Çoğu insan gibi, muhtemelen sabahları uyanmak için gürültülü bir çalar saate güveniyorsunuz. Bununla birlikte, vücudunuz zaten bir makine parçasının yardımı olmadan uyanmanıza yardımcı olacak bir biyolojik saat sistemine sahiptir. Sirkadiyen ritimlerinizi kullanmak ve uyku programınızı onların temposuna uyarlamak, daha iyi bir uyku çekmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Sirkadiyen Ritimlerinizi Öğrenmek
Adım 1. Mevcut uyku düzeninizi tanımlayın
Sirkadiyen ritimleriniz, fiziksel ve zihinsel davranışlarınızı etkileyen 24 saatlik döngülerdir. Doğal uyku döngünüzü kontrol etmenin yanı sıra, vücudunuzun hormon üretimini, vücut ısısını ve açlık hissini de etkilerler. Sabah sersemlik hissederek uyandığınızda veya gecenin bir yarısı uyandığınızda, büyük olasılıkla doğal sirkadiyen ritminizi bozmuşsunuzdur.
Vücudunuzdaki farklı, etkileşimli sirkadiyen ritimlerin tümü, nihayetinde, suprakiazmatik çekirdek olarak bilinen bir "ana saat" tarafından kontrol edilir; beynin hipotalamusunda bulunur
Adım 2. Bir uyku günlüğü tutun
Çalar saatinizi bırakmadan önce mevcut uyku düzeninizi tam olarak anlamanız gerekir. En az bir hafta boyunca uyuduğunuz ve uyandığınız saati not edin. Çalışmalar, çalışma haftası ilerledikçe, birçok insanın aynı saatte uyanmak zorunda kalırken daha geç bir saatte yatacağını ve bunun da kronik bir uyku kaybıyla sonuçlandığını göstermiştir. Her zaman aynı anda uyuyup uyanarak bunu doğal olarak düzeltmeyi hedeflemelisiniz.
- Biyolojik saatiniz sosyal saatinizle uyumlu olmadığında sirkadiyen ritimlerde bozulmalar meydana gelir; uyku uzmanları bu fenomeni sosyal jet gecikmesi olarak adlandırdı. Obezite ve iltihabi hastalıklar gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- CDC, yetişkinlerin her gece 7 saat veya daha fazla uyku almasını ve gençlerin 8-10 saat uyumasını önerir.
Adım 3. Dışarıda vakit geçirin
Sirkadiyen ritimleriniz kısmen ışığa ve karanlığa maruz kalmanız tarafından belirlenir. Sabah güneş doğmadan çok erken saatte işe gidiyorsanız ve günün geri kalanında bir daha güneş görmüyorsanız, bu vücudunuzun doğal uyku temposunu bozuyor olabilir.
- Çalışma programınız sizi karanlıkta işe gitmeye ve eve dönmeye zorluyorsa, gün ışığına maruz kalabilmek için gün içinde kısa bir yürüyüş yapmaya çalışın.
- Çalışırken yürüyemiyorsanız, aydınlık bir pencerenin yakınında çalışmayı deneyin veya gün ışığına maruz kalabilmek için molalarınızı bir pencerenin yanında geçirin.
Bölüm 2/3: Çalar Saatinizden Vazgeçmek
Adım 1. Hafta sonları ve tatil günlerinde pratik yapın
Sıkı bir çalışma programınız varsa, özellikle gece önerilen 7-10 saatlik uykuyu almıyorsanız, herhangi bir yardım almadan aniden uyanma riskini almak istemeyebilirsiniz. Bunun yerine, hafta sonları çalar saat olmadan uyanmayı deneyin.
Hafta sonları daha sonra uyumayı feda etmeniz gerekebilir. Bir tatil veya tatil için uzun bir izin süreniz varsa, bu aynı zamanda çalar saatsiz hayata uyum sağlamak için de ideal bir zamandır
Adım 2. Daha yumuşak bir alarm sesine geçin
Şu anda, sarsıcı bir zil sesine benzeyen yüksek sesli, çınlayan bir alarmla uyanabilirsiniz. Bunun yerine, bir ormanın veya bir yağmur fırtınasının sesleri gibi kulağa daha doğal gelen bir alarm düşünün. Kalabalık bir caddede yaşıyorsanız, geçen trafik gibi etrafınızdaki ortamın seslerini taklit eden bir alarm da bulmak isteyebilirsiniz.
Adım 3. Alarmınız için cep telefonunuzun aksine bir çalar saat kullanın
Uyumadan hemen önce telefonunuzun ekranına bakarak, vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinizi programa uygun tutmak için gerekli bir hormon olan melatonin salınımını geciktiriyorsunuz.
- Tüm telefonları veya tabletleri uzaklaştırın ve gecenin bir yarısı uyanmanız durumunda onları ulaşamayacağı bir yerde saklayın.
- Alarmınız için telefonunuza veya tabletinize güvenmek zorundaysanız, yatakta ekrana bakmak istememek için alarmı yatmadan birkaç saat önce ayarlayın.
Adım 4. Erteleme düğmesini bırakın
Uyandığınızda şu anda erteleme düğmesini kullanıyorsanız, durmalısınız. Uyku döngünüzü sürekli olarak durdurmak ve başlatmak için erteleme düğmesini kullandığınızda, sirkadiyen ritimlerinizi parçalarsınız.
Uyku döngünüz sık sık bozulduğunda, bu uyku ataleti adı verilen bir durum yaratır. Uyku ataletinin vücut üzerinde çok olumsuz etkileri olabilir ve sizi diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi durumlar geliştirme riski altında bırakabilir
Bölüm 3/3: Doğal Olarak Uyanmak
Adım 1. Uyku ortamınızı hazırlayın
Çalar saat olmadan uyanma alıştırması yaptıktan ve uyku düzeninizi kurduktan sonra, daha düzenli bir şekilde alarmsız uyanmayı deneyebilirsiniz. Yatak odanızı sirkadiyen ritimlerinizle çalışacak şekilde düzenlemek bu süreçte önemli bir adımdır. Vücudunuzun sabahın ışığına alışması için perdelerinizi biraz açık tutmalısınız; karartma perdeleri kullanmaktan kaçının.
- Güneşin doğudan doğduğunu unutmayın; kuzey yarımkürede güneye bakan bir yön daha fazla güneş ışığı alacak ve güney yarımkürede kuzeye bakan bir yön daha fazla alacak, ancak güneş gökyüzünde tepedeyken uyanmaya çalışmadıkça, yine de isteyeceksiniz. doğarken güneşi yakalamak için yüzünü doğuya çevirmek.
- Güneş doğmadan önce kalkmanız gerekiyorsa, odanızdaki ışıkları bir zamanlayıcıya koymak da yardımcı olabilir, çünkü bu bir çalar saat kadar rahatsız edici görünmeyebilir.
Adım 2. Odanızı seslere açın
Trenlerin veya sokak trafiğinin seslerini engellemek için beyaz gürültü makinesi kullanıyorsanız, bunu kullanmayı bırakmalısınız (veya zamanlayıcılı bir makine kullanın, böylece sabahtan önce durur). Hava izin veriyorsa, pencerenizi biraz açık tutun, böylece sabahları sizi uyandıracak sesler duyacaksınız.
Adım 3. Bir egzersiz programı sürdürün
Birçok çalışma, düzenli egzersizin, özellikle uykusuzluk veya diğer uyku bozuklukları ile mücadele eden kişiler için uyku kalitenizi iyileştirebileceğini göstermiştir. Haftada 3-4 kez 30-40 dakika aerobik egzersizi hedeflemelisiniz.
Aerobik egzersiz, yürüyüşe çıkmak, yürüyüş yapmak, koşmak, yüzmek veya futbol veya basketbol oynamak gibi aktiviteleri içerir
Adım 4. Vücudunuzu sağlıklı yiyeceklerle besleyin
Şeker, yağ ve yüksek oranda işlenmiş tahıllar içeren gıdalardan kaçının. Bunun yerine, öncelikle yağsız proteinler, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve minimum yağdan oluşan bir diyet tüketin. Yatma saatine yakın ağır ve zengin bir yemek yemek de uykunuzu bozabilir çünkü sindirmek için daha fazla enerji harcar.
Süt, yumurta, muz veya fındık gibi triptofan açısından zengin yiyecekleri tüketmeyi düşünün. Triptofan, küçük bir karbonhidrat atıştırmalığından önce yenildiğinde muhtemelen uykuyu tetikleyebilir
Adım 5. Muhtemel olmayan kaynaklarda bile kafeine dikkat edin
Yatmadan önce büyük bir fincan kahve içmenin muhtemelen gecikmeye ve uykunun bölünmesine yol açacağını zaten biliyorsunuzdur. Ancak ağrı kesiciler ve soğuk algınlığı ilaçları gibi reçetesiz satılan birçok ilaç da kafein içerir. Uyurken almadan önce ilacınızın içindekileri kontrol ettiğinizden emin olun.
Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının
Adım 6. Huzurlu ve rahat uyku koşulları yaratın
Stres veya endişe ile mücadele ediyorsanız, zihninizi uykuya hazırlamak için meditasyon yapmak için birkaç dakika ayırmayı düşünün. Sizi uykuya daldırmak için rehberli nefes alıştırması yaparken yumuşak, rahatlatıcı bir müzik çalmayı düşünebilirsiniz. Burada uyku meditasyonu rehberimizden daha fazla bilgi edinebilirsiniz: Uyumak için Meditasyon Nasıl Yapılır
- Uyurken rahat bir sıcaklık koruyun. Kış aylarında pek çok battaniyeyi üst üste yığmak veya yazın ortasında klimayı yakmak isteyebilirsiniz, ancak normalde hangi sıcaklıkta uyuyakaldığınızı düşünün. Geceleri ısınızı kısarsanız ve termostatınızda bir zamanlayıcı varsa, uyanmak istediğinizden yaklaşık bir saat önce ısıyı tekrar açılacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Bütün gece rahat bir uyku sıcaklığında olduğunuzu varsayarsak, bu sizi uyanmaya sevk edecektir. Yatağınıza doğrudan çarpan güneş ışığı sizi ısıtacağından, sıcaklığı ışıkla birlikte de kullanabilirsiniz.
- İyi bir uyku için ideal sıcaklık genellikle 60-67 derece F (15.5-19,5 derece C) arasındadır.
İpuçları
Bir gün çalar saatinizi kullanmaya başlayın, ardından ertesi gün atlayın. Çalar saatinizi kullanmamak sizi endişelendiriyorsa, bir güvenlik ağı olarak uyanmak istediğinizden birkaç dakika sonra ayarlayın
Uyarılar
- "Standart olmayan" saatlerde çalışıyorsanız, uyku-uyanıklık döngünüz zaten biraz karışıktır. Vücudunuzu daha iyi bir uyku ritmine alıştırmak için bu teknikleri kullanabilirsiniz, ancak bu çok zaman alabilir. Sık sık farklı vardiyalarda çalışmak zorunda kalırsanız, bu tekniklerin kullanımı özellikle zor olacaktır.
- Uykuya dalmak, uykuyu sürdürmek veya gün içinde yorgunluk ile ilgili kronik bir sorununuz varsa, doktorunuza danışın. Uyuma yeteneğinizi etkileyen altta yatan bir tıbbi durumunuz olabilir.
