Kronik sırt ağrısı, özellikle birçok insanın tüm gün iş için masa başında oturduğu bir dünyada yaygın bir durumdur. Sırt ağrısı sizi işten uzak tutabilir ve evdeki normal işleri yapmanıza engel olabilir. Sırt ağrısından kurtulmak isteyen ancak ilaç veya ameliyat kullanmak istemeyen milyonlarca insandan biri olabilirsiniz. Neyse ki, bunlara başvurmadan önce kullanabileceğiniz birçok yöntem var. İyi duruşu korumak, egzersiz yapmak ve germek ve ısı uygulamak ağrınızı önemli ölçüde azaltabilir. Bu yöntemlerden hiçbiri işe yaramazsa, doktorunuz size daha fazla tedavi önerisi verebilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Ağrınızı Hafifletme
Adım 1. Sırtınız sizi rahatsız ediyorsa bir gün dinlenin
Çok uzun süre dinlenmek aslında sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir, bu nedenle dinlenme sürenizi sınırlayın. Sırtınız hareket ediyorsa, sadece 1 veya 2 gün dinlenin. Bundan sonra, sırtınızın gerilmesini önlemek için hafif bir fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
- Dinlenirken, ayaklarınızın altına bir yastık koyarak kanepeye uzanın. Bu sırtınızdaki baskıyı alır.
- Fiziksel aktiviteye geri döndüğünüzde, biraz hafif yürüyüş yapın ve kolay ev işleri yapın. Ağır bir şey kaldırmayın veya sırtınızı çok fazla strese sokan herhangi bir aktivite yapmayın.
Adım 2. Ağrıyan kasları gevşetmek için ısıtma yastıkları uygulayın
Kronik ağrı için ısıtma yastıkları veya sıcak su şişeleri soğuktan daha iyidir. Ağrılı bölgeye bir ısıtma yastığı olan bir kanepe veya sandalyede dinlenin. Isıyı 15-20 dakika açık tutun. Ağrı devam ederken bu tedaviyi günde 3 kez tekrarlayın.
- Isı, kronik ağrı için daha iyidir, ancak sırt ağrınız bir yaralanmadan kaynaklanıyorsa, bunun yerine soğuk bir paket kullanın. Yaralanma 48 saat sonra ısıya geçin.
- Kronik ağrınız keskinse ve tek bir noktaya odaklanmışsa, bunun yerine soğuk sizin için daha iyi olabilir.
Adım 3. İyi oturma ve ayakta durma duruşu uygulayın
Kötü duruş, kronik sırt ağrısına neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir. Daima omurganızın doğal eğrisini koruyacak şekilde oturun ve ayakta durun. Ayağa kalktığınızda, omurganızın öne eğilmemesi için omuzlarınızı geri çekin. Omuzlarınızı sandalyeye yaslayarak oturun, böylece öne eğilip sırtınızı zorlamazsınız.
- Küçük bir havluyu yuvarlayarak ve sırtınızın kıvrılmaya başladığı koltuk ile belinizin arasına koyarak iyi oturma duruşunu koruyabilirsiniz.
- Sırtınızı düz tutmak için tasarlanmış bir sandalye de alabilirsiniz. Bu sandalyeler sırtınızın doğal eğriliğini korur, böylece eğilip eklemlerinize baskı yapmazsınız. Bunun gibi ürünler için alışveriş yapın veya bir tavsiye için doktorunuza danışın.
Adım 4. Yan yatıyorsanız bacaklarınızın arasına bir yastık koyun
Yan yatma en yaygın uyku pozisyonudur ve dizlerinizi ve kalçalarınızı birbirine bastırmak sırtınızı zorlayabilir. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekip aralarına bir yastık koyarak bu sorunu düzeltin. Bu ekstra destek, sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur.
- Sırt üstü uyumak nadir görülen bir pozisyondur, ancak sırtınız için daha da iyidir. Bu şekilde uyuyorsanız, ekstra destek için dizlerinizin altına bir yastık koyun.
- Karnınızın üzerinde uyumak sırtınıza çok fazla yük bindirir. Kronik ağrınız varsa bu şekilde uyumaktan kaçının. Bu normal uyku pozisyonunuzsa, bunun yerine yan veya sırt üstü uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 5. Sırtınızı daha iyi desteklemek için yeni bir yatak alın
Kronik ağrınız varsa ve yatağınız eski ve rahatsızsa, sorununuz bu olabilir. Bir yatak mağazasına gidin ve mevcut yatağınızdan daha rahat olup olmadıklarını görmek için birkaç farklı ürün koyun. Bu, sırtınıza daha fazla destek sağlayabilir ve ağrıyı hafifletebilir.
- Yataklar, değiştirilmeleri gerekmeden önce genellikle yaklaşık 10 yıl dayanır. Ancak yatağınız hala rahat ve iyi durumdaysa, daha uzun süre dayanabilir.
- Yataklar kişisel tercih meselesidir, ancak genel olarak çok yumuşak bir yatak sırt ağrısı için ideal değildir. Sırtınız yatağa batacak ve uygun hizasından düşecektir.
- Rahat olduğundan emin olmak için satın almadan önce her zaman bir şilte üzerinde birkaç dakika uzanın. Çoğu yatak mağazası, yatağı rahat değilse iade edebileceğiniz bir garanti veya konfor garantisi süresi sunar.
Adım 6. Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için sağlıklı bir vücut ağırlığınızı koruyun
Fazla kilolu olmak sırtınıza ekstra yük bindirir ve kronik ağrıyı daha da kötüleştirebilir. Kendiniz için ideal vücut ağırlığını bulmak için doktorunuzla konuşun. Ardından diyetinizi ayarlayın ve vücut ağırlığınızı sağlıklı bir düzeye getirmek için daha fazla egzersiz yapın.
- Kilo verirken bazı ekstra fiziksel aktiviteler de sırtınız için iyidir. Kaslarınızı gevşek ve aktiviteye hazır tutar.
- Mümkün olduğu kadar çok işlenmiş gıdayı kesin. Bunları taze meyve ve sebzeler, kümes hayvanları ve balık gibi yağsız proteinler ve tam buğday ürünleri ile değiştirin.
Yöntem 2/4: Sırtınızı Germe ve Güçlendirme
Adım 1. Sırtınızı güçlendirmek için her gün biraz fiziksel egzersiz yapın
Dinlenmenin sırtınız için iyi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak kronik ağrı için çok fazla dinlenme kötüdür. Kaslarınız ve eklemleriniz sertleşecek ve yaralanmalara karşı daha duyarlı olacaksınız. Sırtınızı gevşek ve güçlü tutmak için her gün 30 dakika fiziksel aktivite yapın.
- Sırtınız hareket ederken yürümek gibi hafif aktiviteler yapın. Yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili aktiviteler eklemleriniz için çok iyidir.
- Sırtınız ağrıyorken doktorunuzun onayı olmadan ağırlık kaldırma veya ağırlık çalışması yapmayın.
Adım 2. Gevşek tutmak için her gün sırtınızı gerin
Kronik sırt ağrısı bazen sıkı kaslardan ve düğümlerden kaynaklanır. Her gün bir germe rejimi yapmaya başlayın ve sırtınızı gevşetecek aktivitelere odaklanın. Zamanla, bu ağrınızı ve rahatsızlığınızı hafifletebilir.
- Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek gibi basit esneme hareketleriyle başlayın. Konumu 10-20 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça geri gelin. Bu gerdirmeyi her gün 3-5 kez tekrarlayın.
- Belinizi gevşetmek için kalçalarınızı döndürün. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Kalçalarınızı 10-20 kez bir yöne çevirin, ardından diğer tarafa geçin.
- Bazı daha karmaşık yoga hareketleri de sırtınızı serbest bırakır. Temel esneme hareketlerini yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, daha gelişmiş esneme hareketleri için bazı yoga videoları yapmayı deneyin.
- Bacaklarınızı esnetmek sırtınıza da yardımcı olur çünkü bu kas gruplarının hepsi birbirine bağlıdır. Hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi de gevşetin.
Adım 3. Kolay bir sırt güçlendirme egzersizi için diz ruloları yapın
Bu egzersiz aynı zamanda sırtınızı esnetir ve güçlendirir. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yere basarken dizlerinizi bükün. Ardından her iki dizinizi yavaşça bir taraftan diğerine yuvarlayın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın, ardından ara verin ve 2 set daha yapın.
- Bir yoga matınız varsa, bu egzersiz için onu kullanın. Aksi takdirde, sırtınızı incitmemek için bir alan kilim veya halı üzerinde çalışın.
- Sırtınız yere kadar dizlerinize ulaşamayacak kadar gergin olabilir. Kendinizi yapabileceğinizden daha ileri gitmeye zorlamayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz yerde durun.
Adım 4. Alt sırtınızı güçlendirmek için bir köprü egzersizi yapın
Köprü, daha gelişmiş bir sırt güçlendirme egzersizidir. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Ayaklarınızı kalçalarınızdan birkaç santim uzakta yere koyun. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Yavaşça indirin ve egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
Bu alıştırmada daha iyi olduğunuzda, farklı varyantlar yapabilirsiniz. Pozisyonu daha uzun süre tutun veya daha fazla tekrar yapın
Adım 5. Vücudunuzun dengeli olması için çekirdeğinizi de çalıştırın
Güçlü karın kasları da sırtınızı desteklemeye yardımcı olur. Gövdenizin dengeli ve iyi desteklenmesi için temel antrenmanları egzersiz programınıza dahil edin. Karın bölgenizi güçlü tutmak için haftada 3-5 gün karın egzersizi yapmaya çalışın.
- Mekikler en yaygın temel antrenmandır ve evde yapmak kolaydır. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, böylece topuklarınız kalçalarınızdan birkaç inç uzakta olsun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun ve başınızı dizlerinize getirmek için yukarı doğru eğin. 3 set 20 mekik çekmeye çalışın.
- Bazıları ise bacak kaldırma, dağcılar, tahtalar ve bisiklet vuruşlarıdır. Hepsi çekirdeğinizi farklı açılardan eğitiyor. Egzersiz seanslarınızın her birinde 1 veya 2 farklı ana egzersiz yapmayı deneyin.
Yöntem 3/4: Alternatif Tedavileri Kullanma
Adım 1. Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için bir sırt masajı yapın
Sırt ağrınız, sırt kaslarınızdaki düğümlerin ve gerginliğin bir sonucu olabilir. Bazı sırt ayarlamaları için profesyonel bir masaj terapistini ziyaret etmeyi deneyin. Ağrıyı hafifletmeye yardımcı oluyorsa, ağrının geri gelmesini önlemek için düzenli bir masaj yapın.
- Terapiste ağrıyı tam olarak nerede hissettiğinizi ve ne kadar süredir hissettiğinizi açıklayın. Bu bilgilere dayanarak yaklaşımlarını ayarlayabilirler.
- Ağrıyı tamamen gidermek için birkaç ziyaret gerekebilir. Tedavinin daha etkili olması için esneme ve egzersizlerinizi de evde yapmalısınız.
Adım 2. Vücudunuzu esnetmek ve güçlendirmek için yoga yapın
Yoga, kaslarınızı esnek ve güçlü tutan mükemmel bir egzersizdir. Günlük rutininizin bir parçası olarak bir yoga dersi almayı veya evde bazı pozisyonlar yapmayı deneyin. Birçok insan düzenli yoga egzersizleriyle sırt ağrısından kurtulur.
- Yoga dersleri alıyorsanız, eğitmenle konuşun ve kronik sırt ağrınız olduğunu bildirin. Sizin için bazı özel uzantılar önerebilirler.
- Sırtınızı ağırlaştıran herhangi bir yoga pozu yapmayın. Herhangi bir acı hissederseniz, pozisyonu daha fazla acıtmayacak şekilde ayarlayın.
- Başlamak için izleyebileceğiniz YouTube'da birçok başlangıç yoga videosu var.
Adım 3. Kaslarınızı gevşetmek için dikkatli meditasyon yapın
Stres, stresli olduğunuzda kaslarınızı germe eğiliminde olduğunuz için sırt ağrısına neden olabilir. Meditasyon bu gerilimi serbest bırakabilir ve kronik sırt ağrısını azaltabilir. Bazı ilaçlar için her gün 5-10 dakika ayırmayı deneyin. Sessiz bir yerde oturun, ışıkları kapatın, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Bu, gevşemenize ve daha rahat bir zihin durumuna ulaşmanıza yardımcı olur.
- Meditasyon, yoga veya diğer egzersizlerle iyi gider. Bir germe seansı yapabilir ve ardından 15 dakika meditasyon yapabilirsiniz.
- Yönlendirmeye ihtiyacınız varsa izleyebileceğiniz rehberli meditasyon videoları da var.
Adım 4. Anti-inflamatuar bitkileri diyetinize dahil edin
Kronik inflamasyon, sırtınız da dahil olmak üzere vücudunuzda ağrıya neden olabilir. Bazı otlar ve bitkiler, ağrınıza yardımcı olabilecek doğal anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bu malzemeleri diyetinize karıştırmayı deneyin. Çoğu ayrıca ek formda gelir.
- Yeşil çay: Günde 3-5 bardak için.
- Zerdeçal: Günde 500 mg yaygın bir dozdur, ancak öneriler değişiklik gösterir. 3.500 mg'ın üzerindeki dozlar bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
- Balık yağı: 1.000 mg, çoğu balık yağı takviyesi için en yaygın dozdur.
- Beyaz söğüt kabuğu: günde 120-240 mg alın. Aspirine alerjiniz varsa kullanmayın.
- Kullandığınız herhangi bir ilaçla etkileşime girmeyeceklerinden emin olmak için bir takviye rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Adım 5. Basınç noktalarınızı rahatlatmak için akupunktur yaptırın
Akupunktur, vücudunuzdaki basınç noktalarına erişmek ve serbest bırakmak için küçük iğneler kullanır. Bu kulağa acı verici geliyor, ancak birçok insan akupunktur tedavilerinden ağrı kesici alıyor. Bölgenizdeki lisanslı bir akupunkturcuyu ziyaret etmeyi deneyin ve bir tedavinin sırt ağrınıza yardımcı olup olmadığına bakın.
- Akupunktur uzmanına ağrınızın tam olarak nerede olduğunu söylemeyi unutmayın. Bu, hangi basınç noktalarını serbest bırakmaya çalıştıklarını belirler.
- Daima profesyonel ve lisanslı bir akupunktur uzmanını ziyaret edin. Ulusal Akupunktur ve Doğu Tıbbı Sertifikasyon Komisyonu tarafından onaylanmış bir uygulayıcı bulmak için https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ adresini ziyaret edin.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Kalıcı sırt ağrınız varsa doktorunuza görünün
Hafif sırt ağrınız varsa, muhtemelen evde kendi başınıza halledebilirsiniz. Çoğu durumda, sırt ağrısı birkaç hafta içinde kendiliğinden geçer. Bununla birlikte, hafif egzersiz ve reçetesiz satılan ilaçlara rağmen bir hafta sonra sırt ağrınız daha iyi hissetmeye başlamazsa, doktorunuzu görmenin zamanı gelmiştir.
- Doktorunuz fiziksel bir muayene yapabilir ve ağrınıza neyin neden olduğunu belirleyebilir. Bu, semptomlarınızı tedavi etmenin en iyi yolunu belirlemelerine yardımcı olabilir.
- Ağrının ne zaman başladığını ve başka belirtiler yaşıyorsanız doktorunuza bildirin.
- Ağrınıza neyin sebep olduğuna bağlı olarak doktorunuz ameliyat veya steroid enjeksiyonları gibi daha agresif tedaviler önerebilir.
Adım 2. Şiddetli semptomlarla birlikte sırt ağrınız varsa tıbbi yardım alın
Çoğu sırt ağrısı alarma neden olmasa da bazen daha ciddi bir durumun işareti olabilir. Özellikle uzanırken şiddetli veya sürekli sırt ağrınız varsa hemen doktorunuzu arayın. Bacaklarınızda ağrı, güçsüzlük veya karıncalanma, açıklanamayan kilo kaybı veya sırtınızda kızarıklık ve şişlik gibi başka belirtiler yaşarsanız da onlarla iletişime geçmelisiniz.
Ateşli sırt ağrınız varsa veya ani mesane veya bağırsak kontrolü kaybınız varsa veya sırt ağrınız bir kazadan sonra başladıysa (düşme veya araba kazası gibi) acil tıbbi yardım alın
Adım 3. Bitkisel takviyeleri denemeden önce doktorunuzla konuşun
Bazı bitkisel takviyeler, diğer ilaçlarla zayıf etkileşime girebilir veya belirli tıbbi durumlarınız varsa sizin için güvenli olmayabilir. Sırt ağrınızı yönetmek için herhangi bir takviyeyi denemeden önce, hangilerini güvenle kullanabileceğinizi doktorunuza sorun.
- Doktorunuza şu anda kullanmakta olduğunuz diğer ilaçların veya takviyelerin tam listesini verin.
- Kanama bozuklukları veya böbrek veya karaciğer hastalığı gibi hangi takviyeleri kullanabileceğinizi etkileyebilecek başka sağlık sorunlarınız varsa onlara bildirin.
Adım 4. Hangi egzersizleri güvenle yapabileceğinizi tartışın
Sırt ağrınıza neyin sebep olduğuna bağlı olarak, belirli egzersiz türlerinden kaçınmanız gerekebilir. Hangi egzersizlerin yardımcı olacağını ve hangilerinin ağrınızı daha da kötüleştirebileceğini öğrenmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle birlikte çalışın.
- Sırt ağrısına neden olan veya ağrınızı daha da kötüleştiren herhangi bir egzersiz yapmayı bırakın. Bu ağrı, egzersizi yanlış yaptığınız veya çekirdek kaslarınızın hareketi destekleyecek kadar güçlü olmadığı anlamına gelebilir.
- Sırt ağrınız osteoartrit gibi bir durumdan kaynaklanıyorsa, eklemlerinize çok fazla baskı yapmadan güç ve esnekliği artırmak için düşük etkili egzersizler yapmak konusunda doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
