Enflamasyon, bağışıklık sisteminizde meydana gelen normal bir süreçtir. Vücudunuzun virüsler veya parazitler gibi enfekte organizmalara yanıt vermesine yardımcı olur ve vücudunuzdaki doku onarımını ve iyileşmesini destekler. Ancak akut inflamasyon ve kronik inflamasyon, astım atakları ve kronik enfeksiyonlar veya sağlık sorunları gibi ciddi alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Enflamasyon, vücudunuzun yabancı veya tehdit edici olarak algıladığı elementleri içeren yiyecekler olan iltihaplı yiyecekler tarafından tetiklenebilir. İltihaplanma riskinizi azaltmak için iltihaplı gıdalardan kaçınabilir ve daha fazla iltihap önleyici gıdaları diyetinize ekleyebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Anti-İnflamatuvar Gıdaları Tanımak
Adım 1. Zeytinyağı veya ayçiçek yağı ile pişirin
Yemek pişirirken zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı, hodan yağı, avokado yağı veya aspir yağı gibi daha sağlıklı yağları tercih edin.
Yiyeceklerinizi düşük kaynama veya orta ila düşük ısı gibi düşük sıcaklıklarda pişirmeye çalışın. Anti-inflamatuar yağların düşük pişirme sıcaklıklarında kullanılması genellikle daha sağlıklı yemekler sağlar
Adım 2. Yeşil yapraklı sebzeleri arayın
Diyetinize ıspanak, hardal yeşillikleri, karalahana, lahana, brokoli, pazı, şalgam ve pancar yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin. Bu sebzeler vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca antiinflamatuardırlar. Her öğünde en az bir yapraklı sebze yemeyi hedeflemelisiniz.
- Pancar, kereviz, lahana, havuç, bezelye, Çin lahanası ve Brüksel lahanası da iyi iltihap önleyici sebzelerdir.
- Taze domatesler ve domates bazlı soslar da iltihap önleyici olarak kabul edilir.
- Taze sebzelere erişiminiz yoksa, dondurulmuş sebzeleri kullanabilirsiniz. Sodyum veya şeker eklenmediğinden emin olmak için ambalajı kontrol edin.
Adım 3. Çeşitli taze meyveler tüketin
Elma, muz, ananas, çilek, yaban mersini, böğürtlen, kiraz ve portakal için gidin. Bu meyvelerin hepsi anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Her öğün için en az bir anti-inflamatuar meyve yemeye çalışın.
Taze meyvelere erişiminiz yoksa, dondurulmuş meyveler alabilirsiniz. Daha sonra sağlıklı, iltihap önleyici bir içecek oluşturmak için bunları smoothie'lere ekleyebilirsiniz
Adım 4. Daha fazla fasulye ve bakliyat alın
Diyetinize barbunya fasulyesi, nohut, lacivert fasulye, adzuki fasulyesi, maş fasulyesi, mercimek ve soya fasulyesi ekleyin.
Adım 5. Omega-3 yağları içeren yağlı balıkları yiyin
Somon, uskumru, ton balığı, sardalye, morina balığı, pisi balığı ve hamsi, hepsi iyi omega-3 yağ kaynaklarıdır.
Haftada en az 1-2 kez yağlı balık yemeyi hedefleyin
Adım 6. Yemeklerinize otlar, kuruyemişler ve baharatlar ekleyin
Fesleğen, adaçayı ve biberiye gibi taze otlar, yemeklerinize iltihap önleyici özellikler katabilir. Soğan ve sarımsak gibi yiyecekler de yüksek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve diyetinize eklenmelidir.
- Zerdeçal, kırmızı biber, zencefil ve karanfil gibi iltihap önleyici baharatları da yemeklerinizde kullanmalısınız.
- Kuruyemişler, tohumlar ve baharatlar, diyetinize daha fazla anti-inflamatuar gıda eklemenin harika ve basit bir yoludur. Sabah yulaf ezmesi veya yoğurdunuza badem, ceviz veya yer fıstığı serpin. Salatalara ve körilere kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, kaju fıstığı veya susam ekleyin. Yemeklerinizi bir tutam acı veya zencefil ile tatlandırın.
Adım 7. Yeşil çay ve bitki çayı için
Su her zaman en sağlıklı içecektir ancak daha fazla anti-inflamatuar sıvı tüketmek için yeşil çay ve bitki çayı da içebilirsiniz.
Yeşil çayın nasıl düzgün şekilde hazırlanacağını okumak isteyebilirsiniz
Bölüm 2/3: Enflamatuar Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Alerjiye neden olan yiyeceklerden kaçının
Bir gıda alerjisi, bağışıklık sisteminizin belirli bir yiyeceğe olumsuz yanıt verdiği belirli bir iltihaplanma şekli olarak kabul edilir. Alerjiye neden olan yiyecekleri yemekten kaçınmalısınız, çünkü bu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek bir iltihaplanma şeklidir.
- Fıstık alerjileri ve deniz ürünleri alerjileri yaygındır, ancak glüten duyarlılığı veya laktoz intoleransı gibi diğer gıda intoleranslarından veya hassasiyetlerinden de muzdarip olabilirsiniz.
- Hoşgörüsüzlüğünüz veya alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir semptom günlüğü tutmayı deneyin. Daha sonra, bir deneme olarak çıkarmak isteyebileceğiniz belirli yiyecekleri belirleyebilirsiniz. Bir doktor veya diyetisyen, neleri çıkarabileceğiniz konusunda bir tavsiyede bulunmak için günlüğünüze bakabilir. Günlüğe kaydetmeye devam edin ve semptomların düzelip düzelmediğine bakın.
Adım 2. Rafine karbonhidratlardan uzak durun
Beyaz ekmekler, makarnalar ve unlu mamuller gibi rafine karbonhidratlar iltihaplanmaya neden olabilir. Sizin için iyi olmayan katkı maddeleri ve koruyucular içerdiklerinden, özellikle önceden paketlenmişlerse bu gıdalardan kaçının.
Tam tahıllı gıdalar beyaz ekmekler, makarnalar ve unlu mamullerden daha az iltihaplı olsa da, bazı iltihaplı etkileri olacaktır. Bu gıdalar hiçbir katkı maddesi veya koruyucu içermeyen organik tam tahıllardan yapılırsa, enflamatuar olmadığı kabul edilebilir
Adım 3. Kızartılmış yiyeceklerden kaçının
Patates kızartması veya kızarmış et gibi kızarmış yiyeceklerden uzak durun. Enflamatuar olmanın yanı sıra, kızarmış yiyecekler yemek obezite ve kilo sorunları gibi diğer sağlık sorunlarına da yol açabilir.
Adım 4. İşlenmiş et veya kırmızı et yemeyin
İşlenmiş etler inflamatuar özellikler içerdiğinden soğuk et reyonundan uzak durun.
Kırmızı et de iltihaplı bir gıda olarak kabul edilir ve ölçülü tüketilmelidir. Otla beslenen sığır eti daha düşük inflamatuar özelliklere sahip olduğundan, tahılla beslenen sığır eti yerine otla beslenen sığır eti arayın
Adım 5. Tereyağı, margarin, katı yağ ve domuz yağından kaçının
Bu tür yağlar, inflamatuar omega 6 yağlarında yüksektir. Zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı yağlarla pişirmeye çalışın ve tostlarda sadece tereyağı veya margarini ölçülü kullanın.
Adım 6. Soda ve şekerli içecekleri atlayın
Yapay tatlar ve şekerlerle tatlandırılmış gazlı içecekler ve içecekler inflamatuar olarak kabul edilir. Yeşil çay veya doğal meyve suları gibi su veya diğer sağlıklı içecekleri tüketin.
Bölüm 3/3: Enflamatuar Gıdalara Alternatif Seçmek
Adım 1. İşlenmemiş gıdaları arayın
Enflamatuar olabilen birçok bileşen içeren işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalar. İşleme sırasında gıdalara eklenen ve iltihaplanmaya neden olabilecek bileşenler de vardır. İşlenmemiş ve paketlenmemiş gıdalara odaklanın.
Hazır erişte, kurabiye, şişelenmiş soslar ve pişirme karışımları gibi paketlenmiş gıdalardan kaçınmak için marketin dış çevresinde alışveriş yapmayı deneyin. Ne kadar çok yiyecek hazırlayabilir ve sıfırdan pişirebilirseniz, o kadar az işlenmiş ve önceden paketlenmiş malzeme tüketirsiniz
Adım 2. Taze, bütün gıdaları tercih edin
Bütün gıdalar mümkün olduğunca az işlenir ve rafine edilir ve iltihaplanmaya neden olmamalıdır. Çok az temel bileşen içerdiğini ve bileşenlerin tamamen doğal olduğunu doğrulamak için marketteki gıdaların etiketlerini kontrol edin.
Adım 3. Katkı maddesi veya koruyucu içermeyen yiyecekleri seçin
Katkı maddesi veya koruyucu içermeyen gıdalar iltihaplanmaya neden olmamalıdır. Katkı maddesi veya koruyucu madde bulunmadığından emin olmak için gıda maddelerinin üzerindeki gıda etiketlerini ve listelenen bileşenleri kontrol edin.
Adım 4. Kahverengi pirinç ve kepekli tahıllar alın
Beyaz pirinç veya rafine makarna ile yemek yemek yerine, kahverengi pirinç ve kinoa veya kuskus gibi tam tahıllar içeren bir yemek yiyin.
