Uyku, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en önemli işlevlerden biridir, ancak gecenin bir yarısında nadir görülen bir meteor yağmuru görmek için uyanmak istediyseniz, dünyanın dört bir yanındaki arkadaşınızı arayın ve ona mutlu yıllar dileyin, uykunuzu değiştirin. tamamen vardiyalı çalışma, hatta belki başka bir şey için program yapın, gecenizin ritmini değiştirmenin ne kadar zor olduğunu anlayabilirsiniz. Uyku düzeninizi tamamen değiştirmeniz tavsiye edilmese de, vardiyalı çalışanlar gerektiğinde yapılabileceğini kanıtlamıştır.
adımlar
Bölüm 1/3: Uyku Döngünüzü Ayarlama
Adım 1. Bir ay boyunca aynı saatte uyanarak pratik yapın
Beyninizdeki sinirler, sirkadiyen ritminiz olarak bilinen vücudunuzun saatini kontrol eder. Bu ritim, öngörülebilir bir rutini izleyerek kurulur, bu nedenle tüm faktörler eşitse hafta sonu da hafta içi aynı saatte uyanabilirsiniz. Bu yüzden uyku döngünüzü ayarlamanın en iyi yolu tutarlı olmak ve bunu bir rutin haline getirmektir.
- Kendinizi uykudan mahrum bırakmamaya özen gösterin. Uyku yoksunluğunun tehlikeleri hakkında birçok çalışma var, bu nedenle uyku programınızı uzun süre değiştirmeye çalışmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Daha fazla uyku her zaman daha az uykudan daha sağlıklı değildir. Bilim adamları, daha uzun uyumanın kötü sağlık belirtisi mi yoksa nedeni mi olduğunu bilmiyorlar. Uyku apnesi veya depresyon gibi neden daha uzun süre yatakta kaldığınız konusunda daha derin bir endişeniz olup olmadığını öğrenmek için sağlık uzmanınıza danışın.
Adım 2. Yorgun olduğunuzda uyuyun ve her gün aynı saatte uyanın
Yorgun hissetmediğiniz için normalden daha geç kalkarsanız, kendinizi uyumaya zorlamayın, bunun yerine vücudunuzun doğal olarak uyum sağlamasına izin verin. Sonunda, daha erken yorulacaksınız ve daha erken bir zamanda kolayca uykuya dalabileceksiniz. Vücudunuz doğal olarak uyku programınızı düzenler.
Uyuyamazsanız hayal kırıklığına uğramayın çünkü uyuyamama düşüncesiyle endişeli olmaktan uykusuzluk gelişebilir. Set ile yeni döngünüzün kendisine güvenin
Adım 3. Gece programınızı planlayın
Her birimizin çok az uykuyla veya hiç uyumadan çalışabileceğimiz farklı kapasiteleri vardır. Bazılarımız sadece 4 saat uyku ile tamamen uyanık olabilir, bazılarımız ise 8 saatten fazla uykuya ihtiyaç duyar. İstediğiniz görevi yerine getirmek için ne kadar uyumanız gerektiğini hesaplayın ve gece programınızı buna göre ayarlayın. Örneğin, sabah 3'te bir meteor yağmuru yakalamak için uyanmak istiyorsanız ve sadece 4 saatlik uykuyla çalışabileceğinizi biliyorsanız, akşam 10:30 civarında yatağa girin.
Tek seferlik belirli bir etkinlik için gecenin ortasında yeni uyanıyorsanız, tam olarak ne zaman yatmanız gerektiğini planlamak akıllıca olur. Ancak uyku döngünüzü daha uzun süre ayarlamaya çalışıyorsanız, yeni döngünüzün kendiliğinden gelmesine izin verin ve onu zorlamaya çalışmayın
Bölüm 2/3: Uyanma
Adım 1. Bir çalar saat ayarlayın
Halihazırda sahipseniz veya yeni bir tane satın almanız gerekse de, bir çalar saat genellikle bir zorunluluktur. Bu bir dijital çalar saatse, ses seviyesi, alarm türü ve uzunluğu ile ilgili kişisel tercihler için ayarlar menüsüne gidin.
Adım 2. Cep telefonunuzu ayarlayın
Boyutları ve kolaylıkları ile cep telefonları/cep telefonları, tümü bir alarm işleviyle birlikte geldiğinden harika bir kullanım seçeneğidir. Yeterli ses seviyesini sağlamak için alarmı kendinize yakın ayarlayın. Alarmın sizi uyandırmaya yetecek kadar yüksek olduğundan ve doğru zamanda çalışacağından emin olana kadar birkaç kez test edin.
Başkalarını kulak mesafesinde uyandırmak istemiyorsanız çok yüksek sesle yapmadığınızdan emin olun, ancak gereksiz kılmak için çok sessiz yapmayın
Adım 3. Tabletinizi veya bilgisayarınızı kullanın
Çalar saatiniz yoksa ve cep telefonunuzun varsayılan alarmı ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa, uyanmanıza yardımcı olacak birkaç uygulama vardır. Her uygulamanın diğer insanlara nasıl hizmet ettiğini ve telefonunuza, tabletinize veya masaüstünüze nasıl yüklediğine dair bir fikir edinmek için kullanıcı geri bildirimlerini ve müşteri incelemelerini okuyun.
- Uygulamanın ücretsiz olup olmadığını veya bir ödeme gerektirip gerektirmediğini kontrol ettiğinizden emin olun.
- Hangi işletim sistemini kullandığınızı bilin. Bazı uygulamalar, bir işletim sisteminin yalnızca belirli sürümleriyle uyumlu olabilir. Bilgisayarınız veya tabletinizle çalıştığından emin olmak için tüm ürün açıklamasını okuduğunuzdan emin olun.
Adım 4. Birden fazla alarm veya “erteleme” modu gibi alarm işlevlerinden kaçının
Bu işlevlere dikkat edin, çünkü bunlar genellikle yarı bilinçli olduğunuzda ve içgüdüsel olarak alarmınızı kapatmak için uzandığınızda etkinleştirilebilirler. Erteleme düğmesini çok fazla etkinleştirmek, geç kalmanıza veya daha da yorgun olmanıza neden olabilir. İlk alarmı duyduğunuzda, adrenalin ve kortizol sizi hemen uyandırmak için bir stres tepkisini tetikler, bu nedenle erteleme düğmesine basmak vücudunuzun doğal fonksiyonlarını baskılayarak sizi şaşkın ve sersemlemiş hissetmenize neden olur.
Adım 5. Yatmadan önce su için
Bir diğer önemli bedensel işlev idrara çıkmadır. Su sizi gecenin bir yarısı uyandırabilir; bununla birlikte, bunu yapmanız için gereken su miktarı ancak ağırlık ve yaş gibi bir dizi faktöre dayalı olarak deneme yanılma yoluyla bilinebilir.
- Dikkatli olun ve ya tok hissedeceğiniz kadar su için ya da neyin işe yaradığını görmek için başka bir gece kendinizi test edin. Su harikadır, çünkü kafeinli veya şekerli içecekler gibi uyarıcılar içmenizin aksine hala biraz uyuyabilirsiniz.
- Çok su içmek sizi uyandırsa da ne zaman kalkacağınızı belirlemek için belirlenmiş bir hesaplama yoktur. Bu yöntemi kesinliği için değil, etkinliği için kullanın.
Adım 6. Birlikte yaşadığınız herkesi gecenin bir yarısı uyanma planlarınız hakkında bilgilendirin - planınız onları şaşırtmayı içermiyorsa
Herkesi dahil etmek, onlara da ayağa kalkarlarsa kalkmanıza yardım etme şansı verecektir. Ayrıca, uyuyakaldıysanız, evinizdeki insanlar alarmınızı duyabilir ve sizi sorumluluğunuzu üstlenmeye yöneltebilir.
Adım 7. Bir arkadaşınızdan sizi uyandırmasını isteyin
Arkadaşınız vardiyalı bir çalışan veya bir gece yarısı macerasında size katılıyor olsun, gecenin ortasında bir telefon görüşmesi çok sarsıcıdır. Telefonunuzu duyacağınızı bildiğiniz bir yerde tutun ve zilinizin açık olduğundan emin olun. Yeterli olduğundan emin olmak için yatmadan önce zil sesini test edin ve planın hala geçerli olduğundan emin olmak için arkadaşınızla görüşün.
- Seçtiğiniz arkadaşınıza bağlı olarak bu yöntem oldukça güvenilmez olabilir.
- Ayrıca arkadaşınıza, bunun yerine bir arama hizmetini takip etmelerini veya ödeme yapmalarını sağlamak için bir teşvik sunmak isteyebilirsiniz.
Bölüm 3/3: Uyandıktan Sonra Kalmak
Adım 1. 90 dakika kuralını koruyun
90 dakikalık aralıklarla uyku döngülerimizi öneren araştırmalar var. Her 90 dakikalık döngü, iki doz REM (Hızlı Göz Hareketi) uykusu ve bir REM dışı uyku içerir. REM, uykunun en derin döngüsüdür, bu nedenle uykunuzu 90 dakikalık aralıklarla tutarak optimize edin. 90 dakikalık bir REM döngüsünün sonunda uyanmak, sizi REM olmayan uykunun ortasında uyanmaktan çok daha uyanık ve uyanık bırakacaktır. Bazı insanlar 90 dakika kuralının olumlu bir etkisi olduğunu düşünürken, mevcut araştırmalar kullanımını desteklemiyor.
Kademeli olarak azaltarak vücudunuzu daha az uyuması için eğitin. Uykunuzu bir seferde 30 dakika azaltın. Örneğin, uykunuzu bir haftada 8'den 7 ½ saatten sonra, ideal uyku programınıza düşene kadar 7'ye düşürün
Adım 2. Soğuk suyun gücünden yararlanın
Sabahları bir bardak soğuk su içmek metabolizmanızı hızlandıracaktır. Ayrıca soğuk bir duşa girebilir veya yüzünüze soğuk su çarpabilirsiniz. Sıcaklıktaki ani düşüş vücudunuz için çok sarsıcı olacak ve sizi hemen uyaracaktır. Bazı insanlar soğuk su içmenin olumlu bir etkisi olduğunu düşünürken, etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Nemli saç veya cildinizde nem varken dışarı çıkmak, temiz hava sıcaklığınızı düşürmeye devam ettiği için sizi daha da uyandıracaktır
Adım 3. Biraz kahve alın
Kafeinin insanların uyanmasına yardımcı olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Halihazırda katı bir kahve rutini oluşturduysanız ve artık işe yaramadığını düşünüyorsanız, şeker ve süt miktarını veya içtiğiniz kahve türünü azaltın. Bazı markaların kafein içeriği daha yüksektir. Kafein size kısa süreli bir enerji patlaması verirken, geceleri tüketilen kafein yarardan çok zarar verebilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
- Kafein, kan basıncında ve kalp atış hızında kısa süreli bir artışı tetikleyen bir uyarıcıdır, bu nedenle vücudunuz hızla bir bağışıklık oluşturacağı için kahveye kalıcı bir çözüm olarak güvenmeyin. Kalp sağlığı kötü olan kişiler, düzenli bir kafein rutini geliştirmeden önce tıp uzmanlarına danışmalıdır.
- Size uygun kahve türünü sunan bir lokanta veya gece kulübü bulun. Kendinizi evde kalmak yerine bir yere gitmeye ve yabancılarla konuşmaya zorlamak sizi uyarmaya yardımcı olur.
İpuçları
- Evin içinde gizlice dolaşıyorsanız, eylemlerinize çok dikkat edin çünkü bir hırsızla karıştırılıyor olabilirsiniz. Evinizde silah varsa YAPMA gizlice dolaşmaya çalışmak; bunun yerine herkese bu saatte kalkmayı planladığınızı bildirin.
- düşünceli olun; gereksiz gürültü yapmayın.
- Uyumadan önce bol su içmek çocuklarda ve mesane sorunu olan kişilerde yatak ıslanmasına neden olabilir.
- Aynı anda birden fazla kullanıyorsanız bu seçenekler son derece etkilidir.
Uyarılar
- Uyku yoksunluğunu çok fazla zorlamayın. Olumsuz etkileri hakkında çok sayıda çalışma var.
- Uyandırma korkuları, uyandırdığınız kişiyi korkutabilir. Ne yaptığınızı önceden düşünün.
