Araştırmalar, birçok insanın adet döngüsü sırasında dismenore veya kramp yaşadığını göstermektedir. Rahim yakındaki kan damarlarına karşı kasıldığında ve kaslarınız bir an için oksijen kaynağını kaybettiğinde kramp oluşur. Prostaglandin adı verilen hormonun vücudunuzda salınması nedeniyle kramp ve sırt ağrısı da oluşabilir. Uzmanlar, adet döngüsü sırasında sırt ağrısının artmasının normal olduğunu, ancak yaşam tarzı değişiklikleri ve reçetesiz ilaçlarla ağrınızı azaltmanın birkaç farklı yolu olduğunu belirtiyorlar.
adımlar
Yöntem 1/3: Sırt Kaslarınızı Uzatma ve Masaj Yapma
Adım 1. Yürüyüşe çıkın
Kolay bir yürüyüşe çıkmak sadece kaslarınızı hareket yoluyla esnetmek ve rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda krampları da hafifletebilir. Kaslarınızın daha fazla gerilmesine neden olmamak için yürüyüşünüzü düşük seviyede tuttuğunuzdan emin olun.
- Sadece yapabiliyorsanız ve kendinizi zorlamıyorsanız yürüyün. Bu ancak hafif bir esneme sonrasında mümkün olabilir.
- Hafif yürüyüş kaslarınızı esnetmeye yardımcı olabilir. Kollarınızı hafifçe sallayın ve tam esneme avantajlarından yararlanmak için uzun adımlar kullanın.
Adım 2. Biraz hafif yoga yapın
Nazik yoga, sıkışık sırt kaslarınızı germenize yardımcı olabilir, daha genel olarak sizi rahatlatır. On nefes için aşağı bakan köpek yapmak için zaman ayırmak bile kas kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kaslarınızı germek ve sizi rahatlatmak için nazik yoga formları yapmayı deneyin. Onarıcı ve yin yoga gibi yoga türleri, kasları germeye ve onarmaya ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olur.
- Tam bir yoga seansına katılmak için zamanınız yoksa, 10 derin inhalasyon ve ekshalasyon için aşağı bakan köpek yapın. Aşağı bakan köpeğin Sanskritçe adı olan Adho mukha savasana, yogada sadece gergin kasları gevşetmekle kalmayıp aynı zamanda zihninizi de rahatlatacak önemli bir temel pozdur.
- Pratik yapmak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Derin nefes alma alıştırması yapın
Bazen pranayama olarak da adlandırılan derin nefes alma, doğal olarak sizi canlandıracak ve sırt kaslarınızdaki ve rahminizdeki gerginliği ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanmak, adet ağrısının semptomlarıyla hızlı ve etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Derin nefes alma, vücudunuzun oksijeni vücudunuza dağıtmasına yardımcı olabilir, bu da krampları ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Burnunuzdan tamamen ve dengeli bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Örneğin, 4 nefes için nefes alır, 2 sayı tutar ve ardından dört nefes için tamamen nefes verirsiniz. Sayıları yeteneklerinize göre değiştirebilirsiniz.
- Derin nefesinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, omuzlarınız geride, dik oturun ve eğilmekten kaçının. Karnınıza odaklanarak, ciğerlerinizi ve göğüs kafesini genişletmek için karnınızı çekerek yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın.
Adım 4. Sırtınızı uzatın
Sırtınızda ağrı varsa, alt sırt kaslarınızı gerin. Krampları ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek germenin birkaç farklı yolu vardır.
- Yere düz bir şekilde yatın ve alt sırt kaslarınızı germek için dizlerinizi göğsünüze doğru bükün.
- Eğer uzanamıyorsanız, sadece öne eğilerek ve ayak parmaklarınıza dokunarak bel ağrısını hafifletmek için benzer bir esneme yapabilirsiniz.
- Mümkün değilse kendinizi esnemeye zorlamayın. Gerginliği hafifçe gevşetmek en iyisidir. Gerginliği yalnızca kramp durunca artırın.
- Kendinizi rahatlatmak için esneme hareketleri arasında dolaşmak isteyebilirsiniz.
Adım 5. Kendinize bir masaj yapın veya masaj yapın
Kramp, sırt kaslarınızda gerçek bir fiziksel değişikliğe neden olur ve bir masaj, kaslarınızın rahatlamış hissetmesi için onu kaldırabilir. Profesyonel bir masöz, kaslarınızda herhangi bir kramp veya gerginlik hissedebilir ve onlara masaj yapabilir.
- Bazı araştırmalar, masajın kas gerginliğini azaltabileceğini ve krampları hafifletebileceğini gösteriyor.
- Pek çok masaj türü mevcuttur ancak İsveç masajı ve derin doku masajı krampları gidermede etkilidir.
- Nitelikli bir masaj terapistini çevrimiçi olarak veya bir doktor tavsiyesi ile bulabilirsiniz.
- Profesyonel bir masaj terapistine gidemiyorsanız, kendi kendinize masaj yapmayı deneyin.
Adım 6. Akupunktur veya akupressürü düşünün
Bazı araştırmalar, akupunktur veya akupresürün dismenoreyi hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu. Menstrüel sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için sertifikalı bir uygulayıcı ile kendiniz için bir seans planlayın.
- Akupresür, krampları hafifletebilecek sırtınıza ve rahme giden kan akışını artırmaya yardımcı olabilir.
- Akupresür veya akupunktur, beyninizin hormon düzenleyicisini dengelemeye yardımcı olabilir ve bu da adet döneminizle ilişkili ağrıyı hafifletebilir.
Yöntem 2/3: Diğer Ev Tedavilerini Kullanma
Adım 1. Kas krampları ve ağrılarında ısı tedavisi kullanın
Gergin kaslar üzerinde ısı kullanmak, kasılan kasları gevşetebilir, ancak aynı zamanda ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olacaktır. Isı tedavisi için, tümü rahatsızlığınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek ısıtma yastıkları ve sıcak su şişelerine ovma gibi farklı seçenekler vardır.
- Bir sıcak su şişesi doldurun veya bir ısıtma yastığı alın ve sırtınıza koyun.
- Tezgah üstü ısıyla ovma veya yamalar da gerginliği en aza indirebilir ve spazm yapan kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Bu ürünleri çoğu eczaneden satın alabilirsiniz.
Adım 2. Sıcak bir banyo yapın
Sırt ağrınız olduğunda kendinize sıcak bir banyo yapın. Ilık su krampları ve gergin kasları yatıştırır. Ayrıca genel gerginliği giderebilir ve sizi rahatlatabilir.
- Cildinizin yanmaması için suyun 36 ile 40 derece arasında olmasına dikkat edin. Bir termometre ile sıcaklıkları kontrol edin.
- Bir jakuzi, jetler sırt kaslarınıza masaj yapacağından gerginliğinizi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Epsom tuzları sizin üzerinizde yatıştırıcı bir etkiye sahip olabilir ve kas ağrısını daha da hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Banyonuz yoksa, duş veya buhar odası kullanmayı düşünün.
Adım 3. Sulu olduğunuzdan emin olun
Çalışmalar dehidrasyon ve tansiyon arasında bağlantı kurmadı, ancak susuz kalmamanın kramplara katkıda bulunabileceğine dair bazı kanıtlar var. Gün boyunca yeterince içmek, sırt spazmlarını ve gerginliğini önlemenize yardımcı olabilir.
- Su sizi nemli tutmak için yeterlidir. Biraz aromalı bir şey tercih ederseniz, spor içeceklerini veya meyve sularını deneyin. Sadece gün boyunca su ile içtiğinizden emin olun.
- Çayın, özellikle kırmızı ahududu yaprağı çayının krampları hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Adım 4. Yeterli besinleri yiyin
Bazı tıbbi araştırmalar, düşük potasyum, kalsiyum ve magnezyum düzeylerini kas kramplarına bağlamıştır. Diyetinizde bu besinlerden yeterince almak, sırt kramplarını ve sırtını önlemeye yardımcı olabilir.
- Muz ve portakal gibi meyveler iyi potasyum kaynaklarıdır.
- Esmer pirinç, badem ve avokadodan magnezyum alabilirsiniz.
- Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Adım 5. Kafeinden kaçının, alkol, ve tütün.
Tükettiğiniz kafein miktarını azaltın ve mümkünse alkol ve tütünden uzak durun. Üçü de kan damarlarını daraltabilir ve adet döneminiz boyunca alımınızı sınırlamak krampları ve sırt ağrısını hafifletebilir.
- Kahve ve kafeinli çay alımınızı mümkün olduğunca azaltın.
- Çikolata gibi kafein içeren gıdaların tüketimini de azaltmalısınız.
- Mümkünse adet döneminde alkollü içki içmeyin. Kan damarlarını daraltabilir, susuz kalmanıza ve genellikle daha kötü hissetmenize neden olabilirler.
- Mümkünse tütünden uzak durun. Değilse, aldığınız tütün miktarını en aza indirmek için nikotin sakızı çiğnemeyi deneyin veya elektronik sigara kullanın.
Adım 6. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Bazı pozisyonlarda uyumak ve sıkı bir yatağa sahip olmak kas kramplarının sıklığını artırabilir ve sırt ağrısını şiddetlendirebilir. Sırt ağrınızı ve sahip olduğunuz krampları en aza indirmek için battaniyelerinizi ve çarşaflarınızı gevşetin ve yan yatarak uyuyun.
- Hareketinizi kısıtlayabilecek düz bir çarşaf olmadan uyumayı düşünün.
- Kramp veya sırt ağrısı geliştirme riskini en aza indirmeye yardımcı olacak en iyi pozisyon, dizlerinizi hafifçe bükerek yan tarafınızda olmaktır.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavileri Kullanma
Adım 1. Bir ağrı kesici alın
Kalıcı ağrınız varsa veya diğer yöntemler sırt ağrınızı hafifletmiyorsa, reçetesiz satılan bir ilaç alın. Bununla birlikte, devam eden rahatsızlık hissederseniz, doktorunuza danışın.
- Sırt ağrınızı hafifletmek için ibuprofen veya başka bir tür NSAID (Steroid Olmayan Anti-İnflamatuvar İlaçlar) alın.
- Ağrı kesiciler, baş ağrısı gibi diğer dismenore semptomlarına da iyi gelir.
Adım 2. Bir doğum kontrol hapı reçetesi alın
Doğum kontrol hapları genellikle hormon içerdiğinden ve bir kadının adet döngüsünü kontrol ettiğinden, bunları almak adet döneminizle ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek hapı almak için doktorunuza danışın.
- Plasebo veya hapsız haftayı atlamak da sırt ağrısını yönetmeye yardımcı olabilir.
- Doğum kontrol hapları almak için bir reçeteye ihtiyacınız var, bu nedenle seçeneklerinizi tartışmak için doktorunuzla bir randevu ayarlamanız gerekecek.
Adım 3. Kinin'den uzak durun
Bazı kaynaklar kramp ve ağrı için kinin önermektedir. Bununla birlikte, tıp uzmanları kininin tehlikeli olduğu ve kalp ritmi, mide bulantısı, baş ağrısı ve kulak çınlaması gibi çok sayıda sağlık sorununa neden olabileceği konusunda hemfikirdir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
