Bir kuadriseps suşu veya quad suşu, spor yaptıktan veya yorucu bir egzersiz yaptıktan sonra ortaya çıkabilir. Hafif suşlar genellikle sadece birkaç hafta içinde evde tedavi edilebilirken, daha şiddetli suşlar bir doktorun dikkatine ihtiyaç duyabilir. Hızlı ve kolay bir rehabilitasyon için gergin bir dörtlü ile uğraşıyorsanız bilmeniz gereken tüm bilgileri derledik.
adımlar
Soru 1: 7: Arkaplan
Adım 1. Kuadrisepsiniz, uyluğunuzun önünden ve yanından aşağı doğru uzanan 4 kastan oluşan bir gruptur
Yürürken, koşarken veya zıplarken dizinizi düzeltmek için çalışır. Bunu, uyluğunuzun arkasındaki büyük kas olan hamstringinizin tersi olarak düşünebilirsiniz.
Adım 2. Dörtlü kasınızı aşırı gerdiğinizde veya çektiğinizde dörtlü bir zorlanma olur
Ağrı veya sertlik hissedeceğiniz için, genellikle dörtlünüzü ne zaman gerdiğinizi hemen anlayabilirsiniz. Şiddetli suşlarda, gerilme meydana geldikçe dörtlünüzde bir pop veya çekme hissedebilirsiniz.
Soru 2/7: Sebepler
Adım 1. Spor yapmak, dörtlü suşların bir numaralı nedenidir
Özellikle futbol, ragbi ve futbol gibi sporlar. Özellikle harekete alışkın değilseniz veya kendinizi çok fazla zorluyorsanız, kaslarınızın ani ve güçlü bir şekilde zorlanması bir zorlanmaya neden olabilir.
Dörtlü suşlar da koşucularda oldukça yaygındır
Adım 2. Aşırı esneme, gerilmelerin diğer bir yaygın nedenidir
Yogada yaptığınız gibi derin esnemeler, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı geliştirmek için harika olabilir. Ne yazık ki, aşırıya kaçarsanız da gerginliklere neden olabilirler. Uzatmalar sırasında dörtlülerinizi zorlamaktan kaçınmak için yavaşlayın ve sabit hareketler ve kontrollü nefes alın. Kıstırma veya acı hissederseniz yaptığınız işi bırakın.
Gerilmeden önce kaslarınızı ısıtarak zorlanma riskini azaltabilirsiniz. Önce kanınızın akmasını sağlamak için birkaç dakika hafif yürüyüş veya diğer hafif kardiyo yapın
Adım 3. Bacak presleri de dörtlü zorlanmaya neden olabilir
Bacak pres makinesi kullanmak, dörtlülerinizi fazla mesai yapmaya zorlar. Spor salonunda aşırıya kaçtıysanız veya çok sıkı çalışmaya alışkın değilseniz, kaslarınızı zorlamış olabilirsiniz.
Ayrıca leg press makinesine çok fazla ağırlık ekleyerek kaslarınızı zorlayabilirsiniz
Soru 3/7: Belirtiler
Adım 1. Bacakta ağrı ve hassasiyet ana semptomlardır
Normalde yaptığınız gibi yürümenin veya bacağınızı kaldırmanın zor olduğunu fark edebilirsiniz. Biraz rahatsız hissetmekten düpedüz acıya kadar değişebilir.
Adım 2. Morarma, spazmlar, şişme ve kas güçsüzlüğü de olabilir
Bunun gibi semptomlar, özellikle birkaç gün boyunca devam ederse, genellikle ciddi bir zorlanmaya işaret eder. Bu belirtilere sahipseniz, tıbbi yardım alın.
Ağrınız dayanılmaz bir hal alıyorsa veya evde yapılan tedaviyle gerginliğiniz düzelmiyorsa, tıbbi yardım alın
Soru 4/7: Tedavi
Adım 1. Gerginliğinizi hızla iyileştirmek için RICE protokolünü takip edin
RICE, dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme anlamına gelir.
-
Dinlenmek:
Özellikle gerginliğe neden olan şey buysa, çalışmaya ara verin. Yaralanmanız yeterince şiddetliyse, bacağınıza ağırlık vermemek için yürürken koltuk değneği kullanmak isteyebilirsiniz.
-
Buz:
Bir buz paketini veya bir torba buz küpünü bir havluya sarın ve gergin bacağınıza bastırın. Şişliği ve iltihabı azaltmak için günde birkaç kez 20 dakika buz paketleri kullanın.
-
Sıkıştırma:
Yaralı bacağınızı yumuşak bir bandaj veya as sargısıyla hafifçe sarın. Bu, daha fazla iltihabı azaltmaya yardımcı olmak ve herhangi bir şişmeyi azaltmak içindir.
-
Yükseklik:
Bir kanepeye veya sandalyeye uzanın ve bacağınızı kalbinizden daha yükseğe kaldırın. Gelecekteki şişmeyi en aza indirmek için her oturduğunuzda bunu yapmaya çalışın.
Adım 2. Doktorunuz öneriyorsa iltihap önleyici ilaç alın
İlaçlar ayrıca ağrının giderilmesine yardımcı olabilir. Doktorunuz tavsiye ederse, ibuprofen gibi reçetesiz satılan bir ilaç arayın ve şişe üzerindeki dozaj talimatlarını izleyin.
Herhangi bir kalp, karaciğer veya böbrek probleminiz varsa, iltihap önleyici ilaç almadan önce doktorunuzla konuşun
Adım 3. Doktorunuza iyileşmeyi hızlandırmak için bir magnezyum takviyesi almayı sorun
Vücudunuzun sağlıklı kaslar inşa etmek için magnezyuma ihtiyacı vardır. Dörtlüleriniz kolayca gerilirse, magnezyum almak onların iyileşmesine ve gelecekteki yaralanmaları önlemesine yardımcı olabilir. Bir magnezyum takviyesinin size yardımcı olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuza halihazırda almakta olduğunuz ilaçların veya takviyelerin tam listesini verin. Bu, magnezyumun sizin için güvenli olup olmadığını belirlemelerine yardımcı olacaktır.
- Yetişkinler için önerilen tipik doz yatmadan önce 400 mg'dır. Magnezyum, kaslarınızı sağlıklı tutmanın yanı sıra ağrıyan kasları gevşetebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca fındık ve tohumlar, kepekli tahıllar, yapraklı yeşillikler ve süt ürünleri yiyerek diyetinize daha fazla magnezyum ekleyebilirsiniz.
Adım 4. Ağrıyan dörtlülerinizi bir Epsom tuz banyosu ile yatıştırın
Bir Epsom tuzu banyosu, ağrıyan kasları gevşetmeye ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir. Rahat bir şekilde sıcak su içeren bir küvete yaklaşık 10,5 oz (300 g) Epsom tuzu ekleyin, ardından banyoda en az 15 dakika bekletin.
- Epsom tuzunu çoğu eczaneden satın alabilirsiniz.
- Açık yaralarınız, ciddi yanıklarınız veya cilt enfeksiyonlarınız varsa, tahrişe neden olabileceğinden Epsom tuzu banyosu yapmayın.
Adım 5. Dengeli bir diyet yapın ve daha hızlı geri dönmek için susuz kalın
Vücudunuzun iyileşmek için beslenmeye ve enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle iyileşirken bol su için ve sağlıklı yiyecekler yiyin. Diyetinize aşağıdakilerden bol miktarda dahil ettiğinizden emin olun:
- İyileşmek için ihtiyacınız olan vitaminleri ve antioksidanları almanıza yardımcı olacak bir gökkuşağı renginde meyve ve sebzeler.
- Kahverengi pirinç veya kepekli ekmek gibi tam tahıllar.
- Yağlı balıklar (ton balığı ve uskumru gibi), yumurta sarısı ve güçlendirilmiş süt ürünleri gibi iyi D vitamini kaynakları.
- Balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ve fasulye gibi sağlıklı proteinler.
- Sağlıklı yağların harika bir kaynağı olan fındık ve tohumlar.
Adım 6. Uyuşma veya karıncalanma hissediyorsanız doktorunuzu arayın
Çoğu hafif suş, dinlenme ve evde tedavi ile kendi kendine kaybolacaktır. Ancak, birkaç hafta sonra gerginliğiniz düzelmiyorsa veya bacağınızda uyuşma ve karıncalanma hissediyorsanız hemen tıbbi yardım alın.
Soru 5 / 7: Prognoz
Adım 1. Çoğu suş 2 ila 3 hafta içinde iyileşir
RICE protokolünü takip ettiğiniz sürece, kuadınız büyük olasılıkla kendi kendine iyileşecektir. Hafif suşlar 13 gün gibi kısa bir sürede iyileşebilir.
Adım 2. Kasınız normale dönene kadar herhangi bir spor yapmayın
Dörtlünüzün yaralanma öncesi güç ve esneklik seviyelerine ulaşmasını bekleyin. Hafif bir zorlanma için bu sadece 10 gün sürebilir; Şiddetli bir zorlanma için 6 aya kadar beklemeniz gerekebilir.
Normal fiziksel aktivitelere dönüp dönmeyeceğinizden emin değilseniz, bir doktorla konuşun
Soru 6 / 7: Önleme
Adım 1. Dörtlü kaslarınızda gücünüzü ve esnekliğinizi koruyun
Bacağınız iyileştikten sonra spor yaparken veya egzersiz yaparken dikkatli olmanız çok önemlidir. Futbol veya ragbi gibi yorucu bir aktivite yapmadan önce yoğunluğu yavaşça artırmaya çalışın ve forma girin. Herhangi bir yoğun egzersiz yapmadan önce, hafif kardiyo ve hafif esneme hareketleri ile dörtlülerinizi ısıtın.
- Kendi kendine masaj, kaslarınızı ısıtmanın, gerginliği azaltmanın ve yaralanmaları önlemenin harika bir yoludur. Egzersiz yapmadan önce ellerinizle veya bir aletle (köpük rulo gibi) dörtlü ve hamstringlerinize hafifçe masaj yapın.
- İyi bir kural, sporunuzu yapmak için formda olmaktır; Sporunuzu forma girmek için yapmayın.
Soru 7 / 7: Ek Bilgi
Adım 1. Doktorlar genellikle suşları 3 farklı sınıfa sınıflandırır
1. derece hafif bir türdür; rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak bacağınızda gerçek bir güç kaybı olmaz. Derece 2, orta derecede bir türdür; bacağınızda orta derecede güç kaybı olabilir ve bir kas kusuru hissedebilirsiniz. Derece 3 şiddetli bir zorlamadır; muhtemelen bacağınızda tam bir güç kaybı var ve genellikle bir kas kusuru hissedebilirsiniz.
