine inanmaktadır. Gerçek şu ki, farklı karbonhidrat türleri vardır ve her türün vücut üzerinde farklı bir etkisi vardır. Bu etkilerin bir ölçümünü oluşturmak için glisemik ölçek oluşturuldu. Glisemik indeksi düşük yemek için, esasen meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler de dahil olmak üzere işlenmemiş gıdalara odaklanmanız gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: Glisemik İndeksi Anlamak
Adım 1. Glisemik indeksin ne olduğunu anlayın
Glisemik indeks, yiyecekleri kan şekerini ne kadar yükselttiğine göre sıralayan bir ölçektir. Genellikle ölçek, saf glikoz gibi başka bir gıda ile karşılaştırmadır.
- Karbonhidratlar, bireyin kan şekeri düzeylerini etkileme biçimlerine göre sıralanır. Bir gıdanın glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekerini ve insülin seviyelerini o kadar fazla etkiler. Bir gıdadaki karbonhidratlar kişinin kan şekerini yükselttiğinde, yüksek glisemik gıda olarak kabul edilir. Düşük glisemik gıdalar kan şekeri üzerinde önemli bir etkiye sahip değildir ve ortalarda bir yere düşen gıdalar orta glisemik gıdalar olarak kabul edilir.
- GI aslında, yiyecekleri (açlık çeken) 10 sağlıklı yetişkine besleyerek ve periyodik olarak kan şekerlerini kontrol ederek ölçülür. GI, ortalamalara dayanmaktadır.
Adım 2. Kime yardım ettiğini bilin
Bu ölçek öncelikle diyabet gibi hastalıkları olan insanlara yardımcı olmak içindir. Glisemik indeksi kullanmak, Polikistik Over Sendromundan muzdarip kadınlar için de çok yararlıdır, çünkü bu kadınlar tipik olarak insülin direncine sahiptir. Bu, kadının vücudunun insülinin etkilerine direnmesine neden olarak uzun süreli kan şekeri artışlarına ve sonunda diyabete neden olur. Düşük glisemik indeksli bir diyetin ardından, bu kişilerde kan şekeri artışlarını önemli ölçüde azaltabilir. Karbonhidrat alımını azaltmak veya kilo vermek isteyenler için de faydalıdır.
Adım 3. Doymak için düşük glisemik gıdalar yiyin
Düşük glisemik gıdalar daha yavaş emildiğinden, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olurlar.
Adım 4. Glisemik indeksi neyin etkilediğini anlayın
Bir yiyeceğin GI'sini birçok faktör etkileyebilir. Örneğin, işleme, daha yüksek bir GI'ye sahip üzüm suyuna kıyasla, daha düşük bir GI'ye sahip bir üzüm gibi bir gıdanın GI'sini artırabilir.
GI'yi etkileyebilecek diğer faktörler, yemeği ne kadar süreyle pişirdiğiniz (daha uzun süre pişirilen makarnanın GI değeri daha yüksektir), türü (bazı pirinç türlerinin diğerlerinden daha yüksek GI'si vardır) ve bir meyve parçasının ne kadar olgun olduğudur
Adım 5. Glisemik indeksin hangi gıdalar için geçerli olduğunu bilin
GI numaraları sadece içinde karbonhidrat bulunan gıdalara atanır. Bu nedenle yağ veya et gibi gıdaların GI numarası yoktur.
Adım 6. Düşük glisemik gıdayı neyin oluşturduğunu öğrenin
Genel olarak, 55 veya daha düşük dereceli gıdalar düşük glisemik gıdalar olarak kabul edilirken, orta gıdalar 56 ila 69 GI aralığındadır. Bunun üzerindeki herhangi bir şey yüksek olarak kabul edilir.
Bölüm 2/3: Yiyecek Yiyecek Bulma
Adım 1. Düşük glisemik indeksli gıdalar için glisemik indeksi kontrol edin
Düşük glisemik gıdaları bulmanın en kolay yolu glisemik indeksleri kontrol etmektir. Size çok çeşitli düşük glisemik yiyecekler sunacaklar.
Adım 2. Tam tahıllara odaklanın
Tam tahıllar "karmaşık karbonhidratlar" kategorisine girer ve neredeyse her zaman daha işlenmiş çeşitlerden daha düşük bir GI'ye sahiptirler. Tam buğday çeşitleri ekmek ve makarna, yulaf ezmesi, müsli, arpa ve mercimeklerin hepsi düşük GI'ye sahiptir.
Fasulye de glisemik ölçekte düşüktür. Örneğin, siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi yaklaşık 30'da gelir
Adım 3. Meyvelerinizi ve nişastalı olmayan sebzelerinizi yiyin
GI ölçeğinde birkaç meyve daha üst sıralarda yer alsa da, meyve ve nişastalı olmayan sebzeler yemek genellikle düşük glisemik gıdalar için güvenli bir bahistir.
- Örneğin, karpuz, üzüm ve muz sırasıyla 72, 59 ve 62'de nispeten yüksek sıralarda yer almaktadır.
- Greyfurt, elma, şeftali, armut ve portakal 50'nin altında. Greyfurt en düşük 25'te gelir.
Adım 4. Daha az işlenmiş gıdalara bağlı kalın
Yemeğiniz ne kadar çok işlenmişse, daha yüksek bir GI'ye sahip olma olasılığı o kadar yüksektir.
Tabii ki, bu kural tam buğday ekmeğine karşı beyaz ekmek gibi gıdalar için geçerlidir, ancak aynı zamanda tam meyve ve meyve suları gibi gıdalar için de geçerlidir
Bölüm 3/3: Düşük Glisemik Gıdaları Diyetinize Dahil Etme
Adım 1. Kahvaltı için tam tahıl seçin
Kahvaltıda sıcak veya soğuk tahıl gevreğini tercih ediyorsanız, yulaf ezmesi gibi tam tahılları içeren veya ağırlıklı olarak tahıllardan oluşan birini seçin. Tam tahıllardan oluşan bir dizi soğuk tahıl da bulabilirsiniz. Şeftali gibi düşük glisemik taze meyvelerle doldurmayı deneyin.
Adım 2. Hazır yiyecekleri atlayın
Hazır pirinç gibi bu yiyecekler genellikle daha yüksek bir GI'ye sahiptir, bu nedenle kendi pişirdiğiniz yiyeceklere bağlı kalın.
Hazır pirinç yerine, her ikisi de daha düşük GI'ye sahip olan kahverengi pirinç veya dönüştürülmüş uzun taneli pirinç pişirin
Adım 3. Daha işlenmiş gıdalar yerine tam tahılları seçin
Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Normal makarna yerine tam buğday makarnayı deneyin. Bu seçenekler, yediğiniz yiyeceklerin GI'sini düşürmeye yardımcı olacaktır. Bu yiyecekleri her zaman yaptığınız gibi elbette ölçülü olarak kullanabilirsiniz.
Adım 4. Paketlenmiş yiyecekleri atıştırmalık olarak atlayın
Örneğin, bir paket cips yemek yerine bir avuç fındık atıştırmayı deneyin. Çerez yerine, atıştırmalık olarak bir parça meyve yiyin.
Humus da ölçekte çok düşük ve protein yüklü. Kereviz veya dolmalık biber gibi bazı düşük glisemik sebzelerle yiyin
Adım 5. Lif bakımından zengin gıdalara odaklanın
Daha fazla lif içeren yiyeceklerin GI indeksi daha düşüktür. Gıdaların yeterli lif içeriğine sahip olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacak etiketleri okuyun. Günde 25 ila 30 gram gerekir. Tam tahıllar tipik olarak lif bakımından daha yüksektir, bu nedenle daha iyi kan şekeri regülasyonu sağlar. Yiyeceklerdeki lif içeriği ne kadar yüksek olursa, kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar az olur.
Adım 6. Karbonhidratlı protein yiyin
Düşük glisemikli yiyecekler yerken bile, bu yiyecekleri balık gibi az yağlı proteinlerle birleştirmelisiniz. Bu kombinasyon daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve yemek için GI'yi düşürür.
Adım 7. Yüksek glisemik yük taşıyan yiyecekleri ortadan kaldırın
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, glisemik indekste 70 ve üzerinde yer alır.
- Normal erişteler için kabak eriştesi gibi favori tariflerinizdeki yüksek glisemik yiyeceklerin yerini alabilecek düşük glisemik yiyecekler (0-55) hakkında bilgi edinin. Daha sağlıklı glisemik seçeneği kullanarak, en sevdiğiniz yemeklerin çoğunun tadını kan şekeri seviyenizde yükselmeye neden olmadan hala çıkarabilirsiniz.
- Orta glisemik indeksli gıdalar için, 56 ile 69 arasında, onsuz yapabileceğiniz her şeyi ortadan kaldırın. Sadece sahip olmanız gereken yiyecekleri saklayın ve bunları ölçülü olarak tüketin. En sevdiğiniz yiyecekleri en sağlıklı formlarında yiyerek tadını çıkarmaya devam edin. Örneğin, bir bardak konserve şeftali yerine taze şeftali koyun.
Adım 8. Her öğüne meyve ve nişastalı olmayan sebzeleri ekleyin
Meyve ve sebzeler lif bakımından yüksektir ve bu nedenle kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahiptir. Böğürtlen gibi kabukları/tohumları olan meyvelere odaklanın. Bunlar lif bakımından en yüksektir ve en iyi besleyici yumruları paketler. Sebzelerin hepsi oldukça liflidir, ancak turpgiller sebzeler özellikle faydalıdır. Yemek zamanlarında, öğününüzün en az yarısının meyve ve nişastalı olmayan sebzeler olduğundan emin olun. Dolmalık biber, salatalık ve domates gibi sebze soslu taze, yeşil bir salata deneyin ya da hafif bir taze şeftali, armut ve elma karışımı yiyin.
İpuçları
- Optimal günlük GI yükünüzü belirleme konusunda yardım isterseniz doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.
- Sağlığınızı iyileştirmek için düşük glisemik gıdalar yemek gerekli olsa da, ara sıra glisemik indeksi yüksek gıdaları yiyebileceğinizi unutmayın; gün için toplam glisemik yükünüzü düşük tutmak için bir sonraki öğünde telafi etmeye çalışın.
