Kabızlık, Amerika Birleşik Devletleri'nde 42 milyon insanı etkileyen en yaygın sindirim şikayetidir. Kabızlık, yiyecek atıkları sindirim sisteminde yavaş yavaş hareket ettiğinde, yiyecek atıklarındaki suyu kolon tarafından emildiğinde ve sonuçta geçmesi zor veya ağrılı olan sert, kuru ve küçük dışkılarla sonuçlandığında ortaya çıkar. Kabızlığın tanımı kişiden kişiye değişebilse de, çoğu doktor kronik kabızlığın resmi tanımının 4-6 ay boyunca haftada 3'ten az bağırsak hareketi olduğunu düşünmektedir. Birçok insan, yaşam tarzlarını ve beslenme alışkanlıklarını ayarlayarak kronik kabızlıktan uzun süreli bir rahatlama bulabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Daha fazla sıvı için
Dehidrasyon, sert ve kuru dışkılara yol açarak kabızlığı kötüleştirebilir. Yiyecek atıkları kolondan geçtiğinde, kolon atıktaki suyu emer. Yeterli miktarda sıvı içiyorsanız, kolon yiyecek atıklarından daha az su emecek ve bu da daha yumuşak dışkılara neden olacaktır.
- Günde yaklaşık 8 tam bardak veya yaklaşık 2 litre (8,5 c) su içmeye çalışın. Uyanır uyanmaz, hatta kahveden önce 2 bardakla güne başlayın.
- Çok sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya dışarısı sıcakken daha fazla su içmelisiniz. Terleme yoluyla kaybedilen suyu dengelemek için egzersiz yaparken de su içtiğinizden emin olun.
- Ayrıca günlük lif alımınızı artırdıkça daha fazla su içmeniz gerekebilir.
- Kalp veya böbrek sorunlarınız varsa ve bu durumlardan herhangi biri için tıbbi yardım alıyorsanız, herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce sıvı alımınız hakkında doktorunuza danışın.
Adım 2. Lif alımınızı artırın
Sağlıklı bir diyet, çözünmeyen ve çözünür lif içerir. Çözünür lif, vücudun yediğiniz yiyeceklerden daha fazla besin emmesine yardımcı olur. Çözünmeyen lif vücutta parçalanmaz, ancak bu lif türü dışkıya hacim ve su ekleyerek dışkıyı geçmeyi daha hızlı ve daha rahat hale getirir. Yetişkinler, yaşlarına ve cinsiyetlerine bağlı olarak günde yaklaşık 21-38 gram lif tüketmeyi hedeflemelidir. Kadınlar her gün 21-25 gram lif tüketmeli, erkekler ise 30-38 gram lif tüketmelidir.
- Çözünür lif kaynakları arasında yulaf, yulaf kepeği, elma, fındık, mercimek ve bezelye bulunur. Çözünmeyen lif kaynakları arasında buğday kepeği, tohumlar, bademler, kepekli tahıllar ve çoğu meyve ve sebze bulunur.
- Baklagiller ve turunçgiller yediğinizden emin olun. Liflere ek olarak, bu gıdalar bağırsakları daha sağlıklı tutan kolon bakterilerinin gelişmesine yardımcı olur. Özellikle baklagiller, porsiyon başına en fazla lif içeren yiyecekler arasındadır.
- Kuru erikleri diyetinize dahil edin. Kuru erik, doğal bir müshil etkisi olan iyi bir çözünür ve çözünmez lif ve sorbitol kaynağıdır.
- Diyetinize daha fazla bütün meyve ve sebze ekleyin. Kabukları genellikle çözünmeyen liflerin çoğunu içerdiğinden, meyve ve sebzelerin kabuklarını yediğinizden emin olun. Ayrıca genellikle daha az lif ve daha fazla şeker içeren meyve suları yerine bütün meyveleri yediğinizden emin olun.
Adım 3. Düşük lifli gıdaları azaltın
Bunlara et, dondurma, peynir, cips, et, fast food ve sosisli sandviç ve dondurulmuş akşam yemekleri gibi hazır ve işlenmiş gıdalar dahildir. Bu düşük lifli fakat yüksek yağlı yiyecekler aslında kabızlığı kötüleştirebilir.
Adım 4. Abur cuburdan kaçının
Yağlı, şekerli kurabiyeler, krakerler, kekler ve benzeri yiyecekler, sindirim sistemini yavaşlatma eğilimindedir, çünkü bağırsaklar, içindeki yağlardan alabildiği tüm kalorileri almaya çalışır. İşlenmiş abur cubur yemekten kaçınmaya çalışın.
Adım 5. Kafein alımınızı düzenleyin
Kahve, çay ve soda gibi kafeinli içeceklerin idrar söktürücü etkisi vardır ve dehidrasyona neden olabilir. Bununla birlikte, kafeinli içecekler ayrıca bağırsaklarda kasılmaları teşvik edebilir ve bağırsak hareketlerine yol açabilir. Genel olarak, tercihen sabahları bağırsakları uyarmak için günde bir fincan kafeinli içecekle kendinizi sınırlamaya çalışın.
Yöntem 2/4: Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Düzenli olun
Her sabah aynı saatte tuvalete gidin. Bunu sabah rutininizin bir parçası haline getirin çünkü bu zamanda kolon motor aktivitesi en yüksek seviyededir. Ek olarak, yemek yedikten sonra bağırsak hareketi yapma dürtüsü genellikle artar, bu nedenle vücudunuzdan gelen bu doğal sinyallerden yararlanmaya çalışın.
- Vücudunuzu dışkılamayı düzenlemek için "eğitmeye" yardımcı olmak için düzenli bir programda yiyin. Ana öğünlerinizi her gün yaklaşık aynı saatte yemeye çalışın. Bağırsaklarınız bir rutini sever!
- Sabahları bağırsak hareketlerinin en yoğun olduğu saatler olduğundan, uyandıktan sonra yüksek lifli yiyecekler yediğinizden emin olun. Sıcak içecekler sakinleştirici olduğundan ve bağırsakların hareket etmesine yardımcı olabileceğinden, sıcak bir içecek (bir fincan kahve gibi) eklemek isteyebilirsiniz.
Adım 2. Gitmeniz gerektiğinde banyoya gidin
Vücudunuzu dinlemeye başlayın ve eve gidene kadar beklemek veya izlediğiniz filmi bitirmek istediğiniz için bağırsak hareketi yapma dürtüsünü görmezden gelmeyin. Peristalsis adı verilen bağırsak hareketini tetikleyen hareketler gelir ve gider, yani hemen gitmezseniz bu dürtü ortadan kalkabilir. Dışkı bağırsakta ne kadar uzun süre kalırsa, daha fazla su emildikçe o kadar zorlaşır ve sonunda bir tane olduğunda genellikle daha ağrılı ve rahatsız edici bir bağırsak hareketine neden olur.
Adım 3. Doğru pozisyona geçin
Dışkıyı çıkarmaya çalıştığınız pozisyon, bağırsakları uyarmanıza yardımcı olabilir, ancak tuvalete oturmanın doğru ya da yanlış bir yolu olmadığına dikkat etmek önemlidir. Bununla birlikte, aşağıdaki ipuçları bağırsak hareketini daha kolay ve daha az ağrılı hale getirmeye yardımcı olabilir:
- Tuvalete oturduğunuzda ayaklarınızı küçük bir tabureye koyun. Bu, dizlerinizi kalçalarınızdan daha yükseğe çıkarmaya yardımcı olur, bu da rektumu dışkıyı geçirmeyi kolaylaştıracak bir açıda konumlandırır.
- Tuvalette otururken öne eğilmeyi deneyin. Ellerinizi uyluklarınızın üzerinde dinlendirin. Öne eğilme hareketi ayrıca rektumunuzu daha iyi bir açıya getirmenize yardımcı olacaktır.
- Rahat kalmaya ve derin nefes almaya çalışın. Rektumunuzu açmak için anal sfinkterinizi gevşetin ve dışkının dışarı çıkmasına izin verin.
Adım 4. Egzersiz yapın
Birçok insan, egzersiz yapmaya başladıklarında veya aldıkları egzersiz miktarını artırdıklarında kabızlıklarında bir iyileşme yaşarlar. Doktorlar, egzersizin yiyeceklerin kalın bağırsakta daha hızlı hareket etmesine yardımcı olduğuna inanıyor. Bu, kolonun dışkıdan su emmek için daha az zamanı olduğu anlamına gelir. Aerobik egzersiz, dışkıları bağırsaklardan hareket ettirmede önemli bir faktör olan bağırsak kaslarını kasılmaya teşvik edebilen nefes almayı ve kalp atış hızını artırır.
- Haftada 3-4 kez, en az 20-30 dakikalık bir süre boyunca kalp atış hızınızı artıran bir aerobik egzersiz yapın. Mümkünse her gün biraz egzersiz yapmaya çalışın, hatta sadece 15-20 dakika yürüyün. Günlük egzersiz umarım günlük bağırsak hareketlerini harekete geçirir çünkü siz aktif oldukça bağırsaklarınız da hareket eder.
- Halihazırda orta derecede aktifseniz, daha yoğun bir aerobik egzersizi veya rekabetçi olmayan sporları rutininize dahil edin. Koşmayı, yüzmeyi veya aerobik derslerini deneyin.
- Karın güçlendirme egzersizleri ayrıca sindirim sistemindeki kasları uyarmaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Uykunuzu geliştirin
Uzun süre yeterli uyku eksikliği kabızlığı şiddetlendirir ve daha ciddi bir duruma yol açabilir.
Dinlendirici bir gece uykusu 7-8 saat arasında almaya çalışın. Bağırsaklar da gece "uyuyabilir", bu nedenle uyandığınızda, en yoğun zaman olduğu için bağırsak hareketiniz olabilir
Adım 6. Zihninizi gevşetin
Zihinsel stres, bağırsaklar da dahil olmak üzere tüm vücudun gevşemesine müdahale edebileceğinden, günlük olarak bir tür gevşeme tekniği kullanmak önemlidir. Doktorlar, bazı hastaların acele ve stresli hissettikleri için bağırsak hareketi sırasında düzgün bir şekilde itemediklerine inanmaktadır. Başka bir deyişle, stres kabızlığı artırır.
Yoga, meditasyon, yüzme gibi rahatlatıcı aktivitelere katılın. Başka bir dünyaya kaçmak için kitap okuyun veya film izleyin
Yöntem 3/4: Müshil Almak
Adım 1. Yığın oluşturucu maddeler (veya fiber) kullanın
Lif, bağırsaklarınızdaki sıvıyı emmeye ve dışkınızı daha hacimli hale getirmeye yardımcı olur, bu da bağırsakların kasılmasına ve dışkıyı dışarı itmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, bir takviye denemeden önce diyetinize daha fazla lif eklemeye çalışmanız önemlidir, çünkü bu gerçekten daha fazla lif elde etmenin en iyi yoludur. Çoğu yığın oluşturucu madde, kapsül veya toz halinde alınabilir ve 8 oz su veya meyve suyu ile karıştırılabilir. Etiketteki talimatları izleyin ve yalnızca önerilen dozu alın. Potansiyel yan etkiler arasında artan gaz, kramp ve şişkinlik sayılabilir. Çoğu insan 12 saat ila 3 gün içinde sonuçları görür.
- Psyllium - Psyllium, hacmi artırmak ve bağırsakları kolaylıkla kasılmak ve dışkıyı serbest bırakmak için uyarmak için kullanılan çözünür bir liftir. Önemli miktarda araştırma, psyllium'un kabızlığı giderebileceğini öne sürdü. Psyllium'u yaygın olarak bulunan Metamucil ürününde bulabilirsiniz. Psyllium alırken en az 8 oz sıvı içmelisiniz.
- Polikarbofil - Polikarbofil kalsiyumun kronik kabızlığın tedavisine yardımcı olduğu çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir.
Adım 2. Kayganlaştırıcı müshil alın
Ana bileşeni mineral yağ olan kayganlaştırıcılar, dışkı yüzeyini kaplayarak çalışır, bu da dışkının sıvı tutmasına ve daha kolay geçmesine yardımcı olur. Çoğu insan, sonuçları tükettikten sonra saatler içinde görür. Çoğu eczanede bulunan popüler marka isimleri arasında Fleet ve Zymenol bulunur. Yağlayıcılar basit ve ucuz laksatiflerdir, ancak yalnızca kısa süreli reçete olarak kullanılmalıdır. Yağlayıcılardaki mineral yağ, bazı reçeteli ilaçların etkinliğini azaltabilir ve ayrıca vücudunuzdaki yağda çözünen vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilir.
- Kayganlaştırıcı laksatifler genellikle yatmadan önce alınır ve ağızdan aç karnına ve dik pozisyonda alınabilir. Bu müshil aldıktan sonra en az 8 oz su veya meyve suyu içtiğinizden emin olun.
- Doktorlar, kabızlığın kalıcı tedavisi için mineral yağ önermezler.
Adım 3. Yumuşatıcı müshil alın
Daha çok dışkı yumuşatıcılar olarak bilinen Colace ve Docusate gibi yumuşatıcı laksatifler, dışkıdaki su miktarını artırmaya ve böylece onu yumuşatmaya çalışır. Bu müshillerin etki etmesi daha uzun sürer (genellikle 1-3 gün), ancak genellikle ameliyattan iyileşenler, yeni doğum yapmış kadınlar ve hemoroidi olan kişiler tarafından kullanılır.
- Dışkı yumuşatıcıları kapsül, tablet ve sıvı formda bulunur ve genellikle yatmadan önce alınır. Etiketteki talimatları izleyin ve yalnızca önerilen dozu alın. Kapsül ve tabletleri bir bardak su ile birlikte aldığınızdan emin olun.
- Sıvı dışkı yumuşatıcılar için, tam dozu ölçmenize yardımcı olacak işaretli bir damlalık olmalıdır. Nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz eczacınızdan yardım isteyin. Acı tadını maskelemek ve aşağı inmeyi kolaylaştırmak için sıvı 4 oz meyve suyu veya sütü karıştırın.
Adım 4. Ozmotik müshil alın
Ozmotik ajanlar, dışkınızın sıvı tutmasına ve bağırsak hareketlerinin sayısını artırmasına yardımcı olur. Ozmotik laksatifler arasında Fleet Phospho-Soda, Milk of Magnesia ve Miralax bulunur ve bunların tümü çevre dokulardan bağırsaklara sıvı çekmek için çalışır. Potansiyel yan etkiler arasında dehidrasyon, gaz, kramplar ve sisteminizdeki mineral dengesizliği bulunur. Daha yaşlı yetişkinler ve mevcut kalp veya böbrek problemleri olan kişiler, dehidrasyon özelliklerinden dolayı ozmotik ajanları alırken dikkatli olmalıdır.
Ozmotik ajanlar hap veya toz şeklinde gelir. Örneğin Miralax, 4-8 oz su veya meyve suyunda çözülmesi gereken bir tozdur. Şişe, uygun dozu (17 g) alabilmeniz için bir ölçüm cihazı ile birlikte gelir. Ayrıca tek dozluk paketler de satın alabilirsiniz. Şişe üzerindeki diğer talimatları izleyin ve yalnızca önerilen dozu alın
Adım 5. Uyarıcı müshil alın
Uyarıcı müshiller bağırsakların kasılmasına neden olur, bu da dışkıyı hızla hareket ettirir ve dışarı iter. Uyarıcıları yalnızca kabızlığınız şiddetliyse ve hemen rahatlamanız gerektiğini düşünüyorsanız kullanmalısınız. Uyarıcı laksatifler, kronik kabızlığı tedavi etmek için sürekli olarak kullanılmamalıdır. Sonuçları 6-10 saat içinde görmelisiniz. Popüler markalar arasında Ex-Lax, Dulcolax ve Correctol bulunur. Bu laksatifler kramp ve ishale neden olabilir.
- Uyarıcı laksatifler ağızdan (hap, toz veya sıvı formda) veya rektal fitil olarak alınabilir. Uyarıcı laksatifleri her zaman belirtildiği şekilde alın ve yalnızca önerilen dozu alın. Bu tür müshil genellikle yatmadan önce alınır.
- Uyarıcı laksatifler vücuttaki en sert laksatiflerdir. Vücudun kendi başına bağırsak hareketi yapma yeteneğini zayıflatabilecekleri için düzenli veya günlük olarak kullanılmamalıdırlar. Ayrıca vücudunuzun D vitamini ve kalsiyumu emme yeteneğini de sınırlayabilirler. Bu müshilleri bir haftadan fazla kullanıyorsanız doktorunuza danışın.
Adım 6. Doğal veya bitkisel müshilleri deneyin
Kabızlığı gidermek için evde kullanılan malzemeler ve/veya şifalı otlar içeren bir dizi çözüm de vardır. Ancak, bunların birçoğunun güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmediğini unutmamalısınız. Çocuğunuza bu ilaçlardan herhangi birini vermeden önce çocuk doktorunuza danışın. Kabızlık için en popüler doğal veya bitkisel ilaçlardan bazıları şunlardır:
- Aloe vera - Aloe suyu veya aloe yaprağının derisinden elde edilen sarı, acı bir sıvı olan aloe lateks, güçlü bir müshildir ve bağırsak hareketlerini uyarabilir. Ancak ağrılı kramplara neden olabilir ve doktorlar müshil olarak kullanılmasını önermezler.
- Siyah üzüm pekmezi - 2 çay kaşığı (9.9 mL) siyah üzüm pekmezini 1 bardak (240 mL) ılık suda karıştırın. Sonra iç. Blackstrap pekmezi, bağırsak hareketlerini kolaylaştırmaya yardımcı olan magnezyum açısından zengindir.
- Limon suyu - Limon suyu, bağırsağı temizlemeye ve bağırsak hareketlerini indüklemeye yardımcı olur. 1 bardak (240 mL) ılık suya 1 çay kaşığı (4,9 mL) limon suyu ekleyin ve bir tutam tuz ekleyin. Çözeltiyi aç karnına iç.
Adım 7. Tüm bu OTC tedavilerinin yalnızca geçici olması gerektiğini unutmayın
1 haftadan uzun süre müshil kullandığınızı fark ederseniz, doktorunuza danışmalısınız. Vücudunuz bir dışkı çıkarmak için müshil bağımlısı olabileceğinden, müshil kötüye kullanımı aslında kabızlığı daha da kötüleştirebilir.
"Düzenli" olmak için asla müshil kullanmayın. Her zaman önce diyetinize daha fazla lif eklemeye çalışın
Yöntem 4/4: Kabızlığı Anlamak
Adım 1. Kronik kabızlığın yaygın olduğunu ve birden çok nedeni olduğunu anlayın
Kronik kabızlık, Amerikalıların %15 ila %20'sini etkiler. Sağlıklı beslenen, egzersiz yapan ve bol su içen insanlar bile kronik kabızlıktan muzdarip olabilir.
- Yaşam tarzı sorunları - Kabızlık, diğerleri arasında yetersiz su alımı, yetersiz lif alımı, aşırı süt tüketimi ve egzersiz eksikliği de dahil olmak üzere yaşam tarzı ve diyetle ilgili bir dizi faktörle ilişkilendirilmiştir.
- Mevcut veya yeni tıbbi durumlar - Bazı tıbbi durumlar, kolon kanseri, hipotiroidizm, irritabl bağırsak sendromu, Parkinson hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere bağırsaklarda değişikliklere ve kronik kabızlığa neden olabilir.
- İlaçlar - Genellikle yan etki olarak kabızlığa sahip ilaçlar arasında ağrı kesici ilaçlar, kalsiyum ve alüminyum gibi antasitler, kalsiyum kanal blokerleri, demir takviyeleri ve diüretikler bulunur.
- Yaşlanma - İnsanlar yaşlandıkça daha hareketsiz hale gelirler (ve daha az fiziksel aktivite alırlar), daha az lif tüketirler ve daha az su içerler ve bunların tümü kronik kabızlığa katkıda bulunur. Ek olarak, artrit, sırt ağrısı ve hipertansiyon gibi yaşlılarda daha sık görülen durumları tedavi etmek için alınan birçok reçetesiz ve reçeteli ilaç kronik kabızlığa neden olabilir.
- Psikolojik sorunlar - Bazı insanlar için kronik kabızlık, diğer duygusal tetikleyicilerin yanı sıra depresyon, cinsel veya fiziksel istismar veya bir aile üyesinin veya arkadaşının kaybı gibi belirli psikolojik sorunlarla ilgilidir.
- Bağırsaklarda sinir ve kas fonksiyonu - Bazı durumlarda, uygun sinir ve kas fonksiyonunun olmaması kabızlığa neden olabilir. Özellikle pelvik taban disfonksiyonu (dissinerjik dışkılama) durumlarında rektumu çevreleyen alt pelvis kasları düzgün çalışmaz ve kabızlığa neden olabilir.
Adım 2. Belirtilerinizi not alın
Bazı doktorlar, kronik kabızlığın yalnızca bağırsak hareketlerinin sıklığıyla belirlenemeyeceğine, bir dizi başka semptomun veya "semptom kompleksi" olarak adlandırılan şeyin değerlendirilmesi gerektiğine inanmaktadır. Bunlar şunları içerir:
- Sert dışkı.
- Bağırsak hareketi sırasında aşırı ıkınma.
- Bağırsak hareketinden sonra rahatlama hissi veya bağırsak hareketinin eksik olduğu hissi.
- Bağırsak hareketi yapamayacağınız hissi.
- Bağırsak hareketlerinin sıklığında azalma (birkaç ay boyunca haftada 3'ten az)
Adım 3. Bir doktorla randevu alın
Yukarıda tartışılan diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri kabızlığı gidermezse, birinci basamak doktorunuza danışın. Kronik kabızlıktan muzdaripseniz veya kabızlık sizin için yeniyse, daha ciddi bir tıbbi durumun belirtisi olabileceğinden tıbbi yardım almanız önemlidir.
- Haftada kaç kez dışkı yaptığınız, ne kadar süredir dışkılama güçlüğü çektiğiniz ve aldığınız ilaçların bir listesi de dahil olmak üzere kabızlığınız hakkında doktorunuza bilgi vermeye hazır olun. Müshil ilaçlar ve yaşam tarzı veya diyet değişiklikleri dahil olmak üzere üstlendiğiniz tüm tedavileri doktorunuza bildirdiğinizden emin olun.
- Doktorunuz gözyaşı, hemoroid ve diğer anormallikleri kontrol etmek için rektal muayene yapacak ve ardından sizi farklı hastalık ve durumlar için taramak için laboratuvar testleri yapacaktır. Bu testler ve kapsamlı bir tıbbi öykü görüşmesinden sonra kabızlığınızın nedeni hala belirsizse, doktorunuz tıkanıklık gibi daha ciddi sorunları kontrol etmek için kolon ve rektum için bir görüntüleme çalışması isteyebilir.
- Ağır vakalarda doktorunuz daha fazla test isteyebilir veya daha fazla değerlendirme için sizi bir gastroenteroloğa yönlendirebilir.
İpuçları
- Kitosan, kabuklu deniz hayvanlarının kabuğunun bir bileşeni olan kitinden oluşan bir liftir. Bazı şirketler kabızlık tedavisi olarak kitosan takviyeleri satar, ancak kitosan aslında şişkinlik ve gaz ile birlikte kabızlığa neden olabilir.
- Glucomannan, bazen kabızlık tedavisi olarak da pazarlanan suda çözünür bir diyet lifidir. Aslında kabızlığa, şişkinliğe ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
