Sırt ve boyun ağrısı günlük yaşamınızı büyük ölçüde etkileyebilir ve bir yerden bir yere gitmenizi zorlaştırabilir. Bu ağrı, spinal stenoz, şişkin disk veya spinal artrit gibi daha ciddi bir durumun işareti olsa da yaşınızdan ve mevcut yaşam tarzınızdan da kaynaklanabilir. Birkaç dakika içinde boynunuzdaki ve sırtınızdaki ağrıların bir kısmını hafifletebilecek, daha rahatlatıcı ve tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olacak çeşitli doğal ilaçları deneyebilirsiniz. Doktorunuzla her zaman ciddi endişeleri ve olası yaralanmaları tartışmalısınız, ancak belirtilerinizi kendi evinizin rahatlığında tedavi edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Acil Yardım Alma
Adım 1. Yakın zamanda bir yaralanma ile uğraşıyorsanız soğuk kompres kullanın
Plastik bir poşeti buzla doldurun ve etrafına temiz bir havlu sarın. Buzu etkilenen bölgeye 10 dakika boyunca yerleştirin, ardından paketi çıkarın. Ağrınız devam ederse günde 3 defaya kadar buz tedavisi uygulayın.
Buz torbası yerine bir torba donmuş bezelye veya başka sebzeler de kullanabilirsiniz. Yine de kullanmadan önce çantanın etrafına bir havlu sardığınızdan emin olun
Adım 2. Mevcut ağrı için sıcak kompres uygulayın
Çevrimiçi olarak kontrol edin veya yerel eczanenizi ziyaret edin ve etkilenen bölge için bir ısıtma yastığı veya sıcak kompres alın. 20 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre boyunca etkilenen bölgede sıcak kompresi bırakın. Uykuya dalmadan önce kompresi çıkardığınızdan emin olun.
- Spesifik semptomlarınız için hangi tür sıcak veya soğuk tedavisinin en iyi olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
- Kompresler özellikle bel ağrısı için iyi çalışır.
Adım 3. Boyun ve sırt ağrınızı tedavi etmek için bir TENS cihazı kullanın
Ağrıyı hafifletmek için hafif miktarda elektrik kullanan Transkutanöz Elektriksel Sinir Stimülasyonu (TENS) cihazı için çevrimiçi veya yerel eczanenizde arama yapın. Elektrotları etkilenen bölgeye yerleştirin, ardından tedavinizi başlatmak için pille çalışan cihazı açın. Sağlanan talimatları izlediğinizden emin olun veya emin değilseniz bir doktora danışın.
TENS birimleri herkes için çalışmaz, ancak sizin için olumlu sonuçları olabilir
Adım 4. Ağrınızdan kurtulmak için bir akupunktur uzmanını ziyaret edin
Yakınınızdaki bir uzmandan randevu almak için çevrimiçi olarak kontrol edin. Tedavinin ağrınız için herhangi bir rahatlama sağlayıp sağlamadığını görün - eğer öyleyse, bir takip randevusu planlamak veya akupunktur uzmanı veya doktorunuzla düzenli bir tedavi planı yapmak isteyebilirsiniz.
Masaj ve kayropraktik bakımı da deneyin
Bir chiropractor'ı ziyaret edin ve uzmanın sırtınızın hizalanmasıyla ilgili sorunları düzelttiği omurga manipülasyonunun bir seçenek olup olmadığına bakın.
Mevcut sırt veya boyun ağrınızı yatıştırmak için terapötik bir masöz ile randevu alın.
Yöntem 2/4: Ağrıyı Azaltmak İçin Germe ve Egzersiz Yapma
Adım 1. Boyun ağrınızı hafifletmek için basit bir esneme hareketi yapın
Başını dik tut, sonra ileriye bak. Çenenizi içeri çekin ve başınızı düz bir çizgide geriye doğru kaydırın. Başınızı geri hareket ettirdikten sonra, 5 saniye yerinde tutun. Tam etkiyi elde etmek için bu gerdirmeyi gün boyunca 5 kez tekrarlayın.
Bu esnemeleri günlük olarak yapın ve bir fark görüp görmediğinizi görün
Adım 2. Sırtınızı germek için bir köprü egzersizi yapın
Bir yoga matı ayarlayın veya kullanmak için başka bir rahat yüzey bulun. Her iki ayağınız da yerde, dizleriniz bükülü ve yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı indirmeden ve alt kısmı yere indirmeden önce 3 kez nefes alın ve nefes verin.
- Her gün bunun 5 tekrarını yapmaya çalışın. Egzersizle kendinizi daha rahat hissettiğinizde, her gün rutininize birkaç tekrar ekleyin.
- Kalçanızı kaldırdığınızda, omuzlarınızdan dizlerinizin üstüne çapraz bir çizgi oluşturmalısınız.
- Kalçalarınızı kendiniz kaldırmakta zorluk çekiyorsanız, kalçalarınızın altına bir egzersiz veya denge topu da koyabilirsiniz.
Adım 3. Düzenli kardiyo egzersizine öncelik verin
Bir egzersiz planı oluşturma hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun veya kendi başınıza bir egzersiz planı geliştirin. Koşmak veya ip atlamak gibi kalbinizi hızlandıran egzersizleri tercih edin. İdeal olarak, her hafta yaklaşık 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin veya doktorunuzun özel tavsiyelerine uyun.
Adım 4. Ağrınızı azaltmak için düzenli kuvvet egzersizleri yapın
Egzersiz yapmak için rahat bir yüzey bulun ve ardından karnınızın üzerine yatın. Sadece ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza ağırlık vermek için kendinizi yukarı kaldırın, ardından bu plank pozisyonunu 30 saniye basılı tutun. İyileşmek için kendinize 30 saniye verin, ardından bu egzersizin başka bir tekrarını deneyin.
- Özel kuvvet antrenmanı önerileri için doktorunuza danışın.
- Yan plakalar, gücünüzü geliştirmenin bir başka harika yoludur.
Adım 5. Belirtilerinizi azaltmak için yogaya başlayın
Sırtınız ve boynunuzdaki kasları germek ve güçlendirmek için çalışan kolay egzersizlere odaklanın. Özellikle, sizi duruşa ve nefes almaya odaklanmaya zorlayan pozlar veya egzersizler arayın. Nasıl veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, tavsiye için doktorunuza danışın.
Duruşunuzun ve formunuzun doğru olduğundan emin olabilecekleri için profesyonel bir eğitmenle çalışmak yardımcı olur
Adım 6. Omurga ağrınızı azaltmak için biraz kilo verin
Biraz kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı bir diyet ve tutarlı egzersiz rutini sürdürmeye çalışın. Sırtınızı ve boynunuzu çok fazla zorlamayan ihtiyaçlarınız için tasarlanmış özelleştirilmiş bir egzersiz planı yapma konusunda doktorunuzla konuşun. Sonuçları hemen görmezseniz cesaretiniz kırılmasın - kilo vermek büyük bir çabadır ve çok zaman ve özveri gerektirir.
Daha az kiloluysanız, sırtınız biraz daha az gergin ve ağrılı hissedebilir
Yöntem 3/4: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Ağrınızı azaltmak için anti-inflamatuar özelliklere sahip yiyecekleri tercih edin
Diyetinizi bol miktarda taze ürün, yapraklı sebzeler, karışık kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar ve yağlı balıklarla doldurun. Bu yiyecekleri düzenli olarak öğünlerinize ekleyin - ilk başta farklı hissetmeseniz de birkaç hafta veya aylarca daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Bunu akılda tutarak, çok fazla trans veya doymuş yağ içeren yağlı yiyecekler yemeyin, çünkü bunlar iltihabınızı daha da kötüleştirebilir.
- Pancar, yaban mersini, portakal, domates ve çilek gibi süper renkli meyve ve sebzeleri arayın. Ayrıca brokoli, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelere de dikkat edin.
- Sardalya, uskumru ve somon, deneyebileceğiniz harika yağlı balıklardır.
- Sağlıklı yağlar, kanola ve zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlarla doludur.
- Beyaz ekmek gibi rafine tahıllarla yapılan yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
Adım 2. Zamanla ağrıyı hafifletmek için kalsiyum oranı yüksek yiyecekleri seçin
Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için sardalya, az yağlı süt, soya fasulyesi ve yapraklı sebzeleri tercih edin. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamada sorun yaşıyorsanız, takviyelerin veya D vitamini haplarının sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını doktorunuza sorun.
- İdeal olarak, her gün en az 1.000 mg kalsiyum ve 600 mg D vitamini tüketmeniz gerekir.
- Osteoporoz gibi kemikle ilgili bir sorununuz varsa, kalsiyum sırt ağrınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Dışarı çıktığınızda sınırlarınızı bilin
Ağır bir kutu kaldırmak veya bir mobilyayı itmek gibi sırtınızı ve boynunuzu çok fazla zorlayan işler yapmayın. Sırtınızı zorlama veya daha fazla incitme riskiniz olduğunu düşünüyorsanız, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin.
Yardım istemekte utanılacak bir şey yok! Arkadaşlarınız ve aileniz, özellikle de ileride bir yaralanmayı önlemek anlamına geliyorsa, yardımcı olmaktan mutluluk duyacaktır
Adım 4. Sırtınızı zorlamayan rahat ayakkabılar seçin
İç uyumunuzu bozan stilettolardan ve diğer yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının. Bunun yerine, belinizi ve omurganızı fazla zorlamayan düz, rahat ayakkabılar seçin. Belli bir ayakkabıya gerçekten bağlıysanız, yürürken ayaklarınızı yastıklayan özel parçalar kullanın.
Adım 5. Rahat bir yastık ve şilte ile iyi bir gece uykusu çekin
Sırtınızı ve boynunuzu destekleyen bir yastık ve şilte seçin. Biriyle aynı yatağı paylaşıyorsanız, ikinizin de rahatça uzanıp dinlenmesi için yeterli alan olduğundan emin olun. Ekstra zorlanma sağlamak yerine uyku alışkanlıklarınızı destekleyen yastıklar seçin.
- Örneğin, göbek üstü uyuyanlar, karınlarının ve kalçalarının altında başka bir yastıkla birlikte düz bir yastıkla uyumaktan daha iyidir. Yan uyuyan biriyseniz, dizlerinizin arasına sağlam bir yastık koyarak omurganızı desteklemek isteyebilirsiniz.
- Boynunuzu zorlayabileceği için bir sürü yastık üzerinde uyumamaya çalışın.
Adım 6. Kendinizi çok çökmüş bulursanız duruşunuzu düzeltin
Kulaklarınızdan ayak bileklerinize giden bir metre çubuğu veya başka bir düz nesne olduğunu varsayın. Bunu akılda tutarak, omuzlarınızı, dizlerinizi, kalçalarınızı, ayak bileklerinizi ve kulaklarınızı düz bir çizgide tutmaya çalışın. Başınızı kaldırın ve kalçalarınızı sabit tutun, böylece sağlam ve rahat bir pozisyonda durabilirsiniz.
- Otururken ayaklarınızı yere paralel ve düz tutun. Omuzlarınızı gevşek ve başınızı öne bakacak şekilde tutmaya çalışın, böylece çökük veya rahatsız hissetmezsiniz.
- Deneyebileceğiniz birkaç duruş egzersizi için burayı kontrol edin:
Adım 7. Popüler ilaçları denerken dikkatli olun
Herhangi bir bitkisel takviyeyi kullanmadan veya başka herhangi bir deneysel çare denemeden önce bir doktorla konuşun ve tekrar düşünün. Bunun yerine boyun ve sırt ağrınızı gidermek için sıcak ve soğuk terapi veya düzenli germe ve egzersiz gibi güvenli, tıbbi olarak kanıtlanmış tedaviler kullanın.
Ağrınız çok şiddetliyse, doktorunuz daha yoğun ağrı kesiciler reçete edebilir. Daha aşırı durumlarda fizik tedavi veya cerrahi de bir seçenek olabilir
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Sırtınızı veya boynunuzu yaraladıysanız hemen doktora gidin
Düşme, araba kazası veya spor karşılaşması sırasında sırtınızı incitirseniz, yaralanmanızın değerlendirilmesi için hemen doktorunuza başvurun. Kırık bir kemiğiniz veya daha ciddi bir hasarınız olmadığından emin olacaklar. Ardından, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir tedavi planı oluşturmanıza yardımcı olacaklardır.
Bir yaralanmayı kendi başınıza tedavi etmeye çalışmayın. Uygun bakımı almazsanız bazı yaralanmaların daha da kötüleşmesi mümkündür
Adım 2. Uyuşma, karıncalanma veya şiddetli ağrınız varsa doktorunuza görünün
Herhangi bir ciddi semptom hissederseniz endişelenmemeye çalışın çünkü sinirlerinizde sıkışma olabilir. Belirtilerinizi tedavi edebilmeniz için uygun bir teşhis almak için doktorunuzu ziyaret edin.
Doktorunuza bu semptomları ne kadar süredir yaşadığınızı ve bunlara neyin sebep olduğunu düşündüğünüzü söyleyin
Adım 3. Ciddi semptomlarınız varsa derhal tıbbi tedavi alın
Endişelenmenize gerek yok, ancak şiddetli belirtiler bir şeylerin yanlış olduğuna dair bir işaret olabilir. İyi olduğunuzdan emin olmak için doktorunuz tarafından kontrol edilmek en iyisidir. İyileşmenize yardımcı olması için ek tedaviye ihtiyacınız olabilir. İdrar yapmakta zorluk çekiyorsanız, bacaklarınızda uyuşma hissediyorsanız, ateşiniz varsa, zayıf hissediyorsanız veya başka ciddi semptomlar yaşıyorsanız acil servise gidin veya aynı gün doktor randevusu alın.
Adım 4. Ağrınız 1 hafta içinde düzelmezse doktorunuzu ziyaret edin
Çoğu durumda, sırt ve boyun ağrılarınız öz bakım ile birkaç gün içinde iyileşir. Devam ederse veya kötüleşirse, nedenini öğrenmek için doktorunuza danışın. Sırt ağrınızın nedenini teşhis edebilir ve yardımcı olacak bir tedavi bulmanıza yardımcı olabilirler.
Doktorunuza yaşadığınız semptomları, bunların ne kadar sürdüğünü ve bunlara neyin sebep olduğunu düşündüğünüzü anlatın. Ek olarak, denemiş olduğunuz tedavileri tartışın
İpuçları
- Doktorunuza, iltihap önleyici veya gevşetici ilaçların sizin için uygun olup olmadığını sorun.
- Mümkünse gözlük reçetenizi güncel tutun. Gözlükleriniz çok zayıfsa, çok fazla öne eğilebilir ve boynunuzu zorlayabilirsiniz.
- Bir masada veya bilgisayarda çok oturuyorsanız, boynunuzu ve sırtınızı destekleyen bir sandalye kullanın.
- Bir doktora veya terapiste danışın ve meditasyonun sırt ve boyun ağrınız için iyi bir seçenek olup olmadığını görün.
- Zamanla sırt ağrısına neden olabilecek sigarayı bırakın veya azaltın.
- Ağrınız şiddetliyse birkaç saat yatakta yatın.
